锻炼身体何必一定要去体育馆呢？步行和跑步才是你身边最简便易行的有氧健身运动项目。本书阐述了步行与跑步的基本知识、医疗保健作用、科学合理安排运动、饮食营养、健康人和常见病患者常用运动方式，以及步行与跑步锻炼中应注意的问题等内容。全书内容新颖翔实，贴近日常生活实际，是广大读者进行体育锻炼的首选读物。

步行和跑步是简便易行的有氧健身运动项目。本书从人体解剖学、生理学及临床医学等方面入手，阐述步行与跑步的基本知识、医疗保健作用、科学合理安排运动、饮食营养、健康人和常见病患者常用运动方式，以及步行与跑步锻炼中应注意的问题等内容。本书内容新颖翔实，贴近日常生活实际，具有很强的实用性，是热爱步行与跑步锻炼的人值得一读的好书。

上部 步行健身

第一章 步行健身基本知识(3)

为什么步行健身?有哪些特点／3

步行健身运动与现代生活／4

步行锻炼是最简便易行的有氧运动／6

步行锻炼对身体的好处有哪些／8

步行健身和跑步锻炼有哪些区别／10

步行健身与饮食营养／11

步行健身是如何消耗能量的／13

马萨伊人给我们的启示／14

我国步行健身活动的开展情况／16

步行运动风靡全世界／17

第二章步行健身的保健作用(19)

步行锻炼对健康的积极作用／19

步行锻炼可以有效防治多种疾病／21

步行锻炼对机体代谢的影响／24

步行锻炼对心血管系统的作用／26

步行锻炼对呼吸系统的作用／27

步行锻炼对消化系统和神经系统的作用／29

缺少步行锻炼对身体健康的影响／30

将步行健身坚持到底／32

第三章合理安排步行健身(34)

制定适合自己的步行健身计划／34

如何保持正确的走路姿势／36

几种不正确的行走姿势／38

什么时间是步行锻炼的最佳时间／40

不同季节步行健身的注意事项／41

多样化的步行方式可以增强健身效果／43

判断步行锻炼是否符合运动标准／45

一般人群如何把握步行锻炼的运动量／46

什么情况下不适合步行锻炼／48

如何在步行锻炼过程中补充水分／49

步行健身前要做好准备活动／50

步行锻炼后的整理活动／52

步行锻炼后如何缓解脚部疲劳／54

快步走和一般行走跑步的区别／55

什么是快步走的动作要领／57

新兴步行方式——滑雪式行走／58

步行锻炼时的着装／60

步行锻炼时应该选用什么样的鞋／61

与步行健身有关的其他物品／62

步行锻炼中常见的损伤及处理方法／63

步行锻炼常见问题及解决方法／65

第四章 常见步行健身方式(68)

常见步行锻炼的方式有哪些／68

如何进行慢走练习／69

慢步前要做好准备／71 

如何进行散步练习／72

如何进行快走练习／73

如何进行竞走练习／75

如何进行雨中走练习／77

如何进行倒步走练习／79

如何进行踏步走练习／81

如何进行赤脚走和踏石走练习／82

如何进行水中行走练习／84

什么叫医疗步行和练习方法／86

爬楼梯是一种特殊的步行健身方式／87

登山也是一种特殊的步行健身方式／89

登山运动中应该注意的问题／90

第五章 常见病患者的步行健身(92)

慢性病患者最适宜步行锻炼／92

慢性病患者步行锻炼应注意的问题／94

慢性病患者如何判断运动量是否适宜／95

抑郁症患者如何从事步行锻炼／97

肺结核病患者如何从事步行锻炼／99

慢性气管炎患者如何从事步行锻炼／100

胃下垂患者如何从事步行锻炼／102

肝硬化和腰痛患者如何从事步行锻炼／103

高血压病患者如何从事步行锻炼／105

冠心病患者如何从事步行锻炼／107

糖尿病患者如何从事步行锻炼／109

癌症患者如何从事步行锻炼／111

步行运动是一种安全的瘦身方式／113

步行锻炼可以达到瘦身效果／115

怎样步行可以达到瘦身目的／116

肥胖症患者需要长期坚持步行锻炼／118

女性在月经期间的步行健身计划／119

怀孕女性在步行锻炼时应注意的问题／121

下部 跑步锻炼

第六章跑步锻炼概述(125)

跑步健身是现代生活的需要／125

跑步锻炼的优点和应该注意的问题／126

慢跑锻炼被誉为“运动之王”／128

女子更适合参加跑步运动／129

跑步健身应具备哪些条件／131

一项是否适合跑步的参考自测题／132

哪些人不适合参加跑步锻炼／135

有关健身跑运动的趣闻／136

健身跑运动的积极倡导者／138

第七章 跑步锻炼的医疗保健作用(141)

