本书针对读者希望改善睡眠的需求，收集整理出200个有关睡眠的问题，分为睡眠的知识，失眠的病因，失眠的治疗，失眠和睡眠评价与自测四个方面，对失眠的防治予以科学而详细的解答。其内容包括对睡眠的姿势，床铺、环境、季节、窗户、窗帘等与睡眠的关系，花香疗法，中医中药，以及磁疗法、水疗法、森林浴法、按摩法、热敷法、药枕、体育锻炼、音乐疗法等治疗失眠的方法，能为失眠患者安然入睡提供一些切实可行的帮助。

本书内容科学实用，深入浅出，使读者易读能懂。适合于失眠患者和基层医务人员阅读。

本书总结了200个日常生活中人们关注的睡眠问题，分为睡眠的知识、失眠的病因、失眠的治疗、失眠和睡眠评价与自测四个部分，较为详细而科学地逐一进行了解答。内容通俗易懂，科学实用，适合于失眠患者和基层医务人员阅读。

一、睡眠的知识

1.什么是睡眠?／(1)

2.睡眠的生理过程是怎样形成的?／(2)

3.良好睡眠的关键是什么?／(3)

4.正常人的觉醒和睡眠节律是什么?／(3)

5.有关睡眠的学说有哪几种?／(5)

6.睡眠在脑电图上分几期?／(6)

7.正常的睡眠需要哪些条件?／(7)

8.中医对睡眠是怎样认识的?／(8)

9.睡眠有哪些作用?／(9)

10.打鼾属于正常吗?／(10)

11.神经衰弱为何总是伴有失眠?／(11)

12.睡眠质量的标准是什么?／(12)

13.睡眠时间越长越好吗?一般人需要多长时间的睡眠?／(13)

14.睡眠时间与年龄有关吗?／(14)

15.睡眠时间与体质的强弱有关吗?／(15)

16.睡眠时间与性格有关吗?／(16)

17.睡眠时间与环境和季节有关吗?／(16)

18.睡眠要选择方向吗?／(17)

19.睡眠选择什么姿势好?／(18)

20.孕妇睡眠选择什么姿势好?／(19)

21.婴幼儿睡眠选择什么姿势好?／(19)

22.老年人和病人睡眠时选择什么姿势好?／(20)

23.睡眠质量与床铺有关吗?／(21)

24.如何选择枕头?／(22)

25.药枕对睡眠有作用吗?／(23)

26.什么样的被子有益于睡眠?／(24)

27.什么样的褥子有益于睡眠?／(25)

28.怎样选择床垫有益于睡眠?／(25)

29.窗户和窗帘与睡眠有关吗?／(26)

30.睡眠对环境有哪些要求?／(26)

31.怎样布置卧室有利于睡眠?／(27)

32.睡前有哪些禁忌?／(28)

33.睡眠时有哪些禁忌?／(29)

34.睡醒后有哪些禁忌?／(29)

35.怎样养成良好的睡眠习惯?／(30)

36.睡觉前足浴催眠的原理是什么?／(31)

37.沐浴为什么具有催眠作用?／(32)

38.现代医学对梦是怎样认识的?／(33)

39.睡眠中为什么会做梦?／(33)

40.做梦对睡眠有何影响?／(34)

41.梦多会伤脑子吗?／(36)

42.无梦睡眠质量好吗?／(37)

43.睡眠中做噩梦的原因是什么?／(37)

44.中医对梦是怎样认识的?／(38)

45.梦有预告疾病的作用吗?／(39)

46.梦境内容的假说有哪几种?／(40)

47.什么叫梦魇?／(41)

48.梦游是怎么回事?是否为病态?／(42)

49.体育锻炼为什么有助于治疗失眠?／(43)

50.说梦话是怎么回事?／(44)

51.如何从小儿睡眠中寻找疾病信号?／(45)

52.睡眠过程中磨牙是怎么回事?／(46)

53.打鼾是怎么回事?／(46)

54.睡眠时出汗多是怎么回事?／(47)

55.睡眠中为什么流口水?／(47)

56.睡眠时夜尿多是怎么回事?／(48)

57.开窗睡觉好吗?易患什么病?／(49)

58.哪些睡眠误区容易被忽视?／(49)

