本书中，国际长寿领域科学家路易杰·冯塔纳教授结合节制饮食、瑜伽、太极、武术、冥想等中外古代养生智慧与现代医学研究的科学论证，通过60多个长寿研究带来的颠覆性认知、对地中海饮食、轻断食等7种流行饮食方法的数据分析，为广大读者介绍了48种常见食物的营养烹饪方法、5种不复胖的科学减重技巧、11种在家就能做的力量训练、17种抗衰健脑的瑜伽体式、5个提升睡眠质量的小妙招、6个迅速提升幸福感的方法，帮你远离慢性疾病和过早衰老，保持旺盛的体力和脑力直到100岁！
1.不可不知：热量限制是延缓衰老zui有效的干预措施
想要减缓衰老、阻止人体代谢和分子损伤堆积，zui有效的干预措施就是营养均衡的条件下限制热量摄入，比如轻断食。不仅有益于心血管系统的健康，还会影响几种常见肿瘤以及衰老的发生和发展。
2.颠覆性发现：太多蛋白质，对我们的健康并没有好处
研究发现，如果摄入的蛋白质超过身体所需，不仅不会增加肌肉，反而会加速老化，增加我们罹患多种慢性疾病的风险。我们必须避免日常摄入过多的蛋白质，尤其是动物蛋白(富含支链和含硫的氨基酸)，因为这会增加我们患肥胖、糖尿病、心血管疾病和癌症等的风险，还有可能导致早逝。
3.素食者不一定都长寿
素食本身并不是坏事，但能否长寿取决于我们的食物选择，做多少运动，是否吸烟或
者饮酒，以及其他一些因素。素食和非素食的女性，患乳腺癌的概率并没有差别。
4.辟谣：不存在什么“神奇配方”和“超级食物”
没有一种食物可以满足所有人的营养需求，请不要将所谓“神奇配方”“超级食物”的功效夸大！我们需要摄入不同种类的食物，满足能量消耗，同时为人体提供所有必需的营养素、纤维和植物化学物质。
5.癌症新知：有氧运动能有效降低患癌的风险、降低血糖水平
流行病学研究发现，有氧运动至少与 13 种癌症的风险降低有关联，尤其是乳腺癌、结肠癌和子宫内膜癌，还可以帮助改善乳腺癌、结肠癌和前列腺癌的预后。研究表明，乳腺癌患者每天保持 30分钟以上的快走可以降低50%的死亡率。
6.断食、耐力运动可以增强记忆力、预防痴呆
运动可以增加我们流向大脑，尤其是流向海马体的血液流量。试验证明，以较快的速度连续步行 50 分钟，每周坚持 3 次，持续 6 个月后，即使有轻度认知功能障碍的患者，大脑神经的可塑性和认知功能也得到了改善。

第一部分　如何在长寿时代美好地生活：一起来认识人体衰老机制
第一章　你准备好享受生命了吗
第二章　那些健康的百岁老人
第三章　人体衰老机制
第二部分 科学滋养你的身体：关于热量限制、断食和饮食质量
第四章　营养健康的科学
第五章　热量限制和断食带来的长寿效应
第六章　养育健康的孩子
第七章　饮食质量很重要
第三部分　那些流行的饮食法：从地中海饮食到现代健康长寿饮食
第八章　地中海饮食：当美食邂逅健康
第九章　流行的健康饮食方式
第十章　需要限制或者减少的食物
第四部分　锻炼是日常良药：科学保持好身材的运动秘诀
第十一章　通过锻炼获得zui大程度的健康
第十二章　有氧运动的益处
第十三章　开始进行有氧运动吧
第十四章　强化肌肉和骨骼：科学的力量训练
第十五章　运动三大要素：姿势、平衡和灵活度
第十六章　瑜伽、太极拳和武术：当东方遇到西方
第五部分　预防比治疗更重要：请重视疾病预防和早期筛查
第 十 七 章　启动预防机制以保障我们的健康
第 十 八 章　健康筛查的重要性
第六部分　观照内心世界：提高情绪力、直觉力和创造力的方法
第 十 九 章　滋养你的心灵，锻炼你的大脑
第 二 十 章　如何提高休息和睡眠的质量
第二十一章　正念冥想：学会活在当下
第二十二章　社会联系：家庭、朋友和社区的重要性
第七部分　我们生活的世界：关于环保
第二十三章　一个健康的可持续的生活环境
第二十四章　污染使我们生病
第二十五章　保卫未来
第二十六章　写给读者的话
附　　录　只要能衡量，就定能达成

