本书提出了均衡营养的合理建议，着重强调锻炼身体的重要性，并根据女性身理特征提出了切实可行的运动建议。另有贴心小提示，将每一个抗衰小细节兼顾，让你在规律生活、均衡饮食、适度运动、怡情养性中使生活的每一天都充满健康活力。你还可以在书中了解到困扰着你、导致你衰老的一些亚健康状态，提醒你更加有意识地生活，让你由内而外焕发出青春的光彩！

人体老化是一条无法逆向行驶的单行道，聪明的女人却可以让它延速缓行，“今年二十，明年十入”不再是奇迹！

一本帮你全方位呵护身体的养生书，一本让你永葆青春活力的修心修身书，一本为你打造不老神话的魅力魔法全书！

第一章 知己知彼百战不殆——女性衰老的真相/1

 女性衰老的真相/2

女性比男性更容易衰老/3

 不安分的自由基/6

无处不在的自由基/6

抗氧化剂带来的新生/8

 荷尔蒙，保卫女性青春/11

荷尔蒙，女人青春的秘密/l1

永葆青春从平衡荷尔蒙开始/12

 女性荷尔蒙测试20题/23

第二章 全身心全方位呵护身体/25

 改头换面，让肌肤不易衰老/26

拿掉眼袋，让衰老离你远去/26

黑眼圈淡化，让双眸流转/28

没有瑕疵，轻松祛斑/29

保持水润肌肤，一身嫩滑紧致/30

 呵护细节健康，完美无懈可击/32

防止脱发，秀发乌黑亮泽/32

呵护眼睛，明眸善睐/34

照顾耳朵，谨慎听力下降/36

关爱牙齿，好胃口好心情/38

关注指甲，优雅流转指尖/40

美丽手足，优雅始于点滴/4l

 保持年轻体态，做精致自信女人/43

“颈”守时光，优雅老去/43

坚挺胸部，完美曲线/45

美臂计划，告别“蝴蝶袖”/47

腰部塑形，纤腰一束/49

减去赘肉，平坦小腹/50

科学提臀，拥有性感翘臀/52

攻克大象腿，纤体从此开始/54

 强健器官系统，活力由里到外/56

养护肺脏，给身体通畅呼吸/56

清洁肝脏，化解体内致衰毒素/58

健壮肾脏，生命之根/60

改善肠胃，提高消化功能/6l

扭转动脉衰老，重获生命能量/64

关心骨骼，远离骨质疏松/66

测测你的肌肤的真实年龄/67

第三章 生活抗衰：习惯决定健康/71

 保证睡眠，做健康睡美/72

“睡眠赤字”带来“生命透支”/72

睡眠，生命席上的滋补品/74

远离失眠，做个健康的睡美人/76

 DIY家庭SPA，做活力女人/78

家庭SPA让女人越来越年轻/78

营造一个家庭SPA的环境/79

水疗SPA缓解压力延缓衰老/81

芳香SPA放飞你的心/83

 保护大脑，做聪慧女人/84

奇特大脑，用进而废退/85

大脑体操，益脑防失忆/86

提高大脑活力，保持记忆力/87

益脑饮食增添大脑“动力”/89

音乐是最好的保健品/90

 愉悦生活，做快乐女人/92

健康心理，快乐一生/92

控制情绪是延缓衰老的良方/93

思维力量，年轻的魔法棒/94

乐观开朗，笑容是最美的花朵/95

 延缓性衰老，做“性”福女人/97

每周3次性爱让“时光倒转”/97

应对性欲减退，重享火热激情/98

消除高潮障碍，享受“性”福/100

 美丽小习惯抗衰行动方案/102

第四章 饮食抗衰：吃出不老的神话/105

 女儿是水做的骨肉/106

体内水失衡导致衰老/106

健康喝水养护青春/107

喝出年轻，美颜修身花草茶/109

饮出健康，传统豆浆新营养/112

 青春女人的膳食模式/113

警惕！不当饮食催人老/113

健康饮食的金字塔模式/115

每日缤纷五果蔬/117

口味清淡，低盐饮食更健康/119

八分饱，饮食不过量/120

细嚼慢咽，尽享健康/12l

抗氧化烹调法/122

 饮食加“碱”，衰老缓行/124

