你想拥有一副完美的身材和健康的体魄吗?你还在为颈背痛担心，为减肥犯愁吗?亲爱的美眉们，快跟我们一起走进普拉提的轻轨列车里去快速塑身吧！普拉提，它是0ffice一族缓解肌肉酸痛及内心压力的有效方法。本书贴心设计的11种普拉提运动套餐，让你想瘦哪就瘦哪!此外，随本书赠送的普拉提成套进阶课程VCD让你如同拥有一位专业的私人教练。总之，无论你是刚知道，还是已经习练过，都可以在本书中找到由浅入深的动作成套，详细的图片分解动作，让你轻轻松松成为普拉提高手。

唤醒你的深层肌肉，舒展拉长身体线条；每天5个经典动作，甩开所有酸痛烦恼。

体验运动美感，训练柔韧平衡；激发身体潜能，舒缓放松神经。让无刻不在的压力消失无踪！

·0ffice一族缓解肌肉酸痛及内心压力的有效方法

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·专业的运动指导、安全提示以及疑问解答，毋需担心运动受伤

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·无论你是刚知道，还是已经习练过，都可以在本书中找到由浅入深的动作成套，详细的图片分解动作，让你轻轻松松成为普拉提高手

引子

如何使用此书

第一车厢：普拉提运动的起源

第二车厢：普拉提运动的惊人功效

第三车厢：普拉提运动的锻炼人群

第四车厢：普拉提运动的准备

第五车厢：普拉提运动的基本元素

第六车厢：普拉提运动的练习原贝

第七车厢：普拉提运动的测试车厢

第八车厢：普拉提运动的安全警告

第九车厢：普拉提运动的入门车厢

第十车厢：普拉提运动的初级动作

第十一车厢：普拉提运动的中级动作

第十二车厢：普拉提运动的高级动作

第十三车厢：美眉们的普拉提运动套餐

第十四车厢：普拉提运动的计划制订

第十五车厢：普拉提运动的饮食营养

第十六车厢：普拉提运动的小贴士

作者的话

现代生活的日常用品越采越强调轻薄短小，如果运动也能如此那该多好啊!普拉提运动绝对是你不必大费周折张罗的运动，它不受天、时、地、人、事、物的限制，让你随时随地就可以通过练习恢复身体机能。想要拥有窈窕的身材绝非梦想，在后面的不同车厢内的成套练习中，你会挥别身体上的赘肉，让你的身材更有型。久坐办公室，腰酸背痛肩膀僵硬总是难免，简单的几个普拉提动作，会让你上班更有元气。

你可以在家里或户外练习普拉提运动，只需要一个明亮开放的空间供你练习，在你站起来和躺下时，这个空间应该大到足够让你的四肢得到伸展。如果有必要，把你的家具移开。这个空间应该是干净和安静的。房间的温度应该是保持在中等偏暖的范围内，不要太热，也不要太冷。避免在阳光直射下练习普拉提运动，如果你刚从大太阳底下回到屋内，也不要立即练习普拉提运动。

你的练习区域的地面必须是结实和稳固的。如果地面上有地毯，请在上面铺上一条大浴巾或垫子：如果地面是木板或其他平滑的表面，请使用一个防滑垫，没有的话你可以使用一个露营垫。

如果你想在户外练习，请选择在片绿草茵茵的小花园里，或者在细沙柔软的海滩边。如果你的花园没有草地，请在地上铺上一层海绵垫或毛巾垫，创造一个柔软的地表区域。另外，确保这个区域不受任何事物的干扰。选择穿一件舒适、宽松或有弹力的衣服，让身体能够自由地活动，避免你的呼吸或循环受到限制。尽管你应该赤足练习，但是如果天气太冷你还是可以穿一双袜子，直到你的身体暖和起来为止。请把身上的首饰都取下来吧。

在练习前请不要进食，饱餐之后要空腹1到2小时，小吃之后空腹半小时方可开始练习。

普拉提运动的锻炼次数完全可以根据自身的身体状况安排每周3到4次，每次30分钟左右，为了能获得最佳效果，当然最好是每天抽出15－30分钟练习。尽管在普拉提运动练习的初级阶段这么做并不太可能。记住要享受你的练习过程，温和地对待自己，关注自己每天的感觉，并根据自己的感受调整普拉提运动的练习进程。

来吧！放上轻松愉快的音乐，在稍软的垫子上准确而缓慢地完成每一个动作。关键在于将意念集中于你的核心部位，深呼吸。0K！只要注意做到这几点，任何环境下，你都可以随时随地进行普拉提运动了！

