本书为那些想马上开始练习或想练习普拉提却找不到门道的人，通过图解的形式提供了练习的要领和要点，并随书配有光盘，为您学习普拉提提供了方便。

本书会成为您的生活伴侣——它会带给您漂亮、结实的身材，带给您快乐和自信!请相信：您一定会透过本书中的动作练习，感受到来自普拉提的神奇魔力。

普拉提是近几年才传入我国的一项健身运动，它是一项约有八十多年历史的运动疗法，普拉提练习结合了东西方身体锻炼的精华，将东方的“柔”与西方的“刚”巧妙地结合在一起，普拉提训练不仅仅是为了瘦身减肥、保持身心健康、塑造完美强壮的身体，并更注重练习时精神、身体和意识的统一。普拉提的动作既安全又温和，在内容的安排上伸缩性很强，适合各个年龄段和不同人群练习。普拉提运动是一个非常有次序的运动系统，强调练习者在站立或在垫子上锻炼某块肌肉时，精力全部集中在肌肉上的感觉，在意念的控制下拉长、收缩肌肉，从而让肌肉得到锻炼，精神得到放松。

1 普拉提的起源

 普拉提的由来和在中国的兴起

2 普拉提针对的人群

 普拉提针对白领女士

 普拉提针对颈椎病

 普拉提针对产后恢复

 普拉提针对腰腹肥胖者

3 普拉提训练的功效

 颈部舒展

 扩展、柔软背部

 减少疼痛和僵硬

 腹部结实、抹平小腹

 髋部平坦

4 普拉提训练注意事项

 练习普拉提要循序渐进

 练习普拉提应注意呼吸的配合

 练习普拉提时的着装要求

 饮食建议

5 垫上普拉提

 立姿伸展

 立姿平衡

 侧屈膝平衡

 单腿平衡

 “核心”体会

 脊椎弯曲

 猫式调整

 二点支撑

 肘撑

 俯卧两头翘

 脊椎伸展

 仰卧抬臀

 仰卧卷腹

 仰卧脊椎旋转

 仰卧上体扭转

 仰卧腿内收

 仰卧自行车

 三角坐姿平衡

 伸展侧卧

 跪立体侧屈

6 弹力带与普拉提

 上腹与胸大肌

 仰卧蹬腿

 仰卧绕腿

 开立上体扭转

7 椅上普拉提

 坐姿蜷曲

 坐姿脊柱扭转

 坐姿单腿屈伸

 坐姿后撑

练习普拉提要循序渐进

练习普拉提和学习其他知识一样都不能急于求成。在练习初级普拉提时，动作幅度较小，练习时要注重身体动作的学习，呼吸的调整，感知动作练习给身体带来的刺激。通过有规律地练习这些动作，可改善血液循环，增加肌肉的伸展性，提高身体力量的灵活性，并有效地缓解疲劳。中级普拉提注重动作在练习时的控制和四肢在练习时与上体的协调，进一步感知动作练习给身体带来的刺激，并通过对呼吸的控制，增强身体控制能力和注意力，经过对腹、背、腰部的重点练习，让身体更加协调。高级普拉提动作应注重腰腹核心部位的练习，由易到难，由浅入深，完美结合瑜伽呼吸法与普拉提姿势，在力量与韧性方面，进一步加强身体的灵活性和柔韧性，由纯粹的肢体动作练习逐渐过渡到将心灵、思想、身体融合到整个练习过程当中，使练习者在每一个动作中获得最大的益处，进一步激发身体的巨大潜能，使头脑更加清晰!

练习普拉提应注意呼吸的配合

进行普拉提练习时，呼吸应该随着动作进行。吸气时，让气体由鼻孔深深地吸入体内，可以感觉到胸腔打开，肋骨向上方和身体两侧打开。呼气时，肋骨下降，气体从体内通过口腔排出体外。呼吸的速度不宜太快，与动作的速度基本一致，不要憋气进行训练。运动时注意呼气，静止时注意吸气。这样可以缓解因肌肉用力，而给身体内部带来的压力。通过控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，减少人对肌肉酸痛的敏感度。通过呼吸可以有效地调整身体姿态，将腰腹核心部位时刻收紧，但要注意不能紧张，有效地稳定腰椎及骨盆的位置，减少核心部位运动损伤的出现。

练习普拉提时的着装要求

练习普拉提时应穿着紧身透气性较好的弹性棉织衣物。这样有利于在练习时观察自己的动作体位是否正确，出汗较多时可以及时排除汗液，不要让衣物妨碍动作的幅度，影响锻炼的效果。

P18-19

随着社会的发展、生活节奏的加快，现代人承受着来自于工作及生活的双重压力，久而久之，健康状况受到影响，但随着人们的健身意识的逐渐增强，越来越多的人认识到了健身的重要性，那么如何选择适合自己的运动项目来达到既健身又健心的目的呢?

普拉提是近几年才传入我国的一项健身运动，它是一项约有八十多年历史的运动疗法，普拉提练习结合了东西方身体锻炼的精华，将东方的“柔”与西方的“刚”巧妙地结合在一起，普拉提训练不仅仅是为了瘦身减肥、保持身心健康、塑造完美强壮的身体，并更注重练习时精神、身体和意识的统一。普拉提的动作既安全又温和，在内容的安排上伸缩性很强，适合各个年龄段和不同人群练习。普拉提运动是一个非常有次序的运动系统，强调练习者在站立或在垫子上锻炼某块肌肉时，精力全部集中在肌肉上的感觉，在意念的控制下拉长、收缩肌肉，从而让肌肉得到锻炼，精神得到放松。

普拉提运动疗法正风行于世界各地，在我国的大多数健身俱乐部，普拉提已成为会员的首选课程，很多电影明星、歌星、模特、运动员也加入了普拉提练习的队伍当中。人们之所以选择普拉提，是因为它的动作简单易行，无论是站立的平衡练习、垫上的核心部位练习、还是利用器械做肌肉稳定性的练习，都是在优美的音乐伴奏下进行，动作优雅且具有美感。我本人也是普拉提的热衷者，为了保持身材，给学生做出榜样，每周都要进行2～3次的普拉提动作练习，40多岁的我，精力充沛、身体轻盈，给工作和学习带来了很多方便。

本书为那些想马上开始练习或想练习普拉提却找不到门道的人，通过图解的形式提供了练习的要领和要点，并随书配有光盘，为您学习普拉提提供了方便。

本书会成为您的生活伴侣——它会带给您漂亮、结实的身材，带给您快乐和自信!请相信：您一定会透过本书中的动作练习，感受到来自普拉提的神奇魔力。

张 英

2006年4月于青岛