一种神奇而古老的修习方法，汇聚瑜伽与冥想的所有精髓。一部被瑜伽练习者奉为“瑜伽圣经”的传世经典。

本书汇聚了瑜伽与冥想的所有精髓，经典的瑜伽套路和冥想练习能够使读者最大程度地获得瑜伽所能带来的益处，是瑜伽爱好者的理想之选。本书通过呼吸将所有的瑜伽姿势串联起来，形成一个完整、流畅的瑜伽套路，最终达到冥想境界，带给人一种完美的瑜伽之旅。书中的动作要领解说简明易懂，并配有标准的姿势示范图，适合任何想修行瑜伽的人。

《瑜伽与冥想》是国际著名瑜伽导师吉尔·霍尔和多丽尔·霍尔的代表作，是系统、完整地介绍瑜伽与冥想的权威著作。与其他瑜伽书不同的是，它将所有的瑜伽动作串联到一起，形成一个完整的瑜伽套路，最终达到冥想境界，因此深受世界各地瑜伽练习者的喜爱，成为近年来欧美最受欢迎的瑜伽指导书之一。

本书分为三篇，第一篇阿斯汤加瑜伽，全面收录了阿斯汤加瑜伽的3大类近80种姿势，每个姿势都提供了精彩的示范照片和文字说明，示范清晰直观，动作标准规范，文字简明易懂，帮助练习者轻松掌握动作要领，享受到阿斯汤加瑜伽所带来的身体及精神方面的巨大益处。对于每一个姿势，书中指出了它的不适宜人群，还针对不同级别的练习者设置了难易程度不同的简易式和强化式。第二篇冥想，详细阐释冥想的原理和各种练习方式，使练习者达到身心俱修、超越自我的境界，还可以使某些人群获得抑制焦虑、改善睡眠、防止抑郁等功效。第三篇修炼脉轮将人体视为一个灵体，重点阐释了贯通人体各大经脉的七个能量中心，也就是七大脉轮，并分析了各个脉轮与养生之间的重要联系。

本书可作为瑜伽馆的指导教材，也适合练习者在家自己修习，书中精彩的示范图片和简明易懂的动作解说犹如瑜伽大师在旁指导一般。只要读者认真练习，就能达到最理想的健身效果，并体验到完美的瑜伽之旅。