59.睡眠医学相关网站有哪些?／(50)

二、失眠的病因

60.什么是失眠?／(52)

61.为什么会失眠?／(52)

62.为何要重视失眠?／(53)

63.失眠的发病率是多少?／(54)

64.失眠的危害是什么?／(55)

65.失眠有几大发病因素?／(55)

66.失眠分为几型?／(57)

67.哪些人易患失眠?／(58)

68.为什么女性比男性更易患失眠?／(58)

69.如何预防失眠的发生?／(59)

70.中医对失眠是怎样认识的?／(62)

71.胃不和则卧不安是什么意思?／(63)

72.失眠常伴有哪些症状?／(64)

73.经常上夜班为什么会出现失眠?／(64)

74.失眠与健忘有何关系?／(65)

75.梦多为何多见于失眠患者?／(66)

76.中医认为哪些原因能引起失眠?／(69)

77.日常生活中有哪些不良习惯可影响睡眠?／(70)

78.使用药物会引起失眠吗?／(71)

79.老年人失眠的原因是什么?／(72)

80.中学生失眠的原因有哪些?／(73)

81.为何轮值夜班者更容易失眠?／(74)

82.引起孕妇失眠的原因有哪些?／(75)

83.患有失眠怎么办?／(76)

84.失眠与哪些疾病有关?／(77)

85.更年期更容易失眠吗?／(78)

86.饮酒会引起失眠吗?／(78)

87.环境因素与失眠有关吗?／(79)

88.便秘能引起失眠吗?／(80)

89.晚饭过饱为什么易引起失眠?／(81)

90.晚上饮茶、咖啡和酒为什么会影响睡眠?／(82)

9r.“不宁腿”引起失眠是怎么回事?／(82)

92.夜间阵发性呼吸困难引起失眠是怎么回事?／(83)

93.夜间胃痛引起失眠是怎么回事?／(84)

94.失眠与内分泌代谢有关系吗?／(85)

95.心脏病患者的失眠是如何发生的?／(85)

96.脑血栓形成患者的失眠是如何发生的?／(86)

97.睡眠不足可引起高血压吗?／(87)

98.皮肤瘙痒引起失眠是怎么回事?／(87)

99.皮肤疼痛引起失眠是怎么回事?／(88)

100.失眠可以加重哪些皮肤病?／(89)

101.受惊恐会引起失眠吗?／(90)

三、失眠的治疗

102.常见的催眠法有哪些?／(91)

103.失眠一定要用安眠药吗?什么情况下不需要用安眠药?／(92)

104.临床常用的安眠药有哪几类?其作用如何?／(93)

105.抗焦虑药有哪几类?／(94)

106.利眠宁的作用是什么?使用时要注意什么?／(94)

107.安定的作用是什么?使用时应注意什么?／(95)

108.硝基安定的作用是什么?使用时应注意什么?／(97)

109.舒乐安定的作用是什么?使用时应注意什么?／(97)

110.眠尔通的作用是什么?使用时应注意什么?／(98)

111.苯巴比妥的作用是什么?使用时应注意什么?／(99)

112.速可眠的作用是什么?使用时应注意什么?／(101)

113.失眠者能长期服用安眠药吗?／(102)

114.服用安眠药应注意哪些问题?／(102)

115.哪些人慎用安眠药?／(104)

116.国家为什么规定严禁向未成年人销售精神药品?／(105)

117.学生滥用安定类药物有哪些害处?／(106)

118.失眠的中医辨证分为几型?／(107)

119.失眠的实证与虚证是什么?／(108)

120.肝郁化火型失眠有哪些症状?／(109)

121.中医如何治疗肝郁化火型失眠?／(110)

122.痰热内扰型失眠有哪些症状?／(111)

123.中医如何治疗痰热内扰型失眠?／(111)

124.阴虚火旺型失眠有哪些症状?／(112)

125.中医如何治疗阴虚火旺型失眠?／(112)

126.心脾两虚型失眠有哪些症状?／(114)

127.中医如何治疗心脾两虚型失眠?／(114)

128.心胆气虚型失眠有哪些症状?／(115)

129.中医如何治疗心胆气虚型失眠?／(115)

130.心火炽盛型失眠有哪些症状?／(115)

