对于每一位“三高”患者来说，科学的配餐和饮食调理都是极其重要的。营养专家张靖编著的这本《三高这样吃才对》以三高人群为主要对象，从饮食的角度讲解了居家调养的方法。特别为读者附上了针对三高人群不同特点的日常调养细节，使读者在生活中，从细节入手，逐步改善健康状况。这本书为三高病症的患者提供了简单易行的饮食调理方法，用通俗易懂的语言，告诉每一位三高患者在居家调养中该吃什么，怎么吃。

坚持食用低盐、清淡、低糖的食物可以帮助高血压患者稳定病情；坚持摄取低脂、低胆固醇、高纤维的食物有助于高血脂患者恢复健康；坚持食用低脂、低热量、低糖的食物可以帮助糖尿病患者稳定血糖。通过饮食的调理，疾病将离我们越来越远，健康则会越来越近。

营养专家张靖编著的这本《三高这样吃才对》共分四章，第一章综述了三高患者所需的各种营养素，其余三章则分别详细地讲解了高血压、高血脂、糖尿病的病因、危害、饮食原则与细节，并列出了三高患者适宜和禁忌的食物，制订了一月食谱和推荐菜肴，相信可以帮助三高患者方便、快速地找到自己需要的信息，并通过饮食来恢复健康。