阿斯汤加瑜伽

瑜伽的历史及哲学

 阿斯汤加瑜伽的基本要素

串联体位法

喉式呼吸法

收束法

凝视法

灵体

冥想

为阿斯汤加瑜伽的练习作准备

 瑜伽初级系列

初级系列

 站式

山式

拜日A式

拜日B式

鸵鸟式

手碰脚前曲伸展式

三角伸展式

三角转动式

侧角伸展式

侧角转动式

叭喇狗A式

叭喇狗B式

叭喇狗C式

叭喇狗D式

侧前伸展式

手抓脚趾单腿站立伸展式

手抓脚趾单腿站立侧伸展式A

手抓脚趾单腿站立侧伸展式B，C

半莲花加强前曲伸展式

串联体位进入幻椅式

串联体位进入战士一式

串联体位进入战士二式

跃穿动作

 坐式

手杖式

背部前曲伸展坐式A，B，C，D

向后跳跃进入全串联体位或半串

联体位75

后仰支架式

半莲花加强背部前曲伸展坐式

半英雄前曲伸展坐式

头碰膝前曲伸展坐式A

头碰膝前曲伸展坐式B

头碰膝前曲伸展坐式C

圣哲玛里琪A式

圣哲玛里琪B式

圣哲玛里琪C式

圣哲玛里琪D式

船式和支撑摇摆式

脚交叉双臂支撑式

双臂反抱腿式和鹤式

龟式

卧龟式

胎儿A式

胎儿B式和公鸡式

束角A，B式

坐广角A式

坐广角B式

卧束角A式

卧束角B式

卧手抓脚趾腿伸展式

卧手抓脚趾侧伸展式A

卧手抓脚趾侧伸展式B

车轮式

直立手抓脚趾伸展式

脸朝上背部伸展式

桥式

向上弓式

向上弓式调整式

向后弯向上弓式

手倒立式

 结束姿势

肩倒立式

肩倒立式调整式

犁式

膝碰耳犁式

上莲花肩倒立式

胎儿式

鱼式

拱背伸腿式

头倒立式

头倒立式调整式

头倒立双腿90°

闭莲式

身印式

莲花式

莲花支撑式

仰卧式

 简化式

15分钟练习

30分钟练习

45分钟练习

冥想

找寻内心的自我

 何为冥想

踏寻古人之路

通用冥想方法

帕檀迦利的冥想体系

剥下层层外壳

释放生命能量

达到平衡与和谐

 身心的准备

基本的身体意识和呼吸意识

打开人体脉轮

积极做准备活动

呼吸练习

冥想姿势

冥想姿势的选择

选择冥想时间、地点

 动用五官感觉

冥想与五官

视觉、味觉和嗅觉

听觉和触觉

五官感觉的结合

意想艺术

意想旅行

 日常冥想练习

日常生活中的冥想

认识你自己

活力运动与冥想

重复性的工作与冥想

爱好、技能与冥想

集中注意力

学会使用手印语言

 冥想示例

冥想五持戒

冥想相反面

冥想通向自由之路

冥想“噢姆”咒

冥想脉轮

冥想与宇宙共鸣

冥想心灵和思想

冥想在灵魂层次上的生活

修炼脉轮

平衡脉轮系统

自然的循环

了解你自己的脉轮能量

 脉轮与养生

根轮——能量之基础

腹轮——愉悦的源泉

脐轮——身体的组织者

心轮——包罗天地

喉轮——获取信息

眉心轮——观察世界

顶轮——源头

串联体位法以拜日式(Surya Namaskara)开始；随着呼吸的起落，身体也从一个姿势转换到另一个姿势。练习站式时，每一个动作以呼气开始，吸气结束。甚至当我们保持一个姿势不动时，呼吸依然继续，每一次呼吸都能进一步展开、放松身体。

串联体位法的练习

练习坐式时，在身体的两侧练习半串联体位法，以平衡整个身体。在完成了一个完整的坐姿，即将进入下一个姿势之前，进行全串联体位法的练习。半串联体位法和全串联体位法的灵感来自于拜日式，即把呼吸法、体位法、收束法和凝视法全部结合起来，而拜日式这种姿势之间的流畅性正好成为了练习阿斯汤加瑜伽的基础。

从一个姿势到另一个姿势时，应注意每个姿势的细节和相互之间的配合。正如词串联在一起才能成句一样，各个姿势连接起来才能构成完整的串联体位。试想一下，如果一句话中词的发音不准的话，句子可能就会产生歧义；同理，如果姿势之间衔接不当的话，就很难正确理解其中的意义，练习也就失去意义了。

喉式呼吸法

喉式呼吸法提倡完全呼吸法，让氧气和生命能量完全进入肺部，渗透到我们身体的每一个细胞中。喉式呼吸法(ujjayi pranayama)一词中的“ujjayi”其意思就是挣脱束缚、解放心灵的呼吸法。吸气时，空气通过喉管后部(会厌)进入肺部，产生微弱的共振。这样，如果我们有意识地去听，就能听到自己的呼吸，甚至在吸气和呼气时还能察觉到生命力和生命能量。这种呼吸的共鸣声其实就是轻柔的曼特拉(神圣的思想或祈祷)，我们可以把注意力集中在它上面，按照一定的节奏从一个姿势转换到另一个姿势。

喉式呼吸法的练习

以任何舒适的坐姿坐好，保持背部挺直，脊柱拉伸。放松身体，但不能过于懒散，将目光焦点朝下，或彻底闭上眼睛。首先把注意力放在呼吸上来，注意进出鼻孔的每一次吸气和呼气。每次的呼吸要做到深入、缓慢，带有一定的节奏并保持平静。接下来把注意力转移到喉部：你会感觉到在每次的呼气和吸气中，气流都会轻轻地擦过喉管后部。

