自尊，即他人眼中的你，是你一切行为背后的真正动机。
痛失大好机遇并非能力不足，而是习惯性逃避挑战，太过在意他人的评价，甚至故意逃避成功与幸福，因为觉得自己不配拥有那么美好的事物。
一个习惯自我怀疑的人，在人群中像个“透明人”，也很难做出明智的选择；自尊心太强的人，又会表现得易怒、攻击性强、玻璃心。
本书深入剖析了低自尊的心理模型图，结合认知行为疗法、理性行为情绪疗法，切入数十种有代表性的“冲突场景”实践，利用“低自尊图解填空”“健康自尊记录工具箱”“梳理命令与假设”“自我误解心理日记”等多个心理学工具，将核心负向思维模式从意识行为中连根拔除，用新的思维习惯打破旧有的认知怪圈，从而建立一个被机遇眷顾着的、积极的、值得信赖的、情绪稳定的成熟自我。

王亚南，MICP英国心理治疗师协会注册会员，PsiChi 国际心理荣誉协会（美国）终身会员，澳大利亚莫纳什大学临床咨询硕士，英国爱丁堡Heriot-Watt大学商业心理硕士，7000余小时的临床经验，壹心理一线讲师。

第一部分 为什么我们摆脱不了低自尊
低自尊对自己的影响，你没有意识到
你的过去是如何让你不自信的？
为什么我们总是不自信？
为什么摆脱不了低自尊的影响？
看清低自尊
总结
第二部分 深度改变：如何走出低自尊
你并没有那么差
如何摆脱错误预期
如何摆脱对自己的负面评价？
找到并接纳自己，不再自我否定
和习惯性的不快乐说再见
总结
第三部分 巩固升华：如何建立客观合理的自尊
让规则为自己服务，我的人生我做主
识别那些阻碍你人生发展的外部因素
建立积极习惯，让自己的自尊水平更稳固
低自尊的源头——顽固的核心负面自我认知
调整核心负面自我认知，建立积极自我
检测站：健康的自尊是什么样子？
如何维持健康的自尊水平
遇到反复怎么办？
总结