131.中医如何治疗心火炽盛型失眠?／(116)

132.胃气失和型失眠有哪些症状?／(116)

133.中医如何治疗胃气失和型失眠?／(116)

134.柏子养心丸的药物组成、功效及主治是什么?／(116)

135.朱砂安神丸的药物组成、功效及主治是什么?／(117)

136.枣仁安神液的药物组成、功效及主治是什么?／(117)

137.天王补心丹的药物组成、功效及主治是什么?／(118)

138.速眠饮的药物组成、功效及主治是什么?／(118)

139.解郁安神冲剂的药物组成、功效及主治是什么?／(119)

140.治疗失眠什么时间服中药最好?／(120)

141.治疗失眠常用的单味中药有哪些?／(120)

142.大剂量茯苓为何能治疗失眠?／(121)

143.花生叶有镇静安神作用吗?／(122)

144.治疗失眠常用的验方有哪些?／(122)

145.治疗失眠常用的药酒有哪些?／(125)

146.可以用安慰剂治疗失眠吗?／(128)

147.手术前失眠怎么办?／(128)

148.改善睡眠质量的对策有哪些?／(128)

149.如何解决恐惧引起的失眠?／(129)

150.如何治疗精神紧张引起的失眠?／(130)

151.长期卧床病人出现失眠应如何处理?／(131)

152.学生出现失眠怎么办?／(132)

153.离退休后经常失眠怎么办?／(133)

154.如何调整睡眠来倒时差?／(134)

155.旅行中应如何合理安排睡眠?／(134)

156.怎样治疗妇女更年期失眠?／(135)

157.神经衰弱引起的失眠怎样用心理疗法治疗?／(136)

158.中医如何治疗神经衰弱引起的失眠?／(139)

159.如何用肚脐敷药治疗失眠?／(141)

160.高原睡眠障碍综合征如何防治?／(142)

161.治疗失眠的简易按摩方法有哪些?／(146)

162.晚上捶背为什么睡得香?／(147)

163.如何用足浴治疗失眠?／(148)

164.如何用耳针治疗失眠?／(149)

165.针灸治疗失眠的作用是什么?／(149)

166.针灸治疗失眠有哪些简易方法?／(151)

167.治疗失眠的“两头疗法”是什么?／(152)

168.老年人如何做福寿操治疗失眠?／(153)

169.光照疗法如何治疗失眠?／(154)

170.磁疗如何治疗失眠?／(155)

171.水疗如何治疗失眠?／(155)

172.日光浴如何治疗失眠?l／(156)

173.森林浴如何治疗失眠?／(156)

174.花香为何能助眠?／(156)

175.失眠的想象疗法是什么?／(156)

176.如何用心理暗示改善失眠?／(157)

177.如何用健身球治疗失眠?／(158)

178.如何用脚踏豆按摩法治疗失眠?／(159)

179.如何用风油精涂穴法治疗失眠?／(159)

180.如何用木梳梳头治疗失眠?／(159)

181.如何用热敷法治疗失眠?／(160)

182.怎样使用药枕治疗失眠?／(160)

183.失眠者宜吃些什么?／(162)

184.失眠者不宜吃些什么?／(162)

185.治疗失眠常用的食疗方有哪些?／(163)

186.治疗失眠常用的小验方有哪些?／(164)

187.对失眠患者的护理要注意什么?／(164)

188.如何用森田疗法治疗失眠?／(165)

189.听音乐对失眠有治疗作用吗?／(166)

190.失眠患者如何选择音乐?／(166)

191.失眠需要心理咨询吗?／(167)

192.怎样自我调节才可改善失眠?／(168)

193.什么是自我催眠暗示疗法?／(168)

194.早醒者如何进行心理调适?／(170)

195.失眠的治疗趋势是什么?／(171)

四、对失眠和睡眠的评价与自测

196.失眠的诊断标准是什么?／(173)

197.多导睡眠仪是如何用于评价睡眠的?／(173)

198.如何自测睡眠质量等级?／(174)

199.如何用阿森斯失眠量表自我评估失眠?／(176)

200.失眠症状的计分、疗效判定标准是什么?／(177)

19.睡眠选择什么姿势好?

