本书专为中年人量身制订了健康养生新方案。作者为全国心血管防治科研领导小组副组长、卫生部首席健康教育专家洪昭光。他的健康新观念科普书籍总发行量超过300万册，手抄本数千万册。该书由中华医学会心血管病学会、中国老年保健协会心血管专业委员会、中国版协妇女读物工作委员会联合推荐。

2007年全新推出洪氏“健康圣经”。内容主要涉及健康理念、健康养生方案两大方面，面向对象主要是中年男女。由中华医学会心血管病学会、中国老年保健协会心血管专业委员会、中国版协妇女读物工作委员会联合推荐。

前言 健康是金子 就在你手中

一—写给珍爱生命的中年人／1

第一部分 中年健康谁做主 最好的医生是自己

21世纪中年健康新标准／3

活着就要健康快乐每一天／4

人活百年不是梦吗／6

健康的核心是和谐／7

健康是最大的节约／8

生命是一条单行线／10

三个“平”让你健康快乐／11

对比不攀比，适度不过度／12

不要死于愚昧，不要死于无知／14

健康金字塔下，你做哪种人／15

驾好中年的三架马车／16

人生四十是道坎／17

为什么会英年早逝／18

违背生命规律易致病理性死亡／19

预防英年早逝的处方——时间和空间／20

中年人要学会“慢生活”／22

中年人想健康，牢记四句话／24

像心脏一样轻松工作／26

学习小蜜蜂，拼脑拼劲不拼命／27

像蜜蜂一样快乐生活／29

爱心蜜蜂，曰孑越过越轻松／31

千万不要学蚂蚁和蜘蛛／33

第二部分 中年人要事业 更要健康

不可阻挡的趋势——发病年龄提前／37

哀莫大于对健康无知／38

工作最费心、健康最省心吗／39

让人担忧的中年人／40

工作忙可不是借口／41

过劳是中青年健康的“隐性杀手”／42

IT人的健康同样不容乐观／43

好干部不要倒在工作岗位上／44

吓一跳——检查发现癌症已晚期／46

可别先用命挣钱，后用钱买命／46

很多病是“坐”出来的／47

中年人的四个“怎么办”／48

健康：你漠视它。它更漠视你／51

“白领”健身操省时省力又见效／52

廉洁有益健康，易怒也会死亡／53

公务员平均“老”5岁／54

男人哭吧不是罪／55

布什总统不比你忙吗／56

健康是“1”，其他的都是“O”／57

做演艺明星，更要做健康明星／58

有车族尤其要注意健康／59

出租司机三个“超”最危险／61

开车要有好心情／62

健康从预防开始／63

第三部分 中年人健康养生 提早预防是关键

一天1元钱，赛过90万／67

一天1元钱，减少8000万／68

拒绝心性猝死，不要引爆“定时炸弹”／70

从小抓起，少制造“定时炸弹”／71

冠心病的四大凶手和四位朋友／73

六大诱因导致猝死／74

不戴“高压铁帽”，不当降压药罐／76

管住嘴、迈开腿，就能预防高血压／77

我们的血压也有日出日落吗／78

动脉硬化的三大凶手／80

别让“癌老三”找上门／81  

心态好才能抵抗疾病／83

最好的保健医生是自己／84

老年病在向中年人招手／85

中年人要关注生命“第三态”／86

登上补脑直通车／87

别让自己变“苹果”／88

不做“超载大货”，莫当“脆皮烤鸭”／89

喝水也有时间表／90

早晨不适马虎不得／91

清晨的“魔鬼时间”／92

冬天的早晨，心梗多四成／94

面对心梗，一两预防胜过十磅治疗／95

缺什么别缺觉，多什么别多食／96

恐慌比病毒更可怕／98

自信能提高免疫力／99

最好的药物是时间／100

“乐观”是超级保健药／101

不良情绪增加发病危险／103

想不开就去看“三座山”／104

常唱“健康8字歌”／105

第四部分 男人到中年 要学会投资健康

中年——男人健康的关口／109

男人为什么是“难人”／110

健康比面子更重要／112

男人分七等，心态不平衡／114

为什么男人的寿命比女人短／115

三十而栗，四十不活／117

男人长了脾气，丢了自己／118

书和女人是男人健康的出路／119

更年期，男人照样躲不过／121

警惕心脏不健康的早期信号／122

男人健康远离“三不”／123

不要“病从口入”／124

和谐家庭是男人的港湾／126

