● 这是一本颠覆你认知的图书。它能改变你对消极情绪的全部看法，告诉你消极情绪也有强大的积极力量。心理有阴暗的一面并不一定代表你就是个“坏人”，适度的“坏”其实是一种自我保护，能让你更有安全感，也更能激发你的正能量。

● 想要获得人生的成功与圆满，重要的并不是一味积极，而是有方法地消极。积极心理学领军人物教你，如何利用坏情绪，比其他人多拥有20%的职场优势。

● 国际知名听书平台AUDIBLE 2017年“年度畅销书”；《纽约》杂志“Best心理学图书”。

● 《自控力》作者麦格尼格尔和《离经叛道》作者亚当格鲁特强力推荐！《冥想五分钟等于熟睡一小时》作者里克 汉森、《幸福哲学书》作者格雷琴.鲁宾、《游戏改变世界》作者麦戈尼格尔、《自我关怀的力量》作者克里斯廷 内夫、“蜡笔盒”公司创始人&CEO迈克尔 邦吉&斯坦尼尔盛赞推荐！

托德 卡什丹 Todd Kashdan

● 乔治梅森大学社交焦虑与性格优势实验室主任、心理学教授、临床心理学家，美国空军、世界银行、荷美尔、通用磨坊、天联广告公司、盖普和渣打银行等各类组织机构与国际企业的商业顾问。

● 十多年来，卡什丹教授一直将研究核心集中在如何培养和维持生活的幸福与意义，如何应对压力与焦虑，如何保持正念，建立社会关系和进行自我调节等方面，目的在于运用更先进的科学帮助人们在生活和商业中达到更佳状态。

罗伯特 比斯瓦斯 - 迪纳 Robert Biswas-Diener

● 美国波特兰州立大学讲师，《幸福研究》与《积极心理学》编辑委员会委员，知名积极心理学家埃德·迪纳之子，被誉为“积极心理学领域的印第安纳·琼斯”，曾与其父亲合著《改变人生的快乐实验》。

● 罗伯特研究快乐的足迹几乎遍及全世界。为了将快乐科学中的创新用于实践，帮助弱势的个人和群体发现并发挥自己的优势，他与人共同创立了“优势工程”项目，该项目现已获得欧盟“地平线2020”科研规划的资助。

大多数人都以为，只有开心、快乐等积极情绪，才能获得人生的圆满。但为什么人们始终无法摆脱愤怒、沮丧、焦虑、愧疚等消极情绪？为什么我们越追求幸福快乐，却只会越不幸福、不快乐？《消极情绪的力量》提出，一个圆满的人差不多80% 的时间是积极的，20% 的时间是消极的。想要获得人生的成功与圆满，重要的并不是一味积极，而是有方法地消极。

《消极情绪的力量》颠覆了人们对自我消极情绪的全部认知，告诉人们消极情绪也有强大的积极力量。书中提出的“追求幸福反而招致不幸”、“自恋的领导人更加成功”等很多反常识的论点，大大触及了人们的思维盲区，非常值得读者深思。

学会从负面状态中获得正能量，这样才能带来真正的成就与成功。在《消极情绪的力量》中，作者分析了愤怒、尴尬、愧疚等消极情绪所能带来的力量，并提出利用无念和泰迪效应两大工具来管理情绪，为如何平衡生活中的各种状态提供了一些新的思路和看法。

序言 积极情绪并非获得圆满人生的万能药 / V

没有哪种情绪状态能一股脑儿地解决人生烦恼 VI

积极心理学一定能让你幸福吗 VIII

学会从消极情绪中寻找正能量 X

1 关于情绪管理，我们的认识是错误的 / 001

2 生活越舒适，人们越恐惧消极情绪 / 023

3 消极情绪虽坏，也有积极意义 / 049

4 积极情绪虽好，也会带来失败与不幸 / 085

5 管理情绪必须拥有的观念一：无念 / 111

6 管理情绪必须拥有的观念二：泰迪效应 / 137

7 只有同时接纳积极和消极情绪，才能成功 / 171

致谢一 / 203

致谢二 / 207

注释与参考文献 / 208

译者后记 / 209

错误常识一：100% 的积极才会开心幸福

这个世界上永远存在着被拒绝的人、失败的人、自我怀疑的人、虚伪的人、失落的人、无聊的人和惹人厌的人，所以我们两位作者都反对把所谓的积极情绪当作人生的仅有追求，也不认为健康的标准就是人生的痛苦越少越好。

事实上，只有当我们不愿意去正视生命中那些不可避免的痛苦，比如不愿正视父母去世、夫妻离婚、晋升无望时，这种痛苦才会使我们受煎熬。然而当我们试图回避情绪、身体或者社交方面的不适感时，这份痛苦就会变得更加难熬。

我们应该做的不是努力获得更多的幸福，而是应该想办法接纳自己所有的心理状态，包括积极方面的和消极方面的，并且合理应对生活中发生的每一件事情。简单来说，我们要接受的是全部的自己。

