我国著名医学科学家胡维勤审定推荐。

营养协会、医学科学家、国际烹饪大师三大权威联手，精选180种健康食材！

5大保健功效、6种常见病症、9类人群不同的需求，超级健康食材大公开！

从自然食材中寻找适合自己的、不花钱的食物医生，让您和家人更健康！

18类、180种健康食物排榜行：从不同功效、不同人群、不同病症出发，列出最健康的180种食物。

健康食物营养功效全揭秘：180种食物的营养成分、功效大揭秘，食物的黄金组合，饮食的搭配误区、食材的烹饪指导全告知。

45道健康养生菜推荐：精选最健康的食物，搭配出最养生的45道营养菜，全面呵护您和家人的健康。

Part 1 食物与健康

 食物的“四性”与“五味”

 饮食合理搭配，吃出营养健康

 食物的颜色与营养

 正确地通过饮食排毒养颜

 运动结合饮食巧瘦身

 通过合理的饮食习惯增强免疫力

 现代人如何舒缓压力

 防癌抗老的注意事项

 婴幼儿的饮食原则

 学龄儿童膳食指南

 孕产妇膳食指南

 更年期人群饮食注意事项

 脑力劳动者的饮食原则与生活方式

 体力劳动者的保健养生法

 久坐工作者易产生的疾病及饮食原则

 电脑辐射的危害与饮食原则

 熬夜的危害与急救措施

 感冒的类型与饮食原则

 肠胃病的症状及饮食原则

 如何利用饮食预防“三高”