Part 1 防治“三高”必需营养素

 一、维生素

1.β-胡萝卜素

2.维生素Ｂ2

3.维生素Ｃ

 二、矿物质

1.锌

2.钙

3.铬

4.钾

5.硒

6.镁

 三、脂肪酸

1.共轭亚麻油酸

2.Ω-3脂肪酸

 四、其他

1.植物固醇

2.辅酶

3.可溶性膳食纤维

Part 2 高血压营养饮食

 一、高血压知多少

1.什么是高血压

2.高血压的病因

3.高血压的症状

4.高血压的危害

5.高血压小测试

 二、高血压饮食宜忌

1.高血压患者适宜吃的食物

2.高血压患者慎食忌食的食物

 三、防治高血压饮食指导

1.限制热量

2.选择低盐饮食

3.选择高纤维饮食

4.选择低脂饮食

5.选择高钾饮食

6.选择低糖饮食

7.选择高钙饮食

8.戒烟限酒

9.多吃果蔬

 四、高血压营养配餐一月食谱推荐

1.第一周食谱推荐

2.第二周食谱推荐

3.第三周食谱推荐

4.第四周食谱推荐

 五、高血压营养食谱推荐

1.主食

荷叶粥／山楂粥／油菜粥／玉米粥／红薯粥／芹菜粥／莲子粥／双豆玉米粥／海带

瘦肉粥／瘦肉豌豆粥／山药鸡蓉粥／黑芝麻香奶粥／胡萝卜菠菜粥／瘦肉番茄粥／

玉米银耳粥／香蕉粥／核桃粳米粥／甜椒兔肉饭

2.菜品

芹菜翠衣炒黄鳝／黑木耳炒芹菜／金针菇烩松子／浇汁油菜白玉盘／什锦水果酸

奶沙拉／番茄炒香菇／菠菜拌海蜇皮／蘑菇豌豆／生拌莴笋丝／香蕉虾仁／豌豆

烧茄子／凉拌菠菜／金针菇拌芹菜／土豆丝拌海带／清炒荠菜／木耳炒豆皮／香

煎鳕鱼

3.汤羹

银耳莲子汤／五味降压汤／三色荠菜汤／海蜇荸荠瘦肉汤／油菜香菇汤／三菇降压

汤／萝卜粉丝瘦肉汤／海带豆腐瘦肉汤／苹果芦荟汤／奶香时蔬汤／枸杞南瓜汤／

银耳冬瓜羹／番茄牛肉汤／绿豆南瓜汤／双黄苹果羹／玉米鸡蛋羹／草菇黄瓜汤／

芦笋黑木耳汤

 六、降压日常饮食小细节

1.喝汤要去油

2.巧用葱、蒜

3.多吃新鲜食物

4.吃肉要去皮

5.改变烹调方式

6.细嚼慢咽

7.少吃零食

8.适量吃醋

9.宜饮淡茶

10.少用酱油

Part 3 高血脂营养饮食

 一、高血脂知多少

1.什么是高血脂

2.高血脂的病因

3.高血脂的症状

4.高血脂的危害

5.高血脂小测试

 二、高血脂饮食宜忌

1.高血脂患者适宜吃的食物

2.高血脂患者慎食忌食的食物

 三、防治高血脂饮食指导

1.选择低热量饮食

2.选择低脂肪饮食

3.选择低胆固醇饮食

4.选择高纤维饮食

5.选择低糖饮食

6.戒烟限酒

7.多吃蔬菜和水果

8.豆类及豆制品不可少

 四、高血脂营养配餐一月食谱推荐

1.第一周食谱推荐

2.第二周食谱推荐

3.第三周食谱推荐

4.第四周食谱推荐

 五、高血脂营养食谱推荐

1.主食

苹果萝卜牛奶粥／三文鱼油菜粥／菠菜红枣粥／白菜鲜鱼粥／香菇油菜虾仁粥／玉

米火腿粥／菠菜山楂粥／三色粥／玉米燕麦粥／苋菜银鱼粥／枸杞山药瘦肉粥／虾

皮生菜饼／红豆粥／降脂鲤鱼粥／蔬菜荞麦面／青鱼粥／虾仁黄瓜水饺／豆沙包

2.菜品

绿豆芽炒兔肉丝／苦瓜炒鸡片／香芹拌黄豆／三椒炒鳕鱼／洋葱炒牛肉／凉拌魔芋／

茄子焖黄豆／双菇烩兔肉丝／多味黄瓜／油菜草菇／洋葱拌芦笋／三色彩丁扒豆腐／

西蓝花炒虾仁／豆瓣鲤鱼／香菇炒肉／红薯炒玉米／芹菜拌香干

3.汤羹

海带紫菜汤／西蓝花魔芋海鲜汤／丝瓜肉汤／芦笋冬瓜羹／海带木耳汤／紫菜虾仁

汤／山楂鲤鱼汤／豆芽蘑菇汤／西芹黄豆番茄汤／黄豆海带汤／豆腐丝瓜汤／豆芽

紫菜汤／黑豆红枣降脂汤／三鲜豆腐汤／苦瓜豆腐汤／菠菜猪血汤／双瓜魔芋汤

 六、降脂日常小细节

1.一周食用两次海鱼

2.选用植物油

3.采用清淡烹调法

4.烹调别忘葱、姜、蒜

5.红曲用来当作料

6.改变吃夜宵的习惯

Part 4 糖尿病营养饮食

 一、糖尿病知多少

1.什么是糖尿病

2.糖尿病的病因

3.糖尿病的症状

4.糖尿病的危害

5.糖尿病小测试

 二、糖尿病饮食宜忌

1.糖尿病患者适宜吃的食物

2.糖尿病患者慎食忌食的食物

 三、防治糖尿病饮食指导

1.灵活调整饮食

2.多样化平衡膳食

3.定时、定量、多餐

4.选择高膳食纤维饮食

5.选择低糖饮食、限脂肪饮食

 四、糖尿病营养配餐一月食谱推荐

1.第一周食谱推荐

2.第二周食谱推荐

3.第三周食谱推荐

4.第四周食谱推荐

 五、糖尿病营养食谱推荐

1.主食

鸽肉粥／鱼肉小米粥／苹果燕麦粥／山药薏米粥／黑米粳米粥／丝瓜苦瓜粥／莴

笋虾丸粥／花生香菇粥／南瓜山药粥／菠菜粳米粥／毛豆荞麦粥／白菜玉米粥／

玉米面包子／黑米馒头／菠菜豆芽包

2.菜品

苦瓜炒鸡蛋／什锦西葫芦／口蘑双花菜／三丝拌豆芽／红烧鲢鱼尾／三色鳝鱼片／

蒜拌空心菜／拌海蜇白菜／花菜烩鸡片／银耳香菇炒芦笋／三色玉米／清蒸鲫鱼／

芝麻芹菜丁／三色豆腐／西蓝花拌芹菜／飘香柚子鸡

3.汤羹

金针豆腐汤／豆芽鸡丝汤／冬瓜蛤蜊汤／玉米花菜汤／冬瓜香菇汤／香菇玉米冬

瓜汤/海味南瓜汤／香菇萝卜汤／素菜汤／芦笋冬瓜汤／紫菜虾皮汤／蚕豆金针

素鸡汤／生菜豆腐汤／枸杞山药汤／豆芽鲫鱼汤／鲜奶果羹

 六、控糖日常饮食小细节

1.细嚼慢咽

2.专心吃饭

3.选择合适的烹调方法

4.少吃坚果

5.选择无糖、低脂或脱脂乳制品

6.多吃粗加工食物

7.巧吃蔬菜

8.饭前喝点汤

我们首先来认识一下血压，血压是指血液在血管中流动时对血管壁产生的压力，血压上升的最高值称为收缩压，血压下降的最低值称为舒张压。正常人的血压会随着年龄的增长而逐渐升高，不同的生理活动也会造成血压一定程度的波动。