作为一个心理治疗师，低自尊心理对于我来说，不仅
是在临床心理治疗中需要认真分析的一种心理现象，也是
我和我的许多来访者都必须面对并克服的人生障碍之一。
在研究心理学之后，我认识到缺乏自信心这一心理现象，
竟然如此普遍地存在于芸芸众生之中，并且对个人、家庭
以及社会都产生了巨大的负面影响。缺乏自信的人无法享
受积极快乐的生活，更无法在自己扮演的社会角色中充分
发挥出潜能，不仅导致个人生活质量无法得以提高，还造
成整个社会生产力的下降。所以说，低自尊心理是一个社
会性、群体性的心理问题，需要我们以客观和科学的态度
面对、解决。然而事实上，备受低自尊心理困扰的人却在
孤独地承受着痛苦。比如，我的许多来访者，他们本身是
受过高等教育、才华横溢的人，可是，在他们生命中的某
些时刻，童年或成年后，因自己接收了负面反馈或经历了
重大挫折后，导致其自尊受损，每天都被负面影响持续削
弱自己的生活动力，无法展现自我，更无法取得成功。
在我的咨询经历中，我常常会问我的来访者能否回想
起自己生命中记忆深刻的那些充满自信的状态。有的人可
以详细表述自己美好的童年或者曾经杰出的学业，在那样
的时刻，他们会认为自己是有能力的人，并且有信心能够
面对和解决生活中的任何情况。可是后来发生了这样或者
那样的特定事件，比如，工作遇到不顺，老板反馈给自己
：“你不像你想象中的那么聪明。”类似这样的话会激发
一个人内心深处恐惧的种子——自己不够聪明或不够成功
，这样的想法是对自我存在价值的怀疑和否定。
而一旦内心深处的负面自我限制的信念被触发并激活
后，一个人的人生前景就会发生变化。这是因为，在这个
负面信念的影响下，我们会用这个负面思维过滤器看待自
己和自己所处的生存环境，每天都寻找证据来验证“我不
够聪明，能力有限”等这样的负面的自我认知。正所谓“
金无足赤，人无完人”，我们当然可以找到很多证实这些
负面信念的人或事。例如，在会议讨论的过程中，听到他
人提出和自己不同的意见，自己的第一反应往往不是去倾
听对方，进行开放式的讨论，而是会保持沉默，并用沉默
激发自己的防御措施，进行自我攻击。比如，受到低自尊
心理影响的人为了摆脱不自信状态，会一味地责备自己：
“为什么我没想到他提出的观点？显然，我不够聪明！”
成千上万类似这样的自我打击每天都会发生，这怎能不影
响一个人的自尊水平呢？
在临床治疗工作中，我同来访者一起一遍又一遍地梳
理这些事件，帮助他们看到自己因为低自尊心理而受到的
伤害，认识到缺乏信心是如何影响自己在生活中充分发挥
自我潜能的。而当来访者意识到缺乏自信对自己的职业生
涯和人生境遇产生巨大的负面影响后，他会重新思考自己
的人生规划。比如，理解了低自尊心理会让自己待在相对
舒适、安全的环境中（自己认为的舒适区），从而减小了
面对失败的风险，但同时它也会阻碍自己离开糟糕的工作
环境寻求更具有发展潜力的岗位，导致自己错失良机，失
去生活动力，并且随着时间的推移，自尊心被缓慢地持续
损耗，而深陷低自尊的恶性循环中。
因为低自尊心理作祟，人们或表现出完美主义
（Perfectionist），或出现冒名顶替综合征（Impostor
Syndrome），又或用消极的自我谈话等形式来应对自己的
低自尊心理状态。这样做是因为在低自尊、低自我价值感
中苦苦挣扎的人以为只要不断提高对自我的要求（所谓完
美主义），或者认为自己取得的成就并非来自自身能力（
所谓冒名顶替综合征），又或用消极对话来让自己准备好
迎接失败这一类的方式可以缓解低自尊心理给自身价值感
所带来的打击，可是，如果探究问题的本质，这依然是在
寻找证明自己对自身负面想法的证据——这是一个自我实
现的预言，而预言的结果就是“自己无法逃离一个‘失败
者’的命运”。
不过，好消息是，通过积累和汇集大量的临床经验，
以及心理学方面的询证实验结果，心理学家们发现我们可
以通过练习专注和管理自己的意图来重新连接我们的大脑
，塑造新的思维模式，指导自己采用更健康、积极的态度
来面对生活。这些科学结论为改善低自尊心理提供了理论
依据。比如，使用认知行为理论来设计更具科学观和实操
性的自我心理调整方案。
诚然，恐惧和自我负面限制的信念不会在短时间内完
全消弭，不过，我坚信只要我们坚定地学习自我成长的正
确方法，随着时间的推移，这些负面、消极的思想禁锢会
逐步失去对我们的影响力。 这也是为什么在近二十年来，
在心理学领域会积极倡导用练习正念和冥想的方式来帮助
大脑支持并建立新的神经通路，帮助我们摆脱负面心理暗
示的控制和影响。与此同时，我们要重视练习与自己做积
极对话，来掌握自我积极心理暗示的力量。
在临床工作中，我常常同来访者一起做主题练习，比
如，建议大家思考如果自己更加自信，我的生活和职业发
展会有何不同？
来访者们的回答至今深深地烙印在我的脑海

本书采用包括认知行为情绪疗法、理性行为情绪疗法在内的多种心理学工具，从思想和行动双管齐下，阶梯式地建立稳定的自尊，获得积极的思维模式和成熟的处世方式，然后，你渴望的机遇、职位、亲密关系，与来自整个世界的善意，自己会来找你。
本书对习惯性自我怀疑、自我否定进行深度解剖，用丰富、专业的心理学工具和方法，从思想和行为上双管齐下，辅助读者一步步建立稳定的高自尊，成为自信、有创造力的人。

