本书首先介绍了人体运动学基础知识，并重点讲解了膝关节解剖学结构与功能，接着对针对膝关节损伤风险的关节活动度及功能动作评估测试方法进行了解析，随后以真人示范、分步骤图解的方式，对强化膝关节功能的多种训练方法及动作练习进行了详细阐释与展示，最后提供了针对不同目标的训练计划，旨在帮助读者通过科学训练预防膝关节损伤，缓解膝关节疼痛，恢复并强化膝关节功能。

闫琪，国家体育总局体育科学研究所研究员，博士，获得美国体能协会认证的体能训练专家（CSCS）证书和私人体能教练（NCSA-CPT）证书，IHP高级功能性体能教练证书，lHP综合格斗体能教练证书；FMS、SFMA高级认证专家；中国体育科学学会体能训练分会常务委员；国家体育总局备战奥运会体能训练专家组成员；国家体育总局教练员学院体能训练培训讲师；多名奥运会金牌得主的体能教练；中国武警体工队体能训练顾问；中国人民解放军军事体育科学研究所体能训性东顾问；现任国家跳水队和国家游泳队部分重点运动员的体能教练、国家摔跤队科研团队负责人：多部体能训练专著的中文版译者；承担省部级课题十余项，发表论文三十余篇；获奥运会科技先进个人、全国体育事业突出贡献奖等奖项。

第一章 人体运动系统基础知识及膝关节结构与功能
1.1 人体运动系统基础知识
1.1.1 解剖学基本方位与术语
人体标准解剖学姿势
人体各部位
人体基本切面
人体基本运动轴
1.1.2 骨、关节与肌肉
骨
关节
肌肉
1.2 膝关节结构与功能
1.2.1 膝关节的解剖学结构
膝关节的主要辅助结构
1.2.2 膝关节的运动
第二章 膝关节损伤风险筛查
2.1 膝关节损伤的常见类型
2.1.1 髂胫束摩擦综合征
2.1.2 内侧半月板损伤
2.1.3 髌骨软化
2.1.4 髌腱炎
2.1.5 股四头肌肌腱炎
2.2 膝关节损伤的风险筛查方法
2.2.1 关节活动度筛查
主动直腿上抬筛查
俯卧髋关节主动伸展筛查
俯卧屈膝髋关节内旋筛查
跪姿踝关节灵活性筛查
俯卧小腿屈膝上抬筛查
2.2.2 功能动作筛查
髋关节铰链动作筛查
深蹲动作筛查
弓箭步动作筛查
单腿上台阶动作筛查
落地缓冲动作筛查
动作控制筛查
第三章 膝关节功能强化训练策略与动作练习
3.1 膝关节功能强化训练策略
3.1.1 关节的灵活性与稳定性功能
3.1.2 功能训练的进阶模式
灵活性：关节最基本的功能
稳定性：控制一个或多个关节动作的功能
动作模式：多个关节协调运动的功能
功能力量：在一个或多个基础动作模式之上增加负荷
3.1.3 膝关节功能强化的七大训练步骤
3.2 膝关节功能强化动作练习
3.2.1 膝关节周围软组织功能恢复训练
呼吸训练
泡沫轴滚压训练
筋膜球按压扳机点训练
肌肉静态拉伸训练
弹力带辅助肌肉拉伸训练
3.2.2 髋关节灵活性训练
软组织松解训练
肌肉静态拉伸训练
弹力带辅助肌肉拉伸训练
动态灵活性训练
3.2.3 踝关节灵活性训练
软组织松解训练
动态灵活性训练
3.2.4 下肢稳定性训练
迷你带辅助训练
无器械训练
弹力带辅助训练
平衡垫辅助训练
动态控制训练
3.2.5 核心稳定性训练
无器械训练
弹力带辅助训练
3.2.6 下肢动作模式训练
髋关节铰链动作模式训练
深蹲动作模式训练
弓箭步动作模式训练
落地缓冲动作模式训练
3.2.7 下肢功能力量训练
无器械训练
弹力带辅助训练
负重训练
第四章 膝关节功能强化训练方案
4.1 针对关节活动度不足的纠正训练方案
4.1.1 主动直腿上抬活动度不足的纠正训练方案
基础计划
进阶计划
4.1.2 俯卧髋关节主动伸展活动度不足的纠正训练方案
基础计划
进阶计划
4.1.3 俯卧屈膝髋关节内旋活动度不足的纠正训练方案
基础计划
进阶计划
4.1.4 跪姿踝关节活动度不足的纠正训练方案
基础计划
进阶计划
4.2 针对膝关节慢性疼痛的功能强化训练方案
4.2.1 膝关节内侧慢性疼痛的缓解训练方案
4.2.2 膝关节前侧慢性疼痛的缓解训练方案
4.2.3 膝关节外侧慢性疼痛的缓解训练方案
4.3 针对膝关节损伤预防的功能强化训练方案
4.3.1 初级功能强化训练方案
4.3.2 中级功能强化训练方案
4.3.3 高级功能强化训练方案