对初级的瑜伽练习者来说，专注于体位法、调息法、放松法与冥想练习，并将其整合成一套到两套15～90分钟的日常习练序列，是极好的做法，也是本书所聚焦
的主题。然而，瑜伽不只于此。我们还需要对其内涵进行更深一步的探索——从哲学理论到瑜伽在日常生活中的落实。沿着这个思路，本书将详细讨论这些基础的练习元素，并向你展示如何一步步地提升身心健康，成为成熟的瑜伽修习者。

第一章 瑜伽的精神
第一手的直接经验
瑜伽的八肢
层层向内的旅程
瑜伽的四条道路
飞向静默
第二章 开始练习
伸展
练习的指导原则
第三章 初阶体位法系列40式——灵活性、力量与平衡
初阶体位法系列
第四章 训练呼吸
步骤一：呼吸觉知
步骤二：以鼻子呼吸
步骤三;以横膈膜呼吸
步骤四：强化横膈膜
步骤五：优质呼吸的5个特点
第五章 进阶体位法系列30式——深化&强化
进阶体位法系列
站立体位法
休息与仰卧姿势
后弯
坐立体式与前屈
倒立与背部舒缓
第六章 在练习中精进28式
制定个性化的体位法练习系列
髋与骨盆
拉伸髋与骨盆的补充体式
腘绳肌僵紧
强化腘绳肌的补充体式
下背部疼痛问题
强健下背部的补充体式
腹肌与臀屈肌虚弱
强化腹部力量的补充体式
肩膀、手臂和上身僵硬的问题
活化肩膀与上半身的补充体式
第七章 调息法
鼻腔清洁法
完全式呼吸
火呼吸/吊胃法
圣光调息法
清理经络呼吸法
第八章 放松法
练习的步骤
练习放松法的体式
步骤一：静定
步骤二：放松呼吸
步骤三：系统放松法
第九章 冥想
冥想的心灵境界
如何冥想
冥想坐姿
练习专注
保持正念
第十章 在生活中实践瑜伽
四个基本的生理需求
自我管理的十大原则
总结
日常练习安排范例

1.一部为瑜伽初学者量身打造的图文版入门书。不同于高深的瑜伽经典，亦不同于纯讲技巧的练习手册，本书的目的是正本清源，以最通俗易懂的方式帮助初学者正确入门，全面学习瑜伽原理、瑜伽练习、瑜伽解剖的基本知识，通过自学上升到Next Level。
2.本书有最全面的瑜伽体位法解析。共98式瑜伽体式，配400余幅高清图片，详尽解析每一体式，让读者跟学毫无压力，通过自学掌握瑜伽。
3.正本清源，讲透呼吸法、瑜伽解剖、放松法等修习原理，让瑜伽真正融于生活，如呼吸般轻松自然。
4.随书附赠资深瑜伽师、本书译者悦心的冥想带领视频课。

