肥胖者，可以变得苗条；瘦弱者，可以变得强壮；畸形者，可以得到矫正……跟着本书健身吧，拥有健康的体魄与完美的身材不再是梦想。本书内容分两部分，器械健身和体育游戏，包括家庭哑铃健身法、家庭体育游戏、、素质训练体育游戏等。原来，玩游戏也能健身呢！

本书是一本介绍健身方法的科普读物，分为上、下两篇。上篇器械健身，主要内容包括人体生理运动常识、器械健身基本知识、健身器械分类、常用健身器械应用、力量锻炼方法介绍、家庭哑铃健身法等：下篇体育游戏，主要内容包括家庭体育游戏、竞技体育游戏、素质训练体育游戏等。本书文字精练，方法具体，易于掌握。集娱乐性、趣味性和强身锻炼于一体，是一本适合单位、家庭、个人开展健身锻炼的参考书。

上篇 器械健身

第一章 人体生理运动常识(3)

运动器官及其组成／3

什么叫慢肌纤维和快肌纤维／5

什么是力量产生的三要素／6

雄性激素与力量的关系／8

机体运动时的能量供应／9

运动与需氧量和摄氧量的关系／11

什么叫肺活量和肺通气量／12

如何对待运动时出现的极点／14

运动时的呼吸有什么特点／15

心血管系统与运动的关系／17

运动时血细胞发生的变化／19

运动与机体代谢的关系／21

运动可以提高机体耐寒耐热的能力／23

运动健身与大脑健康／24

运动对心理的积极影响／26

第二章 器械健身基本知识(28)

什么是器械健身与健美／28

器械健身的特点是什么／29

器械健身的作用有哪些／31

器械健身的原则有哪些／35

循序渐进是最重要的健身原则／37

根据自身情况制定健身计划／39

运动前的准备活动非常重要／41

运动后的放松整理也不容忽视／43

正确呼吸在健身中的作用／44

如何认识运动后的肌肉酸痛／46

肌肉酸痛与损伤防治／47

健身后如何消除疲劳／49

如何预防训练过度／51

什么是运动性血尿和运动性蛋白尿／53

如何克服心理疲劳／55

如何利用器械矫正不良体形／57

器械健身与饮食安排／62

第三章 健身器械分类(65)

健身器械的起源与分类／65

常用健身器械简介／67

如何选购健身器械／70

健身器械的使用与保养／72

专门用于力量练习的器械／73

专门用于田径练习的器械／75

第四章 常用健身器械应用(78)

如何使用健身车／78

跑步机的种类和健身方法／80

健骑机及其使用方法／83

如何使用漫步机／85

划船器的使用方法／87

夹胸机为什么又叫蝴蝶机／88

综合训练器及其锻炼方法／90

如何做仰卧推举／92

什么是仰卧“飞鸟”练习／94

夹胸练习的动作要领／95

几种“举”的锻炼方法／97

几种“拉”的锻炼方法／99

引体向上的锻炼效果／101

“划船”练习的几种方法／103

什么是提踵练习／105

几种“蹲”的锻炼方法／106

第五章 力量锻炼方法介绍(109)

如何使用器械锻炼胸部肌肉／109

如何使用器械锻炼颈部肌肉／111

如何使用器械锻炼肩部肌肉／112

如何使用器械锻炼手臂部肌肉／114

如何使用器械锻炼腹部肌肉／115

如何使用器械锻炼背部肌肉／116

如何使用器械锻炼臀部肌肉／118

如何使用器械锻炼腿部肌肉／119

什么是器械瘦身锻炼法／121

什么是器械健身的健康评估／123

第六章 家庭哑铃健身法(126)

哑铃运动的起源及特点／126

如何选择适合自己的哑铃／129

正确使用哑铃的方法／131

哑铃运动的原则有哪些／133

哑铃健身还应注意哪些问题／135

哑铃运动的瘦身健美作用／137

什么是哑铃健身的准备工作／139

为什么要做伸展运动／141

简便易行的哑铃健身操／143

哑铃运动对胸部肌肉的锻炼／146

哑铃运动对肩背部肌肉的锻炼／148

哑铃运动对上肢肌肉的锻炼／150

哑铃运动对腹部肌肉的锻炼／152

哑铃运动对下肢肌肉的锻炼／154

下篇 体育游戏

第一章 家庭体育游戏(159)

打手背淘汰赛／159

夫妻划船赛／160

水中抬轿子／162

打水仗／163

滚雪球／165

打雪仗／166

击球进洞赛／168

家庭吹糖赛／170

家庭投球赛／171

看谁剥得多／173

倒水入瓶／175

看谁套得多／176

你能夹多少／178

平衡木循环赛／180

吊瓶快步走／181

第二章 竞技体育游戏(184)

