刘微雨编著的《哈佛自控力公开课(哈佛智慧典藏版)》通过一个个生动的故事，来告诉你自控力是什么，如何进行自控，怎样改变自己的情绪和行为。从更深层次的心灵对话的角度，从我们自身的身体出发，引导我们自发地调动起积极的能量，重新认知我们身边的痛苦、艰辛，给予我们一种更美好的生活态度和坚守底线。

拥有自控力的人左右生活，没有白控力的人被生活左右。成功而心灵富足的人，懂得控制自己。

哈佛大学很重视白控力的培养，经济学教授詹纳斯·科尔耐曾经说过：“我把人在控制情感上的软弱无力称为奴役。因为一个人为情感所支配，行为便没有自主之权，而受命运的宰割。”刘微雨编著的《哈佛自控力公开课(哈佛智慧典藏版)》将告诉我们自控力是什么、如何进行自控、怎样改变自己的情绪和行为，从而引导我们重新认知生活，自发地调动正能量，以更积极的行动去面对人生。

第一课  自控力是什么：戴着脚镣跳舞

 没有自控，世界将乱套

 “你会忍不住”的陷阱

 自控的思想才是自由的思想

 自控力测试：你需要提高自控力吗？

 自控力训练营

第二课 摆脱那些“想当然”的控制

 走出舒适圈，远离那些让你身不由己的大量信息

 你能成为你自己想象的人

 走出“人越多效率越高”的误区

 自控力测试：你了解自己吗？

 了解自己训练营

第三课 你正在受到环境的影响

 别让环境干扰了你的判断

 警惕颜色的误导

 自控力测试：测测你适应环境的能力？

 适应环境训练营

第四课 拆掉思维的墙，远离惯性的控制

 不做“先例的奴隶”，放手一搏获新生

 敢于为自己的将来买单

 若正门没开，那就从侧门进来

 自控力测试：你是惯性的奴隶吗？

 摆脱惯性影响训练营

第五课 控制情绪，你才是真正的主人

 “情绪风暴”中更要努力控制自己

 克制愤怒，化怒火为平静

 自控力测试：你会控制情绪吗？

 控制情绪训练营

第六课 控制欲望，别让它绑架了你的心

 你不能拥有你想要的所有东西

 学会控制不合理的欲望

 越简单，其实越快乐

 自控力测试：你有欲望吗？

 控制欲望训练营

第七课  控制冲动，自制离不开沉着和冷静

 带着自制上路

 极小的自制也能使人变得强而有力

 危急时刻，先让自己静下来

 自控力测试：你是一个冲动的人吗？

 控制冲动训练营

第八课 控制恐惧，直面·懦弱的自己

 体验恐惧，方能克服恐惧

 战胜恐惧只能依靠自己

 真正的强者把勇气当滋补剂

 自控力测试：你害怕什么？

 控制恐惧训练营

第九课 控制完美心态，你为什么总和

 自己过不去

 我们不能让所有人都满意

 千万别陷入“得不到总是最好的”陷阱中

 包容不完美，才有完美的心境

 自控力测试：你有完美的心态吗？

 正确对待完美训练营

第十课 控制抱怨，别顺着怨气燃烧自己

 即使命运多舛，也不宜有愤恨之心

 永远不要批判抱怨他人

 树立正确的心理暗示，积极对待生活

 自控力测试：你爱抱怨吗？

 控制抱怨训练营

第十一课 控制潜意识，自制需要正面暗示

 跟潜意识说，一切安好

 努力挖掘自己的潜能

 让你的心先越过横杆，你的身体才

 会越过阻碍

 自控力测试：你会控制自己的潜能吗？

 控制潜意识训练营

第十二课 控制不良习惯，做个健康的聪明人

 自控力帮你养成好习惯

 坚持体育锻炼，打造良好身心

 有时候，可以把手机关掉

 自控力测试：你能否进行有效的

 自我管理？

 控制不良习惯训练营

第十三课 培养果敢力，自控力不需要犹豫不决

 现在就去做

 掌握速度，果断发力

 速度，果敢者的制胜武器

 自控力测试：你有拖拉的习惯吗？

 培养果敢力训练营

第十四课 培养忍耐力，自控的人都有一颗百折不挠的心

 用耐力走出逆境的泥潭

 咬牙坚持下去，成功就会在终点出现

 再多坚持1分钟

 自控力测试：你有忍耐力吗？

 培养忍耐力训练营

第十五课 培养意志力，让你的大脑控制身体

 意志力，强者与弱者的分水岭

 对自己再狠心一点儿

 意志力使用过度也会筋疲力尽

 自控力测试：你意志力坚强吗？

 培养意志力训练营

第十六课 培养独立内心，让自制成为一种常态

 坚持走自己的路

 依靠自己，生活在自立之中

 锯掉习惯依靠的“椅背”