常言道：立如松，坐如钟，卧如弓。说明人的立、坐、卧都要有适宜的姿势。那么，什么样的姿势有益于睡眠呢?

睡眠虽有各种姿势，但不外乎仰卧、侧卧、俯卧三种。关于睡姿的选择，古人有很多论述。孔子在《论语》中说：“寝不尸。”“睡不厌屈、觉不厌伸。”即是指睡眠以侧屈为好。《千金要方·道林养性》说：“屈膝侧卧益人气力，胜正偃卧。”《道藏·混元经》说：“仰面伸足睡，恐失精，故宜侧曲。”这些都说明，古人认为侧卧比仰卧好。气功家认为，“侧龙卧虎仰瘫尸”，意思是指侧卧利于调青龙，使肝脉舒达；俯卧利于调白虎，使肺脉宣降。这说明侧卧比俯卧更利于养生。现代医学认为，俯卧不利于呼吸和心肺血液循环，也有损面部肌肤，主张右侧卧位。

《释氏戒律》中记载，“卧为右侧”。《续博物志》云：“卧不欲左胁。”由此看出，古今医家、养生家都选择右侧卧位为最佳卧姿。这是因为右侧卧位时，心脏受胸腔压力减小，有利于减轻心脏负荷，使心输出量增多。右侧卧位时，胃及十二指肠的出口均在下方，利于胃肠内容物的排空，加强对食物的消化和营养物质的吸收，也有利于血液回流肝脏。

20.孕妇睡眠选择什么姿势好?

孕妇睡眠姿势的选择，主要考虑孕妇的生理条件及胎儿生长发育的要求。正常情况下，孕妇宜取左侧卧位，尤其是中、晚期妊娠的孕妇更应如此。从生理角度观察，中、晚期孕妇有80％子宫呈右旋倾斜，使右侧输尿管受压，易发生尿潴留，长期如此可致右侧肾盂积水和肾盂肾炎。另外，右侧卧位可压迫腹部的下腔静脉，影响血液回流，不利于胎儿发育和分娩。仰卧时，增大的子宫可直接压迫腹主动脉，使子宫供血量骤然减少，严重影响胎儿发育和大脑功能；同时，仰卧对盆腔血液循环也不利，长期如此易致各种月经病。俯卧对孕妇是极不合适的，因其直接压迫到胎儿，影响胎儿的发育，严重的可致流产。此外，俯卧位不利于颜面皮肤血液循环，易使皱纹增多，影响容貌。

由此可见，左侧卧位既符合孕妇生理，也利于胎儿生长发育。故孕妇睡眠姿势最好要选择左侧卧位。

21.婴幼儿睡眠选择什么姿势好?

从青少年的颅形就可以知道其在婴儿期的睡眠姿势。欧美各国的孩子，大多枕部突出，呈天然的颅形，而亚洲孩子多数枕部扁平。由此看出，亚洲国家，多数让婴儿仰卧姿势睡眠；欧美各国，几乎都是让婴儿俯卧姿势睡眠。

俯卧和仰卧哪一种更有益于健康呢?许多资料表明，俯卧更有益于健康。从横切面看，婴儿的胸廓中肺是背侧部长，俯卧时肺受压程度最轻，呼吸便自然而有规律，血红蛋白含量与仰卧时比，增加5％～10％。婴儿胃容量小，贲门部收缩力弱，婴儿吐乳是常见现象。俯卧姿势可防止婴儿吐乳时误吸入肺中，且贲门位于背部，俯卧时背部可得以抬高，能预防吐乳。

俯卧可以使稍大些的婴儿两腕支撑，头向上抬。久之，可以明显增强腕、臂和项背肌肉的力量。且俯卧时，身体想动可以通过自己的努力来实现，使其从小便养成一种靠自己实现愿望的独立性格。但是，婴儿俯卧睡眠应注意以下几点：①枕头应柔软，被子要轻，床、褥子要稍硬。②俯卧时，面部左右应经常调换，不宜长久睡一侧。③俯卧适宜1个月以上的婴儿。否则，面部易变形。

22.老年人和病人睡眠时选择什么姿势好?

