本书是现代人时尚美食系列之一。18种五谷杂粮显示餐桌中坚魅力，54道美味推荐补足身体之需。本书并详细介绍根据体质正确食用五谷的方法，从选购、制作方法、储存、宜忌到功效等，一份深深的“健康关照”为您送去“大补情报”。

本书让您充分了解五谷杂粮的养生之道所在，明白“补在何处”，才能更准确地发挥五谷的食补效力。中医古籍《黄帝内经》里早有论述：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”。在五谷里面通常认为稻米、小麦属细粮；除稻米、小麦以外的其他粮食称为粗杂粮，即玉米、荞麦、燕麦、小米、高梁、薯类、黑豆、蚕豆、绿豆、豌豆等。

前言

五谷的食补效力

根据体质正确食用五谷

谷类

稻米 米中之冠，不可或缺

糯米 健脾养胃，滋养珍品

小米 五谷杂粮，小米为首

薏米 去湿润肤，消暑佳品

黑米 滋阴补肾，明目活血

黄米 乌发驻颜，自然精灵

小麦(面粉) 当家主食，养心首选

大麦 消食暖胃，传统宝藏

燕麦 增性宜情，降脂降压

玉米 保健美容，黄金作物

豆类

黄豆 补钙养神，豆中之王

绿豆 清热祛火，度夏尖兵

红豆 清热解毒，利水消肿

黑豆 解毒补肾，黑色使者

其他

番薯 抗癌瘦身，健康之宝

山药 滋阴壮阳，去脂良材

花生 护心减肥，保护心脏

芝麻 补肝益肾，青春常在

食补有方

吃米饭治疗慢性胃炎

稻米的主要食用方法就是蒸饭或者煮粥，蒸熟以后也可以继续加工做炒饭吃。将香菇泡发后切成丝，加上瘦肉末，煮成香菇饭，对治疗慢性胃炎有很好的辅助作用。

吃粥有利于消化

白米粥是我们最常见的吃法，米香浓郁、易于消化而且制作简单。加上一些枸杞子和白糖，用砂锅煮成粥，长期服用可以滋肝补肾，益精明目。适用于糖尿病和肝肾阴虚所致的头晕目眩、视力减退、腰膝酸软、阳痿遗精等症状。

健康关照

稻谷加工去除稻壳后留下的第一道加工产品，也就是得到的完整米粒即为糙米。糙米保存完好的种皮、胚和胚乳。处于糙米状态的稻米中所含有的营养成分几乎没有损失，含有着整个米粒中90％以上的营养成分，是稻米营养最佳的食用形态。而粳米就是糙米进一步加工，碾去糙米表面包裹的种皮、米胚和一部分胚乳，则成为又白又光洁的粳米。实际上，粳米剩下的几乎仅仅是淀粉了，故粳米是营养素最差的食用形态。

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五谷的食补效力

充分了解五谷杂粮的养生之道所在，明白“补在何处”，才能更准确地发挥五谷的食补效力。中医古籍《黄帝内经》里早有论述：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”。在五谷里面通常认为稻米、小麦属细粮；除稻米、小麦以外的其他粮食称为粗杂粮，即玉米、荞麦、燕麦、小米、高梁、薯类、黑豆、蚕豆、绿豆、豌豆等。

五谷杂粮富含维生素B1

维生素B1的生物化学名称叫硫胺素，是一种水溶性维生素。维生素B1最重要的作用就是作为辅酶参加碳水化合物代谢，使人体热量来源的代谢过程能够顺利地进行。另外，维生素B还有增进食欲与消化，维护神经系统正常功能等作用。当人体缺乏维生素B，时，热能代谢不完全，会产生丙酮酸等酸性物质，进而损伤大脑、神经、心脏等器官，由此会出现一系列症状：呕吐、厌食、便秘或腹泻，或心律失常、心肌炎、全身浮肿，直至发生心力衰竭；还有神经系统症状，肌肉酸痛，皮肤感觉迟钝，筋脉弛张，挛缩，足部浮肿。人体所需的维生素B，主要来源就是五谷杂粮。但加工越细的米面，维生素B含量越少，因为维生素B1主要集中在谷粒的外层。