 自控力测试：你拥有独立的内心吗？

 培养独立内心训练营

第十七课 培养责任感，自控力让人的使命感更强

 带着使命感，走得更远更高

 认真负责，成败蕴藏在细节中

 承担责任，不必解释

 自控力测试：你有责任感吗？

 培养责任感训练营

第十八课 培养自信心，没人能否定自控带来的信心

 不要怀疑自己的能力

 告诉自己：只要去做，没什么不可能

 将“我不能”埋进坟墓

 自控力测试：你有自卑心理吗？

 培养自信心训练营

第十九课 提高情商，控制自己的同时影响别人

 懂得倾听，做一个耐心的倾听者

 真诚的礼貌，让你成为受欢迎的人

 让身边的人都快乐起来

 自控力测试：你的情商高吗？

 提高情商训练营

第二十课 学会宽容，自制的人心灵更和谐

 用和平的方式解决冲突

 饶恕别人，便是宽恕自己

 就算现实不公平，你也要适应

 自控力测试：你有宽容心吗？

 学会宽容训练营

第二十一课 学会放弃，赢一个转身后的自控

 不敢放弃时，那就顺着人性

 让自己转个弯

 勇于接受不可控制的事物

 自控力测试：你懂得放弃吗？

 学会放弃训练营

第二十二课 正确对待压力，别让压力挤走了自控

 别让压力挤走了自制

 多做自己擅长的事

 发条拧得太紧的表走不久

 自控力测试：你会正确对待压力吗？

 正确对待压力训练营

第二十三课 学会管理时间，自控让时间分配更加合理

 把时间都用在正确的地方

 掌握你的时间节奏

 活用你的零碎时间

 自控力测试：你会管理时间吗？

 正确管理时间训练营

第二十四课 制订好的计划，用计划控制生活的节奏

 用计划掌控生活的步伐

 “要事”第一原则

 量化、细化每天的工作

 自控力测试：你会制订计划吗？

 制订计划训练营

没有自控，世界将乱套

凌晨4点，哈佛大学图书馆，灯火通明，座无虚席，每个人都在刻苦看书。这张照片曾在网上迅速传播，人们都被哈佛学子的那种勤奋所震撼。曾到哈佛大学采访的制片人谢娟，就被哈佛的这种氛围所惊讶。她说，整个哈佛校园就是一个不夜城。就算是半夜2点，餐厅里、图书馆里、教室里都有很多学生在看书。在哈佛，我们见到最多的就是学生一边啃着面包，一边忘我地在看书；在哈佛，学生的学习是不分白天和黑夜的。

是什么样的精神，让哈佛学子在面对那么多诱惑时还能控制自己坐在书桌前认真读书？是什么样的毅力，让哈佛学子以苦为乐？人的意志，人的理想，为什么能在哈佛得以实现？

哈佛的学生说，在哈佛学习强度大，睡眠很少，有在炼狱的感觉，对意志是一个很大的挑战。但是如果挺过去，以后再大的困难也能够克服。没有强大的自控力，没有坚强的毅力，哈佛学子是不可能在那样辛苦的学习中还能体会到快乐的。

在我们成长的过程中，自控力逐渐形成，尤其在社会道德这条线上，我们给予了自己最严厉的控制——我们可以控制不了自己减肥，但是，我们必须守住法律的底线，不去进行攻击性的行为(在自我权益不受破坏的前提下)。因为青少年在成长过程中有很多关于外界的信息灌输，这逐渐形成了多数人对自我的控制，这包括法律本身的束缚、社会道德的教育、人际关系的维系，等等。

但是，如果没有很好地养成自控力，那么，对于整个人生的发展和成长将是致命的打击。比如，在肯尼迪总统遇刺以后，一些学生听到这个消息竟然欢呼起来。这让人感到非常震惊。但是，这样的行为被责备的不应该是孩子，而应该是父母——他们在谈论自己不喜欢的总统时常说，“如果我有机会。我就杀了他！”

对于这些情况，能够做到这种心理建设和引导的人，关系最近的就属家人和同学，所以学校因素不可忽略。青少年需要控制的是一种思维、一种情绪、一种心理，从而拥有一种合理的、健康的心态。