根据老年人的生理特点，仰卧、俯卧、左侧卧均不适宜，以右侧卧位睡眠最好。但许多老年人睡眠的姿势，是经多年养成的习惯，所以只要是适合自己即可。

心力衰竭及哮喘发作的病人，宜取半坐位或高枕位。这种体位，使一部分血液因重力作用，移至腹腔及下肢的静脉内，回心血量减少，肺充血可减轻，故可减轻呼吸困难。且坐位时横膈下降，肺活量增加，亦可使呼吸困难减轻。

所有心脏病患者，均不宜采取左侧卧位或俯卧位，因心脏位于胸腔内左右两肺之间偏左，左侧卧及俯卧时，心脏受压，易增加心脏负担。

有胸腔积液的患者，宜取患侧卧位，这样可以不妨碍健侧肺的呼吸功能。

双下肢水肿的病人，睡眠时可把双下肢抬高，以利血液循环，减轻水肿。另外，有些特殊疾患的病人，睡眠时应根据病情采取特殊的体位。

23.睡眠质量与床铺有关吗?

睡眠离不开床，人生有三分之一的时间是在床上度过的，所以床铺的质量直接影响睡眠的质量。为了保证良好的睡眠，一般床铺应符合下列基本要求。

(1)高低适度：《老老恒言》中说，“床低则卧起俱便”，主张床的高度以略高于就寝者的膝盖为宜，即一般在0.4～0.5米，这种高度便于上下床。床过高，使人易产生紧张感而影响安眠；床过低，则易受潮，使寒湿、湿热之地气直冲脏腑，或造成关节痹症。

(2)铺面稍大：床铺面积大，睡眠时便于自由翻身，有利于气血流通，筋骨舒展。一般单人床宽90厘米，双人床宽150厘米，长为180～190厘米。这种规格对大多数亚洲人合适，但对少数身高在185厘米以上者就不够了，合适的长度应为身高加上20厘米左右，这样才能放下枕头，并使两腿展开。婴儿床除要求一定的宽度、长度外，宜在床周加围栏杆，以防婴儿翻身活动时坠地。

(3)软硬适中：软硬适中的床，可以保证脊柱维持正常生理弯曲，使肌肉不易产生疲劳。过软的床，则能造成脊柱周围韧带和关节的负荷增加，肌肉被动紧张，久则引起腰背酸痛。而过硬的床易增加肌肉压力，并硌得人疼痛，难以入睡，且睡后易醒。

24.如何选择枕头?

枕头是睡眠不可缺少的用具。适宜的枕头有利于全身放松，保护颈部和大脑，促进和改善睡眠。选择枕头一般要注意以下几点：

(1)高度：《老老恒言》在讲到枕头时指出：“高下尺寸，令侧卧恰与肩平，即仰卧，头觉安舒。”现代研究认为，枕头以稍低于肩到同侧颈部距离为宜。枕高是根据人体颈部7个颈椎排列的生理曲线而确定的，只有适应这一生理弯曲，才能使肩颈部的肌肉、韧带及关节处于放松状态。枕头过高和过低都是有害的。高枕妨碍头部血液循环，易造成脑缺血、打鼾和落枕，并不是像人们常说的“高枕无忧”。低枕使头部充血，易造成眼睑和颜面水肿。一般认为，高血压、颈椎病和脊柱不正的病人不宜用高枕；肺病、心脏病、哮喘病人不宜使用低枕。

(2)长度与宽度：枕头以稍长为宜，枕头的长度应够睡眠翻一个身后的位置。枕头不宜过宽，以15～20厘米为宜，过宽易使头颈部关节、肌肉紧张。

(3)软硬度：枕头以软硬度适中，稍有弹性为好。枕头太硬使头颈与枕接触的相对压力增大，引起头部不适；枕头太软，则难以维持正常高度，使头颈部得不到一定支持而疲劳；枕头弹性太大，则头部不断受到外加弹力的作用，易产生肌肉的疲劳和损伤。

25.药枕对睡眠有作用吗?