在面对生活中那些不可避免的挑战时，如果我们不去尝试对那些消极想法和感受做一些无效且无意义的控制的话，我们的状况可能会好得多。

当一个人在做他觉得非常重要的事情时，有时候是需要从消极情绪中汲取力量的。科学研究显示，那些通常被定义为消极的事情往往比那些积极的东西更有益：

◎ 在学习中有疑惑，并且通过努力解决困惑的学生，往往比那些“一听就懂”的学生成绩更好。

◎ 活过100 岁的世纪老人们都觉得消极的感受更能促进他们身体的健康，让他们更有活力。

◎ 如果警察自己也曾是个受害者，那么他在处理民众的案件时，往往能够表现出更坚韧的精神和更强烈的工作热情。

◎ 在遇到家暴时，如果你选择容忍对方的身体侵犯和语言暴力，你往往会再次沦为受害者。然而那些拒绝原谅施暴者的人，则很可能不会再受到同样的侵害。

◎ 那些早上心情不好，却能在下午调整过来的工人，往往比一整天都开开心心的人更能投入地工作。

研究显示，在创造力方面，经历过积极和消极情绪的人们提供的点子，比只有积极体验的人提出的点子要更好一些。工作中各种挑战带来的压力往往会激励人们去更好地完成任务。罗纳德· 巴罗（Ronald Bedlow）和他的同事们一起完成了上述的第五项关于工人们工作状态的研究，他们是这样描述研究结果的：“我们认为，能够忍受消极情绪并努力调整自身状态是一种很强的适应力。相反，如果回避消极影响，或者压抑自己的消极情绪，对于提高工作热情和个人成长都没什么好处。”

巴罗的研究团队特别强调了一个极为重要，却又常被忽视的事实：所有的情绪都是暂时的。人们在谈及快乐或者沮丧时，往往有一个预设，就是这些感受是稳定不变的。在现代积极心理学运动中，“持续的幸福”这一观点越来越流行，就好像只要打开幸福的开关，微笑即成永恒一样。事实上，我们的心理状态是经常转换的，有的时候积极，有的时候消极。真正圆满的人可以在不同的情绪之间自由切换，以适应不同的情况。所以他们往往是健康的人、成功的人、善于学习的人，他们能感受到更深层次的幸福和快乐。我们倾向于认可“二八定律”：一个圆满的人差不多80% 的时间是积极的，20% 的时间是消极的，并且他能从消极状态中获益。我们并不是说这个比例就是确定的数值，只是将它作为一个经验总结，帮助大家了解圆满的人生体验。

积极情绪并非获得圆满人生的万能药

在招募特种兵的测试中，更难的项目往往不是射击或者徒手格斗，而是一次看似简单的长跑。在这个项目中，士兵们需要在缺少睡眠和忍饥挨饿的状态下，从清晨就开始全副武装地跑步。而真正的考验在于，没有人知道终点到底有多远。全程可能只有300米，也可能长达5公里甚至50公里。

士兵们从踏上这条未知的征程起，就面临着艰难的选择。在他们中，有的人觉得终点近在咫尺，于是怀着夺冠的目标，一开始就全力以赴；有的人则把测试当成马拉松，蜗行牛步，谨慎地保存体能；有的人自行其道，相信自己的决心和意志；有的人则抱团取暖，相互鼓励打气。对于被试者来说，背着30 公斤重的装备跑步是很辛苦，但是身体的负担仍不及心理压力来得重。许多人因为不知道终点在哪儿，精神几近崩溃。

借助这种目标模糊的测试，研究人员可以观察到被试者的潜在性格特质。虽然不是每个人都能成为特种兵，但我们在生活中或多或少都经历过类似的压力：如何明确目标？怎样激励自我？应该独立思考还是向他人求助？这些问题不只出现在职场中，也广泛存在于情感、健康以及生活中，关系到个人成长和事业成功的方方面面。很显然，通过特种兵测试的佼佼者们必备的特质就是应对消极情绪时的心理承受能力。各行各业的成功人士也具备同样的特质，他们遇到纠纷时可以迅速解决问题，在商业谈判中总能达成更佳协议，还能把坚韧的精神传递给下一代。

心理学家称这种特质为“痛苦耐受力”（distress tolerance）。拥有这项能力的人可以很好地处理露营问题，他们可以在没有洗发水，没有抽水马桶，也没有东西能阻止吓人爬虫的环境中生活。这种人不会因为愤怒、愧疚、无聊等负面情绪很糟糕就回避它们。相反，他们选择忍受这些情绪带来的不适，甚至趁机从这些消极情绪中汲取力量。你也许会问，我只想过得开心，为什么要自找苦吃呢？我们完全同意，因为我们也希望你过得开心。但是痛苦耐受力之所以重要，并不只是因为它能让你成为露营专家或者特种兵，还因为它能让你更加强壮、睿智，思维更加敏捷。关键的是，它能让你的适应能力更强，幸福感也更为持久。

