人类大脑存在双层认知系统：推理系统和直觉系统。本书基于对推理系统、直觉系统的优缺点和习惯形成机制的研究，提出了高效培养习惯的方法。这些方法由三部分构成：定目标、设奖励及造环境。由此，本书分为四部分，第一部分告诉读者习惯是什么，以及习惯的形成机制，后面三部分分别详细介绍了如何定目标、设奖励及造环境，以帮助读者高效养成良好的习惯。

俞道阳（习惯研究专家），曾就读于武汉大学和伦敦政治经济学院，现任宁波市海外青年英才创新创业委员会副会长。
十余年来，俞道阳先生潜心于对习惯形成原理和习惯养成方法的探索。他在前人研究的基础上，综合心理学、神经科学、认知科学、行为经济学、管理学等多学科的研究成果，深入而系统地解析习惯形成的原理，并独创了“驯像习惯养成法”。
“驯象习惯养成法”可以帮助个人快速培养理想中的好习惯，更好地实现自己的人生目标；可以帮助企业、学校等组织形成良好的组织文化，实现组织的高效运转。

第一部分 习惯的逻辑
第1章 习惯，安装在大脑里的应用程序
1.1 行为与意愿的冲突
1.2 谁是我们大脑的指挥官
1.3 直觉系统VS推理系统
第2章 习惯培养，驯服头脑里的“大象”
2.1 习惯是一条河道
2.2 习惯的运作
2.3 我们为什么需要习惯
2.4 我们为什么要警惕习惯
2.5 驯象习惯培养法
第二部分 定目标：用渴求驱动习惯
第3章 找到人生目标，从提出一个好问题开始
3.1 目标：影响人生的胜负手
3.2 快乐不是我们的人生目标
3.3 确定自己的价值观
3.4 寻找生命的意义
3.5 兴趣比天赋更重要
3.6 回答生命的提问
第4章 行动目标，习惯培养的行动地图
4.1 一次只专注于一个目标
4.2 行动目标不能模棱两可
4.3 行动目标的最佳难度
4.4 用应急方案解决行动障碍
4.5 在合适的时间实施行动
第三部分 设奖励：形成习惯回路
第5章 外部奖励：功能、缺陷与应用场景
5.1 金钱能提高学生成绩吗
5.2 外部奖励的三种强化类型
5.3 外部奖励模式的缺陷
5.4 适合应用外部奖励的场景
第6章 内在奖励：持久强劲的动力来源
6.1 来自内在奖励的动力
6.2 如何产生内在动机：自主、胜任、关联和意义
6.3 内在奖励是持久幸福之源
6.4 在游戏中激发内在动机
第四部分 造环境：高效养成习惯的秘密
第7章 物理环境：永不停歇的诱发机
7.1 环境如何影响人的行为
7.2 基本归因错误：认识环境的影响力
7.3 设计环境，助推行动
7.4 设计环境，规避消极暗示
第8章 隐秘的人际暗示力量
8.1 从众心理带来的悲剧
8.2 影响从众行为的七个要素
8.3 社交的“三度影响力”原则
8.4 打造自己的人际环境
第9章 从行动走向成功
9.1 拖延心理学
9.2 以成长心态战胜拖延症
9.3 行为改变心态
9.4 自我监控，创造自己的习惯与品德
附录 如何养成读书的习惯
一 如何坚持读书
二 读什么书

