饮食养生在我国历史悠久，自古就有“药食同源”和“药补不如食补”的说法。今天，简便有效的饮食养生越来越受到人们的青睐。

本书从我们人体的营养需求和食物的营养成分等角度，进行了比较系统的介绍，为大家介绍了科学合理的健康饮食理论，提供了切实可行的饮食方案。

本书从我们人体的营养需求和食物的营养成分等角度，进行了比较系统的介绍，为大家介绍了科学合理的健康饮食理论，提供了切实可行的饮食方案，希望能对你的健康有所帮助。

第一篇 食物中的营养素／1

一、蛋白质

二、脂类

三、糖类

四、维生素

五、矿物质

六、膳食纤维

七、饮用水

 饮食的营养结构／31

一、粮食类食物

二、蔬菜类食物

三、水果类食物

四、肉禽类食物

五、鱼蛋类食物

六、调味品与饮品类食物

第二篇 食物的防病与养生功效／70

一、谷物的防病与养生功效

二、蔬菜的防病与养生功效

三、水果的防病与养生功效

四、豆类和乳品类的防病与养生功效

五、肉蛋水产类的防病与养生功效

六、调味品的防病与养生功效

七、饮品的防病与养生功效

第三篇 饮食与健康／335

一、营养与疾病

二、热能平衡

三、平衡膳食的结构

四、平衡膳食的饮食习惯

第四篇 四季饮食与养生／347

一、春季饮食与养生

二、夏季饮食与养生

三、秋季饮食与养生

四、冬季饮食与养生

五、矿物质

(一)矿物质的种类

构成人体的元素大约有60余种，除了碳、氢、氧、氮主要以有机物形式存在以外，其余的统称为矿物质。根据矿物质在人体内的含量和作用分为两类：

1.常量元素包括钙、镁、磷、钾、钠、硫和氯等，在人体内含量较多，每日需要量在100mg以上。

2.微量元素在人体内含量甚微，每日需要量极少，但是它们在人体内所起的生理作用非常重要。

人体每日从食物和水中摄入、排出的矿物质约20～30g，除了儿童、少年、孕妇、乳母的摄入量大于排出量以外，一般成年人慑入与排出是相对平衡的。

(二)矿物质的生理功能

1.矿物质是构成人体细胞组织和器官的重要成分，如钙、磷、镁是骨骼和牙齿的主要成分。

2.矿物质是维持和调节生理功能的重要物质，它们与蛋白质协同维持组织细胞的渗透压，调节体液移动，维持机体的酸碱平衡。钙、镁是使人体肌肉保持紧张与松弛的平衡状态及心跳保持一定节律的重要物质；钾、钠、钙、镁保持一定比例是维持神经肌肉兴奋性和细胞膜通透性的必要条件等。

3.参与酶的活动。酶是生物体内的生化反应催化剂，具有专一性和连续性，人体内有酶约2 000多种，它们将食物分解成营养素，通过吸收再组合成肌肉、血液等新的组织，维持机体正常的新陈代谢。参与酶活动的矿物质有铁、铜、锌、镁、钴、钼等元素。

4.运送人体需要的氧气。血液中的铁将氧气输送到人体各个部分的组织细胞中，细胞内产生的废物和二氧化碳，再随血液送到肺、肝、肾、皮肤等器官和组织排出体外。

5.参与人体激素的活动。激素是曲内分泌细胞产生的，它对人体起控制、调节各项生命活动的作用，如调节人体血糖浓度的胰岛素需要有微量的铬、锰参加才能有效。

(三)矿物质各种元素的生理保健作用

1.钙的生理功能钙在人体中约占2％，是人体第一位的无机元素，它是骨骼的主要成分，是多种酶的激活剂，促进体内多种酶的活动；钙对维持细胞膜的完整性、肌肉的兴奋、神经递质释放、神经冲动的传导、激素的分泌、血液的凝固、细胞黏附、肌肉收缩等起着重要作用。

钙与磷是构成牙齿的原料，缺钙会造成骨质疏松，牙齿松动；缺钙会引发甲状旁腺功能亢进，硬组织软化，软组织硬化，引发儿童佝偻病并影响生长发育。

钙的来源主要靠从食物和饮用水中摄取，含钙丰富的食物有芝麻酱、石榴花茶、石螺、强化牛乳粉、牛脑、虾皮、海米、蛤蜊、奶酪、速溶牛乳粉、鲜海参、海带、桑椹、蕨菜、豆制品、紫葱头、红萝卜缨、荠菜、西瓜子、榛子、白虾米、草虾米、河虾等；含钙较高的食物有全麦粉、燕麦、腐乳、黄豆、青大豆、豌豆、红云豆、茴香菜、青苋菜、紫苋菜、雪里蕻、油菜、石花菜、口蘑、黑木耳、紫菜、红果、花生米、松子、茶叶、芥末、茴香籽、菊花等。

2.镁的生理功能镁在人体中的含量仅次于钙、钠、钾，多数是以磷酸镁、碳酸镁形式参与骨骼和牙齿的组成，是骨骼、牙齿的主要成分。镁主要分布在人体细胞内，抑制神经与肌肉交接处的神经纤维冲动信号的传导，制止骨骼肌肉的兴奋与收缩，使肌肉放松，解除痉挛状态，消除抽搐；它能降低血压、减轻头颅压力，改善大脑缺氧状态，增加肾脏血流量和尿的排泄量，是治疗子痫、破伤风及降压、镇静的良药。  镁还是维持心肌功能正常必需物质，对缺血性心脏病有治疗作用，保护心脏免受抗肿瘤药物的伤害，足够量的镁还能抑制铝和铬的吸收，避免老年痴呆症和不育症的发生等。

