这是中国医学院院士写给老年人阅读的营养卫生读本。全书共分上下两篇：上篇介绍了老年人的生理特点与营养特征，下篇则介绍老年人的常见病与饮食营养。全书语言通俗，立足于预防与治疗的措施，自查与自治的知识，药疗与食疗的并用，求医与导医的结合等方面，适合广大有老年人的家庭备用。

本书将避开病理、用药分析等一些过于专业的内容，将从为病人答疑解惑的角度出发，论述目前最新药物与最新方法，最新科学研究与最新医疗成果，立足在预防与治疗的措施，自查与自治的知识，药疗与食疗的并用，求医与导医的结合等方面，用“大专家”写“小书”的方式，用简洁、明快、一目了然的手笔，编写成册。

上篇 老年人的生理特点与营养特征

1 老年人的生理特点／3

 1.1 人到底能活多久／4

 1.2 老年人的生理变／6

1.2.1 心血管系统渐渐老化／7

1.2.2 神经系统逐渐衰退／8

1.2.3 消化道与肝脏开始逐渐退化／8

1.2.4 泌尿系统功能逐渐失调／9

1.2.5 呼吸系统功能逐渐减退／0

1.2.6 骨骼和肌肉功能开始蜕变，骨骼开始变脆、变松／10

1.2.7 体内水分日渐减少／11

1.2.8 免疫功能逐渐下降／11

1.2.9 内分泌系统的功能发生变化／12

1.2.10毛发、皮肤和五官等衰老症状／13

2 老年人的营养需要／15

 2.1 老年人的热量需要／16

 2.2 老年人的蛋白质需要／17

2.2.1 蛋白质的生理特点／18

2.2.2 老年人蛋白质的适宜摄入量／19

 2.3 老年人的脂肪需要／20

2.3.1 脂肪在人体中的功与过／21

2.3.2 老年人脂肪的适宜摄入量／25

 2.4 老年人的维生素需要／26

2.4.1 可以使老年人明目和健肤的维生素A／27

2.4.2 功能众多的维生素B家族／28

2.4.3 解毒、抗坏血病、防癌功臣——维生素C／30

2.4.4 强壮骨骼的维生素D／32

2.4.5 减缓衰老的重磅武器——维生素E／33

2.4.6 止血英雄——维生素K／34

 2.5 老年人的矿物质需要／34

2.5.1 能使老年人筋骨强健的钙和磷／35

2.5.2 有助于预防老年人贫血的铁／37

2.5.3 可减缓老年人记忆力衰退的铜、锌、碘／38

2.5.4 有助于老年人防癌的硒／39

2.5.5 能使老年人降血糖、血脂和抗衰老的铬、镁、锰／41

2.5.6 易诱发老年人心血管疾病的食盐／42

2.5.7 有助于老年人降血压的钾／43

2.5.8 对老年人骨骼和牙齿有保护作用的氟／44

 2.6 老年人的碳水化合物及膳食纤维需要／44

2.6.1 碳水化合物的种类／45

2.6.2 可以被人体消化吸收的碳水化合物的生理功能／46

2.6.3 不能被人体消化吸收的膳食纤维的生理功能／47

2.6.4 老年人碳水化合物的需要量／49

 2.7 老年人的水分需要／50

2.7.1 水的主要生理功能／50

2.7.2 老年人对水的需要量／51

3 老年人的饮食原则和良好饮食习惯／53

 3.1 老年人膳食营养的三大饮食原则／54

3.1.1 保持适宜体重，摄入的热量要与活动平衡／55

3.1.2 提升膳食营养的质量，注意主食与副食的平衡／58

3.1.3 多吃蔬菜、水果和薯类，维持体内酸碱平衡／60

 3.2 老年人的良好饮食习惯／62

3.2.1 食物多样，宜粗不宜精／62

3.2.2 三餐分配合理，忌暴饮暴食764

3.2.3 适量吃鱼虾、禽、蛋、瘦肉，提高营养水平／66

3.2.4 常食奶、豆及其制品，健身益寿／67

3.2.5 蔬菜和水果不能离，茵类、海生植物常相伴／68

3.2.6 适量饮水，膳食中配汤／70

3.2.7 保持食欲不偏食，荤素搭配应适宜／71

3.2.8 食物宜清淡，注意补充必需矿物质和适量营养剂／74

3.2.9 注意食品卫生和安全，不吃变质食物／75

3.2.10 戒烟、限酒／76

4 营养素的食物来源与益寿食品／77

 4.1 老年人营养素的食物来源／77

