本书是“伯恩斯忧郁症清单”发明人美国大卫·伯恩斯博士的最新力作。自出版以来，长期位居美国畅销书排行榜。作为一本用于进行自我心理治疗的工具书，本书中附带大量图表、每周自我鉴定、情绪日记等，旨在使读者进行自我治疗和恢复。本书对于控制情绪波动、树立自信心、改善人际关系、保持良好心情，都是不可多得的指导用书。

大卫·伯恩斯博士是认知疗法的主要发明人之一。该疗法可用于对精神抑郁的人进行快速、且不用药物的治疗和帮助。在这本革命性的心理认知疗法工具书《好心情手册》里，大卫·伯恩斯博士向读者揭示了应对日常生活中各种心理问题的全新技术。通过这些从生活细节入手、简单实用的新教术，人们可以有效地克服恐惧、抑郁和焦虑，重新建立自信、改善与周围人们的沟通，并长久地改善心情。书中附带一些图表，主要用于隋绪的测试、鉴定和自我治疗。

原著前言

第一部分 了解你的心情

1.你的感受是可以改变的

2.情绪的测量

3.情绪的诊断

4.你应当改变自己的感受吗

第二部分 保持好心情：如何征服抑郁，建立自信

5.如何改变你的感受：通向幸福的4个步骤

6.解决思想扭曲的10种方法

7.如何培养健康的个人价值观

8.认知疗法在行动：如何摆脱坏情绪

9.人们为什么会拖延和怠慢工作

10.如何改变拖延和怠慢的习惯

第三部分 树立自信：如何克服焦虑、恐惧和恐惧症

11.了解焦虑

12.如何战胜恐惧

13.克服对死亡的恐惧

14.社会焦虑：害怕与人交往

15.演讲恐惧症

16.克服恐惧，生气勃勃地参加面试

17.考试与行为焦虑

第四部分 共同拥有好心情：如何通过更好的沟通改善人际关系

18.好的沟通与坏的沟通

19.有效沟通的5个秘诀

20.如何改变沟通方式

21.如何与难以沟通的人交往

22.人们为什么不能相互沟通

你的感受是可以改变的

很多人相信他们的坏心情来自他们不能控制的因素。他们问道：“我的女友抛弃了我。女人们都看不起我。我怎么可能感到幸福呢?”他们或者说：“我怎样才能自我感觉良好呢?我不成功，我的事业谈不上辉煌，我就是不如别人，这是事实。”有些人将自己抑郁的心情归咎于其体内的激素或化学成分。有些人相信他们感到前途暗淡来源于他们儿时的经历，尽管这些经历很早就被遗忘掉了或者被埋藏在潜意识的深处。有些人争辩说，由于他们生病了或他们本人最近经历了失望，所以感到心情很坏是有道理的。还有人将他们的坏心情归咎于世界的形势——摇摇欲坠的经济、坏天气、税收、交通堵塞、核战争的威胁，等等。他们说，痛苦是不可避免的。

当然，这些观点都有正确的部分。我们的心情无疑会受到外界事物、体内的化学成分或者过去创痛的影响。但是，这些理论是建立在我们的心情不能控制的观点之上的。如果你说“我对自己的感受无可奈何”，你只会把你自己变为自身痛苦的牺牲品——而你实际上是在作贱自己，因为你能够改变自己的感受。

如果你想感受好一些，你一定要认识到是你的思想和态度——而不是外界的事物——造就了你的感受。你可以学着改变自己思考、感受和行为的方式，而且是立刻改变。这些简单但具有革命性意义的原理可以帮助你改变自己的生活。

为了说明思想和心情的重要关系，设想一下人们对一句恭维话会有多少种反应。例如，我说：“我真的非常喜欢你，你是一个好人。”你会怎么想呢？很多人会感到高兴，有人会感到难过或负罪感。也有人会感到难堪，甚至还有人会感到烦恼和愤怒。如何来解释这么多不同的反应呢?这是因为人们对这句恭维话有各种思维方式。如果你感到难过，可能因为你在想：“伯恩斯博士只是想让我的感受好一些。他只是想安慰我，但实际上他心里不是这样想的。”如果你感到气愤，可能因为你认为：“他在恭维我，可能他想从我这里得到什么。他为什么不能诚实地直接讲出来呢?”如果你对这句恭维话感到高兴，可能你在想：“哦，伯恩斯博士喜欢我，太好了。”不管你反应如何，外部事物——即对你的恭维——就是那么一句相同的话。你对那句话的感受全部来自你如何理解那句话。这就是我所说的你的思想造就了你的情绪。