过节别过累，放松不放纵／127

“一二三四五”，健康常相伴／129

男人要学习健康养生之道／130

做个健康好男人／131

第五部分 女人到中年 既是花朵又是核心

走到人生的十字路口／135

女人是家庭的核心／136

家庭健康女主人是关键／137

把好“三关”，培育“三情”／138

女人驻颜，需进“三补”／140

夫妻牵手走路一举三得／141

做“水星”女人，做“金星”男人／143

女人使家庭成为“桃花源”／144

善于交流的女人能让家庭幸福／145

女人最需要疼爱／147

做母亲让女人更聪明／148

摇摇篮的手统治着世界／149

女人不是餐桌上的“清洁员”／150

把做家务的“大权”下放／151

职业女性的一“心病”重／152

骨质疏松逼近中青年女性／154

女人要给更年期减压／155

平衡心态对抗“多事之秋”／156

第六部分 健康大厦 四大基石 适者有寿 仁者无敌

健康四大基石的核心——适者有寿／161

四大基石之合理膳食／163

每天要喝一袋牛奶／164

让主食调控体重／166

高蛋白不能多也不能少／167

合理膳食四句话／168

新鲜果蔬500克／169

餐桌上的红黄绿白黑／170

营养均衡，适可而止／173

膳食“一荤一素一菇”／175

选择食物要远“三白”近“三黑”／176

常喝保健汤，健康每一天／177

喝汤不要闯误区／178

人的理想体重与腰围／179

要想苗条，饭前喝汤／181

吃带来的癌症隐患／182

用铁锅补铁不如吃血豆腐／183

健康吃油三主张／185

膳食脂肪与冠心病／187

减肥学学查尔斯王子／188

吃太饱的猴子死得快／188

解析“大长今”的养生之道／190

夏季饮食要用心／191

会喝茶是一种清福／192

四大基石之适量运动，194

生命在于运动／194

步行——终生的运动方式／196

步行运动“三、五、七”／198

中年养生三个“半小时”／199

警惕冬练“双刃剑”／200

健康长寿“八个八”／202

四大基石之戒烟限酒／203

风雨戒烟路，多少伤心泪／203

一分钟戒烟也不难／205

吸烟缩短寿命／206

吸烟量多一倍，危害多四倍／209

酒是一把“双刃剑”／210

喝酒要当“君子”／211

饮酒：少量健康之友，多量罪魁祸首／212

男人为什么偏爱饮酒／214

四大基石之心理平衡／216

心理平衡是健康金钥匙／216

高度恐惧导致死亡／218

心理暗示的力量／219

一只蚊子险些要了命／221

如何保持平和心态／223

“三自一包”，百岁不老／224

学好养生学——“养心八珍汤”／225

找好人生定位的“三个正确”／228

快乐人生从助人开始／229

“四君子汤”保你平安健康／231

心胸宽大，活得长远／233

健康面前，人人平等／234

           像蜜蜂一样快乐生活

蜜蜂的“软实力”究竟是什么呢?

“软实力”的意思一共就四个字：“三心三自”。“三心”：一是事业上有颗进取心，二是生活中有颗平常心，三是心灵里有颗慈爱心。“三自”是自信、自强、自律。

自信是成功的基础。自信不是自负，自信是了解自己，永远乐观不悲观；自强不是逞强，自强是顺应自然，顺势而为；适度均衡，阴阳和谐，这才能强大；自律是防腐剂，不然，春风得意便忘乎所以，贪心贪欲，前功尽弃。有了这“三心三自”，便会头脑冷静，理性分析；不以物喜，不以己悲；宠辱不惊，去留无意；清风明月，物我两忘。什么功名利禄，酒色财气，都会如同粪土，不干自己。一身正气，永远立于不败之地。

你看小小蜜蜂，每天早早起床，高高兴兴飞到百花丛中采集花粉。朝霞迎接，和风送行，蓝天做伴，小鸟和鸣。它们有严密的组织，严明的纪律，严格的分工。工作时专心致志，一丝不苟，一朵花儿都不漏过。发现远处有好花时，它们会发出信息，互相招呼，集体前往，不辞辛劳，不怕跋涉。为了采到好花粉，蜜蜂对花儿以礼为先，一面唱歌，一面跳舞，又是问候又是微笑，花儿也舒展起自己的花瓣和花蕊，报之以甜甜的笑脸，献出最好的花粉。蜜蜂以花为伴，与花为善，在花丛中牵线搭桥，做月下老人，使花儿满树，果实满枝。