10多年来，我们通过研究病人、客户、学生以及小型公司、军队、《财富》百强企业等团体，发现了一种满足人生需求的新方法，我们称之为追求圆满（wholeness）。准确地讲，这种圆满指的不是幸福本身，因为幸福只是抵达圆满之境的一种副产物。

没有哪种情绪状态能一股脑儿地解决人生烦恼

总会有一些专家，尤其是心理学方面的专家，声称某种情绪状态，比如开心、努力或者乐观是解决人生烦恼的万能药。但在本书中，我们提供了另一种思路：没有哪种心理状态是更好的，每一种都很重要。我们相信每一种情绪，即使是负面的、痛苦的，也都有它存在的意义和价值，而且一些研究成果也能支持我们的观点。

愤怒就是一个很好的例子。研究表明，愤怒只有在极少数情况下，才会转化为无法控制的暴怒4，进而引发暴力事件。愤怒一般在个人权利受到侵犯时产生，它促使你挺身而出，保护自己以及你在乎的东西，维护你的安全领域。

尴尬产生的情形与愤怒相似，它有时是对于潜在羞辱的一种警示信号。在大多数情况下，尴尬的感觉只是在提醒你：你犯了一个小错误，需要改正。

哪怕是愧疚感，也没有你想的那么糟糕，它的产生意味着你破坏了自己的道德准则。你既可以选择改变自己的行为，也可以对准则本身进行调整。

所有心理状态都有其可取之处，与其只朝着某一种状态努力，不如学会利用各种状态带来的好处，尤其是利用那些让你讨厌的状态，直到你拥有掌控所有状态的能力。

对于一些人来说，人生不如意之事十有八九；而另一些人则认为，世事皆可乐，没有什么值得伤心的。所以我们并不建议只单独追求快乐或者痛苦，而是兼收并蓄，通过合理地切换这两种状态，达成平衡而稳定的圆满之境。简单来说，那些健康和成功的人，往往是能以平常心对待积极情绪和消极情绪的人。他们能运用好全部的心理天赋，所以可以从任何情绪里汲取力量。

不过，圆满的境界并没有那么容易达到，因为我们总是倾向于追求一些让自己开心、舒适的情绪。一方面，快乐的时刻总是让人留恋，比如在接吻时，与爱人唇齿交融的兴奋感；或是在工作时，赢得同事们赞赏、肯定的自豪感。另一方面，我们还会因为痛苦而刻意回避或压抑其他一些情绪，比如愤怒和愧疚。但在实际生活中，我们总会因为情感破裂、比赛败北或者面试失利等产生不确定感、挫败感和愧疚感等消极情绪。恰恰是这些消极情绪和经历给我们留下了深刻且有益的记忆，帮助我们增长知识和经验，让我们变得更加成熟。当我们学会像对待正面情绪一样，接纳和利用消极情绪时，那我们就离成功更近一步了。

终于，有这样一本书告诉你，为什么幸福会让人感到悲伤，而正念却一直被人高估。《消极情绪的力量》为我们如何平衡生活提供了各种令人振奋的证据。如果你还没有读过它，那你应该感到愧疚，不过事实证明愧疚对你其实大有好处。

——沃顿商学院终身教授 亚当 格兰特（Adam Grant）

《消极情绪的力量》揭示了心理学近期重要的研究成果之一：想要过得有意义并快乐，你无需一味压抑不适或痛苦的情绪。与以往认为一个人必须不惜一切代价追求幸福的理念不同，在书中，两位作者提出了令人耳目一新的观点。相信我，这本书可以让你学到很多。

——《自控力》作者 凯利 麦格尼格尔（Kelly McGonigal）

愤怒、愧疚、悔恨和焦虑在幸福生活中是没有一席之地的，真的是这样吗？错。本书阐释了消极情绪在我们生活中所起到的重要作用，还进一步揭示了那些所谓“消极”的人格特质，如自恋和自私的好处。对于想要深入挖掘隐藏在幸福、充实、忙碌生活下的神秘元素的人来说，这本书非常重要。

——心理学家、《幸福断舍离》作者 格雷琴 鲁宾(Gretchen Rubin)

作者用充满活力和幽默的语言，依据可靠的研究和大量的事例，打破了大多数人笃信的关于幸福的“神话”，并告诉读者究竟是什么造就了充实而有价值的生活。

——美国知名冥想教练、心理学家 里克 汉森（Rick Hanson）

读了这本书，我觉得我获得了五种全新的超能力。事实证明，过一种美好而令人满意的生活并不意味着我们要一直保持快乐、平静或乐观。我们也可以学会利用愤怒、焦虑、愧疚、悲伤或无聊等不舒服的情绪，让自己更善良、勇敢、聪明，更富有创造力和说服力。消极情绪确实也有积极的一面，而这本书正教会了我该如何驾驭它，才能使自己真正过上更加勇敢和有目标的生活。

——《游戏改变人生》《游戏改变世界》作者 简 麦戈尼格尔（Jane McGnigal）