低自尊对自己的影响，你没有意识到
什么是低自尊
每一个人在一生中的某些时刻，都可能会产生自我怀疑。这种感受对有的人来说也许会更加强烈，并且持续的时间也可能更长。而强烈的自我怀疑，对我们最直接的影响就是，它会动摇我们对自己的信任感。那么，为什么“信任自己”这么重要呢？
信任，是我们追求的一种心理稳定感。有了它，我们才可以安心地做事情，轻松地建立关系，投入地体验生活。可以说，信任，是构建和保障一个人正常生活功能的必要条件之一。
而我们对自己信任感的水平高低，直接影响到我们对自己的认知和态度，也将影响到我们与他人之间的关系的质量和状态，甚至直接影响了我们能否获得机遇并成功地抓住它。用一个简单的逻辑推理来理解这句话：让我们想象一下，当你遇到一个自己可以全身心信任的人，你和他之间的互动状态是什么样子的？如果你遇到自己无法确信的人，你能否放松？你是否愿意花时间和他在一起？和让你信任的那个人比较起来，你对他的态度又会产生哪些变化？许多人会说，当遇到让自己无法信任的人的时候，自己往往会很难放松，感觉到别扭，想逃离。让我们继续推想，如果你遇到的这个令你无法信任的人是你自己呢？这种时刻包裹着自己的紧张和不安感，是不是依然会让我们心生逃离的冲动？可是，逃离自己显然是不可能的。这种无法摆脱的住在自己身体里的不安感会让人把自己活成悲剧的主角——无奈、无助，失去希望，这样的心理状态影响到一个人生活的方方面面，让人滋生负面的自我价值感，从而导致低自尊。
临床心理学家Melanie Fennell是研究人类自尊心理方面的专家。在她的书《战胜低自尊（Overcoming Low Self-esteem）》中，将自尊定义为“一个人看待自己的方式、对自己产生的评估，并由此而赋予自己的价值感”（Fennell, 1999, p.1）。她认为，自尊的概念属于一个人对待自己的“核心信念”（central belief）范畴，也就是说，一个人的自尊水平是构成我们自我认知的重要基础。
一般谈到自尊，一些词汇会被用来形容它涵盖的内容。比如，“自我形象”“自我观点”“自我概念”，其实以上的词汇都在阐述一个意思：我们是如何认识并看待自己的？那么，进一步联想，假如我们需要对自己产生一个看法，那就要求我们具备产生“自我意识”的能力 ——清楚地认识到自己的存在感，区别自己与他人的相似与不同，觉察自己和他人、环境的互动以及联结方式的能力，等等。同时，具备“自我意识”的能力要求我们不仅仅能认识并感受到自己的存在，它还要求我们能够对自己存在的价值做出评估。所以，我们可以概括，Melanie Fennell提出的自尊的概念主要包含两个部分：第一，我们要有感受到自己存在感的意识能力；第二，我们要有对自己的存在状态做出评估的能力。
遵循这样的思路，我们可以联想：低自尊的产生其实是和自尊概念的第二个部分相关联的，“我们如何去评估自己的存在价值”，是让自己产生低自尊心理的源头。
现在，请你描述一下你是如何形容自己的？把答案写下来。
接下来，请以下述几个方面为关注点，观察并分析一下自己刚刚写下的内容：
你用哪些词汇描述了自己？
你描述的自己总体来看是积极的、消极的，还是很客观平衡的？
你如何评价自己的价值？
这个价值看来是积极的、消极的，还是平衡的？
如果用来描绘自己、评价自己价值的词语中存在消极、负面，甚至极端糟糕的用语，说明我们对自己的存在价值的评估是很低的。低自我价值评估是低自尊者最显著的特点 ，在生活的方方面面中我们都可以感受到。
比如，当你面对挑战或者压力时，如何对待自己？会不会用很冷酷挑剔的话去刺激自己？类似“我怎么这么蠢，我根本比不过别人，我一点用都没有”。
即使在没有压力的情况下，你是否对自己表达肯定、认同，还是经常从各种角度去批判自己？比如，常常觉得自己不够漂亮、能力不够强。
在受到他人称赞时，你第一个冒出来的想法是什么？怀疑对方是否真心在称赞你，还是在心里否定对方的看法，认为自己其实没做什么值得他人称赞的事；又或者，自己会认为事情完成得不错，但只是自己运气好罢了，成功和自己的努力、能力没有多大关系？
我们对自己说的这些话，以及向自己表达出来的态度，就是筑成低自尊的一砖一瓦。
读到这里，回想一下，自己是否经常出现上述情况？如果你经常对自己产生负面想法和评价，不刻意思考根本察觉不出来，那么，请花半分钟的时间，把这些负面的自我评价和想法写在前面的自我描述的下面，这有助你了解自己的自尊水平，观察自尊是如何影响自己的生活和学习的。
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