有人说，健康就像一口蓄水池，如果你不懂得珍惜，很快就会枯竭。有所不同的是，蓄水池的水用完了，还可以再注入，而健康一旦透支完，就永远无法恢复。这种说法是非常正确的。那么，怎样才能保障我们健康的“蓄水池”永不“干涸”呢？本书就是为了圆满回答这一问题而编写的。常言道，“预防胜于治疗”。订份健康计划吧，趁着你的身体还没生病，趁着你的精力还比较旺盛。学一点知识给健康，用一点时间给健康，花一点金钱给健康。你一定会得到数倍的收益。

叔本华说过这样一句话：“在一切幸福中，人的健康甚至超过任何其他幸福，我们可以说一个身体健康的乞丐要比疾病缠身的国王幸福得多。”家庭必备，生活必需；一书在手，健康拥有。在本书中，作者将告诉你改变一生的健康计划。

一、强化正确的健康观念计划

【计划要点】

◇健康不仅仅是没有身体缺陷和疾病2

◇判断健康与否的基本标准4

◇测测你的总健康分数6

◇澄清日常生活中的错误健康理念12

◇走出现代家庭饮食误区15

◇水果不能代替蔬菜18

◇不能随便补充维生素19

◇睡眠时间过长有损健康22

◇新潮的保健术可能诱发疾病23

◇慎用药品化的保健食品25

◇警惕时髦带来的隐患26

◇运动是维持生命健康的需要28

◇体力劳动不能替代体育锻炼31

◇不要寻找牵强的借口为不运动开脱33

◇远离影响健康的十大恶习34

◇奠定健康生活方式的基础37

二、饮食与营养计划49

【计划要点】

◇为自己制定一份健康食谱42

◇了解各类食物营养特点45

◇人体所需要的主要维生素47

◇人体不可缺少的矿物质52

◇每天摄入足够的纤维55

◇日常膳食基本原则56

◇尽量保持膳食的平衡60

◇注重每餐的饮食质量63

◇注意合理地饮水64

◇科学地选用饮料67

◇根据季节注意必要的营养70

三、运动与锻炼计划84

【计划要点】

◇根据自身的条件选择好运动项目76

◇了解与健身运动有关的注意事项78

◇提高运动兴趣的技巧87

◇不要忽视日常生活中的锻炼88

◇每天十分钟的健康计划89

◇脑力劳动者更应制定运动计划91

◇让运动给你带来青春活力93

四、男性力量素质训练计划

【计划要点】

◇男性并不比女性健壮98

◇男人关键30年的健康锻炼方案100

◇力量素质训练102

◇发展各关节的柔韧性104

◇利用局部性健身器械增强体质108

◇耐力素质练习的一般方法111

◇肌肉放松训练114

五、女性健身与美容计划

【计划要点】

【计划要点】

◇运动锻炼健美健身的基本原则120

◇树立科学的减肥观念122

◇采取简便适宜的健美运动126

◇特别注意保持身材的苗条130

◇日常生活中的美容小技巧133

◇使睡眠成为美化肌肤的最佳时段135

◇充分利用水的美容功效136

◇改掉错误的美容习惯138

◇涂抹口红一定要注意卫生139

◇慎重对待整容手术140

六、防病与卫生计划

【计划要点】

◇重视健康检查，合理确定项目144

◇健康体检时应避免的错误146

◇要注意身体各部分的细微变化147

◇高度警惕亚健康状态155

◇努力走出“亚健康”157

◇轻松对付现代病158

◇积极改善你的睡眠160

◇多方注意保护好牙齿163

◇认识容易引起癌症的不健康的生活方式165

◇合理选择食物防癌抗癌168

◇掌握不同季节的防病要领173

◇经常进行全身自我保健按摩180

◇警惕家庭的卫生死角187

◇家庭用药不可太随意189

七、良好生活习惯计划

【计划要点】

◇在日常生活中注意个人卫生192

◇努力改变吸烟的坏习惯195

◇尽量减少你的饮酒量200

◇养成健康的用脑习惯201

◇不要过分依赖电脑203

◇改变生活中的有害小动作205