 糖尿病的症状及预防方法

Part 2 健康食物排行榜

 排毒养颜功效最好的10种食物埯行榜

TOP 1 绿豆

TOP 2 糙米

TOP 3 红薯

TOP 4 猪血

TOP 5 苹果

TOP 6 韭菜

TOP 7 菠菜

TOP 8 香蕉

TOP 9 木耳

TOP 10 空心菜

 减肥瘦身功效最好的10种食物排行榜

TOP 1 冬瓜

1OP2 红豆

TOP 3 黄瓜

TOP 4 竹笋

TOP 5 魔芋

TOP 6 土豆

TOP 7 薏米

TOP 8 苦瓜

TOP 9 绿豆芽

TOP 10 兔肉

 增强免疫力功效最好的10种食物排行榜

TOP 1 淮山

TOP 2 花椰菜

TOP 3 芦笋

TOP 4 洋葱

TOP 5 香菇

TOP 6 芝麻

TOP 7 鸡肉

TOP 8 牡蛎

TOP 9 包菜

TOP 10 牛蒡

 舒缓压力功效最好的10种食物排行榜

TOP 1 莲子

TOP 2 花生

TOP 3 香蕉

TOP 4 核桃

TOP 5 百合

TOP 6 黄鳝

TOP 7 茼蒿

TOP 8 黄花菜

TOP 9 小米

TOP 10 鸡肉

 防癌抗老功效最好的10种食物排行榜

TOP 1 枸杞

TOP 2 茶叶

TOP 3 茶树菇

TOP 4 杏仁

TOP 5 猕猴桃

TOP 6 黄花鱼

TOP 7 木瓜

TOP 8 油菜

TOP 9 鱿鱼

TOP 10 石榴

 为婴幼儿精选的10种优质食物排行榜

TOP 1 鸡蛋

TOP 2 粳米

TOP S 牛奶

TOP 4 鸡肝

TOP 5 猪肉

TOP 6 香蕉

TOP 7 苹果

IOP8 胡萝卜

TOP 9 鳕鱼

TOP 10 生菜

 为学龄儿童精选的10种优质食物排行榜

TOP 1 金针菇

TOP 2 鲑鱼

TOP 3 鳕鱼

TOP 4 牛奶

TOP 5 鹌鹑蛋

TOP 6 胡萝卜

TOP 7 鸡蛋

TOP 8 牛肉

TOP 9 虾

TOP 10 豆浆

 为孕产妇精选的10种优质食物排行榜

TOP 1 红枣

TOP 2 牛奶

TOP 3 莲藕

TOP 4 乌鸡

TOP 5 鲫鱼

TOP 6 黑米

TOP 7 鲤鱼

TOP 8 鲈鱼

TOP 9 黄豆

TOP 10 虾

 为更年期人群精选的10种优质食物排行榜

TOP 1 燕麦

TOP 2 豆腐

TOP 3 鸭肉

TOP 4 小米

TOP 5 龙眼

TOP 6 火龙果

TOP 7 银杏

TOP 8 鸽肉

TOP 9 腐竹

TOP 10 茄子

 为脑力劳动者精选的10种优质食物排行榜

TOP 1 猪脑

TOP 2 核桃

TOP 3 黄花菜

TOP 4 鸡蛋

TOP 5 板栗

TOP 6 沙丁鱼

TOP 7 猪肝

TOP 8 红枣

TOP 9 龙眼

TOP 10 豆腐

 为体力劳动者精选的10种优质食物排行榜

TOP 1 牛肉

TOP 2 橙子

TOP S 瑶柱

TOP 4 奶酪

TOP 5 鸭肉

TOP 6 牡蛎

TOP 7 甲鱼

TOP 8 带鱼

TOP 9 秋葵

TOP 10 葡萄

 为久坐工作者精选的10种优质食物排行榜

TOP 1 南瓜子

TOP 2 开心果

TOP 3 海带

TOP 4 白萝卜

TOP 5 莴笋

TOP 6 木耳菜

TOP 7 鳗鱼

TOP 8 苹果

TOP 9 茭白

TOP 10 玉米

 为常受辐射者精选的10种优质食物排行榜

TOP 1 香菇

TOP 2 橘子

TOP 3 芥菜

TOP 4 鳗鱼

TOP 5 猪蹄

TOP 6 海蜇

TOP 7 猪肝

TOP 8 茶叶

TOP 9 绿豆

TOP 10 木耳

 为经常熬夜者精选的10种优质食行排行榜

TOP 1 芝麻

TOP 2 番石榴

TOP 3 玉米

TOP 4 橙子

TOP 5 豆浆

TOP 6 燕麦

TOP 7 油菜

TOP 8 菠菜

TOP 9 草莓

TOP 10 鲍鱼

 为感冒者精选的10种优质食行排行榜

TOP 1 辣椒

TOP 2 梨子

TOP 3 生姜

TOP 4 大蒜

TOP 5 韭菜

TOP 6 紫苏

TOP 7 胡椒

TOP 8 羊肉

TOP 9 番茄

TOP 10 薄荷

 为肠胃病患者精选的10种优质食行排行榜

TOP 1 花生

TOP 2 包菜

TOP 3 糯米

TOP 4 蜂蜜

TOP 5 酸奶

TOP 6 香蕉

TOP 7 扁豆

TOP 8 芦荟

TOP 9 山楂

TOP 10 银耳

 为“三高症”患者精选的10种优质食物排行榜

TOP 1 芹菜

TOP 2 海参

TOP 3 紫菜

TOP 4 鹅肉

TOP 5 松子

TOP 6 菠萝

TOP 7 佛手瓜

TOP 8 白菜

TOP 9 番茄

TOP 10 山楂

 为糖尿病患者精选的10种优质食物排行榜

TOP 1 南瓜

TOP 2 泥鳅

TOP 3 黄瓜

TOP 4 番茄

TOP 5 花椰菜

TOP 6 香菇

TOP 7 小麦

TOP 8 红薯叶

TOP 9 荞麦

TOP 10 黄豆芽

中国居民膳食营养素参考摄入量

食物的“四性”与“五味”

祖国医学早就有“药食同源”之说，许多食物即药物，它们之间并无绝对的分界线。古代医学家将中药的“四性”、“五味”理论运用到食物之中，认为每种食物同样也具有“四性”、“五味”。

食物的“四性”又称为四气，即寒、热、温、凉。

寒和凉的食物能起清热、泻火、解毒的作用，如在炎热的夏季可选用菊花茶、绿豆汤、西瓜汤、荷叶粥、苦瓜茶等，可清热解暑、生津止渴等。

热和温的食物能起温中除寒的作用，如严冬季节选用姜、葱、蒜之类食物，以及狗肉、羊肉等等，能除寒助阳、健脾和胃、补虚等等。

食物除“四性”外，尚有性质平和的“平性”食物，多为一般营养保健食物，对热症与寒症都可配用，尤其是对那些虚不受补的病人是十分适合的。适用的食物有大米、糯米、黄豆、黑豆、山药、花生、苹果、胡萝卜、玉米、黑芝麻、无花果、白木耳、蜂乳等。

除了“四性”外，还有“五味”。五味是指食物的辛、甘、酸、苦、咸五种味道。食物的性味不同，对人体的作用有明显的区别。此外，还有一种淡味，由于它不偏不倚，因此，就没有将它单独作为一味。不同的味会产生不同功效。