人体酸碱平衡是长寿的关键/124

饮食加“碱”让你更年轻/125

 控制糖份摄入，增强青春活力/127

糖，温柔一刀，甜蜜杀手/127

控制糖份的摄取，捍卫青春/129

 科学报入脂肪，越老越年轻/130

坏脂肪“偷”走你的青春/130

不必谈“脂”色变，好脂肪抗衰老/13l

油脂，别太多也别太少/133

 限制热量，延缓衰老/134

低热量饮食减缓衰老的脚步/134

如何选择低热量饮食/136

 补钙，不是老人小孩专利/138

补钙，女人生命中的大事/138

强壮生命，女人补钙要充足/139

 使人保持年轻的家常食物/141

大豆，天然的雌激素/142

拒绝衰老，每周3次深海鱼/143

18种抗氧化食物防老化/146

 给你的身体解毒抗衰老/149

小心毒素侵蚀你的身体/l 50

排除宿便，无毒一身轻/151

科学排毒，激活细胞/152

 饮食抗衰行动方案/153

第五章 运动抗衰：每日运动永葆青春治力/155

 坚持锻炼，延缓衰老/156

为你的青春而锻炼/156

评估体能，选择锻炼方式/158

过度运动有百害而无一益/160

 有氧运动，健康之本/162

有氧运动是长寿的捷径/162

行走，人类最好的补药/163

 量身定做运动处方笺/165

伸展运动，增强身体的柔韧/165

腹式呼吸好，防病抗衰老/166

凯格尔与骨盐倾斜运动/168

 普拉提，在伸展中延缓衰老/169

刚柔并济，持久美丽/170

普拉提修炼八个要素/17l

普拉提抗衰经典动作/172

 瑜伽，最优雅的抗衰运动/174

锁住年龄的瑜伽运动/175

瑜伽运动健康抗衰原则/176

瑜伽中的呼吸和冥想/177

延缓衰老的5个瑜伽经典动作/l 79

 自助按摩延缓身体衰老/182

自助按摩促健康/182

自助按摩的身体理疗法/186

健康运动抗衰行动方案/189

第六章 30～40：抓住抗衰老关键时期/191

 加强孕产期保健，女人健康一生/192

适龄孕育，遵循自然规律/192

加强孕期保健，投资未来健康/193

产后康复关系女人一生/197

 夏年期，女性生命的新起点 /201

女性的特殊阶段——更年期/202

更年期，关爱自己的机会/203

聪明应对更年期综合征/204

 你有如下症状吗？——夏年期自我检测/207

第七章 防病抗衰：远离疾病对女人的困扰/209

 摆脱亚健康：健康调养防老抗衰/210

释放压力，轻松生活/210

与心理压力的“食”战/211

赶走疲劳，享受活力/213

 增强免疫力，建立生命防线/216

免疫，抵御疾病的私人保镖/216

拒绝衰老从免疫力做起/217

 乳腺增生，乳腺癌与乳腺纤维囊肿/219

乳腺增生/219

乳腺癌/220

 关注卵巢健康，远离卵巢疾痛/221

保养卵巢，防止早衰/222

 保护生殖环境，击退妇科炎症/223

妇科炎症，困扰女人/223

关注宫颈癌，不要让遗憾发生/226

 看看亚健康是否正吞噬你的青春/229

第八章 心理抗衰：做最好的自己/231

 远离抑郁，女人永远快乐和平/232

抑郁，加快你的衰老/232

摆脱抑郁，重拾快乐心情/235

快乐生活， “笑”掉你的年龄/237

控制情绪是延缓衰老的良方/238

思维力量，年轻的魔法棒/239

乐观开朗，延年益寿/24l

 爱是最好的化妆品/242

贮存爱心，润泽年轻心灵/242

维持美好婚姻，享受他的关爱/243

加强修养，关爱自己/245

锻炼社交，被爱环绕/246

为年龄自豪，做真实的自己/248

 心理小测试：看看你的快乐程度/250

永葆青春从平衡荷尔蒙开始

