★科学！权威！

作者李瑞芬被誉为国内临床营养学界泰斗，享受国务院政府特殊津贴。从事营养事业60余年，曾任国庆阅兵首席营养顾问。在国内最早提出“厨师学营养”，支持并参与了“营养配餐员”职业标准和教材的审订。

★特别适合年轻人的饮食指南。

谢佳妤为李瑞芬的孙女，潜心钻研中医的年轻女演员。她是作者、受众，也是受益人，对现代年轻人的饮食习惯和喜好洞若观火。经过她的整理，让权威的知识更贴近年轻人的需要。

★取材方便，制作简单。

只要吃好一日三餐，就能轻松享瘦享受。不会给生活带来一点额外的负担。

★健康美食全安排。

12个美食菜谱+7天低卡食谱+7天减脂食谱，吃得饱，口感好，营养均衡全面，几乎不摄入多余的热量，“想瘦族”再也不为吃还是不吃、吃什么纠结和发愁，放心做个快乐又好看的吃货。

★颜值高。

四色印刷，制作精美，就算不想做饭，也想拥有一本，养眼怡情。

★文字流畅，语言优美。

解决了有的“生活”书说得都对，却“食之无味”的问题。让阅读实用书籍也成为享受。

《好好吃饭能变瘦》作者谢佳妤在整理其奶奶李瑞芬遗稿的基础上，用年轻化的语言讲述了饮食与健康的关系，说明了各种常见的营养素的作用和正确进行食物搭配的方法，有助于读者学会科学选择食物、理性对待食物，养成均衡饮食、合理膳食的习惯。远离肥胖烦恼，摆脱身材焦虑，从好好吃饭开始。

李瑞芬，被誉为国内临床营养学界泰斗，享受国务院政府特殊津贴。1953年供职于华北军区后勤部卫生部北平陆军医院（现为中国人民解放军总医院第七医学中心），任营养科主任。从事营养事业60余年，是国内著名的临床营养学专家。曾任国庆阅兵首席营养顾问。在国内最早提出“厨师学营养”，支持并参与了“营养配餐员”这个新的国家职业准入工种的职业标准和教材的审订工作。出版著作《厨房中的营养》《抚育好你的幼苗》《教你吃饭》《教你做饭》等。中央电视台等多档健康类电视节目主讲人。在部队获多项科研成果奖，其中“国产要素膳临床应用”项目获全军科技成果二等奖。

谢佳妤，李瑞芬的孙女，第三代传人。因家庭缘故，自小耳濡目染，经十余年积淀与研究，整理奶奶李瑞芬近百万字书稿，结合自己中医与营养学的学习和实践，打造更适合年轻一代的健康营养饮食习惯。

