本书介绍了一种安全、实用、方便的瘦身方法，这种方法利用自身体重进行运动练习，不需要哑铃、低频理疗器等特殊工具或器具，避免了使用器械不当带来的身体损伤。有些动作可以在办公室完成，有些则可以在睡觉前或看电视时完成，方便易行。书中的营养膳食选择方法也是你瘦身的辅助指导。 本书可适合任何年龄、任何性别的欲瘦身人群。

超安全超经济的减肥方法，不需任何器械，只需要你的身体，合理膳食+轻松运动=瘦下来，随时随地运动，随时随地瘦下来！自重减肥法是利用自身体重瘦身的减肥法。它不需要任何特殊装备，只需用到自己的身体，可谓是安全又经济的瘦身方法。本书就是要把这种能够在四个星期内达到瘦身目的的自重减肥法介绍给你。为了让你能够在翻翻书页的同时愉快完成，本书内容做了精心安排，男女老少都可以来挑战哦!

基础知识

成功瘦身不可少

肌肉训练的必要性

理想瘦身不是梦

何谓自重减肥法

重力减肥之

重点要点大盘点

练习前的热身运动

练习后进行的恢复运动

本书阅读指南

4星期的集中训练!目标：减掉5公斤!

自重减肥法瘦身

1 week

Lessonl椅子蹲起

Lesson2椅子仰卧起坐

Lesson3前冲式推撑

Lesson4拱形十字俯卧

2 week

Lessonl索车式单脚蹲起

Lessorl2侧冲

Lesson3仰卧提臀

Lesson4椅上推撑

Lesson5仰卧起坐

Lesson6体侧

揭开减肥谜底1

局部瘦身能否成功?

探讨局部瘦身难以成功的原因

揭开减肥谜底2

出汗会减少脂肪吗？

体内含水量和瘦身的关系

3 week

Lessonl弓步蹲起

Lesson2膝上伸展

Lesson3侧卧提膝

Lesson4仰卧侧摆

Lesson5后踢

Lesson6盆状躬身

Lesson7深蹲

Lesson8反向推撑

4 week

Lessonl早安练习

Lesson2单腿提踵

Lesson3侧卧抬腿

Lesson4侧卧起身

Lesson5膝上推撑

Lesson6低位划船

Lesson7展腰

Lesson8反向仰卧起坐

Lesson9手扶式蹲起

Lesson10压肩

读者挑战篇!

自重减肥法瘦身

展现四个星期的成果！！

揭开减肥谜底3

检查你的肥胖度和脂肪量

了解自己的体形，进行有效瘦身

各种场景下的小贴士

自重减肥法瘦身

●上班篇

●办公室篇

●酒会篇

●化妆篇

●购物篇

●家务篇

●看电视篇

营养与饮食结构之要点

控制营养的摄入是关键

掌控合理膳食之12条

与白重减肥法一起实行！12项讲食检验

人所具有的三大欲望之一就是“食欲”。食欲是靠摄入食物来满足的。获取食欲的感官是大脑、胃、眼睛。如果能有效控制这三种感官，就可以正确地抑制进食量。

控制营养的摄入是关键

瘦身是否能够成功，通过饮食得到“营养”的多少和质量是最大的关键。让我们来学习在减少脂肪的同时，能够合理摄取营养的原理以及正确的饮食结构吧。

1 大脑

判断吃饱还是空腹的是“大脑”。进食后营养进入体内，因此体内血糖值(血液中的葡萄糖血糖)上升，脑就作出“吃饱了”的判断，血糖值很低，脑就作出“饿了”的判断。

当血糖值较高的吃饱状态时，一种负责让身体吸收血液中的营养的激素——胰岛素，就会被分泌出来。但是吃的过快或者暴饮暴食，就会让血糖值激增，胰岛素会在短时间内大量分泌。

大量的胰岛素使通常不作为热量消耗的物质也被身体吸收，这些物质就转变成了脂肪。

与此相反，当体内血糖值下降到空腹状态时，让血糖值上升的肾上腺皮质素等激素就被分泌出来。肾上腺皮质素会将积聚的糖转变成能量，不过在这个时候有一点不足，就是一些为了成功瘦身的所必需的肌肉也会转化成能量。

因此有效控制脑，不让其感到极端饱或空腹很重要。通过选择不易增长脂肪的食物或慢慢进食等，就会变成不易增长脂肪的体质。这些要点会在下页的“12条”中进行说明。

2 胃

如果吃了很多，食物长时间滞留在胃中，就会有吃饱的感觉。胃也是控制饱和空腹的器官。好好利用不会使血糖上升的低热量的魔芋和琼脂吧，用这些食物作为原料就可以减少热量的摄入。

3 眼睛

看着电视上的烹饪节目，忽然食欲就涌上来了，即使不觉得饿，也想吃点蛋糕或是小点心的事情似乎经常有吧。这是因为眼中看到美味的食物，视觉让大脑产生了有食欲的误解，认为“想吃 可以吃“。可以说食欲也是被眼睛控制的。P59

自重减肥法是利用自身体重瘦身的减肥法。

它不需要任何特殊装备，只需用到自己的身体，可谓是安全又经济的瘦身方法。

本书就是要把这种能够在四个星期内达到瘦身目的的自重减肥法介绍给你。

为了让你能够在翻翻书页的同时愉快完成，本书内容做了精心安排，男女老少都可以来挑战哦!

另外，书中还有丰富的瘦身知识和理论，以及营养膳食的选择方法!

每星期只需进行三次，先来练习四个星期试试吧!