自行车接力赛／184

家庭篮球赛／185

羽毛球接力赛／187

踢毽得分赛／189

水中竞走／191

水中竞走接力赛／192

水中接抛球／193

水中传球赛／194

踩水计时赛／196

家庭划船赛／197

冰车往返赛／199

推轮胎跑／200

推轮胎往返跑／201

原地蹬车赛／203

撑杠循环赛／204

背人跑步赛／206

抬椅计时赛／207

单人跳绳赛／209

双人跳绳赛／210

跳绳竞跑／211

单腿碰拐／213

运球计时赛／215

双人自行车赛／216

推铁环竞跑／218

推铁环障碍跑／220

推铁环接力跑／221

投镖记分赛／223

楼梯接力赛／224

狭路相逢／226

家庭哑铃赛／227

家庭接力走／229

第三章 素质训练体育游戏(231)

看谁投得准／231

单腿跳接力赛／232

陀螺接力赛／234

吹蜡烛比赛／236

单手拍球赛／237

雪地急行军／238

双臂挂单杠／240

双脚擦地走／241

双人接力羽毛球／242

运球过人／244

交替踢毽子／245

双人踢毽子／247

自行车慢速赛／248

骑车绕杆赛／250

骑车过隘口／251

水中捡宝／253

水中漂浮／254

救生圈接力赛／255

沙滩传球接力／257

端盘往返跑／259

快速报数游戏／261

倒走赛／262

推轮椅赛跑／264

俯卧撑淘汰赛／265

背子俯卧撑／267

掰手腕淘汰赛／268

扛米袋跑／270

坐位投球／272

看谁踢得准／273

看谁没抢着／274

爬行冠军赛／276

套脚障碍走／277

看谁踩得多／279

颠球竞走／280

对墙打乒乓球／282

错位传球赛／284

人体是一架很神奇的机器，它可以做出各种各样、纷繁复杂甚至令人叹为观止的动作来：从一般人经常进行的坐、立、走等常规动作，到只有运动员或者杂技演员才能表演的腾跃、旋转、空翻等高难度动作；从皱眉、微笑等细微的动作到奔跑、投掷等大幅度的动作。我们不禁会问道，人体为什么能够做出如此复杂多样的动作呢?这当然与人体的运动器官密不可分了。

人体运动器官包括骨骼、关节、肌肉三大组成部分。这三部分相互联系、相互配合，才使我们有了如此丰富多彩的肢体动作，各种日常的活动和有趣的体育运动、文艺演出也得以完成。

1．骨骼骨骼是我们身体最坚固的部分，人体就是大大小小、形状各异的骨头由韧带或者软骨连接组合支撑起来的。人体骨骼共有206块，根据所处位置的不同，分为：头骨、躯干骨、四肢骨。

骨骼的构造从外到内依次是：骨膜、骨密质、骨松质、骨髓腔、骨髓。骨膜是骨质外面包裹着的薄膜，它对骨骼的生长有着重要作用，因为营养物质和氧气等就是通过骨膜上密布着的血管源源不断地输送给骨质的。骨松质、骨密质构成了骨干。骨干的中空部分叫骨髓腔，骨髓腔里充满了有造血功能的骨髓。

骨骼的主要构成成分是：钙、磷和骨胶原。不同的年龄段，这三者的构成比例不一致。骨胶原含量的多少决定着骨骼弹性的高低，随着年龄的增长，骨胶原成分逐渐减少，骨骼的弹性也逐渐降低。青少年骨骼中骨胶原成分含量较高，所以骨骼的弹性较好，但是容易发生变形，因此青少年要注意保持坐、立、走的正确姿态。到了老年，骨胶原成分含量少了，骨骼变得又脆又硬，因此老年人容易发生骨折，而且一旦发生，就不容易恢复。

2．关节 连接骨与骨的活动部分叫做“关节”。例如：膝关节连接着大腿骨和小腿骨，我们下蹲的动作就是靠它来完成的。还有我们经常说的肘关节、腰关节、颈关节、腕关节、指关节等。

关节是由关节面、关节囊、关节腔构成的。骨头之间连接两端的骨面叫做关节面，它上面覆盖着一层光滑有弹性的软骨，这层软骨能够减少运动造成的摩擦和震动对骨骼和关节的伤害。在关节周围，把关节面密封起来的是关节囊，关节囊能够分泌有润滑作用的黏液。关节面与关节囊中间的空隙就是关节腔，它的作用是扩大关节的活动范围和保护关节面。

3．肌肉 关节连接起了骨骼，但是动作还不能发生，只有附着在骨上的肌肉发生收缩，才能带动相关骨骼围绕关节活动，产生动作。可以这样说，运动的动力来源就是肌肉收缩。

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