成长的秘密
1964年，英国格拉纳达电视台拍摄了一部叫《7岁》①
的纪录片，影片由后来成为国际大导演的迈克尔·艾普特
执导。该片主要记录了14名7岁孩子的生活、言谈和想法，
这些孩子来自英国不同的社会阶层，具有不同的家庭背景
和成长经历。拍摄这部纪录片的初衷似乎是验证英国社会
学家约翰·勾索普和大卫·洛克伍德的“超阶级理论”。
该理论认为，社会经济的发展将推动一部分上进的人从底
层跨入中产阶级。并且，他们在言谈举止、生活方式、思
想观点上也会与中产阶级相似。
《7岁》播出后引起了社会的极大反响，但即便如此，
《7岁》的制片方当时并无拍摄续集的打算。时间转眼间到
了5年后的一天，格拉纳达电视台的老板在与导演艾普特一
同用餐时，突然提出想拍续集的想法。这个想法得到了大
家的普遍认同，于是，就有了后来的《7岁又7岁》《21岁
》《28岁》《35岁》《42岁》《49岁》和《56岁》。就这
样，不经意间这一系列影片成了世界上拍摄历时最长的系
列纪录片。
渐渐地，这一系列成长影片成了令人深思的成长纪录
，它像一份跨越数十年的社会研究报告一样，默默探寻着
有关人生命运的一系列重要问题：是不是富人的孩子还会
是富人？是不是穷人的孩子依然只能生活在社会底层？人
生的命运到底由什么决定？
对于这些问题，这一系列纪录片并未给出明确答案。
不过，还是有人看出了其中的某些端倪，有一篇文章就分
析总结了4个值得深思的现象。
第一个现象是，一个人的体重与他所处的社会阶层相
关。相比处于底层的那些人，精英阶层和中产阶级在身材
上明显保持得更好。造成这种差异的因素，恐怕不只是中
上层人群拥有更多的资源，更关键的是他们有更强的自控
力，这使他们能够养成健康的生活方式和饮食习惯。在对
与成功相关的因素的研究中，心理学家发现，与成功相关
性最强的内在特质不是智力，而是自控力。所以，自控力
在人生中扮演着极为关键的角色，可谓失败与成功的最强
预测者。
第二个现象是，婚姻有时可以拯救一个人，尤其是女
人。这其实反映了社会关系对一个人的重要性。
第三个现象是，一个家庭中孩子的数量决定着家庭的
生活品质。精英阶层似乎采取了优生优育的策略，他们的
孩子不多，基本只生两个，这就给他们留出了相对宽松的
时间和相对充裕的资源进行长远的规划。相反，处于底层
的人的孩子往往三五成群，还有些人很年轻就经历了多段
婚姻，这同样要归因于他们年轻时自控力缺乏。他们年轻
时因为过于冲动、短视，早早就有了孩子要供养，致使他
们丧失了学习和奋斗所需的时间和精力，可谓一着不慎，
满盘皆输。
这两种截然不同的生育策略其实可以用生命史理论来
解释。该理论认为，生物会采取两种策略中的一种进行繁
殖：一种是尽其所能多生子嗣，但不给予个体细心照料，
如蛙类，它们一次会产下数万个卵，但从来不去照料它们
；另一种是少生子嗣，以便能给予每个个体高质量的培育
，如人类，他们一次只能生有限数量的孩子。不过，研究
发现，同一物种内部也会存在类似的差异。比如，在所处
环境较为安全、稳定的情况下，人们倾向于少生优育。反
之，如果预期寿命较短或所处的环境较为危险、不稳定，
人们则采取生育更多后代的策略。考虑到社会底层的人往
往出生在不稳定的生活环境中，他们采取多生子嗣的策略
也就不足为奇了。而且在这种情况下出生的他们似乎天生
自控力就很差，总是倾向于快速获取短期回报，而忽视长
期的巨大回报。精英阶层正好相反，他们更少；中动，更
有自控力，更会为未来的巨额回报做出短期的牺牲。
第四个现象是，重塑人生最重要的一张牌是性格。这
或许验证了“性格决定命运”这句话。那么，性格是怎么
形成的呢？又是什么决定着性格？虽说性格与基因遗传因
素有关，但后天环境对其影响更大，家庭和社会环境都会
影响其形成，因此，没有谁的性格是与生俱来的。任何一
个人性格的形成都有个日积月累的过程，人们将行为转化
成习惯，从习惯中发展出性格。心理学上一般把性格定义
为“人们在工作和生活中形成的对现实的稳定态度及与之
相适应的习惯化行为方式”。可见，是习惯主导着某种性
格的形成。
我身边的一位朋友鲜活地展示了习惯是如何改变性格
的。我的这位朋友一直觉得自己是个内向的人，但他希望
自己变得外向一些，在众人面前更加自在一点。因此，他
决定尽可能在公众场合表现得积极和主动，比如坚持在聚
会时与素未谋面的人交谈。通过这样刻意的练习，他在聚
会时变得越来越自在，人也变得越来越外向。在行为的不
断催化之下，性格的改变就这样在他身上潜移默化地发生
了。其实，本杰明·富兰克林很早就意识到了这一点，他
通过不断的练习来培养有益的习惯，从而获得期望的性格
。
答案似乎变得清晰了，除去基因遗传的因素，是习惯
决定了一个人的性格。由于我们无法改变基因，并且基因
赋予每个人的共性也远远大于个性，因此，我们有

本书为读者提供了一个十分具体的行动框架，它将告诉你如何高效培养一种习惯，如何成功构建组织期望的文化。本书也可以说是你的一个导航系统，它能为你提供实现人生目标的路线图。
你一生中超过40%的行为，由习惯支配。
54个心理学实验，透视习惯的秘密，3步习惯养成法，轻松养成好习惯。