4.1.1 蛋白质的食物来源／78

4.1.2 脂肪的食物来源／81

4.1.3 各种维生素的食物来源／82

4.1.4 常量元素和微量元素的食物来源／90

4.1.5 碳水化合物的食物来源／97

 4.2 老年人的健身益寿食品／99

4.2.1 有益于老年人健康长寿的动物性食品／100

4.2.2 有益于老年人健康长寿的谷类食品／110

4.2.3 有益于老年人健康长寿的蔬菜／118

4.2.4 有益于老年人健康长寿的水果／133

4.2.5 有益于老年人健康长寿的菌藻类食品／144

4.2.6 有益于老年人健康长寿的坚果／147

5 老年人的营养失调及所产生的疾病／150

 5.1 蛋白质的摄入不足和过量及所导致的疾病／151

 5.2 脂肪的摄入不足和过量及所导致的疾病／152

 5.3 维生素的缺乏与过量及所导致的疾病／153

5.3.1 维生素A的缺乏与过量所引发的疾病／153

5.3.2 B族维生素的缺乏与过量所引发的疾病／155

5.3.3 维生素C的缺乏与过量所引发的疾病／160

5.3.4 维生素D的缺乏与过量所引发的疾病／161

5.3.5 维生素E的缺乏与过量所引发的疾病／162

5.3.6 维生素K的缺乏与过量所引发的疾病／163

 5.4 矿物质的缺乏与过量对健康的影响／163

5.4.1 钙缺乏与过量对健康的影响／163

5.4.2 铁缺乏与过量对健康的影响／164

5.4.3 铜缺乏与过量对健康的影响／165

5.4.4 碘缺乏与过量对健康的影响／166

5.4.5 锌缺乏与过量对健康的影响／166

5.4.6 铬缺乏与过量对健康的影响／167

5.4.7 镁缺乏与过量对健康的影响／167

5.4.8 锰缺乏与过量对健康的影响／168

5.4.9 钠缺乏与过量对健康的影响／168

5.4.10 氟缺乏与过量对健康的影响／170

5.4.11 硒缺乏与过量对健康的影响／170

5.4.12 钾缺乏与过量对健康的影响／171

下篇 老年人的常见病与饮食营养

6 高血压与饮食营养／175

 6.1 老年人高血压的判别／175

 6.2 高血压的危害及诱发的主要因素／177

 6.3 高血压的营养防治／182

 6.4 常见平稳降压的食物／187

 6.5 老年高血压患者食谱举例／189

7 冠心病与饮食营养／193

 7.1 冠心病的判别／194

 7.2 冠心病的危害及诱发因素／195

 7.3 冠心病的营养防治／197

 7.4 预防冠心病的常见食品／205

 7.5 老年冠心病患者食谱举例／213

8 糖尿病与饮食营养／217

 8.1 糖尿病的判别／218

8.1.1 糖尿病的分型／218

8.1.2 糖尿病的临床表现／219

8.1.3 糖尿病的诊断标准／220

 8.2 糖尿病的危害及诱发因素／221

8.2.1 糖尿病的危害／222

8.2.2 诱发糖尿病的危险因素／226

 8.3 糖尿病的饮食营养／229

 8.4 预防糖尿病的主要食品／243

 8.5 老年糖尿病患者食谱举例／246

9 骨质疏松症与饮食营养／252

 9.1 老年骨质疏松症的判别及表现／253

9.1.1 老年骨质疏松症的判别／253

9.1.2 老年骨质疏松症的表现／254

 9.2 引发骨质疏松症的主要因素／256

 9.3 骨质疏松症的合理营养原则／261

 9.4 老年人防止骨质疏松症的误区／268

 9.5 老年人补钙食谱举例／270

10 肥胖与饮食营养／273

 10.1 肥胖症的判别／274

10.1.1 什么是肥胖症／274

10.1.2 肥胖的诊断方法及标准／275

 10.2 肥胖的危害及诱发因素／277

 10.3 肥胖症的饮食原则／283

 10.4 有益于减肥的主要食品／290

 10.5 老年人减肥食谱举例／292

11 癌症与饮食营养／295

 11.1 癌症的判别与临床表现／296

11.1.1 早期癌症的征兆／297