五谷杂粮含有更多的膳食纤维

膳食纤维是不能被人体胃肠道消化吸收的植物性食物的残余物，因为不能被消化和吸收，所以它不属于通常的营养成分。不过，这并不妨碍它具有非常好的健康价值。事实上，正是因为它对人体健康具有很多不可取代的作用，所以被称为“第七营养素”(前六个是蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水)。

膳食纤维的主要作用有：

1．降糖。延缓食物中葡萄糖的吸收，同时增加饱腹感，使糖的摄入减少，防止了餐后血糖急剧上升；

2．降脂。可以减少肠道对胆固醇的吸收，促进胆汁的排泄，降低血胆固醇水平，可预防冠心病和结石症的发生；

3．抗饥饿、减肥。膳食纤维在胃和肠道内吸水后，使胃和肠道扩张，产生饱腹感，就会发出已经饱了的信号，从而抑制吃更多的食物，有助于糖尿病和肥胖病人控制饮食，有助于减肥；

4．通便。由于膳食纤维能吸水膨胀，肠内容物体积增大，并且能促进肠道蠕动，缩短肠内容物通过肠道的时间，能起到润便、治便秘和痔疮的作用；

5．解毒防癌。膳食纤维能促进肠道蠕动，缩短了许多毒物，如肠道分解产生的酚、氨等及细菌、黄曲霉素、亚硝胺、多环芳烃等致癌物在肠道中的停留时间，减少肠道对毒物的潴留及吸收，对毒物起到稀释作用，膳食纤维还可与致癌物质结合，因此具有良好的解毒防癌作用；

6．增强抗病能力。膳食纤维能提高吞噬细胞的活动，增强人体免疫功能，有利于预防肥胖病、糖尿病、高血压、冠心病、高脂血症、肿瘤等病。

五谷杂粮有利于糖尿病，有助于降低血压

近年的研究表明，进食粗杂粮及杂豆类后的餐后血糖变化一般小于小麦和普通稻米，利于糖尿病病人血糖控制。目前国外一些糖尿病膳食指导组织已建议糖尿病病人尽量选择食用粗杂粮及杂豆类，可将它们作为主食或主食的一部分食用。这些粗杂粮和杂豆类维持餐后血糖反应的能力也是不同的。如燕麦、荞麦、大麦、红米、黑米、红豆、扁豆等可明显缓解糖尿病病人餐后高血糖状态，减少24小时内血糖波动，降低空腹血糖，减少胰岛素分泌，利于糖尿病病人的血糖控制。

常吃五谷杂粮能够预防中风

医学研究表明，大量食用全谷物食物，可使患中风的危险性显著降低。研究结果表明，与每天食用不到半片全麦面包或等量全麦食品的妇女相比，食用粗杂粮多者——相当于每天吃2～3片全麦面包，患缺血性中风的可能性低30％～40％，即使是每天食用很少的五谷杂粮，也会明显有助于降低患缺血性中风的危险。

根据体质正确食用五谷

虽然五谷杂粮含有丰富的营养，但怎么吃、吃多少，也不是所有人都适合用相同的数据来量化的。不同体质的人，对五谷的需求也是不一样的。

人的“体质”，指的是人身体的形态和功能。正如世界上没有两片完全相同的叶子，人的体质也总有细微的差别，但只要把握大致的方向，了解人的体质有“寒、热、虚、实”四大分类，就基本上可以找出自己适合哪些食物了。

寒性体质的特征包括：脸色苍白、唇色淡；精神虚弱易疲劳；喜热饮热食；怕冷、怕风，手脚冰凉；女性的月经经常迟来，且多血块等。

适合寒性体质的五谷：稻米、糯米、高粱、花生、红豆、栗子、核桃、杏仁等。

热性体质的特征包括：常心情急躁，脾气不好；身体常发热、怕热；经常便秘，尿少且色黄；喜吃冰冷的食物或饮料等。

适合热性体质的五谷：大麦、小麦、荞麦、绿豆、薏米、小米等。

虚性体质的特征包括：说话有气无力，精神萎靡不振，舌质嫩白无苔，脉象细而无力，面色苍白无血色等。

适合虚性体质的五谷：稻米、糯米、高粱、花生、红豆、芝麻等。

实性体质的特征包括：容易烦躁不安、失眠；脾气不好，易爆易躁；有时口干口臭，呼吸气粗，容易腹胀、便秘；常感觉无端闷热等。

适合实性体质的五谷：薏米、绿豆、小米等。