蜜蜂工作精益求精，它们善于精选能酿造好蜜的新鲜花粉。蜜蜂的事业心还表现在高度的集体主义团队精神。蜜蜂内部机构精练，高效率运作。在拥有数以万计的蜂群中，只有一个当官的，即蜂王，而且是兼职，蜂王的主要职责是生育后代，同时兼任管理者。由于管理科学，机制合理，一切工作文明有序。可以说，蜜蜂创造了管理上的奇迹。在这一点上，我们人类只能甘拜下风。

蜜蜂建立养育幼蜂的房屋是六边形的，美观又实用，所有的蜜蜂都能自觉遵循这一建筑设计，没有一个违法乱纪，没有一个贪污腐败而建成三边形、四边形的。这里反映的是一种团队和自信精神，它们如此心齐、如此遵守规则真是令人感叹不已。蜜蜂虽小，其灵气可谓大矣。

蜜蜂非常团结。数以万计的蜜蜂挤在一个蜂巢中，相互之间的摩擦、磕碰在所难免，但与心胸狭隘的蚂蚁不同，蚁群内常为争食而打架斗殴，而蜜蜂却有一颗宽容之心，它们之间从不发生争斗，相互礼让，蜂口众多却井井有条，令人称奇。蜜蜂群体有很强的凝聚力，一致对外，为保护蜂巢，个个奋勇争先，舍生忘死，整个蜂群表现出极强的战斗力，即使来势汹汹的恶禽猛兽也不敢轻易冒犯“军民团结如一人”的蜂群。

        爱心蜜蜂，日子越过越轻松

比事业上的进取心更难能可贵的是蜜蜂在生活上的一颗平常心。

和蚂蚁、蜘蛛不同，同样是面对大自然的残酷生存竞争，蜜蜂却有完全不同的心态。蜜蜂以爱心为本，以助人为乐，把善良、明理、创新作为生活准则，从不伤害别人。蜜蜂采集花粉时不是单纯的苦力搬运工，而是一面享受工作一面播种友谊，使自己和花朵双双受益：采回花粉后，不是简单的贮存，而是进行精加工，用自己的唾液把普通成分的花粉酿造成香甜可口的果糖和营养丰富的葡萄糖，组成人见人爱的蜂蜜。这一创新性劳动使花粉的科技附加值成倍地增加，成为享誉世界的绿色产品，使蜂群自身和整个社会受益。更难能可贵的是，睿智的蜜蜂竟创造出连生物高科技都无法合成的神奇保健品——蜂王浆，蜂王靠了它，能以每天产5000枚到1万枚卵的速度连续产卵30年之久，几乎是天方夜谭的奇迹。蜜蜂把爱播撒给世界。蜜蜂让科学服务于人类，结果怎样呢?当然是“善有善报”。古语说：“爱人者人恒爱之，敬人者人恒敬之。”蜜蜂和人类成为好朋友，人类为蜜蜂创造了越来越好的条件，蜜蜂的日子也越过越轻松。

P29-32

“健康是金子”，这是1953年4月7日世界卫生组织提出的世界卫生日主题口号，旨在号召人们重视健康，关爱自己，提高生活、生命质量。

现在看来，健康不仅仅是金子，还是节约，是和谐，是生产力，是幸福之源、人生之本，对健康的重要性怎么强调都不会过分。

怎么保持健康呢?

健康由四个元素组成，父母遗传15％，环境17％，医疗条件8％，生活方式60％。因此，光靠医疗技术可以治疗疾病，却不能带来健康，因为健康是躯体、心理、社会和道德的良好和完满的状态。最近我国公布对残疾人状况调查，结果表明：2005年我国的残疾人比1987年增加了3000余万人，其中75％是60岁以上的老年人。也就是说，许多老人的寿命是延长了，但延长的不是健康寿命，而是带病残疾寿命，生活质量并不高。  

怎样才能延长健康寿命，使人们高质量地生活呢?

医学分四个阶段：健康促进、预防疾病、医疗救治和功能康复。前两个阶段我们称为上游，是健康范畴；后两个阶段我们称为下游，是医疗范畴。使人们更健康的关键是观念前移，抓上游，从中年抓起，从青少年抓起，从小抓起，越早越好。

生老病死是自然循环，亘古不变，但死亡的方式却有不同：一种是自然凋亡，一种是病理死亡。

前者是无病无痛，无疾而终，平安百岁，快乐轻松。生如春花绚烂，走如秋叶静美。后者是中年得病，肉体痛苦，精神折磨，身心煎熬，事业中止，人财两空。

造成两者差别的原因何在呢?