◇科学洗浴，促进健康207

八、心理与性格培养计划

【计划要点】

◇心理健康比生理健康更重要214

◇良好的情绪是最有助于健康的力量217

◇性格特点与某些疾病有密切联系219

◇心理缺陷及其纠正方法220

◇树立正确的自我意识224

◇努力疏导和排解不良情绪229

◇保持情绪的平衡234

◇怎样控制精神压力237

◇积极保持身心愉快240

附录 改变一生的健康计划要点

◇肌肉放松训练

肌肉放松训练是指通过循序交替收缩或放松自己的骨骼肌群，细心体验个人肌肉的松弛程度，最终达到缓解个体紧张和焦虑状态的一种自我训练方式。临床观察证明，放松训练对于治疗高血压、失眠、头痛、心律失常等病症都有一定的效果，而对于缓解焦虑和压力则效果更明显。放松一般是对全身的肌肉进行逐一的放松，消除紧张状态。放松可依据地点场合而选取坐式或卧式。当然，也可以只进行局部的放松，消除局部的紧张，比如写字多了手腕酸痛，那么只需放松手腕即可；坐久了，颈部会酸痛，那么只需放松颈部，等等。

在进行肌肉放松训练之前，做好准备工作是十分必要的。准备工作有两点：

一是寻找一处安静的场所，配置一把舒适的椅子(最好是沙发)，这就满足了进行坐式的放松训练的基本物质条件。如果这样的条件都不具备，就可以利用自己的卧室和床铺进行卧式的放松练习。

二是放松训练前要解开个人所有紧身的衣物(如领带、腰带等)，同时摘下妨碍放松训练的手表、眼镜以及饰物等。这样做的目的是减少触觉上的刺激，避免它们使肌肉产生紧张。

不论是坐在椅子上还是躺在床上，都要以姿势舒适为准，以便能够顺利地放松自己的肌肉，避免由于姿势的不舒适所带来的肌肉紧张。坐式的放松时，轻松地坐在一张单人沙发上，双臂和手平放于沙发扶手之上，双腿自然前伸，头与上身轻轻靠住沙发后背，这样就能保证姿势的舒适了。

还有一点必须注意，在整个放松过程中，一定不要有吸烟、吃零食，等多余的动作。吸烟等多余的动作不仅会破坏放松的进程，而且多余动作本身可能就是引起焦虑的根源。

坐式的肌肉放松训练的基本步骤和动作要领如下：

(1)脚趾肌肉放松

将脚趾慢慢向上用力弯曲，与此同时，两踝与腿部不要移动，持续10秒钟后渐渐放松。放松时注意体验与肌肉紧张时不同的感觉，即微微发热、麻木松软的感觉。20秒钟后，做相反的动作，将双脚趾缓缓向下用力弯曲，保持10秒钟，然后放松。

(2)小腿肌肉，放松

将双脚向后上方朝膝盖方面用力变曲，使小腿肌肉紧张，保持该姿势10秒钟然后慢慢放松。20秒钟后做相反动作，将双脚向前下方用力变曲，保持10秒钟，然后放松，放松时注意紧张的消除。

(3)大腿肌肉放松

绷紧双腿，使双脚后跟离开地面，持续10秒钟，然后放松。20秒钟后，将双腿伸直并紧并双膝，要达到两膝盖夹住一枚硬币也掉不下去的地步。保持10秒钟后放松。注意体验微微发热的放松感觉。

(4)臀部肌肉放松

将双腿伸直平放在地上，用力向下压两只小腿和脚后跟，使臀部肌肉紧张保持此姿势10秒钟，然后放松。20秒钟后，将臀部用力夹紧，努力提高骨盆的位置，持续10秒钟，然后放松。这时，你会感到臀部肌肉开始发热，并有一种沉重的感觉。

(5)腹部肌肉放松

高抬双腿以紧张腹部附近的肌肉，与此同时，胸部压低，保持该动作10秒钟，然后放松。注意由紧张到放松过程腹部的变化感觉。20秒钟后做下一个动作。

(6)胸部肌肉放松

双肩向前并拢，紧张胸部四周肌肉，体验紧张感，保持该姿势10秒钟，然后放松。此时，你会感到胸部有一种舒适、轻松的感觉。20秒钟后做下一个动作。

(7)背部肌肉放松

向后用力弯曲背部，努力使胸部和腹部突出，使成桥状，坚持10秒钟，然后放松20秒钟后，往背后扩双肩，使双肩尽量合拢以紧张上背肌肉群。保持10秒钟后放松，放松时应注意该部位的感觉。