在有关荷尔蒙的问题上，许多女性为了保持年轻，都盲目补充雌激素，但不排除危险性的存在。从日常生活中注意荷尔蒙的平衡，才是根本。

平衡荷尔蒙的饮食

保持女性荷尔蒙分泌平衡的关键饮食方案，即“平衡荷尔蒙的饮食”：

1.多食水果和蔬菜

蔬菜和水果在饮食中是非常重要的。它们富含大量的营养物质，包括维他命、矿物质、抗氧化剂和植物纤维等。维他命和矿物质对人体健康可谓至关重要。因为如果你的身体中含有人体所必需的营养物质，那么你的身体就等于有“保健工具”在进行自我治疗。新鲜的蔬菜和水果是最佳的选择——如果可能，最好选择绿色食品——如果你不能买到新鲜蔬菜和水果，那么速冻蔬菜要好于罐头制品。

2.多食含抗氧化剂食品

抗氧化剂能够保护我们不受自由原子基的影响。

维他命A、维他命C、维他命E以及微量元素硒和锌等，都属于抗氧化剂。以上这些成分，大多含于下列食物中：

维他命A——橙子等黄色水果；胡萝卜、南瓜等蔬菜；鱼等。

维他命C——水果(尤其是柑橘类水果)；绿叶蔬菜如椰菜、菜花等；浆果类如草莓、蓝莓、覆盆子等；以及马铃薯和甜薯等。

维他命E——坚果、种子、鳄梨、蔬菜油、鱼油等。

硒——巴西果、金枪鱼、卷心菜等。

锌——南瓜、葵花籽、鱼、杏仁等。

3.多食含络合碳水化物食品

碳水化合物能给人体提供能量，而能量的吸取的多少，则完全取决于你所食用的碳水化合物食品的形式。碳水化合物包括淀粉和糖，既有单分子的也有络合的。碳水化合物越复杂，人体从中获得的能量所持续的时间就越长，人也就会越健康。

简单碳水化合物(除水果外)都属于精制食品，而且被去掉大部分营养物质的白面制品也包括在这一类碳水化合物中。络合碳水化合物和简单碳水化合物对人体来说，差异是非常显著的。前者能够防止人体疲劳，平衡人体的血糖浓度，还能降低胆固醇并帮助平衡人体荷尔蒙的分泌。

现提供营养早餐食谱如下：

瑞士穆兹利——选择一种较好的无糖穆兹利，在苹果汁或桔子汁中浸泡一晚上。

燕麦粥——购买有机燕麦加水熬成粥，上面放上亚麻籽、葵花籽或者芝麻，另外也可以加上一汤匙无糖果酱或糖枫汁。芝麻等最好研磨成碎末，否则它们可能会穿肠而过，而不被人体所吸收。

玉米片——购买有机玉米片，通常加入苹果汁使之变甜，并配以无污染有机豆奶、牛奶或者羊奶。

烤成鱼——佐以烤马铃薯和蘑菇。不要食用含人工色素的咸鱼。

全麦面包——佐以无糖果酱或柠檬酱。最好选择不含防腐剂山梨醇的纯天然果酱。 

新鲜的有机酸奶——佐以水果，如香蕉或草莓。

干果——浸泡一晚。购买干果时一定要选择不含二氧化硫添加剂的品牌。

4.尽量购买天然有机食品

一般来说，天然有机食品含有更多有价值的营养物质，因为它们生长的土壤基本没有被过度耕种，土壤中含有比较丰富的矿物质，而且也没有被化学制品污染过。

如果你食用乳制品，一定要选购有机品牌，以避免可能添加在动物饲料中的抗生素和其他化学物质。

在所有的乳制品中，含有乳酸菌的酸奶是最有益于健康的食品。乳酸菌之所以重要，是因为它是人体免疫系统的重要防线之一。这道“防线”可以有效防止有害细菌的入侵，如真菌感染和各种病毒等。需要注意的是，食用酸奶时千万不要加热，因为这样会损失掉其中对人体有益的乳酸菌。

选购鸡蛋时也尽量要选有机品牌。生蛋的母鸡不仅要放养，而且还要保证在它们的觅食范围内没有任何化学添加剂的出现。

如果由于经济原因而不可能全部购买有机食品，那么至少应该保证你所食用的谷类是纯天然无污染的有机产品。要知道，因为它们的颗粒较小，它们也就比其他食物更容易吸收杀虫剂之类的化学物质。另外，有机食品如胡萝卜和马铃薯等在食用时不必削皮，只需仔细清洗就可以了，因为蔬菜和水果的大部分营养成分都集中在表皮的下面。如果削皮，其所含的大部分营养也就会被“削失”了。