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当我们这些始终走在时尚潮流尖峰上的女性们还刚刚理解并迷上了来自印度的瑜伽之时，眼下又在全国的各大Club里出现了普拉提(Pilates)新课程。你可知道这时尚的普拉提健身运动在欧美已有80多年的历史，而领导健身潮流的美国前几年又将此运动in了起来。榜样的力量总是巨大的，而好莱坞明星们作为时尚男女争相效仿的榜样，挥舞着时尚的大旗，引领着流行的方向。那么，紧随时尚潮流而动的美眉们，除了对明星们的服饰、化妆等了如指掌外，当然不能忽视好莱坞最新的生活信条，那就是：

科学健身+健康饮食+积极心态

好莱坞的大明星们，把普拉提运动作为她们保持迷人身段的塑身运动，像麦当娜、莎朗·斯通、泽塔·琼斯、查尔斯·安琪儿等都是其痴迷追逐者。众所周知的拉丁天后，那位超级尤物，好莱坞巨星詹妮弗·洛佩兹以其独有的健康美韵及堪称世界第一的“魔鬼身材”成为每一位女士羡慕的对象。她信奉“绝不亏待自己”，持久不懈的每天一小时健身，使得她保持姣好身材至今。最近她更是喜欢上了普拉提运动，因为它不仅融入了西方注重身体肌肉和机能训练的“刚”，而且还融入了东方强调身心统一的“柔”，是一种全面的美体塑身运动方式。所以尽管她有喜好甜食的习惯，但普拉提运动帮助她练就了良好的身段。说起运动，我们一定不会忘记麦当娜这位好莱坞的大姐大了，45岁的她已是两个孩子的母亲，同时她又是一个名副其实的健身狂热者。她身高163厘米，体重51公斤，不吸烟也不喝酒，每天坚持运动。不管她的日程安排得如何满，健身计划永远会列在日程表里。仅练习普拉提运动中的举翅百拍这一个动作，她每次就连续做300下。另外加上习练瑜伽，所以，她的现场表演一直是精力充沛，身体灵活，甚至在表演中间做出许多高难度的普拉提+瑜伽动作。那么时尚的你是否曾梦想过拥有詹妮弗·洛佩兹的腹肌，或詹妮弗·加纳漂亮的双肩，还有海蒂·克拉姆那样性感的身段？虽然，大多数的明星们都具有天生丽质的基因，但这些性感尤物也懂得“得江山易，守江山难”的道理。她们保持傲人身材的绝招，首当其冲的是普拉提运动。明星们的超强影响力使得如今的普拉提队伍在美国早已扩展到900万人了。

你想拥有一副完美的身材和健康的体魄吗?你还在为颈背痛担心，为减肥犯愁吗?亲爱的美眉们，快跟我们一起走进普拉提的轻轨列车里去快速塑身吧！

作者的话

当我如约来到上海文化出版社的书吧里，见到编辑周小姐时，她就直接切入主题让我写 本有关当今时尚运动——“普拉提”的健身书。嘿，要说对普拉提运动的了解她还真是找对人了，我算是国内最早得知这项运动的人之一吧。

我的第一次亲密接触应该要追溯到2000年去香港参加“亚洲健康展”。当时我们内地仅有十几名健身教练去参加。在那仅3天的国际流行健身课程的培训里，我选择了 堂陌生的普拉提课。清楚地记得课堂里大约仅3位是我们内地教练，其他大都是外国人。也许当时我们认为流行的健身课程是拉丁、踏板、街舞等，对它还都没有接触过。那时的我是头次听说和看到普拉提，其实，它的存在大约已经有80年了，在欧美可in了。5年前的美国参加此运动的人数已有500万人，如今早已超过了900万人。普拉提——曾经还被认为是“健身世界保守得最好的秘密”，它是一种相互关联的运动系统，挑战着柔韧、力量、协调和平衡功能。第一次亲密接触普拉提的我感觉到，课堂上的内容有点像瑜伽又不同于瑜伽，我只能是依葫芦画瓢地跟着教练练习普拉提动作，糟糕的是耳朵里被一大堆陌生的英语指示和动作名称搞得身心疲惫，更痛苦的是第二天，浑身酸痛得爬不起来了，原因虽然有3天密集式的各健身课程的培训，但最重要的是普拉提课程的反应让我的腹肌尝到了从未有过的酸痛(至今还记忆犹新哦!)。由于培训I课时间的限制，国际培训大师很少有时间来仔细讲解普拉提运动的理论知识，好在他给了我们这方面的资料。返沪后，北京体育大学的健美操博士(国家唯一名)马鸿滔老师就向我询问有关香港培训的信息，当我告诉她普拉提时，她就问我：

“什么是普拉提运动？”