1.1 行为与意愿的冲突
平民如何变成屠夫
1942年6月13日破晓时分，一阵刺耳的哨声惊醒了尚在睡梦中的德国一〇一后备警察营的500名警察，他们被要求立刻起床并装配子弹。随即，他们被汽车载到了一个住有18000名犹太人的波兰村庄。除了53岁的警察营指挥官威廉·特拉普，没有人知道将要执行什么命令。就在大家满怀疑虑之际，特拉普向参与行动的警察们略显紧张地解释道：“鉴于这个村庄的居民与游击队有牵连，最高指挥部已经下达命令：将这座村庄中达到工龄的男性犹太人全部抓到囚犯劳动营，村中的女人、孩子和老人则一律就地枪决。”
由于特拉普和他的部下此前从未执行过类似命令，因此，这名指挥官几乎是含着泪水下达这项命令的。他竭力地控制着自己的情绪，并且，因为担心手下无法完成这项残忍的任务，他特别指出：“如果有人觉得自己不能完成这项任务，可以站出来不执行。”数秒之后，只有几十人站了出来，大多数人还是参与了残忍的屠杀。在杀戮的过程中，几乎所有人都感到了恐惧和恶心，甚至有些人一开始就呕吐不止，最后只得被派去执行其他任务。从这些警察的激烈反应来看，他们内心深处似乎很反感这项任务。然而，让人难以理解的是，在明明可以选择的情况下，为什么他们中的多数人依然选择杀戮？
犹太人大屠杀研究专家克里斯托弗·布朗宁在他的《平民如何变成屠夫：一〇一后备警察营的屠杀案真相》一书中讲述了这则故事并提供了几种可能的原因。第一种可能的原因：反犹主义。根据战后一〇一后备警察营的法律诉讼文件，在提供了详细证据的125人中，大部分都“承认”了自己的反犹主义罪行，他们并未寻找各种理由为自己开脱。不过，布朗宁对这种解释提出了质疑。他的理由是，他们中的大部分人都是因为年龄偏大才被送人后备警察营的中年人。所以，他们的性格和价值观基本在纳粹运动形成声势前就已经形成，也就是说，其中的思想受反犹主义思潮影响的可能性比较小。另外，他们来自德国纳粹化程度最低的北部港口城市汉堡，其中很多人都属于反纳粹的社会阶层。鉴于以上背景信息，布朗宁认为他们基于反犹主义而展开杀戮的可能性非常小。
于是，布朗宁提出了第二种可能的原因：服从威权。这种解释主要受心理学家斯坦利·米尔格拉姆的服从实验的启发。因受到纳粹德国统治时期所发生的各种暴行的激发，米尔格拉姆于1963年在美国耶鲁大学开展了这项心理学中的经典实验。实验的结果令人震惊，一群心理健康的普通人仅仅因为研究人员并不严厉的要求，不断给一群陌生人施以电击，尽管他们的表情丝毫没有轻松之意，似乎他们的所作所为是违背自己意愿的。也就是说，他们内心深处并不认同电击这种惩罚方式，他们清楚地知道何为对何为错，然而他们依然实施了这种错误的行为，这一幕与一〇一后备警察营警察屠杀犹太平民的情境何其相似。
不过，它们之间还是有些不同之处的，在犹太村庄的屠杀事件中，指挥官特拉普明确告诉手下可以“不服从”这项命令，他不会惩罚不执行的警察。因此，服从威权也不能很好地解释警察们的杀戮行为。这就让人疑惑不解了，让普通人成为刽子手的真正原因既非反犹主义，也非畏惧威权，那会是什么呢？
认知功能的双过程理论
在探究杀戮背后的真相之前，我们先来看一个有意思的现象——穆勒一莱尔错觉（见图1-1）。当你看到图中一上一下两条线段时，第一感觉哪条线段更长？如果仅仅凭借直觉，我想你一定会得出这样一个结论：带有朝外箭头的线段看起来要比带有朝内箭头的线段更长。不过，假如你用尺子测量图片中一上一下的两条线段，你会发现它们其实一样长。值得注意的是，即使你意识到自己的直觉出了错，下回你再次见到这张图时也无法修正这种错觉。这就好像你的大脑中有两个构成部分，它们分别得出各自的结论供你做决策和行动。
对于这种现象，现代科学做出的解释是，我们大脑的认知系统由两个部分构成。根据神经科学、心理学、行为经济学等领域的研究，大脑在运转时存在两套不同类型的认知系统，它们具有不同的功能特性和优缺点，这被称为认知功能的双过程理论。对于这两套认知系统，各个学科有各自的叫法，有叫自发式系统和分析式系统的，有叫经验系统和理性系统的，有叫直觉系统和推理系统的，有叫热系统和冷系统的……最被大家熟知的恐怕要数诺贝尔经济学奖得主丹尼尔·卡尼曼在他的《思考，快与慢》一书中的叫法，他将这两套系统分别称作系统1和系统2。不过，在本书中，我想采用戴维·迈尔斯在他的《迈尔斯直觉心理学》一书中的叫法，将其分别叫作直觉系统和推理系统。
科学家认为，直觉系统的活动主要发生在大脑最古老的一部分，它是自动的、无意识的、条件反射式的。比如，当你计算“7乘以3等于多少”时，你可以不假思索地做出回答，此时你使用的就是直觉系统。然而，当你计算“77777乘以33333等于多少”时，恐怕就无法立刻做出回答了。通常，你必须在纸和笔的帮助之下，经过一番费时的计