5.多食植物雌激素

食物中含有的天然植物雌激素，对人体荷尔蒙的分泌有着很重要的影响。

吃植物雌激素，意味着我们为自己的身体增加了更多的雌激素。不过，这些植物雌激素往往以一种特殊的方式发挥作用。

科学研究表明，植物雌激素对荷尔蒙能起到一种良好的平衡作用。据一项研究显示，当雌激素偏低时，人体所摄入的黄豆会增加人体雌激素水平；当雌激素偏高时，摄入的黄豆又会帮助降低人体雌激素水平。这就是为什么黄豆可以帮助更年期女性稳定情绪(一般认为，更年期雌激素分泌不足)，并且还可以降低乳腺癌的发生率(乳腺癌往往是由于此激素过多)的原因。

因为植物雌激素食品对雌激素的平衡起着极其重要的控制作用，所以，日常饮食中含有植物雌激素的这些食物是非常重要的——尤其是当你患有纤维瘤、子宫内膜异位或乳房肿块等对雌激素偏高较敏感的病症时。

另外还有研究表明，植物雌激素还可以减缓经期症状，并帮助周期太短的女性延长月经周期。

植物雌激素还有其他许多好处。据日本一项研究发现，黄豆至少含有五种抑制癌症的复合物。此项研究主要集中在乳腺癌方面，因为日本女性乳腺癌的发病率只占全部病例的1/6，但是，当她们来到西方国家生活后，其乳腺癌发病率将大幅度上升，基本达到和西方国家女性的发病率一样。

几乎所有的水果、蔬菜和谷物中都含有植物雌激素，但是，只有当植物雌激素以我们所说的异黄酮的形式存在时，对人体才最有益处。黄豆、小扁豆和鹰嘴豆等豆类食品中就富含大量异黄酮。豆类食品食用方便，是非常美味的佐餐食品。不过多数豆类在煮食前，需要浸泡一会儿，有时甚至需要浸泡一个晚上。当然，我们现在也可以从大多数超市中买到各种有机罐装的成品豆子，这对我们食用豆类食品增加了许多方便。

P12-15

我们为什么怕老？老了害怕变丑，丑了害怕没人要，没人要害怕孤单，孤身人害怕没人照顾……

从生理的角度来看，女性的衰老期会比男性提前5～10年，。这也许是女人比男人更害怕衰老的原因。衰老是不可避免的，从25岁开始，衰老就会不知不觉侵入，你的眼角出现了第一道皱纹，皮肤不再光洁如初，体能也慢慢下降。在西方发达国家，大多数女性都认为向别人隐瞒自己的实际年龄是必需的。

那么，究竟是什么原因破坏了我们的机体，让我们衰老的如此迅速呢？

现在大多数科学家都认可的理论为：衰老的过程和所有的疾病实际上都是由自由基对细胞的损害所引起的。但是，在所谓的“文明”社会里，污染的空气、过多地使用移动电话、日光浴过度、化妆品的使用、不良的生活习惯及精神压力，都容易使体内产生过多的自由基，摧毁你的青春容颜。这也正是为什么抗氧化粉剂在延缓衰老的避程中起到主要作用的原因。

女性体内的荷尔蒙变化是导致老化的另一个原因。女性荷尔蒙维持着女性生理机能的正常运作，若荷尔蒙分泌失调，就会使生理机能衰退老化并出现各种不适症状。随着年龄的增大，卵巢功能逐渐衰退，体内的荷尔蒙分泌量也会逐渐减少，使女性体内荷尔蒙常年处于不足的状态，因而出现人生的分水岭——更年期。维持体内的激素平衡，是女性永葆青春的秘诀。

当时光不可逆转地流逝时，当衰老渐渐向我们靠拢时，你应该停下来，倾听自己身体的声音。针对身体的每个衰老表征，采取积极的预防措施，抹去岁月的痕迹，让自己拥有光洁的皮肤、优雅的体态和健康的身体。