现代医学普及系列之一，高恪教授长期致力于健康教育实践，深切感受到有关营养与健康的话题是公众最为关注的。全书全面系统地回答了“怎样吃才能健康长寿”的各种问题，具有科学性、实用性和可操作性的特点。为便于读者理解和应用，还辅以插图和图解、实例和评语、格言与谚语、营养小常识、食物威分表及血糖生威指数表，既是家庭必备的大众科普读物，叉可作为医务人员健康教育的参考资料。

　　人的一生要想保持良好的健康状态，最好的办法就是健康饮食。饮食能养生治病,亦能伤身致病。饮食合理与否，不仅关系到个人的健康和幸福，也直接影响我国经济发展和全面建设小康社会的宏伟目标。因此，我国政府及医学家、营养学家都在呼呈要尽快地改变饮食不合理的现状，以控制各种“富贵病”发病率越来越高的趋势。目前有很多人结不合理饮食所造成的后果有了一定的认识，但对怎样吃才是科学的、合理的、还知这甚少，误区也很多，他们迫切需要获得营养保健的知识，而这方面的知识又是最贴近生活实际，学了就用得上，用了就能获得好处，真正把健康的钥匙掌握在自己的手中。本书就是作者近年来为健康教育所写的讲稿，经修改、补充，整理成册，集知识性与实用性于一体，既可作为大众科普读物，又可作为医务人员健康教育的参考资料。

第一章：合理膳食是健康之本

1 调整膳食结构是我国居民的当务之急

2 一个重要的启示

3 调整膳食结构我国有方

4 十大健康食品和五类限食食品

第二章：好水喝出健康来

1 水的生理功能

2 饮水的选择

3 理想饮用水的标准

4 功能水

5 正确合理地饮水

第三章：我们已进入抗氧化时代——氧自由基与抗氧化营养素

1 何谓自由基。

2 自由基的来源

3 自由基对人体健康的危害

4 与自由基作斗争

5 人体获得足够的抗氧化营养素的途径

6 抗氧化剂在其他方面的应用

第四章：一门新兴的学科——营养免疫学

1 免疫的重要性

2 免疫学基本概念

3 合理膳食提高机体免疫功能

第五章：人体酸性化是现代人的“百病之源”

1 人的体液生来是碱性

2 人体的酸碱平衡极为稳定

3 酸性体质的形成及表现

4 酸性体质对健康危害的证据

5 食物的酸碱性

6 预防和纠正酸性体质

第六章：一个调节血糖的新概念——食物血糖生成指数

1 食物血糖生成指数的含义

2 与GI有关的一些重要概念

3 食物血糖生成指数的用途

4 科学膳食才能获得低的GI 

第七章：认识油，吃好油

1 脂肪的概念

2 各种脂肪酸的来源和功能

3 符合健康标准的脂肪酸比例

4 我国食用油的发展与分类

5 食用油的选用

6 选购及鉴别油应注意的事项

7 油的使用与保存

第八章：适当添加调味品

1 酱油

2 盐

3 醋

4 味精

5 鸡精

6 鱼露和蚝油

7 辛辣芳香类调味品

第九章：烹饪的学问与饮食禁忌

1 选菜

2 洗菜

3 切菜

4 炒菜

5 忌食和慎食的食物

第十章：走出饮食的误区

1 胆固醇都是坏东西

2 鸡蛋内含大量胆固醇，中老年人不宜食

3 鸡蛋胆固醇高，吃鸭蛋好

4 植物油是好油，不会使胆固醇增高，多吃点没关系

5 动物油是坏油，不能吃--

6 人造黄油不含饱和脂肪酸，多吃不会增加胆固醇

7 豆腐营养好，多多益善

8 牛奶多喝营养好

9 纤维吃得越多越好

10 服多种维生素片可代替蔬菜、水果

11 饭后吃水果帮助消化

12 少吃饭多吃菜可减肥

13 多吃坚果有好处，不会肥胖还能饱腹

14 吃素能长寿

15 吃骨头汤可补钙，补钙会引起肾结石

16 吃醉虾、醉蟹、生鱼片是安全的

17 菠菜含铁多可治贫血

18 土豆、粉丝、芋头、山芋、慈姑等是菜，不是主食(饭)，多吃没关系

19 蛋白质只在荤菜中有

20 味精可致癌

21 鸡汤比鸡肉更有营养

22 豆浆里放鸡蛋营养更好

23 豆浆中加蜂蜜

第十一章：饮食与抗衰老

1 人活百岁不是梦

2 人类衰老的原因

3 长寿地区和长寿老人的饮食特点

4 注意饮食能延缓衰老

5 抗衰防病的食物

6 14种“超级食物”