11.1.2 癌症的确诊V299

 11.2 引发癌症的主要因素／299

 11.3 癌症与饮食营养／305

11.3.1 脂肪与癌症／306

11.3.2 蛋白质与癌症／308

11.3.3 碳水化合物与癌症／308

11.3.4 维生素与癌症／309

11.3.5 常量元素、微量元素与癌症／312

 11.4 预防癌症及癌症患者的饮食措施／315

11.4.1 预防肿瘤的饮食措施／316

11.4.2 老年癌症患者的饮食措施／320

 11.5 主要防癌食品／323

11.5.1 日常防癌食品／323

11.5.2 主要抗癌中药／333

 11.6 老年癌症患者食谱举例／334

12 老年痴呆症与饮食营养／337

 12.1 老年痴呆症的判别／338

12.1.1 老年痴呆症的分期／339

12.1.2 老年痴呆症的几大信号／340

 12.2 引发老年痴呆症的危险因素／342

 12.3 老年痴呆症与饮食营养／344

12.2 引发老年痴呆症的危险因素

老年痴呆症的起因多为大脑皮脂萎缩所致。凡是生活作息不规律习惯日夜颠倒者，有痴呆症家族史者，脑部曾受过外伤者，长期服用神经性药物如抗忧郁药等，患有艾滋病、中风、酗酒者，都是高危险人群。老年痴呆症的主要受害者是老年人。妇女患上老年痴呆症后平均只能活5.7年，而男性患上后平均只能活4.2年。虽然就医可以延缓病情恶化，但目前尚无治愈方法。

1.遗传因素

老年痴呆症与遗传有关已经得到证明。有研究发现，父母或兄弟中有老年痴呆症患者，本人患老年痴呆症的可能性要比无家族史者高出4倍，在一个家系中有数代人均发生老年痴呆症的报道，家属性特征明显。

2.社会心理因素

老年人的受教育程度低、病前兴趣狭窄、文化水平低等社会心理因素在老年痴呆中起到一定的作用。首先，从受教育程度来看，国内有报道，受教育程度越高，痴呆的比例越低。在老年人中，文盲者患病是非文盲者的1.7倍。接受过正规教育的人老年痴呆症的发病年龄比未受过教育者可推迟7～10年。美国一系列最新研究也表明，是否患老年痴呆症与人们的用脑方式和教育程度有关，积极的精神思维活动和良好的教育可以提高抗病能力。在一项研究中，研究人员比较了500多位失忆症病人，发现其中90％的人只上过不到6年学。其次，低职业、丧偶且不再婚、不参加社交活动等社会心理因素也易致老年痴呆症。

3.高血压、高血脂等疾病因素

芬兰开展的一项针对老年人的大型研究发现了老年痴呆症的两大危险因素：高血压和高胆固醇血症。研究表明，如果这两大因素协同遗传一起作用于同一个人身上，那么这个人患老年痴呆症的危险性将会是其他人的8倍之高。另外，法国一个研究小组翻阅了1560份有记忆问题的老年患者的病历后发现，67％被疑诊患有老年痴呆症和78％确诊患有血管性痴呆的病人有高血压病史。俄亥俄州的研究人员最新研究表明，遗传因素加上高脂饮食，会使老年痴呆症的发病危险提高到原来的5～6倍。

4.饮食习惯因素

饮食中很少吃鱼的老年人，患老年痴呆症的可能性更大一些。食物中缺乏微量元素如铁、锌、硒、锗等，可加重老年痴呆症，而铝含量过高也可能会致使老年痴呆。维生素B12和叶酸的缺乏易引发早发性痴呆。英国一项新的研究表明，血液中维生素B12含量在正常范围的1／3以下者，患老年痴呆的可能性增加3倍以上，而叶酸含量同样低者患此病的可能性增加2倍。

5.不良生活方式因素

英国伦敦大学在对50多位65及以上的伦敦居民一项长达一年的研究中发现，吸烟者患智力衰退的机会是不吸烟者的4倍。最新一份研究报告称，人吸烟越多，年老时智力衰退的速度可能越快。吸烟可能会造成向脑部供血的血管出现问题，导致营养物质流失并损害脑组织，从而影响智力。最近，英国的研究者对1万名年龄在65岁到79岁的女性和男性作了23年的追踪调查，结果发现，每月饮酒几次者发生老年痴呆的危险性是每月只喝一次酒的人的2倍。

6.其他因素

(1)脑外伤的影响。有人认为，脑外伤可破坏血脑屏障，使白细胞能与脑抗原接触，导致自身免疫反应，引起神经细胞损害，或脑外伤可直接损伤神经细胞引起痴呆，如拳击性痴呆。