前　言 希望每个人都可以健康地享受百岁人生
每天我都会看到很多遭受疾病困扰的人，他们自怨自
艾地认为，他们的慢性疾 病和情绪困扰源于基因缺陷或自
己的不走运。这让人很难过，因为我们已经知道，很多慢性
疾病都是可以预防的。得益于公共卫生与医疗领域的巨大进
步，自1850年以来，西方国家的人均寿命几乎翻了一倍，
由于人类在环境卫生、动物健康、病虫害防治、水的氯化消
毒和疫苗接种计划上的巨大进步，以及抗生素、维生素、
胰岛素、激素类和化疗药物的问世，使得如今的人类在大多
数祖先为之困扰的疾病中幸存了下来，变得更加长寿。
但不幸的是，越来越多的人开始遭受多种慢性疾病的
困扰，比如心脏病、脑 卒中（中风）、癌症、肝肾疾病、
痴呆以及各种精神疾病。现代医学可以让患者在医疗条件允
许的情况下带病存活数十年，但同时会夺走患者的快乐、自
由、行动力甚至独立性，取而代之的则是痛苦、焦虑、抑郁
、衰弱，以及对越来越昂贵的医疗系统的依赖。
西方国家每年用于医疗保健的数万亿美元的费用中，
大多数用于对慢性疾病 的治疗。例如美国，2017年3.3万
亿美元的医疗经费支出中，90% 用于人们在患病之后的维
持治疗。这种极其昂贵的“疾病护理型医疗系统”是不可持
续且无法长久的。未来，我们将会建立一个“为预防疾病支
付费用”的医疗体系，它的重点是如何在di一时间将人们
“拒于”医院的大门外，做好疾病预防工作，除了可以节省
昂贵的医疗费用外，在其他方面的价值也是不可估量的，比
如老后生活质量的提升，以及获得智慧的途径的延长。
1948 年，世界卫生组织（WHO）对健康的定义是：“
健康乃是一种在身体上、 精神上的完美状态，以及良好的
适应力，而不仅仅是没有疾病和衰弱的状态。”自从我开始
行医——事实上，甚至在我年轻的时候——我就在寻找方法
达到完全的身体和心理的健康，以及知足常乐的状态。我的
临床实践和研究不仅仅集中在延长寿命领域，也包括弄清楚
如何通过营养、锻炼和其他生活方式的精准干预，使老年人
健康长寿，并富有创造力、活得更成功、拥有充实的生活。
正如我将在本书中讨论的，动物和临床模型的长寿研
究以及人类百岁老人的 例子已经表明，人类有可能活到
100岁且没有任何严重慢性疾病。我相信这种健康长寿不是
源于基因问题或偶然因素，尽管这些因素确实起到了一些作
用。世界卫生组织估计，通过改变不运动、吸烟、超重、不
良饮食等生活方式因素，我们至少可以预防80%由肥胖引起
的心血管疾病、脑卒中（中风）和2型糖尿病的患病风险，
以及40%的患癌风险。
我认为这些数字是比较保守的，有必要让更多人知道
如何预防疾病、提高生 活质量、减少慢性疾病患者的痛苦
。是时候开始管理我们自己的健康了！我们需要 改变我们
的行为，而不是被动应对慢性疾病的长期后果，因为这样做
会让许多致命 和致残疾病以及sheng态系统、地球健康产
生连锁效应。
我希望通过这本书告诉大家，如何通过营养、体育锻
炼和大脑训练变得更加 长寿、远离疾病，以及为什么这些
因素会对我们的健康产生影响。我相信，如果 你们能够理
解生理、生物化学和分子机制，就可以做出明智的选择，这
将帮助你 们活得更长，也让你们更快乐、更健康。此外，
我还会解释其他促进幸福和快乐 的实践和干预措施，比如
正念冥想、健康的睡眠模式、一些呼吸技巧、社会关系 和
环境健康的重要性，这些都是有科学依据的。

人类长寿研究领域的国际领军人物冯塔纳教授重磅之作
基于流行病学大数据的科学抗衰指南
美国国家科学院院士沃尔特·威利特、诺贝尔奖获得者丹尼尔·科曼联袂推荐
长寿时代已来，活到100岁是大概率事件。
可是普通人40岁左右就精力不济、慢病缠身，
人生下半场，如何保持旺盛的体力和脑力？
如何让生命质量得以有效延长，而不是在虚弱和病痛中虚耗漫长的人生？
冯塔纳教授用流行病学大数据为我们揭开长寿时代的科学生活方式
翻开本书，教你保持旺盛的体力和脑力直到100岁！

冯塔纳教授将古代智慧和现代科学相结合，为我
们描述了如何健康长寿地过好一生。这本书填补了现代
医疗实践的巨大空白，非常值得一读！
——沃尔特·威利特（美国国家科学院院士、哈
佛大学流行病学和营养学教授）
这是一本非常棒的长寿抗衰指南，它不仅教会我
们如何活得长久，而且教我们如何活得健康，关于健康
是如何令我们活得愉快的，我们需要了解更多，这才会
让生活更有意义。
——丹尼尔·科曼（美国加州大学伯克利分校教
授、诺贝尔奖得主之一）