镁主要存在于各种食物和饮水中，含镁丰富的食物有海参、墨鱼、全麦粉、荞麦、黑大豆、芸豆、龙须莱、苔菜、桑椹、花生米、葵花籽、莲子、南瓜子、山核桃、松子、西瓜子、榛子、鲍鱼干、蛏干、淡莱、红螺、鱿鱼、海米、虾皮、茶叶、豆豉、胡麻籽、芥末、芝麻酱等。

3.铁的生理功能铁是体内微量元素含量最高的，是血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素和许多酶的重要成分，是在氧气的输送和代谢过程中不可缺少的物质。

缺铁会导致贫血，活动能力低下，体温调节不全，智能障碍，免疫力降低及降低依赖铁的酶活性。

含铁丰富的食物有猪肝、珍珠白蘑、海蛎肉、生耗、蝎子、小麦胚粉、莜麦、糌粑、扁豆、豆腐皮、腐竹、藕粉、大葱、菠菜、黑竹笋、地衣、芫荽、黄蘑、松蘑、香菇、桑椹、樱桃、牛肉干、羊肉、火鸡肝、鸡肝、鸭肝、鸭血、蚌肉、鲍鱼、蛏于、淡菜、海参、蛤蜊，田螺、黑鱼、河蚬、茶叶、黑芝麻、菊花等。

4.钠的生理功能 钠能调节细胞外液容量，维持血压。钠浓度过高，体内水量增加易发生水肿；体内缺乏钠，腺三磷形成量少，能量利用率低，神经肌肉传导迟钝，表现为肌无力、神志模糊、昏迷，出现心血管功能抑制症状。

此外，钠对维持体液酸碱平衡起重要作用。

含氯化钠食物是钠和氯的主要来源，在正常情况下人体不会出现氯和钠的缺乏。

5.钾的生理功能钾是人体生长发育的必需元素，是人体细胞内重要成分，具有多种生理功能。

(1)维持细胞内液的渗透压，保持细胞内外的水分平衡，使体液保持适当的酸碱度。

(2)钾与体液的钠配合，维持神经肌肉的应激性和正常功能。

(3)钾能有效地利用蛋白质修复被破坏的组织，刺激中枢神经发出肌肉收缩的冲动；通过肾清除体内有害物质；是糖、蛋白质代谢不可缺少的物质，并参与酶的活动。

(4)钾同钙、镁协作，维持心脏功能正常，严重缺钾会导致心力衰竭。

(5)钾能对抗由食盐引起的高血压，低钠高钾食品具有治疗和预防高血压的作用，增加钾的摄入量能有效地减少后代患高血压病，并对青壮年高血压有辅助疗效。

含钾丰富的食物有小麦胚粉、麦麸、扁豆、蚕豆、黄豆、豆腐皮、红芸豆、胡萝卜、土豆粉、白笋干、紫皮葱头、黄花、蛇瓜、红尖辣椒、番茄酱、腌龙须菜、冬菇干、海带、黄蘑、口蘑、蘑菇干、黑木耳、银耳、榛蘑、紫菜、桂圆、葡萄干、杏干、花生仁、葵花籽、莲子、榛子、羊肉、猪胆肝、奶油、牛乳粉、干贝、墨鱼干、鱿鱼干、茶叶、辣椒粉等。

6.铬的生理功能 三价铬是人体必需营养素，其主要生理功能是：

(1)对胰岛素的生物效应有促进作用，能增强外周组织胰岛素的敏感性，使其充分发挥作用。糖尿病病人易发生铬的不足，补充铬对糖尿病有好处。

(2)预防动脉硬化，铬能促使胆固醇和脂肪酸的生成。

(3)促进蛋白质代谢和人体生长发育。

铬含量丰富的食物有干酪、蛋品、动物的肝脏、苹果皮、香蕉、牛肉、啤酒、面包、红糖、黄油、鸡、玉米粉、面粉、马铃薯、全麦粉、植物油、胡萝卜、青大豆、草莓、柑橘、菠菜等。  7.铜的生理功能 铜也是人体必需微量元素，主要分布在肝、心、脾、肾、脑和血液中，具有很重要的生理功能。

铜是构成铜酶的主要成分，缺铜会导致造血系统受到严重于扰，使铁吸收利用与红细胞成熟发生障碍，体内许多生物酶活性降低，并影响骨骼、大脑的发育。铜过量会引起急、慢性中毒。

含铜较丰富的食物有豆奶粉、酸梨、口蘑、鹅肝、鸭肝、墨鱼干、牡蛎、生蚝、章鱼、蝎子、江虾、紫菜、黄豆、核桃、花生等。

P20-23

民以食为天。

20年前，美国农业部就根据“美国人饮食指南”建立了日常食物“金字塔”，近年来又推出了新版的食物“金字塔”。“金字塔”的构造者有科学家、营养师、职员以及营养顾问。在关于吃什么的问题上，为人们提出了很好的建议。

随着我国经济的飞速发展，人们在解决温饱之后，对于自己的饮食也愈加关注，认识到人体的健康与健康饮食有着密切的关系。为了从日常饮食中获取更多的营养，或是改变自身的健康问题，人们对食物越来越挑剔。饮食与疾病的关系也是一个越来越受人们关心的领域，人们认识到许多人是太胖了，而肥胖对健康是一种威胁。

健康饮食对当今上班一族来说更是非常重要的，合理健康的饮食不但可以保持良好的工作状态，还可以保持良好的体形。

那么，如何才能做到健康饮食呢?

我们为了满足广大读者的要求，特编写了这本《饮食养生》。它从我们人体的营养需求和食物的营养成分等角度，进行了比较系统的介绍，为大家介绍了科学合理的健康饮食理论，提供了切实可行的饮食方案，希望能对你的健康有所帮助。

编者

2007年4月