本书的读者对象为颈椎疼痛的人群，内容为简单易行的康复锻炼方法1.梳理简单有效科学的运动康复动作和锻炼方法，并说明锻炼要点、训练注意事项。2.指导自我康复训练、强化腰背肌肉，增强体质，动作简单，容易操作，让每个人自己在家就能练。3.图文并茂，易学易懂，适合各种人群。4.附赠增值视频演示。5.传统健身方法与现代健身相结合，内容全面，特色鲜明。6.内容简练，可碎片化，易于互联网传播。7.内容针对性强，定位精准，用户垂直，能够切实解决痛点，便于推广。

大菲，本名张春雨，天津非物质文化遗产“荀式经筋推拿点穴法”第五代传人，高级运动康复师，一级社会体育指导员，全网粉丝超1000万，致力于腰椎运动康复，每天带领5万人锻炼腰椎，帮助数以万计的人摆脱腰痛。

第一章 你的腰椎间盘突出吗
一、腰肌劳损的表现
二、腰椎间盘突出症的表现
第二章 腰椎间盘突出症急性期
一、急性期的注意事项
二、急性期的饮食要求
三、急性期应该如何运动
第三章 腰椎运动康复的黄金动作
一、小燕飞：锻炼腰背肌肉，稳定你的腰椎
二、滚背法：疏通腰椎堵塞，还你健康好腰
三、挺肚子：专克腰痛，腰椎疼痛慢慢消失
四、五点支撑：稳固腰椎，3分钟强化腰背
五、倒走：腰椎间盘突出必练动作，腰一天比一天好
六、麦肯基：广受好评的腰椎康复必练动作
七、蹲墙功：修复腰椎，远离腰椎间盘突出症
八、吊单杠：增加腰椎间隙，减轻腰椎疼痛
九、平衡支撑：增加腰椎稳定性，巩固腰椎
十、痛点追踪法：利用一个棒球，改善疼痛
十一、泡沫轴滚压：小小泡沫轴，放松肌肉
第四章 腰椎运动康复的王牌动作
一、大道至简：乞丐蹲！蹲一蹲，利全身
二、王者动作：摇山晃海，疏通腰椎堵塞
三、练腰力：金刚铁板桥，打造你的腰力
四、传统健腰动作：矮子步，健腿强腰必练
五、护你好腰：100个俯卧撑不如1个伏虎功
六、再忙也要做深蹲！每天30下，强腿壮腰椎
第五章 抻筋大全：筋弱则懈，筋壮则强
一、卧式抻筋
二、蹲式抻筋
三、猫式抻筋
四、跪式抻筋
五、坐式抻筋
六、站式抻筋
第六章 提升肾气，护你好腰，远离腰椎间盘突出症
一、还阳卧：睡前20 分钟，躺着把肾气补回来
二、金刚坐：每天10 分钟，引血下行，强腰椎
三、站桩：百练不如一站！百桩之首，温肾提阳
四、金鸡独立：聚肾气、固肾气、身体健康强壮
五、搓腰功：疏通腰部气血，肾气一天比一天足
六、踮脚尖：疏通经络，提升阳气，改善腰痛
第七章 腰椎间盘突出症，生活中要注意
一、腰椎间盘突出症，一定不能这样做
二、腰椎间盘突出症期间该如何运动
三、正确搬重物，有效保护腰椎
四、站姿正确，避免腰椎间盘突出
五、办公时，坐姿正确减少腰肌劳损
六、腰椎间盘突出症，睡觉有讲究
第八章 腰椎运动康复，常见问题
一、腰椎手术后，为什么又复发了
二、腰椎问盘突出了，腰部不能受凉
三、睡软床还是硬床对腰椎更好
四、得了腰椎间盘突出症，还能穿高跟鞋吗
五、腰椎有问题，饮食上要如何安排
六、康复后，还需要继续锻炼腰椎吗
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