在出现不好的事情时也是这样。例如，一个令你尊重的人批评了你，你会有什么反应?如果你对自己说都是你的不好，都是你的错误，你会产生负罪感。如果你心里想别人看不起你，并会拒绝你，你会感到焦虑和担心。如果你认为都是别人的错，他们无权对你如此不公平，你会感到气愤。如果你的自尊心特别强，听到这些后，你可能会感到奇怪，并会试图理解别人的想法和感受。在任何情况下，你的反应取决于你对于批评的感受。你传递给自己的信息对你的情绪有很大的影响。更重要的是，学会改变自己的思想就可以改变你的感受。

本书介绍的科学方法已经帮助成千上万的人在感情上、事业上和人际关系上发生了巨大的变化。它们同样可以帮助你，但这也不总是很容易的。有时为了从坏心情中解脱出来，需要付出巨大的努力和耐心。但是，问题最终是可以解决的。本书所介绍的方法直截了当，非常实用，你可以使它们在你身上发挥作用。P3-4

《好心情手册》是一本富有独创性的自我心理治疗工具书。作者大卫·伯恩斯博士向读者揭示了应对日常生活中各种心理问题的新技术。本书讨论了如何克服焦虑、惊恐和抑郁，如何改善与亲友的沟通，如何应对各种心理问题的困扰。

大卫·伯恩斯博士(David D.Burns，M.D.)是认知疗法的主要发明人之一，他所发明的“伯恩斯焦虑症清单”(BAI)和“伯恩斯抑郁症清单”(BDC)已经在中国国内的心理治疗中广泛应用。在本书中，他使用认知疗法治疗日常生活中出现的大量心理健康问题，例如：恐惧症、抑郁症、压力感、负罪感、自卑感等。本书告诉读者如何快速清除自己前进道路上的精神障碍——从害怕在公众面前讲话等情绪的检测到对抑郁症的治疗。

作为一本用于进行自我心理治疗的工具书，本书中附带大量图表、每周自我鉴定、情绪日记等，旨在使读者进行自我治疗和恢复。本书对于控制情绪波动、树立自信心、改善人际关系、保持良好心情，都是不可多得的指导用书。

本书自出版以来，长期位居美国畅销书排行榜。大多数读者用来进行自我心理治疗或推荐给亲友，更有一些心理治疗医生将本书像开药方一样向病人推荐。著名心理学家、美国宾夕法尼亚医疗中心安东尼·贝茨教授说：“《好心情手册》是一个惊人的成就，是现代心理学能够送给遭受焦虑、抑郁和挫折等痛苦的人们的最好礼物。”

为保证翻译的准确性，译者借助电子邮件，与作者伯恩斯博士建立了直接联系。他总是耐心、及时地回答译者提出的各种问题，并期待着本书汉语版的面世。他告诉译者，他的学生中有一个中国人，那个学生的勤奋给他留下了深刻印象。根据他对中国的了解，他认为本书对于中国读者将会带来很大帮助。

是的，中国目前正处在一个大变革时期，升学的竞争、工作的压力、人际关系的困扰、对失业的恐惧、突然灾难带来的痛苦、对未来的担忧——都会给人们带来抑郁、焦虑和痛苦。如何处理好这些不良情绪带来的心理问题，不仅对我们每个人的生活和工作具有重要意义，而且已经成为影响社会稳定的一个重要因素。这些问题正在引起全社会的重视。我希望这本书的出版可以在这个方面起到一些积极的作用。

李华民

2005年12月

“一个了不起的成就——同类书中最好的。”

——爱尔兰都柏林临床心理学家 M.安东尼.贝兹

“清晰、系统、有力。”

——美国理性与感性疗法协会主席，哲学博士 阿尔伯特·埃里斯

“在我看来，《好心情手册》也许是我写得最好的一本书，因为它介绍了很多实用的方法。”

——本书作者 大卫·伯恩斯