随着注意力的集中程度进一步加深，你会开始自然地意识到每次呼吸周期的4个阶段：第一个阶段是吸气(puraka)，空气要一直到达身体下部，然后再慢慢溢及锁骨；第二个阶段是一个暂停的过程，吸气完成，呼气尚未开始，称为悬息(antara kumbhaka)；第三个阶段则是呼气(rechaka)，气流从身体上部呼出，逐渐排空直到身体下部；最后是短暂的屏息(bahya kumbtaaka)，本次呼气完成，下一次吸气还未开始。需要注意的是，悬息和屏息切不可忘，也不可偏重其一。

现在开始轻轻地收缩声门，将喉管前部朝后收缩，这样吸气时就会有一种轻柔而响亮的体内共鸣从喉部响至心脏处，呼气时再从心脏响至喉部。这种声音类似微风的沙沙声，或者婴儿熟睡时微弱的呼吸声，这种呼吸的共振波动在人体内如涟漪般慢慢扩散开来，但不会溢出体外。

收束法

梵语中的“收束法”(bandha)意为“结合、握住或锁住”，指出了收束法练习过程中的身体动作要点。

收束法主要有3种：收颌收束法、收腹收束法和会阴收束法。这些收束法通过幅度小但力度大地收缩身体的特定部位，锁住呼吸中的普拉纳(prana，生命之气)，将其引入中脉(susumna nadi)——脊柱中的细微通道。一旦普拉纳开始顺着中脉流动，灵魂也就开始苏醒了。

每一种收束法都能帮助我们消散灵体内阻碍普拉纳顺着中脉自由流动的结点(granthis)，使我们更快地进入冥想状态，实现心灵的解放。就身体层面上说，收束法构成了身体的轴心力量，在整个练习过程中为我们提供内在支撑。P18-19

瑜伽是一种神奇的修习方法，有着悠久的历史和一套系统的锻炼方式，对人的身体、心理和精神有着巨大的益处。它起源于5000多年前的古印度，此后在印度蓬勃发展，拥有了大批的瑜伽练习者，如今已成为世界上最受欢迎的时尚健身方式。在我国，瑜伽也已成为新世纪时尚运动的代名词，很多人已经把瑜伽锻炼和冥想修炼作为日常生活的一部分。

作为一种健身方式，瑜伽可以使练习者提高身体素质，重获健康体魄，这为普遍处于亚健康状态的现代人带来了福音。瑜伽的姿势非常独特，经常练习可获得增强体力，锻炼身体的柔韧性和平衡性，使身体各部位协调发展，提高身体免疫力，塑体美容等多重益处。更重要的是，瑜伽还具备神奇的防病治病功效，经常练习能够对人体的各大组织系统产生有利的影响，甚至能够治愈现代社会的高发、常发疾病如高血压、肥胖症等，从而更好地维护身体健康。

瑜伽的好处不止于此，它讲究深腹呼吸，这有助于改善我们的呼吸功能，将“生命之气”运送到全身各处，为身体提供能量，从而使身体放松并恢复活力，消除紧张与疲乏。

冥想也是瑜伽非常重要的一个因素，它对人的身体健康和心理健康均能产生积极的影响。冥想能够使我们的内心获得平静，改善情绪，促进睡眠，缓解压力，消除因压力和焦虑而带来的不良影响，进而对人的道德和行为产生影响，使我们抛弃酗酒、赌博等有害的生活习惯，免受各种身心疾病的侵袭。

瑜伽分为很多体系，不同的瑜伽体系使用的练习方式也各不相同，但都能实现以上益处，只是侧重点和益处的实现程度不同而已。本书介绍的阿斯汤加瑜伽是最古老、最经典的一种瑜伽体系，当今很多流行的瑜伽流派如流瑜伽、力量瑜伽等就是由它衍生而来的。它包含姿势、呼吸、冥想、道德、精神等8个方面的锻炼，所以又叫八支分法瑜伽。