慢性病患者参加跑步锻炼的好处／141

跑步锻炼对心血管系统的保健作用／143

跑步锻炼对呼吸系统的保健作用／144

跑步锻炼对消化系统的保健作用／146

跑步锻炼可以防治癌症／147

跑步锻炼可以预防骨质疏松症／149

跑步锻炼有助于瘦身／150

跑步和节食相结合能达到较好的瘦身效果／152

跑步锻炼可以帮助戒烟／153

跑步锻炼可以改善体质、延缓衰老／155

第八章跑步锻炼的科学方法(157)

跑步锻炼的基本原则有哪些／157

跑步锻炼怎样做到循序渐进／159

什么是跑步锻炼的最佳运动量／160

如何安排跑步锻炼的运动量／162

判断运动量是否合适的主观标准／163

判断运动量是否合适的客观指标／164

如何确定跑步锻炼的心率标准／166

几种测定跑步效果的评测方法／168

如何计算跑步锻炼中的能量消耗／171

影响跑步有效用氧量的几个因素／172

决定跑步锻炼效果的几个因素／174

快速短跑与慢速长跑的比较／176

跑步锻炼中的几个注意要点／177

跑步锻炼的动作要领／179

跑步锻炼的最佳时间／181

如何选择跑步锻炼的地点／182

如何进行晨跑锻炼／184

如何避免锻炼初期的枯燥感／186

如何有效消除跑步后的疲劳感／187

如何选择合适的室内跑步器械／189

利用器械锻炼和户外跑步各自的特点／190

跑步瘦身需持之以恒／192

最利于减肥的跑步时间／193

儿童减肥的运动处方／194

中年人的跑步运动处方／195

睡前慢跑有助安眠／197

男子夜间遗精后影响跑步吗／198

第九章跑步锻炼应该注意的问题(201)

制定跑步健身计划前应先做身体检查／201

跑步锻炼之前要做好准备活动／203

跑步锻炼结束后要做整理活动／204

跑步后不要马上吃饭／205

跑步锻炼对饮食营养的要求／207

合理补充水分对跑步锻炼的积极影响／208

跑步锻炼时如何补充水分／209

避免在污染严重的空气中跑步锻炼／211

特殊天气时跑步锻炼应注意什么／212

春季跑步锻炼应注意的问题／214

夏季跑步锻炼应注意的问题／215

秋季和冬季跑步锻炼应注意的问题／217

如何利用不同场地进行跑步锻炼／218

跑步锻炼对着装的要求／220

跑步锻炼时要选择合适的鞋／222

有关不适合跑步健身的几种情况／224

几种常见跑步锻炼损伤及处理方法／226

第十章 常见健身跑的方法(230)

介绍几种常见健身跑的方法／230

跑步时正确的摆臂方法／233

原地跑步锻炼的正确方法／234

如何进行原地跑步锻炼／235

原地后蹬跑的练习方法／237

什么是跑楼梯的正确方法／238

什么是高抬腿跑及其锻炼方法／240

室内跑的正确方法／242

什么是室内循环健身跑／243

室内循环健身跑的锻炼方法／245

第十一章 不同年龄人群的健身跑锻炼(247)

青少年应当经常进行跑步锻炼／247

青少年徒手健身跑分为几种／249

如何安排青少年健身接力跑／250

如何利用器械进行趣味健身跑／252

青少年障碍跑和越野跑／253

提高青少年耐力的几种跑步方法／255

为什么中年人需要跑步锻炼以增强体质／256

什么是中年人的健身跑处方／258

老年人跑步锻炼有哪些特点／260

老年人要特别注意掌握运动量／262

什么是老年人的健身跑处方／263

老年人跑步时应该注意的问题／265

常见跑步锻炼损伤及处理方法

  跑步锻炼虽然可以强身健体，但如果运动不当或者运动过度，也会造成一些运动损伤，对于习惯以跑步作为主要健身方式的人来说，通常出现的运动损伤主要包括肌肉酸痛、肌肉痉挛、肌肉拉伤、距小腿关节扭伤、脚掌起泡等。这里我们就主要介绍几种常见运动损伤的注意事项以及处理方法。

1.肌肉酸痛 一般情况下，平常运动量不大的人，如果在短时间内，经过较长距离的跑步锻炼，就会出现小腿部位肌肉组织的酸痛感；如果运动强度过大，连带大腿肌肉组织也会出现酸痛等不适。这是正常的生理现象，对人体的运动系统不会产生太大的伤害，只要适当的休息，同时稍稍减少运动量，酸痛感就会消失；同时随着锻炼的不断深入，机体对于现有的运动强度适应之后，酸痛感也会消除。