第一章 让身体没有任何 负担的营养法则

01 吃饭的平衡法则，吃对了一辈子不会胖

02 身体变差的原因是糖类摄入过量

03 既能强化免疫力，又能帮助快速减肥的膳食纤维

04 改善代谢，给身体排毒

05 抓住发胖元凶，学会正确地吃

06 不节食也能瘦的膳食脂肪

大师餐单

【菜谱】高纤维高蛋白饮食：海鲜燕麦彩虹粥

【菜谱】全家福鸡肉手握卷

第二章 身材管理， 饮食是王道

01 拥有健康少生病的好体质，才有易瘦不反弹的好身材

02 学会营养计算，没有力气怎么能好好减肥

03 饮食十大搭配：先养脾胃，营养吸收好

04 快速提升减脂效率的宏量元素

05 预防慢性疾病的三大营养组合

06 营养素搭配，不用吃保健品也能远离病痛

07 想要瘦得匀称，好脂肪必不可少

大师餐单

【菜谱】低脂平衡好搭配：酸辣虾滑魔芋爽

【菜谱】低脂搭配好营养：果香彩蔬荞麦面

第三章 吃得对，不仅会瘦，更有好气色

01 减脂不疲劳，吸收精华才有好气色

02 植物生物活性物质：瘦身又能祛黄气

03 补充微量元素：血色好又不长胖

04 食物五花八门，生活充满七彩阳光

05 减出超强免疫力，健康活力自然来

06 赶走皱纹与色斑，让肤色亮起来

大师餐单

【菜谱】低碳低脂高蛋白饮食：太阳蛋虾尾烩饭

【菜谱】无油无糖好膳食：什锦荞麦冷面

【菜谱】轻体三色鸡肉杂粮饭

第五章 精神饱满好状态，没有什么是美食不能搞定的

01 因人因时，饮食有异

02 彻夜难眠，问题可能出在餐桌上

03 343配餐法，每一天都元气满满

04 抑郁，也许是因为缺乏血清素

05 饮食治疗，把吃出来的肉吃回去

06 做自己的能量专家，赶走疲惫和无力，让身体活力无限

【菜谱】无油无糖无面粉爆浆可可蛋糕

【菜谱】0油0糖的蓝莓慕斯

综合食谱

233 【一周减脂食谱】（一）

237 【一周减脂食谱】（二）

【序言】

我第一次觉得吃饭如此重要是在20岁左右时。那时候，保持身材对我来说就像工作一样重要。曾经作为演员的我也 一度陷入身材容貌焦虑，以至于常常对自己说：“再吃！以 后就没饭吃了！”我也试过很多流行的减肥方法，结果不是 复胖就是随之而来的暴食，甚至还影响了月经期，导致爸爸不得不用中药帮我调理身体。

我感恩自己生于医学世家，从小的耳濡目染让我很快意 识到健康的重要性，之后我更是成为高级食疗调理师等。随 之而来的使命感让我深深爱上了这项能够带给人健康和美丽 的事业。接下来，我要传承奶奶的营养学知识，完成奶奶生 前的遗愿—“让营养走进千家万户”，让更多人因此而受益。我传承奶奶营养学知识的课程，在网上已经有几万人次收听。带给人们更健康的生活方式成了我的目标和不断前进的方向。

我相信因果：今天种下“美好的自己”，养成健康的饮食习惯，在未来就一定会收获和遇见更好的自己。我们的身体就是未来所结的“果”。中医讲的“治未病”也是这个道理。如果今天不好好爱惜、养护我们的身体，未来必定会生病，这也许就是最显而易见的“因果”。

你真的好好吃饭了吗？说实话，在很小的时候，我并不知道饮食能带给我多大的改变，能对我有多大的影响。幸运的是，我有一个“会吃饭”的“仙女”奶奶，她那么“会吃”，以至于体重永远保持在50 kg上下。在她的“一口菜，一口肉，一口饭”之类的教导下，我很早就学会了好好吃饭。

我对美食的热爱可能是与生俱来的，说我是“天生的吃货”绝不为过。出生后不久，因为被妈妈喂了很多奶酪，我成了眼睛呈一条缝的小胖子。到了幼儿园，我也从来不需要老师喂饭，还因为一次吃了七个包子成了幼儿园的 “吃饭模范”。再后来，我进入以拼“瘦”闻名的演艺圈，大家比的是谁吃饭更少、谁的身材更好，“好好吃饭能变瘦”简直是天方夜谭。因此，对于我这样爱吃、想瘦、爱美、爱健康的女孩子来说，掌握越吃越瘦的“魔法”非常必要。这使我想到了我的“仙女”奶奶，她究竟是喝了怎样的“露水”呢？大概就是一种正确选择食物的方法和一种健康的营养观念吧。

这本书将为你揭秘来自医学营养世家的美食之道，还有真正让你越吃越瘦的美食。

食物也要“内外兼修”，不光要美味，也要具备“内在美”—健康和营养价值。一味地追求味美，不是长久之计。我们要把食物变成真正滋养我们的东西，不要因为过于追求美味而忘记它本身的价值。在这个快节奏的时代，希望你可以真正地爱自己。你是否认真地吃好每一顿饭，你的身体将来会给你答案。

在这个对身材容貌焦虑泛滥的时代，人人都喊着要减肥，并且每天都有人在错误的减肥道路上重蹈覆辙。我也曾因过度热爱美食，体重超过60 kg，现在常年保持在50 kg上下，对于我170 cm的身高来说已经很难得了。前提是，我并没有放弃喜爱的美食，只是选对了食物和方法。希望看到这本书的你，不要焦虑，不要慌张。我们改变是为了自己，不是为了其他任何人和事，更不要因为减肥把自己的身体搞垮了。

最后，愿你不止有健康苗条的好身材，更有改变自己的信念，因为满怀希望就会所向披靡。我相信文字是有能量的，它让我们在这里相遇，希望我的书带给你走向健康的力量。很高兴认识你，期待你成为全新的自己。