刘红主编的《自己动手轻松告别颈肩腰背痛》是一本家庭自疗书，通过推拿、按摩、保健操、运动、饮食、生活习惯、外敷、泡脚、洗热水澡、中医特色方等简单实用的方法，帮助大家防治颈肩腰背痛。此外，本书还为不同人群提供不同的防治方法和侧重点，防治颈肩腰背痛更贴心；所用穴位配有穴位图，方便大家简单快速取穴；操作方法后面附带“小贴士”，让大家操作更安全、效果更显著。力求每天只用很少时间，就能让大家都有一个健康好身体。

刘红，教授，主任医师，研究生导师。出身中医世家，师从国家著名中医刘冠军教授和国医大师贺普仁。现任长白山通经调脏手法流派学术传承人、世界中医药学会联合会中医手法专业委员会理事、北京市针灸学会理事、中国非药物干预学会副会长。
从事中医临床、教学、科研工作30多年，开展中医科普工作近20年。治学严谨，临床经验丰富。多次赴国外参加医疗及讲学活动。主编及参编专业著作30余部，科普著作20多部。致力于传播中医保健养生知识。

第一章 正确认识骨骼结构，为防治疼痛打基础
206块骨骼，托起人体的血肉之躯
颈椎，头部的有力支撑
肩关节，相当灵活的人体关节
脊柱，人体直立行走的支柱
腿，人体重要的运动器官
椎间盘，更好地保护脊柱不受外力损伤
要点须知：小测试，看你的骨骼是否健康
第二章 掌握疼痛根源，远离颈肩腰背痛
自然的退行性变化，引起肩颈腰腿不适
过度肥胖，给肩颈腰腿带来巨大压力
不良生活、饮食习惯，导致疼痛发生
各种疾病，导致颈肩腰背痛的“元凶
要点须知：疼痛可能人人有，正确止痛是关键
第三章 轻松击退颈肩痛，恢复颈肩灵活自如
常做颈部保健操，轻松预防颈椎病
肩部保健操，动作简单疗效好
上肢保健推拿法，整体缓解颈肩酸痛
太极拳，传统有效的颈肩保健法
跳绳，能够让颈肩更健康
颈部按摩，缓解颈部疼痛的好办法
泡脚+热敷，颈部疼痛的“克星
足部按摩，有效缓解颈部不适
好的生活习惯，守护健康的颈肩
让组织恢复，是治疗颈椎挫伤的关键
颈部扳法，释放颈椎压力疗效好
常做“米”字操，改善颈肌劳损综合征
多样方法，有效治愈落枕疼痛
三大方法，有效防治颈椎骨质增生
热水泡脚敲胆经，去湿气缓解颈肩部酸痛
巧治肩峰下滑囊炎，化解游移的疼痛
摆脱冈上肌肌腱炎，使手臂轻松外展
修复小圆肌损伤，手臂外旋不再是难事
肩部肌肉劳损，多样方法来帮忙
肩周炎疼痛难忍，疏通气血是关键
要点须知：颈椎病多样，不是每个人都适合按摩
第四章 多样方法击退腰背痛，结实腰背强化支撑
简单小方法，有效强化腰背部肌肉
经络疏通，缓解腰部不适的好方法
三种方法，有效缓解腰肌劳损
热水泡澡，赶走腰痛无力感
腰背按摩+捏脊，缓解腰背沉重感
连续倒行，可有效增加腰椎灵活度
胸椎伸展，缓解强直性脊柱炎引起的后背疼痛
坚持腰部保健操，预防腰椎间盘突出
肌肉按摩，预防棘上韧带损伤疗效好
六步按摩，缓解腰背肌纤维组织炎
冷敷和拔罐，辅助治疗急性腰扭伤
日常生活注意事项，藏着保护腰背的秘密
要点须知：推拿手法解析，让按摩更专业
第五章 中医特色方，缓解颈肩腰背痛有疗效
药酒疗法，适当饮用养筋骨
药浴方，适当选用养骨止痛
足浴方，泡脚也能防治颈肩腰背痛
艾灸，温暖舒适赶走颈肩腰背痛
刮痧，适当使用刮走颈肩腰背痛
要点须知：常吃养骨强身的食材，吃走颈肩腰背痛
第六章 从细节着手，全面预防治疗颈肩腰背痛
适当运动，关节灵活肌肉有力
保持正确的姿势，缓解关节、肌肉僵硬
注意生活小习惯，预防颈肩腰背痛
平衡膳食，合理摄取营养控制体重
学会调适心情，避免负面情绪使疼痛加重
颈肩腰背痛难忍，缓解首选外用药
要点须知：摆脱疼痛，早注意、早处理、早受益
第七章 特殊人群，颈肩腰背保健各有妙招
孕产妇负重大，颈肩腰背保养很重要
婴幼儿这样养骨，长大后颈肩腰背无病痛
青少年处于发育期，调好颈肩腰背少病痛
中老年人，已经退变的颈肩腰背要重点调养
办公室一族，缓解颈肩腰背僵痛的自疗法
体力劳动者，饮食加锻炼缓解一身疲惫
驾驶员，多样方法减轻颈肩僵硬
肥胖人群，学会减轻体重的自疗法
要点须知：一日保养表，为颈肩腰背保养出谋划策