只要看看百岁老人与英年早逝者的生活方式就明白了。百岁老人尽管生活方式各不相同，有不吃肉的，有吃肥肉的；有不沾烟酒的，有不离烟酒的：有早睡早起的，有晚睡晚起的。但仔细分析就知道了，所有百岁老人都有共同特点，无一例外，那就是心胸宽阔，性格随和，心地善良；爱活动、爱劳动、爱运动；饮食上什么都吃，吃的很杂，但适可而止，七八分饱。而看看那些英年得病或早逝的白(领)、骨(干)、精(英)们，他们也都有共同规律，那就是“三少”和“三超”。“三少”是：自我保健知识少，保健意识更少，而实际保健行动更是少之又少。“三超”是：压力超载，工作超速，体力超累。他们往往生物钟节律被打乱，疲劳积累，健康透支，违背了自然规律，自然早早夭亡。

健康其实很简单：顺其自然，顺应自然，顺应天时、地利、人和，保持阴阳平衡、和谐适度。健康不需要高科技，因为人体自身的本能就是最高的高科技，只是不要去破坏它、干扰它，正如医学之父所说：“病人的本能就是病人的医生。”同时健康也不需要高投入，平常饭菜，平和心态，平均身材，加上日行八千步，夜眠八小时，三餐八分饱，一天八杯水，就可以了。健康面前人人平等，谁违背，谁遭殃，过去，国王皇帝不例外，今天，局长经理也不例外；谁顺应，谁受益，好人一生平安，平民百姓一样健康百岁。

最近我读到一篇文章，讲的是“中国营养学泰斗谈长寿”。中国疾控中心营养与食品安全所研究员陈学存教授，刚过九十大寿。他精力充沛，精神矍铄，步履稳健，思维敏捷，不但坚持上班，还每天收发电子邮件。这使记者产生了浓厚兴趣，想探究一下陈老的健康秘诀是什么?是神奇的营养配方?高深的气功心法?还是另有诀窍?结果发现“大道至简”，归纳为三句话：“为人宽容，坚持散步，什么都吃。”

让我们看看陈老怎么说：“秘诀?我可没有什么秘诀啊!要说对我帮助最大的，就是心情愉快、经常运动和饮食多样化。”

陈老说：“心情愉快是最重要的，快乐的心情带来积极乐观的态度，生活才更有味道。怎么做到心情愉快呢?一是要宽容，二是要多与人交流，不要斤斤计较，算计得越多，心情越难愉快，心理负担越大。心理压力大，需要找朋友、同事、家人聊天，把压力宣泄出去。”陈老喜欢和年轻人聊天，感受他们的朝气。陈老的经验和中医的“药疗不如食疗，食疗不如心疗”及世界卫生组织“健康因素中，医疗占8％，合理膳食占13％，心理平衡占30％”的观点是完全一致的。

在运动上，陈老说：“人的身体就像机器，老不用就会生锈。”他年轻时很喜欢跑步，现在年纪大了，就改为散步，坚持每天走上30分钟。相比身体锻炼，陈老更重视脑力运动，积极求知，天天看报，天天学习，对周围事物充满兴趣。

人们以为，陈老是我国营养学界的泰斗，在饮食方面一定是大有讲究的，其实不然。陈老说，他平时从不吃什么特别设计的“长寿”菜谱，也不刻意追求多少卡路里，只是吃得杂一些，肉、蛋、奶、蔬菜、水果、细粮、粗粮，什么都吃。因为什么都吃才能最大限度地保证全面均衡的营养摄取。

他说：“有些人年纪一大，就什么都不敢吃了，其实没必要。比如胆固醇，这是人体的正常需求，即使不从食物中补充，人体也会自己合成，还要耗费其他营养。”对于肉类，陈老觉得各种肉都可以吃一点儿，但他本人最喜欢的还是鱼肉，因为鱼肉蛋白含量相对较高，而脂肪少，无论是深海鱼还是淡水鱼都挺有营养。

对于蔬菜水果，陈老认为是绝对不能忽视的，因为有丰富的矿物质、微量元素、维生素和纤维素，对于老人摆脱便秘困扰，帮助很大。不同颜色的蔬菜有不同的营养成分，所以“红黄绿白黑”搭配吃最好。陈老还认为应当戒烟限酒，少量红葡萄酒可以喝些，对人体有好处，但千万别酗酒。

九十高龄的一代宗师，以简洁的语言说出了深刻的哲理，使人深受启迪，深受教益。健康就是金子，健康在你手中，健康属于你我，只要关爱自己。

中年人，关注健康就是关爱自己，关爱家庭，关爱事业：学会养生就能自己受益，家庭受益，事业受益。