第十二章：食疗——祖国医学中的瑰宝

1 中医食疗的理论基础

2 常用食疗食物

3 药膳

4 食疗药膳的应用

营养小常识

主要参考文献

附录1 常见食物主要成分一览表

附录2 食物血糖生成指数(GI)

多吃蔬菜、水果和薯类

蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其他生物活性物质。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和水果，而水果中的糖、有机酸及果胶等又比蔬菜丰富。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保护心血管健康、增强抗病能力、预防某些癌症等有重要作用。

常吃奶类、豆类或其制品

奶类含钙量高，是天然钙最好的来源，也是优质蛋白质的重要来源。我国居民膳食中普遍缺钙，与摄入奶及奶制品少有关。每天吃适量奶类可提高儿童、青少年的骨密度，减缓老年人骨质丢失的速度。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素。每天吃豆类食物，既可改善膳食的营养供给，又利于防止吃肉类过多带来的不利影响。

经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油

鱼、禽、蛋及瘦肉是优质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿物质的重要来源。应当少吃猪肉，特别是肥肉、荤油，减少膳食脂肪的摄人量。

食量与体力活动要平衡，保持适宜体重

进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食量过大而活动不足会导致肥胖，反之，会造成消瘦。应保持进食量与能量消耗之间的平衡，使体重保持在适宜的范围内，特别要防止体重过重。

吃清淡少盐的膳食

膳食不应太油腻、太咸不应食用过多的动物性食物及油炸、烟熏食物。每人每日食盐用量不超过6克为宜。除食盐外，还应少吃酱油、咸菜、味精等高钠食品及含钠的加工食品等。食盐过多会增加患高血压病的危险。

饮酒应限量

白酒除能量外，不含其他营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒增加患高血压、中风等危险，若饮酒可少量饮用低度酒、葡萄酒。孕妇和儿童应忌酒。

吃清洁卫生、不变质的食物

应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味，并符合卫生要求的食物。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。P10-11

人的一生要想保持良好的健康状态，最好的办法就是健康饮食。饮食能养生治病，亦能伤身致病。传统的观念总认为吃大鱼大肉才有营养，吃香的(肉、鱼)喝辣的(酒)才显示生活好。我国经济的快速发展和人民生活水平的不断提高，使人们有条件想吃什么就吃什么，什么好吃就吃什么。长期高热量、高脂肪、高蛋白质、高胆固醇、高盐和低维生素、低矿物质、低纤维素的饮食，使许多人迅速地超重和肥胖，机体代谢异常，导致高体重、高血压、高血糖、高血脂、高血黏度及脂肪肝等发生率迅速上升，严重危害了国民的身体健康，使千千万万的人因此提前结束了生命。饮食合理与否，不仅关系到个人的健康和幸福，也直接影响我国经济发展和全面建设小康社会的宏伟目标。因此，我国政府及医学家、营养学家都在呼吁要尽快地改变饮食不合理的现状，以控制各种“富贵病”发病率越来越高的趋势。我国先后两次发布了《中国居民膳食指南》等文件，但要使广大民众都能接受，这决非是一朝一夕的事。针对我国目前情况，首要的任务是要继续加大宣传教育的力度，推动我国《膳食指南》的执行。世界卫生组织提出“知识就是健康”、“千万不要死于无知”，这确是至理名言。观念必须通过教育才能改变。目前有很多人对不合理饮食所造成的后果有了一定的认识，但对怎样吃才是科学的、合理的，还知之甚少，误区也很多，他们迫切需要获得营养保健的知识，而这方面的知识又是最贴近生活实际，学了就用得上，用了就能获得好处，真正把健康的钥匙掌握在自己的手中。本书就是作者近年来为健康教育所写的讲稿，经修改、补充，整理成册，集知识性与实用性于一体，既可作为大众科普读物，又可作为医务人员健康教育的参考资料。本书出版得到上海世界图书出版公司陆琦总编和顾泓编辑的诸多赐教，深表谢意。在编写过程中，参阅了许多著作和报刊杂志，在此谨向这些文著的编者一并致谢。由于作者才疏学浅，难免有种种疏漏和舛误，切望各位专家和广大读者批评指正。

高 恪

2005牟8月