那么为什么会出现运动性的肌肉酸痛呢?这是由于人体进行长距离的跑动的时候，肌肉在不停地收缩，在这个过程中肌肉内部会发生一些生物变化，其中的肌糖原、三磷腺苷以及磷酸肌酸等化学物质会大量分解，同时释放出运动所需的能量。如果这个时候，人体的运动强度过大，运动系统就会需要大量的氧气，假若循环系统的功能又没有达到相当高的水平，出现氧气供应不足的状况，那么肌糖原就会在无氧作用下分解和释放出大量乳酸，这些乳酸存在于肌肉组织当中，便会对肌肉神经造成刺激，使其产生酸痛感。如果氧气供应量充足，小部分乳酸就会在氧气的参与下转化为二氧化碳和水，同时产生能量。

刚刚接触跑步锻炼的人，因呼吸系统、循环系统的功能不强，很容易造成运动中缺氧，使体内乳酸不能彻底分解，但只要经常锻炼，心肺功能得到提升，肌肉酸痛感就会消失。如果肌肉的酸痛感很严重，可以进行适当的局部按摩，或者用热毛巾敷在痛感较明显的地方，短时间之内即可缓解。

2.肌肉痉挛 所谓痉挛俗称抽筋，经常发生在腓肠肌、屈拇肌和屈趾肌等肌肉组织，痉挛是一种强直性肌肉收缩不能缓解放松的现象。

痉挛多发生在冬季，如果在寒冷的天气里，没有进行充分的热身准备，便开始较大强度的跑步锻炼；或者运动中穿着过于单薄，使腿部肌肉组织受到寒冷刺激，处于静止状态下的肌肉便不能尽快适应剧烈的运动，在这种状态下就很容易出现肌肉痉挛。

要想避免肌肉痉挛的发生，在跑步锻炼前一定要做好充分的热身活动。天气较冷时，可以适当多添加些衣服。锻炼后身体可能会出汗，此时千万不可贪一时之快脱掉身上的衣服，而应注意机体的保暖，同时还要注意增加水分。

如果出现痉挛，练习者可以进行自主性的按摩、挤压，使痉挛部位的肌肉和肌腱得到适当强度的牵拉。具体方法为用手扶住痉挛的腿和膝关节，另一只手用力向上搬小腿的下部，使抽筋的肌肉得到尽力伸展；同时还可以用毛巾进行热敷。一般情况下，只要处理得当，短时间内就可缓解。痉挛是一种应激性生理反应，对身体不会产生太大的损伤。

3．肌肉拉伤 造成运动中肌肉拉伤的主要原因包括：动作幅度过大、运动过于剧烈以及热身活动不充分等，此外身体的柔韧性和伸展性较差也是不可忽视的因素。

练习者如何才能判断自己的肌肉是否拉伤了呢?一般来说，拉伤的部位都会伴有肌肉痉挛、疼痛等症状；同时有些还会不同程度地出现肿胀、出血等现象；拉伤的肌肉组织会出现严重的活动障碍，严重者甚至能够听到韧带断裂的声音。一旦出现肌肉拉伤，要立刻停止锻炼，并由专业人员用弹力绷带等进行正确的绑扎。如果过于严重，则要到正规医院接受治疗。肌肉拉伤在没有彻底痊愈的时候，不可进行剧烈运动；但可以适当地进行散步、慢跑等恢复性练习。

4．距小腿关节扭伤 在以下肢为主要锻炼目的的跑步锻炼中，距小腿关节扭伤是出现最多的运动性损伤。产生的原因除热身活动不够充分外，还与场地是否平整有一定的关系。距小腿关节扭伤还可能造成双脚外侧副韧带的损伤，严重时还可能造成跟腱断裂甚至骨折等。出现距小腿关节扭伤后，应立刻进行冷敷止血和加压包扎，之后把受伤的脚踝尽量置于高处，保持时间尽可能长一些。冷敷能够起到很好的止血作用，通常采用冷水和冰块进行，但如果出现皮肤破损的情况，则不适合用冷水直接冲洗，以防感染。冷敷后，将伤处置于高处，可以有效地减少肿胀发生。受伤后不可马上进行按摩，而应在24小时之后开始进行按摩和理疗，这样可以加快康复的进度。

5．脚掌起泡 运动中脚掌起泡的原因主要包括鞋袜不舒适，如袜子不平整、鞋底过硬以及跑动中双脚落地方法不科学，使双脚产生太大摩擦等。所以，只要掌握正确的跑步方法并在运动中不穿过小、过紧、过硬的鞋袜，就可以避免脚掌起泡。

对于已经出现的水泡，如果体积不大，又不妨碍活动，最好不要有意挤破，而是在上面涂一些碘酒，这样里面的水分很快就会被吸收。对于体积很大，对行走带来了影响的水泡，可以用经过消毒处理的针刺破，并在受伤部位抹上紫药水；也可以用一些磺胺类软膏，涂在伤口表面，并用医疗纱布包扎患处。情况十分严重时(如有感染出现)需去医院处理。P.226-229