而哈佛大学对此非常清楚，哈佛的教授们知道要培养学生的自控力，让他们约束自己的行为，在整个学校形成一种勤奋学习的氛围。一旦氛围形成了，学生们就不认为勤奋学习是一件辛苦的事情了。

现在有很多问题，比如抑郁、焦虑等，都是折磨青少年的大问题，这说明我们无法控制自己的负面情绪和痛苦的想法，我们被折磨，觉得自己的生活乱了，觉得无法再掌控自己的人生。这样的问题，几乎无一例外都和控制力牵扯着，这可能与自我控制力本质上以自我为中心的思维方式有关，而任何心理问题和生理疾病都会引起人们以自我为中心的思维方式的产生。所以，心理问题不可避免地和自我控制力的缺乏联系起来。

那么，青少年应该如何做到提升自我的控制力呢？

首先，不要有压迫自已的感觉，试着在生活中找一些自己做起来感觉舒服的事。比如放纵，“偶尔的”放纵。

这么说的话，是否和我们之前说的内容矛盾了呢？

当然不是！

我们都知道一个道理，拉得很紧的线会因为越来越用力而断掉，无论它是多么坚实耐用的线。在哈佛心理学教授看来，我们的情绪和心理需要一个缓冲空间，当你正想要做一种调整和转变的时候，应该一步一步地慢慢转化。

自控力本身并不意味着你一定要强迫自己做一个“完美”的人，更不是说你一点错都不能出，“自控力”只是一种相对的概念。它告诉你，在大多数情况下，你可以怎样做，然后做到更好而不会后悔；它告诉你，你做一件事情需要有一个计划，而不是漫无目的，导致最终毫无结果；它告诉你，在某件事情的过程中，理性成分和感性成分是怎样的比例最为合适……这是一种“调控”，而非一种“强控”！

然后，我们可以让自己做一些难度不是很大的事情。

我们不是每件事情都必须订立为“我要做美国总统”这样的难度，自我控制是一种过程，这种过程的坚持充满了痛苦，我们之所以能够战胜这种痛苦的原因，是基于一种自信——你看见了自己的成果，你享受到了相应的愉悦和成就感。这样，就能够建立一种良性的升级。

而当你在挫折中看不到希望和未来，那么，你在痛苦和失望中必定会走向恶性循环——我改变不了任何事实，我的努力没有用处，我一定达不到自己的目标，我成就不了任何事情，我的人生是我无法掌控的……

因此，我们要做的其实没有那么难，自控力的培养贵在一种坚持和信心。只要你下定决心去做，你就会有所收获。

透视自控力

高尔基说：“哪怕是对自己小小的克制，也会使人变得更加坚强。”人的自控力是在学习、生活中的千百万件小事中培养、锻炼出来的。我们要知道，许多事情虽然微不足道，但却影响到一个人自控力的形成。如早上按时起床、严格遵守各种制度、按时完成学习计划等，都可积小成大，锻炼你的自控力。

知识链接

20世纪70年代，在沃尔特·米歇尔的策划组织下，进行了著名的“延迟满足”实验。实验人员给一些4岁大的孩子每人一颗好吃的软糖，并告诉孩子们可以吃糖。但是如果马上吃掉的话，那么只能吃一颗软糖；如果等20分钟后再吃的话，就能吃到两颗软糖。

然后，实验人员离开，留下孩子和极具诱惑的软糖。实验人员通过单面镜对实验室中的孩子进行观察，发现有些孩子只等了一会儿就不耐烦了，迫不及待地吃掉了软糖，是“不等者”；有些孩子却很有耐心，还想出各种办法拖延时间，比如闭上眼睛不看糖、或头枕双臂、或自言自语、或唱歌、或讲故事……成功地转移了自己的注意力，顺利等待了20分钟后再吃软糖，是“延迟者”。

后来，研究人员在参加实验的孩子到了青少年时期，对他们的家长及教师进行了调查，发现“不等者”在个性方面，更多地显示出孤僻、易固执、易受挫、优柔寡断的倾向；“延迟者”较多地成为适应性强、具有冒险精神、受人欢迎、自信、独立的少年。两者学业能力的测试结果也显示，“延迟者”比“不等者”在成绩上平均高出20分。P2-4