“普拉提是结合了瑜伽、体操和舞蹈等东西方的精粹，着重呼吸和心灵集中以及肌肉体能训练，它强调的是身体轴心也就是腹背的强化，它对我们的膝盖、臀部、颈部、肩膀等都有很大的帮助呢 ”我兴奋地解释起来，她非常有兴趣让我把资料整理好给她。于是，我就有好好认识它的机会了。我找出从香港带回的英文资料一一翻译起来，从理论上得知了普拉提运动训练法。

2000年，上海的金吉姆健身俱乐部首家开设“普拉提”课程，得到了许多会员的喜爱，我呢，想起了就去那里练练普拉提课程，俗话说：“三天打鱼，两天晒网”，所以就没有效果喽！

再次了解它就是2002年了，亚洲运动及体能专业学院在全国各地开始了专业私人健身教练的培训，其中就有普拉提课程。周锦浩教师对我们上海的教练进行了专业培训。课堂上，我真正学懂了许多动作的基本元素与专业动作，什么中立位，核心部位，横向呼吸法，举翅百拍，海豹，游泳，踢腿等等，从此，我彻底爱上了普拉提运动。

此书的写成，我必须要感谢我朋友们的鼎力相助万芹和她的先生戴，他们在此书的许多方面帮助我很多，不仅帮我找来专业摄影师，而且还时常鼓励我，并且帮我修改文句。在此，我向他们表示衷心的感谢！还有一位是美国朋友孔德立先生，他是普拉提的第四代传人，到中国来推广这项风靡各国的运动，是上海少数拥有普拉提国际资格证书的教练之一，他为我写作这本书提供了专业的知识。当然还要感谢我的家人：我10岁的儿子，他从开始到书的完成，时刻都在支持着我，还经常陪我一起练习普拉提与瑜伽运动。对普拉提这词他已是非常的熟悉了！要特别感谢我的先生，他为了让我能静心完成此书，百忙中抽出日寸间照顾儿子的起居、学习以及承担很多家事。

特别感谢我的学生聂丽嘉，她担当此书的动作模特。现在她早已是一名专业的普拉提教练，也是从她的巨大变化中，让我意志坚定地爱上了普拉提运动。她曾经是全国赫赫有名的艺术体操队的优秀运动员。18岁被原上海铁道大学特招成为了一名大学生，曾多次代表学校参加全国大学生艺术体操比赛，为学校获得了团体冠亚军和个人的单项冠亚季军。毕业后，进入全国著名的东辉职业技术学校任会计老师。后来恋爱，结婚，生女。生育后的她，整整胖了30斤一当她生完孩子后，就开始减肥了，什么办法都用过了，就是减不下去。为此，爱美的她不敢去学校工作了，硬是向校长请了一年的长假。“再这么减不下去，我非得要辞职了！”看她着急的样子，我建议她去练习普拉提。她很听话地认真去锻炼了。就这样，她一直坚持着练习普拉提运动。

转眼到了2004年的4月，我参加在上海举办的“女子健身活动月”活动。因为邀请了国际著名的健身教练来教授国际风靡的健身舞蹈，专业的健身教练与专业的舞台布景让我们每个人都投入到舞动身体的兴奋中。我发现不远处有个苗条身材的学生跳得非常专业和具有美感，由于人多，而且是打着灯光，直到她也发现了我，喊我一声，才得知是美丽的嘉嘉！

“怎么是你你又给了我一个惊喜，太好了！减肥成功了！恭喜你！！！”

她自豪地告诉我，她现在已是普拉提教练了。再次给我一个惊喜!

我为她的减肥成功而高兴。我更高兴她已是个普拉提教练。我不爱上它才怪了！从此，我的瑜伽练习里就有普拉提动作的影子了。每当许久不见的老朋友看见我，个个都夸我精神要比过去好多了。

这次写书，她一直默默地支持我，给我不断的鼓励，最让我感动的是她不计报酬，一次又一次地为这本书的拍摄而牺牲她本该用来照顾活泼可爱的3岁女儿的时间。她的专业技术让我这本书显得更具有权威性。

要感谢的人当然还有我的另一个学生胡彩霞。我在她那漂亮而又豪华的别墅里尽情地享受普拉提动作的拍摄。她不厌其烦地为我提供方便，借此，我表示深深的感谢。

要感谢我们的摄影师邹建荣先生和高培根先生以及他们的公司——上海伊佳苑礼仪服务公司和伊佳苑科技影视制作中心的大力支持。此书的所有拍摄工作都是由他们未帮助我们完成的。他们的专业技术让我的书更具有观赏性。

当然还有上海文化出版社的编辑周莺燕小姐。特别感谢她给我许多的信任和支持一为我这本书的出版付出了辛勤的工作。

赵夏芳

2005年3月于同济大学