①辛味食物：祛风散寒，舒筋活血，行气止痛，如生姜可发汗解表、健胃进食，胡椒可暖肠胃、除寒湿，韭菜可行淤散滞、温中利气，大葱可发表散寒等。

②甘味食物：补养身体，缓和痉挛，调和性味。如A糖可助脾、润肺、生津，红糖可活血化淤，冰糖可化痰止咳，蜂蜜可和脾养胃、清热解毒，大枣可补脾益阴。

③酸味食物：可收敛固涩，增进食欲，健脾开胃。如米醋可消积解毒，乌梅可生津止渴、敛肺止咳，山楂可健胃消食，木瓜可平肝和胃等。

④苦味食物：燥湿、清热、泻实。如苦瓜可清热、解毒明目，杏仁可止咳平喘、润肠通便，枇杷叶可清肺和胃、降气解暑，茶叶可强心、利尿、清神志。

⑤咸味食物：软坚散结，滋润潜降。如食盐可清热解毒、涌吐、凉血，海参可补肾益精，养血润燥，海带可软坚化痰、利水泻热，海蜇可清热润肠。

每种食物都有不同的“性味”，应把“性”和“味”结合起来，才能准确分析食物的功效。

传统医药理论认为，辛入肺，甘入脾，酸入肝，苦入心，咸入肾。肝病忌辛味，肺病忌苦味，心’肾病忌咸味，脾胃病忌甘酸味。因此，我们只有对“五味”有了全面的认识，才能在饮食中吃得更合理，更科学，才能取得药食兼用的功效。

饮食合理搭配，吃出营养健康

有人将当前人们在饮食方面的追求，概括为“吃杂”、“吃粗”、“吃野”和“吃素”四大特点。从营养学角度来看，还是应该将这四大特点结合，合理搭配，会更符合人们对各种营养的需求。

粗细搭配

科学研究表明，不同种类的粮食及其加工品的合理搭配，可以提高其生理价值。粮食经过加工往往会损失一些营养素，特别是膳食纤维、维生素和矿物质，而这些营养素也正是人体所需要或容易缺乏的。以精白粉为例，它的膳食纤维只有标准粉的1／3，而维生素8，只有标准粉的1／50因此，在主食选择上，应注意粗细搭配。我国很多地方的“二米饭”（大米和小米）、“金银卷（面粉和玉米面）”都是典型的粗细搭配的例子，是符合平衡膳食的要求的。  荤素搭配

动物油含饱和脂肪酸和胆固醇较多，应与植物油搭配，日常饮食中应以植物油为主（植物油与动物油比例为1：2）。动物脂肪可为人体提供维生素A、维生素D和胆固醇，后者是体内合成皮质激素、性激素以及维生素D的原料。据最新的研究报道，胆固醇还有防癌作用，因而每天进食少量动物油应是有益无害的。又如，老年人容易缺钙，不妨经常用鲜鱼与豆腐一起烹调，前者含有较多的维生素D，后者含有丰富的钙，将两者合用，可使钙的吸收率提高20多倍。

酸碱搭配

随着人们物质生活水平的提高，餐桌上的食物常常是荤多素少，属性上则为酸多碱少，长期如此则导致血液偏酸性。如果血液偏酸性，就会出现钙盐缺乏、血液黏稠度增大、酸中毒，易患多种疾病。比如中老年人易患神经系统疾病、血压高、动脉硬化、脑溢血、胃溃疡等病症。为了避免血液的酸碱失衡，有必要安排酸碱性食物的合理搭配食用。

那么，食物的酸碱性是怎么确定的呢？这是根据食物进入人体后所生成的最终代谢物的酸碱性来确定的。大部分蔬菜、水果、豆类都属于碱性食品。常见的碱性食品以其碱度强弱排列为：海带、菠菜、红薯、西瓜、萝卜、香蕉、梨、苹果、胡萝卜、草莓、莴苣、柿子、南瓜、土豆、扁豆、黄瓜、藕、洋葱、大豆、牛奶、茶叶。

大部分的肉、鱼、蛋等动物性食品和大米及其制品均属于酸性食品。常见的酸性食品以其酸度强弱排列为：鱿鱼、鸡蛋黄、大米、牡蛎、鸡肉、鳗鱼、面粉、猪肉、牛肉、啤酒、花生、大麦、虾、面包。

根据以上食物的酸碱性，从中进行均衡选择，适宜搭配，不偏食，可避免酸碱失衡，对健康大有好处。

食物的颜色与营养

各种颜色对心情有不同的影响，这点大家早已熟知。其实，食物的不同颜色对营养和滋补效果也有不容易忽视的影响。想要饮食健康，就从每一天的“色彩搭配”开始吧。

红色食物——提神健脑

这几年来，在世界的不少地方掀起了一股吃红色食品的热潮。番茄、红薯、红苹果、红枣、枸杞子、红萝b、杨梅、草莓、山楂、西瓜等红色食品，都富含胡萝卜素、氨基酸、铁、锌、钙，番茄、西瓜还含有番茄红素。红色食品有提高免疫力、抗自由基、预防衰老的作用。

红色的食物有助于减轻疲劳，并且有驱寒作用，能预防癌症、增强记忆力、减轻疲劳和稳定情绪，可以令人精神抖擞，增强自信心及意志力，使人充满力量。

绿色食物——肠胃的天然“清道夫”