所谓药枕是根据中医治则，采用不同的药物经加工作为枕芯而制成的枕头，有助眠作用。

药枕枕芯的内容物多为碾碎的具有挥发性的中药，以花、叶、种子类最为常用。药枕的保健原理在于枕内的中药不断挥发，其微细粒子借头颈部皮肤的毛孔吸收而透人体内，通过经络疏通气血，调整阴阳；另一途径为通过鼻腔吸入，进入体内。

枕芯选用有安神作用的琥珀、柏子仁或者晚蚕砂都对睡眠有益，还可根据失眠的病因选择适当的药物配合使用。例如，兼见口苦口干，心烦易怒者，可选用夏枯草、桑叶、菊花以清热平肝，以利睡眠；兼见头痛项强，可选用藁本、细辛等以祛风止痛；兼见颈椎增生而出现头晕，颈肩部不适，可选用赤小豆、威灵仙、红花以活血通络止痛。

药枕宜定期更换枕芯，并可根据季节不同选用不同的枕芯，如春天肝气生发，万物苏醒，可选用桑叶青蒿枕，以条达肝气；夏天炎热火盛，可选用菊花蚕砂枕，以清热除烦、安神助眠。

一般来说，1个枕芯可使用1～3个月，夏季宜常晾晒，以防发霉。

26.什么样的被子有益于睡眠?

被子是睡眠的必需品，适宜的被子有益于睡眠。选择被子，一般应注意以下几点：

(1)被里宜选用柔软的面料：如棉布、细麻布等。不宜用腈纶、尼龙、的确良等易起静电的化纤品，亦不宜使用过于粗糙及含毛过多的织物。

(2)被子宜保暖：盖被子的目的在于御寒、护阳及温煦内脏，故被子的内容物以选用棉花、丝棉、羽绒为最好，腈纶棉次之。丝棉以新的最好，不宜使用超过3年的。陈旧棉絮既沉且冷，易积湿气不利养生。被子宜轻不宜重，重则压迫胸腹四肢，使气血运行不畅，心中烦闷，易生惊梦，不利睡眠。

(3)被子宜宽大：《老老恒言》中说：“被取暖气不漏，故必宽大，使两边可折。”被子宽大使用舒适，有利于翻身转侧，有益于睡眠。

此外，还应注意随季节的变化而选择不同的被子，秋冬季气候寒冷，宜选用较为保暖的被子，春夏季气候炎热，宜选用夹被及毛巾被等。

P18-24

人在一生中的睡眠时间约占生命过程的三分之一。任何人都离不开睡眠，如果没有正常的睡眠就无法维持健康的生命活动。但是，现代人的生活节奏越来越快，社会竞争越来越激烈，引起失眠的原因也越来越多。失眠的原因有精神因素诱发的，有躯体疾病引起的，还有年龄、文化和生活习惯，工作环境等因素的影响。当夜幕来临，躺在床上翻来覆去难以入睡时，常使失眠患者感到非常痛苦和无奈。怎么能快点入睡?失眠了怎么办?明晚还会睡不着吗?第二天起床后还有精神开始一天的生活吗?长期睡不着怎么办?这些令人烦恼的问题使许多失眠患者无所适从。

《失眠防治200问》(修订版)一书，针对读者希望改善睡眠的需求，收集整理出200个有关睡眠的问题，分为睡眠的知识，失眠的病因，失眠的治疗，失眠和睡眠评价与自测四个方面，对失眠的防治予以科学而详细的解答。其内容包括对睡眠的姿势，床铺、环境、季节、窗户、窗帘等与睡眠的关系，花香疗法，中医中药，以及磁疗法、水疗法、森林浴法、按摩法、热敷法、药枕、体育锻炼、音乐疗法等治疗失眠的方法，能为失眠患者安然入睡提供一些切实可行的帮助。

此次修订版是在《失眠防治120问》一书的基础上完成的。本书仍保持了原书的体例、风格，增加了许多近年来对失眠的新认识和新疗法，如对各个年龄阶段(中学生、老年人)出现的睡眠问题和由于现代人快节奏的生活方式(倒时差、旅游等)引起的失眠问题等，以及目前治疗失眠的主要药物和非药物治疗的方法，如行为治疗方法、睡眠和失眠的评价与自测等。其内容科学实用，深入浅出，使读者易读能懂。希望能以此书帮助读者早日康复，并掌握睡眠方面的有关知识和防治失眠的方法。

由于编者水平有限，缺点在所难免，敬请广大读者批评指正。

中国中医科学院 谢雁鸣