在静息状态下，当动脉收缩压和(或)舒张压≥140／90mmHg(mmHg，毫米汞柱，压强单位)时，我们就称之为高血压。高血压是最常见的心血管疾病，患者常伴有脂肪和糖代谢紊乱，以及心、脑、肾和视网膜等器官功能性或器质性改变。高血压可分为原发性高血压和继发性高血压。

2.高血压的病因

遗传因素

高血压与遗传有一定关系。多数学者认为，高血压属多基因遗传。调查发现，高血压患者的孪生子女高血压的患病率明显提高，尤其是单卵双生者；父母均患高血压者，其子女患高血压的概率高达45％。相反，双亲血压均正常者，其子女患高血压的概率仅为3％。

饮食不当

已证实，摄入过多钠盐，大量饮酒，长期喝浓咖啡，膳食中缺少钙，饮食中饱和脂肪酸过多、不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸比值降低，均可促使血压升高。相反，饮食中有充足钾、钙、镁和优质蛋白，则可防止血压升高。以素食为主者的血压常比以肉食为主者低，而经常食鱼地区的人血压水平也往往较低。由此可见，饮食和营养因素对血压调节具有十分重要的作用。

吸烟影响

吸烟不仅对呼吸系统有不良影响，也是导致冠心病的危险因子，并可使血压升高，烟草中烟碱和微量元素镉的含量较高，吸入过多的烟碱和镉可导致血压升高。

身体肥胖

肥胖者高血压的患病率是体重正常者的2～6倍。高血压、肥胖、胰岛素抵抗、高胰岛素血症、高甘油三酯血症和低的高密度脂蛋白胆固醇血症往往合并存在，而高血压和糖尿病常易诱发动脉粥样硬化性心血管病。因此，减肥不仅可降低血压，而且对控制糖尿病和冠心病均有裨益。

疾病影响

高血压的产生与某些病症有密切联系，只有相关疾病得到治疗，血压才能得到有效控制。医学证实，肾脏、内分泌、心血管、神经系统、结缔组织等方面的疾病会引起高血压，某些风湿病和代谢病也会诱发血压升高。

3.高血压的症状

首先我们要明确的一个问题是，高血压呈现的症状是因人而异的。在大多数情况下，高血压的症状并不明显，患者一般不会觉察到自己患上了高血压。

早期症状

高血压早期的时候症状并不明显或者没有症状，患者只是在情绪激动、精神紧张、疲惫不堪时才会血压升高，在身体得到充分休启之后血压又恢复正常。

缓进型高血压

头晕、头痛

头晕和头痛是高血压最常见的症状，头痛的部位大多出现在后脑或者太阳穴。患者之所以会感到头晕是因为长期的高血压导致大脑供血不足。病情严重者还会出现恶心、呕吐等症状。头晕、头痛会导致患者记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝，严重影响生活质量和学习、工作效率，应当引起我们的重视。

胸闷、心悸

长期的高血压会影响心脏机能，导致左心室扩张或者心肌肥厚，这些都会使得心脏的负担加重，进而引发心肌缺血和心律失常，患者感受到的症状是胸闷和心悸。

烦躁、失眠

长期的高血压会并发脑神经功能紊乱，患者会出现烦躁、失眠、情绪波动大等症状，有时还会伴随噩梦、易醒等不适症状。

肢体麻术

高血压会导致全身小动脉痉挛、肌肉供血不足，所以，人体会出现四肢麻木、肌肉酸痛等症状。P32-34

现代社会带给我们的是日新月异的科技进步、多姿多彩的物质生活，然而，随着生活水平的不断提高，越来越多的人却患上了所谓的“富贵病”，其中三高——高血压、高血脂、糖尿病的危害最为严重，给患者的健康和日常生活带来了严重影响。

为什么生活水平越来越高、物质条件越来越好，我们的身体反而越来越脆弱呢？俗话说“病从口入”，很多疾病都是不科学的饮食习惯造成的恶果，三高更是和一个人每日的饮食摄取是否科学密切相关。防治三高要从饮食做起，并天天坚持。持之以恒的良好饮食习惯可以使我们的健康之树硕果累累，而不会枝残叶落。

坚持食用低盐、清淡、低糖的食物可以帮助高血压患者稳定病情；坚持摄取低脂、低胆固醇、高纤维的食物有助于高血脂患者恢复健康；坚持食用低脂、低热量、低糖的食物可以帮助糖尿病患者稳定血糖。通过饮食的调理，疾病将离我们越来越远，健康则会越来越近。

本书共分四章，第一章综述了三高患者所需的各种营养素，其余三章则分别详细地讲解了高血压、高血脂、糖尿病的病因、危害、饮食原则与细节，并列出了三高患者适宜和禁忌的食物，制订了一月食谱和推荐菜肴，相信可以帮助三高患者方便、快速地找到自己需要的信息，并通过饮食来恢复健康。