(8)肩部肌肉放松

将双臂外伸悬浮于沙发两侧扶手上方，尽力使双肩向耳朵方向上提，保持该动作10秒钟后放松。注意体验发热和沉重的放松感觉。20秒钟后再做下一动作。

(9)臂部肌肉放松

双臂放于沙发扶手上，掌心向上，紧握拳头，使双手和双前臂肌肉紧张。保持10秒钟，然后放松。接下来，将双前臂用力向后臂处弯曲，使双臂的肱二头肌紧张，10秒钟后放松。接着，双臂向外伸直，用力收紧，以紧张上臂肱三头肌，持续10秒钟，放松。每次放松时，均应注意体验肌肉松弛后的感觉。

(10)颈部肌肉放松

将头用力向下弯，力求使下巴抵住胸部，保持10秒钟，放松。注意体验放松时的感觉。

(11)头部肌肉放讼

紧皱眉头，就像生气时的动作一样，保持这种姿势10秒钟，然后放松。

闭上双眼，做眼球转动动作，先使两只眼球向左边转，尽量向左，保持10秒钟后，还原放松。随后，使两只眼球尽量向右边转动，保持10秒钟后，还原放松。随后，使两只眼球按顺时针方向转动一周，然后放松。接着，再使眼球按逆时针方向转动一周后放松。

皱起鼻子和脸颊部肌肉，保持10秒钟，然后放松。

紧闭双唇，使唇部肌肉紧张，保持此姿势10秒钟然后放松。

收紧下胯部肌肉，保持该姿势10秒钟，然后放松。

用舌头顶住上颚，使舌头前部紧张，10秒钟后放松。

做咽食动作，以紧张舌头根部和喉部，但要注意不要完成咽食的最后动作，持续10秒钟，然后放松。

头部肌肉放松后，整个放松训练便告结束。

P114-117

人生什么最可贵?是健康与快乐。可以说健康是你一切的基础。

对于你的未来，可能在你的脑海中已经进行过无数次的勾勒；但这里面是否包括你的健康计划?无论什么样的人生都需要一个强健的身体支撑。叔本华说过这样一句话：“在一切幸福中，人的健康实甚过任何其他幸福，我们可以说一个身体健康的乞丐要比疾病缠身的国王幸福得多。”

奔波于社会、家庭和事业之间的现代人，最容易“透支”的就是健康。

随着社会经济和医学水平的不断发展，人类已经成功地将自身的平均寿命提高到了一个新的水平。然而，就在人类为自己所取得的成就而自豪的时候，我们却又不得不面对这样一个局面：一方面，现代医学使人类的平均寿命得以大幅度延长；另一方面，由于环境的恶化和生活节奏的加快，困扰人类的疾病越来越多，许多与年龄老化相关的疾病呈现出了显著的低龄化趋势。

面对这种严峻的现实，我们每个人都不得不考虑自身的养生保健问题。

“人生第一任务就是健康，健康的钥匙在自己手中。”越来越多的人已经认识到了这一点。但如何树立科学的健康观念、如何养成良好的生活习惯、如何改善体质、提高自己的健康水平、避免各种慢性病和改善体形的问题仍困扰着许多人。

有人说，健康就像一口蓄水池，如果你不懂得珍惜，很快就会枯竭。有所不同的是，蓄水池的水用完了，还可以再注入，而健康一旦透支完，就永远无法恢复。这种说法是非常正确的。那么，怎样才能保障我们健康的“蓄水池”永不“干涸呢”?《改变一生的健康计划》就是为了圆满回答这一问题而编写的。

常言道，“预防胜于治疗”。订份健康计划吧，趁着你的身体还没生病，趁着你的精力还比较旺盛。学一点知识给健康，用一点时间给健康，花一点金钱给健康，你一定会得到数倍的收益!