某日，一位德高望重的老师正在花园里工作，一位学生不远万里前来拜见。她走近老师，俯身拜倒，静候片刻，然后请求老师开示开悟之道。老师的开示是从花园的泥土中开始的。“把它从里面拔出来。”他一边刨洋葱一边说，并将洋葱从地里拔出来。然后将根茎放到旁边准备好的一个坑中，接着说:“然后种到这里。”学生顿悟。
正如许多关于开悟的神奇故事一样，这个故事抓人眼球，但有些令人费解，不好消化。尤其困难的是，如何将世俗生活中引领我们通向瑜伽的现实动机，与这个故事中追求解脱开悟的出世思想联系起来。作为新入门的学生，带我们走近瑜伽的往往是诸如此类的原因:我们的身体开始变得不再灵活，我们的生活需要些许宁静，我们的健康出了问题，我们迷失了方向，我们渴望能从充满紧张与压力的现代生活中松口气。
作为新入门的学生，我们往往只是对瑜伽的技巧层面有一个模糊的概念。我们只是听说瑜伽是关于身心合一的训练一一这个说法已经非常吸引人了。然而有趣的是，这个移植洋葱的比喻和最初引领我们走近瑜伽的常识性认知之间是有关联的。从实践的角度，瑜伽从两个方面实现恢复健康与重建和谐的使命：一是移除道路上的障碍；二是揭开深藏于我们内在的、永恒存在的平和、觉性与喜悦。挖洋葱就相当于将旧有的紧张与痛苦拔出来，让我们与那些阻碍成长和进步的障碍分离。种洋葱则意味着学习安住在更富足的内在土壤中。
大多数人希望身体能变得更灵活，更轻松，或者能更好地掌控嘈杂的心。然而，我们需要张地图来做向导，找到通向这些改变的路径。这就是第一章的目标:对一些主要的瑜伽哲学主题进行简要的介绍。
第一手的直接经验
瑜伽传统中的圣哲常常提醒人们，每个人都是两个世界的公民。他们说，每个人都同时居住在内在的世界——一个由念头、情绪和感受组成的世界，以及外在的世界——我们与之打交道的天地万物。身为人类，我们的成功与否，取决于是否能够智慧且充满爱地居住在这两个世界里。若要实现这个目标，我们需要一种方法既能够帮我们深化自我觉知，又能指导我们和谐处理外在世界的各种人际关系。
我们或许可以从书中或他人的口中了解生命，但瑜伽士告诉我们，第一手的直接经验会为我们提供迥然不同但十分重要的知识。有一个滑稽的故事揭示了这一点，有一位居住在城市中，但已经开悟的修行人。有一天，他去银行兑现支票，柜员说需要他提供两种形式的身份证件，
他掏出钱包，拿出一张信用卡，递给柜员。柜员道谢后请他出示另一份身份证明，他再次掏出钱包，拿出一面小镜子，认真地看着它，然后声明：“是的，这就是我！”
这个故事用幽默的方式告诉我们，由直接经验获得的知识不同于其他知识。如果我们通过间接信息来了解自我，就像相信修行人的信用卡可以证明他的身份——也许是合法的，但却无法告诉我们，我们究竟是谁。
瑜伽练习就像一面镜子，它让我们直接检视自我以及生命的源头。它们提供了来自经验的第一手知识，这是没有任何疑惑且令人满意的。瑜伽的核心理念是，身为人类，本来的样子就是平衡而完整的，而且这个和谐的内在自我是永远不会被消灭和破坏的，这是我们深深隐藏
的内在本质。瑜伽是一个工具，能够增进对内在自我的觉知。在这个过程中，每一层的人格都应该被关注，因为只有当肉身和心灵都是健康的，当人格内在的冲突被释放掉，心才能被解放出来，进行更深的专注和省察。有系统地运用这个工具，对我们的生命来说是意义深远的。从外在来说，它让我们的行为与内心的需求、目标和珍视的价值观保持高度一致。从内在来说，我们学习强健身体，放松和平衡神经系统，使内心平和且专注。最终，瑜伽将带领我们走向最高的生命目标——直接证悟自性。
瑜伽的八肢
在印度，人们练习瑜伽的历史可以追溯到4000年前。但是直到2000年前，一位名叫帕坦伽利(Patanjali)的圣哲，将现存的练习方法整合成一套完整的典籍——《瑜伽经》。这部经典用梵文写成，由一系列简洁的短句组成，精练地传递了瑜伽哲学和练习方法的精髓，因此后来的大师们需要对这些短句经文进行注释。这样一来，帕坦伽利和注释者们便共同创建了一个体系，来指导处于不同练习阶段的学生。圣哲帕坦伽利从八个分支，或者叫作“肢”(ashtanga yoga)来阐释瑜伽的练习。这八个分支被统称为“王道瑜伽”(raja yoga)，是王者之道，因为它们能引领人们实现对内在本性的圆满证悟。前五支被称作“瑜伽的外肢”，这些练习关乎人们与外在世界的关系，以及身体、能量和感官的部分。专注、冥想以及最终的目标三摩地，组成了八分支的第二部分，被称为“内肢”或者“心的修炼”。尽管王道瑜伽的外五支是练习的基础，能够使身体强健，心灵强大，并带领人们走向冥想的练习，但学生们如果不继续前行，往往无法在这个阶段精进。学习瑜伽是一个有机的过程，各种练习之间互相印证、互相支撑，直到心能够达到专一的境地。出人意料的是，将瑜伽