颈椎酸痛，活动的时候感觉像机器人一样僵硬，甚至
有“咔咔”的响动声：肩膀疼痛，抬手困难，有时候会连
带手指都有麻木的感觉；腰痛且无力，受寒或劳累过度后
，整个后背也跟着疼痛等，这些问题不断地困扰着很多人
。据调查研究表明，我国每年有几亿人饱受颈肩腰背痛的
折磨。
由于颈肩腰背痛大多属于慢性疾病，具有长期性、顽
固性等特点，很难用药物、手术等方法即刻解决。而不解
决病情又会加重，导致自己痛上加痛。甚至有可能影响活
动的灵活性等，从而影响日常工作和生活，所以树立正确
的认识，并且找到日常保健方法，显得尤为重要。
中医学认为，通过日常按摩、穴位按摩、保健运动、
饮食调整、中医特色方等方法，可以从细节处着手，全面
击退颈肩腰背痛。并且这一说法得到了实践的认证，即颈
肩腰背痛来袭时，通过按摩可以在很大程度上缓解疼痛，
并延缓病情发展。
鉴于此，本书从帮助大家对颈肩腰背痛树立正确的认
识、找到疼痛根源出发，盘点推拿、按摩、保健操、运动
、饮食、生活习惯、外敷、泡脚、洗热水澡、中医特色方
等多种多样的方法，详细介绍操作方法，并为不同人群提
供不同的防治方法和侧重点，有针对性地帮助大家全面缓
解、防治颈肩腰背痛。另外，操作方法后附带有“小贴士
”，让大家操作更安全、效果更显著。
同时，关于穴位按摩的部分，本书配有穴位图，方便
大家简单快速取穴；每章最后总结的要点须知，既是本章
内容提纲挈领地补充与总结，又从另外的角度提出了，防
治颈屑腰背痛的方法。
此外，全书所有的方法都以简单易操作为出发点，每
天只需10分钟，持之以恒，就可以缓解颈肩腰背痛。
随着人们的生活和工作压力越来越大，越来越多的人
会不同程度地受到颈肩腰背痛的侵袭，但患病后不要紧张
，只要及时去医院进行检查，排除重大疾病的可能，配合
医生进行治疗，同时辅助使用本书所介绍的各种方法，便
能在很大程度上缓解、防治颈肩腰背痛。而且最重要的是
，书中大部分方法可以随时随地自己操作。因此，即使在
没有颈肩腰背痛或者颈肩腰背痛不明显的时候，这些方法
也可作为预防方法使用，让健康始终伴随左右。
编者
2018年10月

刘红主编的《自己动手轻松告别颈肩腰背痛》帮助大家对颈肩腰背痛树立正确的认识，并盘点推拿、按摩、保健操、运动、饮食、生活习惯、外敷、泡脚、洗热水澡以及其他中医特色方法等，详细介绍操作方法，让大家轻松、简单、有效且安全地消除颈肩腰背痛，一身轻松！

