生活中，你是否觉得压力重重、焦虑不堪、矛盾不断?身陷纷繁喧嚣之中，本书能让你实现内心的宁静，并且把所有的压力转变成向上的动力。

做“三次深呼吸”只需要短短的几分钟，无论何时何地，你都可以轻市公练习——当你赴约，上下班，开会，或者是坐着办公——尽管简单，但它却能显著改善你的生活。它能把紧张变为活泼，把焦虑变为定心，把担忧变为振奋，变逆境为顺境。经常做“三次深呼吸”，你将实现内心宁静，关注当下，进入到定心的状态之中。

如今，我们的生活充满了躁动，充满了压力。面对逆境，大多数人选择了全力与之斗争，结果只会给你制造更多的压力。与这种做法不同，《三次深呼吸》告诫我们“既来之，则安之”，并教会你一个值得尝试的简单技巧，无论你多忙，你都能将逆境转变成积极向上、充满活力的体验，这种追求身心合一的技巧，能让你的内心宁静，关注当下，进入到定心的状态，从而转变你的世界观，改善和提高你的大脑认知重建能力。

托马斯·克鲁姆在阐述这一简单技巧的精髓时，借助安格斯这一角色，来描述他是如何摒弃脾气暴躁、身心疲惫和表现糟糕的负面行为，我们跟随着安格斯，在看似喧嚣混乱的世界。一步一步学会用三次深呼吸采获得内心的宁静和决心。把束缚自己的消极因素重新转变为积极进取的动力、通过运用呼吸，体验呼吸，把呼吸当作定心的工具，我们已然能够开启实现潜能的大门，走进无限精彩的新世界。

我们是否身陷各种冲突与我们的生活质量高下并不相关，相关的是我们面对冲突的方式。要改善自己的生活，你只需要做一做“三次深呼吸”——无论何时何地，你马上就可以做。

序言／1

致谢／1

第一章 皱纹／1

第二章 搭车／10

第三章 第一次呼吸／17

第四章 定心／30

第五章 隐形的老师／42

第六章 第二次呼吸／53

第七章 潜能／63

第八章 第三次呼吸／70

第九章 奇迹／84

第十章 旅程／93

第十一章 实践，实践，再实践／106

后记 实现自我／111

作者介绍／115

第二章 搭车

晚上，安格斯睡得很不安稳，心烦意乱，就像白天一样。不过，这次搅乱他睡眠的，是即将和老板哈洛德的会谈。作为专门负责新营销计划的项目经理，有人怀疑他的工作能力——早上和同事罗伯特的谈话就证实了这样一个“谣言”。怀疑不仅仅来自于他的团队，而且来自于他的老板。整个晚上，安格斯都被这件事搅得心神不宁，直到凌晨四点十分才打起了瞌睡。后来，他被女儿的闹钟惊醒了，这个闹钟是他向女儿借来的，自己的那个昨天已经打碎了。闹钟里传来欢快的迪士尼音乐，音量开到了最大。

不过，今天司不是什么“美妙的一天”!

安格斯摸索着想关掉闹钟，但没有找到开关，于是他索性拔掉了闹钟的电源。

安格斯揉了揉眼睛，觉得自己疲惫不堪。他蹒跚着走进浴室冲个澡，汹涌而下的热水和冷酷的想法交织着，从里到外浸透了他的全身。他呆呆地站着，也不知道过了多长时间。猛然，他发现自己左手正拿着吹风机，却记不起自己是不是洗过头发。当他再次回过神来时，他发现镜子里的自己正手拿牙刷，但搞不清楚自己是不是已经刷过牙，唯有嘴里的薄荷味道才给自己一点点信心。

开车上班的路上，他才又一次回过神来。早上我见过卡莉和雪乐了吗?装满咖啡的杯子提醒他确实和她们打过照面，但具体是什么情形，却是模糊不堪了。

如果说世界仅仅存在于当下这个时刻，那么，安格斯的这个早晨——充满了对即将与老板会面的胡思乱想——除了在意识上偶尔有一个小亮点之外，其他的就全然不存在了，而这个小点，也只和一口咖啡的味道有关。

车身一个摇晃，撞到了路边，这下安格斯清醒过来了，他双手下意识地紧紧握住了方向盘，立刻，他反应过来——此刻是早上7点32分，他正驶过汉福德公园，开着一辆轮胎漏气的汽车。