(2)感染的影响。有些由病毒引起的慢性神经变性疾病(如海绵状脑病等)其临床症状和病理变化和老年痴呆症有不少相似之处。有些实验结果间接证明了老年痴呆症可能与病毒感染有关。如目前已知老年人患艾滋病早期即可出现进行性痴呆，并已证明中枢神经系统可以感染人免疫缺陷病毒。

(3)药物及脑病的影响。如果长期服用神经性药物如抗抑郁药等，会引起痴呆症；肾性脑病是慢性肾功能衰竭、尿毒症引起脑的缺血、缺氧，可以导致痴呆；其他如肝性脑病、肺性脑病等都可导致痴呆。

P342-344

大多数老年人辛苦了一辈子，终于可以不必为每日的生计而奔波了。在步入老年之前的人生路程中，许多老年人很少认真关注过自己的身体健康和营养状况。当然，其中原因多样。有的老年人是因为养家糊口的负担太重，子女太多，没有一定的经济条件来考虑营养问题；有的老年人虽然有一定的经济条件，却因每日工作繁忙，没有闲暇时间顾及自身的营养和保健问题；也有的老年人尽管没有经济负担和时间的局限，但由于具有浓厚的传统生活观念。认为现在生活条件好了，爱吃什么、想吃什么，就可以吃什么，只要填饱了肚子，满足了口腹之欲，身体自然会健康长寿。尽管情况各异，但有一点可能是共同的：多数老年人对营养学的基本知识并不十分了解，即使略知一二，也多是自己日常饮食生活经验的总结，缺乏一定的科学性，所掌握的甚至是错误的知识。

老年朋友们，现在你们拥有了充足的时间和一定的经济条件，即使现在经济条件不是很理想，为了使自己健康而长寿地生活，减少子女的负担，也要认真地对待自己的身体。因为身体健康是良好生活的基础。过去我们已经苛待了大自然赋予我们的生命，现在我们必须科学地善待生命。而善待生命的前提是必须承认自己已经步入老年阶段，应该充分了解自己的生理变化，知道身体需要哪些营养，应该遵循哪些基本原则，如何通过膳食营养来调节自身，以积极的和科学的态度对待老年疾病，减轻痛苦，能够科学而又简单地享受高质量的生活。

可以说，多数老年人对营养学知识既了解又陌生，既想接触它，又不得不远离它。说了解一些营养知识，是因为营养学与人的日常生活密不可分，该吃什么，吃什么好，每个人都能说出个一二来，而且也会各说各的理；之所以说大家对营养学比较陌生，是因为营养学是一门学问，很多人认为它很深奥，一般人很难了解和掌握复杂的营养学知识和各种食品的营养成分。甚至在有的人看来，如果严格按照营养学的标准来生活，只能是漫画或幽默中的景象：一个老学究，一手拿着书本，一手拿着炒勺，旁边放着天平和各种计量工具。而老年人如果天天这样生活岂不是太麻烦了？而且现实生活中根本没有人能够做到。之所以大家愿意接触它，是因为现代的生活水平有了大大的提高，人们自然会关心如何使自己的身体更健康和长寿，老年人关注的焦点也会集中在日常养生和保健上来，这也就是为什么不少老年人会不惜花钱用于购买营养保健品；之所以说很多老年人不得不远离营养学，是因为现在营养学方面的研究太多了，而且很多知识在日常生活中难以操作，特别是尽管社会上营养学方面的说法不一，有的甚至缺乏科学性。

实际上，营养学是与人们生活紧密相连的学问。说它是学问，是因为营养学是一门科学。而且由于人是社会中的人，营养的摄取就不仅仅是一个生物学的过程，还涉及到人们的经济水平、生活习惯、膳食观念、饮食心理等社会、经济、文化诸方面的内容，因此，不是谁都可以乱讲一通的。说它与日常生活联系紧密，是因为营养学是研究膳食、营养与人体健康关系的科学。简单地说，人们吃得有营养才会有健康，但并非是有营养的食物老年人就可以随意吃，老年人如果不注意的话，有营养的食物也会吃出毛病来。所以，营养学还讲究膳食平衡与合理问题，告诉人们如何通过合理的膳食和科学的烹调加工，向机体提供足够的能量和各种营养素，并保持各营养素之间的平衡，以满足人体的正常生理需要。可见，社会中所有人都离不开营养学。本书的编写目的，就是以较为通俗的方式把科学的营养学知识介绍给老年读者。

编者

2008年6月