206块骨骼，托起人体的血肉之躯
想要了解肩、颈、腰、背，先要了解骨骼和关节的结构。因为骨骼就像房屋的钢筋，撑起了人体的血肉之躯。
人体共有206块骨骼，它们大小不等，形状各异，共同组成了人体的骨骼系统。人的头部骨骼叫颅骨，是由几块扁平骨通过骨缝连接而组成的，我们的大脑在颅骨内。人体的上肢由肱骨、尺骨、桡骨、指骨等组成，下肢由股骨、胫骨、腓骨、趾骨等组成。在全身的206块骨头中，大的骨骼长达几十厘米，小的骨骼（如耳朵内的镫骨）大约只有黄豆大小，但不论骨骼的大小和形状如何，它们都是身体的重要组成部分，发挥着不可替代的生理功能。
人们一直用“站如松，坐如钟”来对一个人的形象、气质进行描述，而能够“站如松，坐如钟”，首先骨骼要健康，身体要强壮，否则即使能出其形，也无法有其神。骨骼是人体最坚硬的部分，也就理所当然地成为人体的支柱，起着支撑身体的作用。骨如树之主干，如房之梁柱，是人体能够直立，并能适应自然环境、从事各种活动的基础。
骨骼的支撑作用不仅仅是人的站、坐、行走。体内的诸多脏器也是由于骨骼的支撑才能各就其位的。因为筋系于骨，而体内脏器又是通过筋肉间接或直接系于骨，比如我们熟悉的胃、子宫等。胃下垂、子宫脱垂是常见的临床病症，其发生与人体正气不足、筋弱骨软等直接相关。
筋系于骨，筋、骨、肉相互配合为脑髓、脊髓、五脏六腑等人体重要组织器官筑起坚实的壁垒。比如，颅骨为脑髓提供了安全“住所”，椎骨配合椎间盘及筋肉组成椎管为脊髓提供安全“住所”，而心、肺位于由胸骨、肋骨、脊椎共同搭建的胸腔内，免受挤压；肝、胆也同居于肋骨下；双肾位于腹腔，贴于脊柱两旁，脊柱与筋肉共同保护双肾不受损伤；膀胱、输尿管及子宫、卵巢（女性）等则位于由盆骨、尾骨组成的盆腔中，免受外力损伤。从这里我们就很容易理解骨骼对于人体脏腑组织的保护作用是多么重要，没有骨骼构架的保护，很难想象这些或软或嫩或弱的组织器官怎么正常的发挥其生理功能。
骨骼除了支撑、保护脏器外，还有强壮身体的作用。生命在于运动，而骨是运动的结构基础，只有骨骼、筋肉发育正常，运动才能更灵活自如。适量适当的运动可以舒筋通络，调畅气血，促进人体新陈代谢，增强五脏六腑、四肢百骸等的生理功能，从而起到扶助正气、提高人体抵抗力的作用。
西医学认为，骨髓是免疫细胞的“发源地”，土肥地沃，则免疫细胞来源充足、功能正常，也就能更好地发挥免疫系统的生理功能，人体抵抗力也更强。
总之，骨骼能够支撑人体，保护内脏，并能强壮人体，为人体健康打造最坚实的基础。
颈椎，头部的有力支撑
颈椎，是指颈椎骨，位于头以下，胸椎以上的部位。在由26块椎骨组成的脊柱当中，颈椎骨有7块，除了第1颈椎与第2颈椎外，其他颈椎之间都夹有一个椎间盘，加上第7颈椎和第1胸椎之问的椎间盘，颈椎共有6个椎间盘。除了第1、第2颈椎结构有所特殊外，其余颈椎与胸、腰段椎骨大致相似，均由椎体、椎弓、突起等基本结构组成。椎体在前，椎弓在后，两者环绕共同形成椎孔。所有的椎孔相连构成了椎管，脊髓被容纳其中。再加上神经根、肌肉、软组织等，共同构成了颈椎结构。
在自然界中，大部分哺乳动物都跟人一样，有着7节颈椎，就连脖子那么长的长颈鹿也是如此。可是很奇怪的是，动物为了生存下去要进行奔跑、捕猎、争斗，运动远比人类要多而激烈，却很少有颈椎疼痛的现象出现。而人类只是伏案工作，就容易患上颈椎病，引发颈椎疼痛，这是为什么呢？
其实，这与人类的直立行走不无关系。人类直立行走后，虽然大脑发达了，手脚以及身体各部分的分工更明确了，但是颈椎的负担也相应加重了。因为纤细的颈椎不仅需要承担整个头部的重量，还要承担一部分下垂的上肢的重量。据研究表明，一个成年人的头部重量为约4.5-5.5千克，有的甚至会更重一些，可见不算上下垂的上肢的重量，光头部的重量已经够颈椎受得了。而且，颈椎不是稳定的骨骼结构，是借助颈椎坚强的软组织才得以保持平衡，这个特点让颈椎在起支撑作用的同时，还能做屈伸、旋转及侧屈等较大幅度的运动，保持相当高的灵活度，但是也给颈椎带来了容易疲劳、损伤的隐患。
一般来说，颈椎屈伸运动幅度平均可达100°～110°，其中前屈运动幅度最大，完全前屈时，下颌颏部可以抵触胸壁。颈部的旋转运动范围，左右均为75。，而侧屈运动通常都伴有旋转运动。第l、2颈椎形成寰齿关节和寰枢关节，使头颅可以向各个方向自由运动。颈椎的两个椎体之间有椎问盘。颈椎椎间盘极富弹性，能承受上方的压力，起到缓冲的作用，同时减缓由足部传来的外力，使头部免受震荡。颈椎椎问盘还参与颈椎活动，并可以增大运动幅度。另外，颈椎椎间盘前高后低的结构，使颈椎具有向前凸出的生理弯曲。这些结构对我们而言无疑是非常方便的。为了保留这些“方便”，并且在最大程度上减少这些“方便”带来的损伤、疲劳等，我