失明且失聪的海伦·凯勒，面对一个没有声音、没有光线的世界，以优异的成绩从哈佛拉德克里夫学院毕业，成为著名的作家和演说家。

富兰克林·罗斯福曾于1900年至1904年就读于哈佛大学，他患有脊髓灰质炎，但他始终没有放弃自己。他坐着轮椅登上总统宝座，任期长达12年，甚至打破了美国总统不能连任两届的惯例。

罗柏．史莫林是哈佛大学的高材生，管理着美国的退休金项目，为美国550万名个人消费者和近5万家组织提供服务，该部门的业务总额高达3000亿美元，后被任命为美国康涅狄格州的副州长。

……那些获得成功的人，是依靠什么取得成就的？

82岁的大文豪托尔斯泰，一生创作丰富，却选择离家出走，最后病倒在一个偏僻的小站，后因无人照看而去世。

2005年8月，伊拉克首都巴格达一座横跨底格里斯河的桥上发生踩踏，至少1005人死亡。事件起因是有传言说一名自杀式炸弹袭击者混入人群，引发恐慌。

……那些悲惨的故事，又为什么会发生呢？

哈佛大学的教授们曾对美国各监狱的数万名20一30岁犯人做过一项调查，发现了一个惊人的事实：这些不幸的男女犯人之所以沦落到监狱中，有90％是因为他们缺乏必要的自制。也就是说，他们做事过于冲动，缺少自我克制的能力。

可见，自控力在一个人的人生中起着非常重要的作用。

很多时候，我们总会说一句话——“我总是控制不了我自己！”无论在说这句话的时候，是怎样的情绪，我们似乎总能察觉一丝无奈和痛苦。明明是自己的身体，明明是自己的思维，为什么竟然会失控呢？多数人思考到这里就停止了，他们仍然停留在自己的悔恨和哀伤中。

那么，什么是自控力？它对我们有什么影响？

当我们失控的时候，我们的身体和精神都发生了什么变化？

情绪的失控会带来什么危害？

意志力能否决定一切？意志力是否万能？它在使用的过程中是否会有损耗？

忍耐力是如何影响一个人的判断的？

你有去观察过自己的情绪吗？你有想去了解一下自己情绪发生的原因吗？

当有压力的时候，你应该怎样做才能更好地掌控自己？

有一个计划和做好时间管理，是否可以让我们的生活状态更加平稳？

自控力就是掌握自己内心的能力。一个人只有征服了自己的内心，才能征服外面的世界。在信息爆炸、科技进步、知识更新换代速度越来越快的社会背景下，每个人都想取得成功。在获取成功的路上，控制自己很重要，拥有自控力的人左右生活，没有自控力的人被生活所左右。

哈佛大学很重视自控力的培训，这所被誉为美国政府的思想库的大学，培养全球亿万富豪最多的大学。迄今为止，哈佛大学先后诞生了包括现任美国总统奥巴马在内的8位美国总统，40位诺贝尔奖获得者和30位普利策奖得主。

看看这些成功者的故事，我们发现，他们无一不是具有高度自控力的人。哈佛大学的自控力训练就是为了让哈佛学子们拥有良好的自我控制能力，因为良好的自我控制能力是一个人进行其他一切活动的基础，是迈向成功的第一个阶梯。

提升自控力也是一场斗争，而对手正是你自己。现代社会中很多年轻人屈从于自己的欲望和惰性，懦弱懒散、无所作为，成为享乐主义者，慢慢在人生的长路上堕落下去，而完全输给了自己。哈佛大学的教育者们意识到了这一点，在课堂上让学生认识自己、超越自己，并且还制定了严格的规则与制度，就是为了让他们战胜自己的弱点，成为不败的强者。

人在失去控制的时候，很容易做出令自己后悔的选择，因此自控力同时也是一种掌控情绪的艺术。对一个有着独立思想与情绪的人而言，控制情绪是一件很困难的事情，因为他们心中永远存在着理智与情感的斗争。哈佛大学针对这一点制定了自控力训练课，将“控制自己”作为学生入校后的重点培养任务。

在哈佛大学，每个人都要经历精神与身体上的千锤百炼，才能真正拥有自控力，正是这种高效的训练，才造就了一批又一批领跑在各行各业的人才，也让哈佛成为美国顶尖人才的摇篮，是全美综合排名第一的大学。

在本书中，我们通过一个个生动的故事，来告诉你自控力是什么，如何进行自控，怎样改变自己的情绪和行为。我们从更深层次的心灵对话的角度，从我们自身的身体出发，引导我们自发地调动起积极的能量，重新认知我们身边的痛苦、艰辛，给予我们一种更美好的生活态度。