绿色的草本植物都被用于疾病的食疗，足以证明绿色的确具有调和身体机能的功效。大部分蔬菜都拥有绿色的能量，可以维持人体的酸碱度，而且提供大量的纤维质，有助于清理肠胃。心理方面，绿色的食物可舒缓压力及头痛等相关的毛病。

此外，绿色蔬菜也是享有“生命元素”称号的钙元素的最佳来源，其蕴藏量比牛奶还要多，故“吃绿”被营养学家视为最好的补钙途径。

橙、黄色食物——维生素C的天然源泉

黄色的食物能帮助培养积极开朗的心情，增加幽默感，更可以强化消化系统与肝脏，清除血液中的毒素，令皮肤也变得光滑细嫩。同时让人可以集中精神，所以阅读时别忘了喝杯甘菊茶，或吃点粟米、果仁之类的黄色小食品。

黄色果蔬优势在于富含两种维生素，一种是A，另一种是D。维生素A能保护胃肠黏膜，防止胃炎、胃溃疡等疾患发生；维生素D具有促进钙、磷两种矿物元素吸收的作用，进而起到壮骨强筋之功，对于儿童佝偻病、青少年近视、中老年骨质疏松症等常见病有一定预防之效。故这些人群偏重一点儿黄色食品无疑是明智之举。

黑色食物——益脾补钙+延年益寿

黑芝麻、黑糯米、黑木耳、黑豆、香菇、黑米等黑色食品含有17种氨基酸及铁、锌、硒、钼等10余种微量元素、维生素和亚油酸等营养素，有通便、补肺、提高免疫力和润泽肌肤、养发美容、抗衰老等作用。

紫菜、黑米、乌骨鸡等黑色食品走俏日本餐桌，在东瀛掀起了黑色食品热。究其原由，乃因此类食品具有以下优势：一是来自天然，所含有害成分极少；二是营养成分齐全，质优量多；三是可明显减少动脉硬化、冠心病、脑中风等严重疾病的发生机率。

正确地通过饮食排毒养颜

本书精选的10种排毒养颜功效最好的食物详细介绍见P028-037

当环境污染日益严重，生活节奏越来越快，我们每天接触到无数的粉尘、添加剂、有害金属……这些毒素有害物质长期积存在体内，就会给身体造成沉重的负担，导致疾病发生；皮肤也变得晦暗发黄，起斑长痘。

所以，我们需要定期将毒素从体内清理出去，让体内环境变得清洁健康。

那么如何知道自己需不需要排毒？坦白地问自己，最近两周是否常常吃得太多、太饱、太油腻？是否常常出现腹泻、便秘，排便不顺、胀气等消化道问题？是否在身体并无其他异常的情况下吃很多却依旧常常体力不足、头昏眼花、精神不好，显得疲倦没活力？是否有火气大、口角易破的状况出现？是否没吃什么也越来越胖？若上述问题的回答为肯定的，那你就需要开始排毒了！那么排毒是采取什么的方式为好呢？是用药物还是以食物呢？

滥用排毒产品不“通”反“堵”

现在市场上比较流行的排毒药物多为中药，它们的主要成分是大黄、芒硝、芦荟等，在中药里边这些都是泻药，能起到帮助通便的作用。不要认为是中药就没有副作用，要知道，是药三分毒，尤其是以“泻”为主的排毒药物，对肠胃等功能有较大的损害，长期服用会让肠道的反射功能、敏感性降低，肠蠕动的力量减弱，消化功能受损，影响对食物的消化吸收，造成营养不良等后果。一些排毒药物中的大黄成分如果长期服用，容易引起继发性便秘，也就是说，可能形成依赖，一旦停药，便秘又会出现了。

排毒养颜从饮食开始

多饮水，肠道，尤其大肠是粪便堆积的地方。多饮水可以促进新陈代谢，缩短粪便在肠道内停留的时间，减少毒素的吸收，将水溶性的毒素溶化掉。最好在每天清晨空腹喝一杯温开水。此外，清晨饮水还能降低血液粘度，预防心脑血管疾病。

每周吃两天素食，给肠胃制造休息的机会。因为过多的油腻或刺激性食物会在新陈代谢中产生大量毒素，给肠胃带来巨大负担。

多吃新鲜和有机食品，少吃加工食品、速食品和清凉饮料，因为后者含有较多防腐剂、色素。

在日常饮食中控制盐分的摄入。过多的盐会导致闭尿、闭汗，引起体内水分沉积。如果你一向口味偏重，可以试试用芹菜等含有天然咸味的蔬菜替代食盐。

适当补充一些维生素C、维生素E等抗氧化剂以帮助消除体内的自由基。

吃东西不要太快，多咀嚼，这样能分泌较多唾液，中和各种毒性物质，引起良性连锁反应，排出更多毒素。  P6-9