作为一种最古老的瑜伽流派，阿斯汤加瑜伽自有其独特的锻炼风格和魅力。它是一种与呼吸同步的运动，提倡通过呼吸将一系列瑜伽姿势串联在一起，来完成一个完整的套路，将呼吸、动作、意识紧密结合在一起。阿斯汤加瑜伽对每个姿势练习中呼吸的控制有固定的要求，如何使用呼吸，重复多少次等都较为严格，以求达到姿势练习与呼吸状态的完美结合，最终深入到冥想状态中去。这有助于提升身体的“热力”，即生成并保持身体的热能，并通过呼吸将能量传递到身体各个部位，最大限度地发挥每一个姿势的功效。此外，阿斯汤加瑜伽还是所有瑜伽体系中最讲究体力的，它注重力量、柔韧性、元气三者的同等重要性，因此深受世界各地练习者的喜爱。

不同层次、不同年龄段及不同体质的人皆可练习阿斯汤加瑜伽，并从中获益，包括老人、儿童，以及存在各种身心健康问题的人群。

《瑜伽与冥想》是国际著名瑜伽导师吉尔·霍尔和多丽尔·霍尔的代表作，是系统、完整地介绍瑜伽与冥想的权威著作。与其他瑜伽书不同的是，它将所有的瑜伽动作串联到一起，形成一个完整的瑜伽套路，最终达到冥想境界，因此深受世界各地瑜伽练习者的喜爱，成为近年来欧美最受欢迎的瑜伽指导书之一。

本书分为三篇，第一篇阿斯汤加瑜伽，全面收录了阿斯汤加瑜伽的3大类近80种姿势，每个姿势都提供了精彩的示范照片和文字说明，示范清晰直观，动作标准规范，文字简明易懂，帮助练习者轻松掌握动作要领，享受到阿斯汤加瑜伽所带来的身体及精神方面的巨大益处。对于每一个姿势，书中指出了它的不适宜人群，还针对不同级别的练习者设置了难易程度不同的简易式和强化式。第二篇冥想，详细阐释冥想的原理和各种练习方式，使练习者达到身心俱修、超越自我的境界，还可以使某些人群获得抑制焦虑、改善睡眠、防止抑郁等功效。第三篇修炼脉轮将人体视为一个灵体，重点阐释了贯通人体各大经脉的七个能量中心，也就是七大脉轮，并分析了各个脉轮与养生之间的重要联系。

本书可作为瑜伽馆的指导教材，也适合练习者在家自己修习，书中精彩的示范图片和简明易懂的动作解说犹如瑜伽大师在旁指导一般。只要读者认真练习，就能达到最理想的健身效果，并体验到完美的瑜伽之旅。

“吉尔·霍尔和多丽尔·霍尔是国际著名的瑜伽导师，他们曾师从印度著名的瑜伽大师帕塔比·乔伊斯，是乔伊斯的优秀弟子。他们合著的《瑜伽与冥想》一书是练习瑜伽的权威教程。”

——英国瑜伽协会

“本书汇聚了瑜伽与冥想的所有精髓，经典的瑜伽套路和冥想练习能够使读者最大程度地获得瑜伽所能带来的益处，是瑜伽爱好者的理想之选。”

——David swenson，世界著名瑜伽大师

“这是我见过的最棒的一本瑜伽指导书，它通过呼吸将所有的瑜伽姿势串联起来，形成一个完整、流畅的瑜伽套路，最终达到冥想境界，带给人一种完美的瑜伽之旅。书中的动作要领解说简明易懂，并配有标准的姿势示范图，适合任何想修行瑜伽的人。”

——Meredith，瑜伽练习者

“瑜伽练习者的‘圣经’。”

——《Yoga Journal》