“不!不!千万不要是今天!”安格斯怒气冲冲地把车停在汉福德公园的路边。他跳下车，发现车的右后轮胎已经扁了。他看了看手表，急得大汗淋漓。安格斯急忙打开后备箱，取出千斤顶，费劲地摇着千斤顶，把车顶起来，然后伸手去抓备用轮胎。他满怀希望地把轮胎往地上弹了弹，但听到的，却是啪的一声响。

安格斯沮丧地坐在路边，他的决心和力气就如同他的备用轮胎一样——泄了气。

他拿出手机，打电话给助理。“凯利，是我，正在上班高峰的路上，我坐在路边，手上是千斤顶，身旁还有两个漏气轮胎，真是一团糟。路上的人都在看我这个狼狈样。”

“真是糟糕，安格斯，”她好意地答道，又补充了一句，“用不着这么着急，罗伯特留了口信，说早上没办法和你一起开会了。”

罗伯特!又是老样子!

心中的怒气一下子涌了上来，安格斯扯着领带，好让它松一点。

“为什么不从容一点呢，安格斯?”跟了他很长时间的助理凯利试图帮忙，“听起来你需要这样，你应该保持平静，头脑清醒，下午你还得和哈洛德碰头呢，你当然知道这有多么重要。”

“我知道我在做什么，”安格斯没好气地回答道，挂了电话。我在发火，这就是我现在做的。

“想搭车吗，小家伙?”

安格斯被这镇静的声音吓了一跳，在这拥挤喧嚣的上班高峰时刻，这个声音让他感到一丝平静。他循着声音望去：首先看到的是一双鞋——黑色的高帮匡威全明星版篮球运动鞋，是20世纪60年代初的老古董了。然后是灰白色的运动裤，属于经典的守旧派，裤脚松松垮垮的。棒球帽下，这个男子的脑袋两侧露出白发。老人脸上露出父亲般的微笑，眼睛明亮闪烁，双脚有力，双手叉着腰，活脱脱就是阿尔伯特·爱因斯坦和文森特·伦巴第的混合体。说不清楚他到底有多大年纪了，可能是40岁，也可能是90岁：他体格健硕，看起来很年轻，但脸上深深的皱纹，只有经历数十年的风霜才能雕刻得出来。安格斯不禁对眼前的景象着了迷，歪着头呆呆地看着鹤发童颜的老人。

“我是不是要换一种语言你才听得懂?”老人大笑道。

“哦，不是的，只是，只是，哦，算了吧，不提啦，”他结结巴巴地说道，“是的，我很感谢你能让我搭车。不过我先得打个电话。”

“不着急。”

安格斯把备用轮胎和工具扔回后备箱，然后给汽车服务站打了个电话。他潦草地写了张字条，“修理车正在赶来，”然后把它夹在雨刷上。

突然，安格斯想起了什么。

“嗨，”他对老人说道，“你不就是那个每天早晨在公园里做怪动作的人吗?”

“对你来说或许觉得奇怪，”老人大笑道，“但对我却一点也不陌生。这是以前我从一个武术大师那里学来的，当时我也正需要搭别人的‘便车’呢。”

老人上了一辆整洁的淡蓝色1957年版雪佛兰敞篷车。安格斯打开车门，坐了进去。他眨了眨眼睛，调整了一下视距，上下打量着这辆改装过的大马力古董车，看见变速排挡把手上画着一个阴阳图案，后视镜上悬挂着一对绒毛骰子，车内的白色皮饰非常洁净。

“我叫安格斯，谢谢你让我搭车。”他再次环顾四周，“这辆车真不错啊。”

“这辆车很好开，”老人回答道。他看着安格斯，蓝色的眼神似乎可以洞察一切，然后又说道，“你清楚自己想去什么地方吗?”

如果只是普通的一句“你打算上哪里”，安格斯的回答一定不会迟疑。他知道办公室在什么地方。然而老人的措辞，以及他说“清楚”两个字的口气，还有“你”、“想去”等字眼，给了寻找方向以全新的意义。

“只要不是我打算去的地方都可以，”安格斯叹了一口气，然后他又补充道，“我在杰斐逊大楼上班。”

“那好吧，我们开始上路啦。首先，你需要系紧你的‘定心带’。”

“我的什么?”

“哦!我知道你们把它称为安全带。但对我来说，这远比安全重要得多。”

“定心带?”安格斯迷惑地问。

“这可是智慧之语，”老人给予了一个肯定的回答。

“听起来真是怪异。智慧已经离我而去了。”但是安格斯觉得这些天来自己的生活看起来毫无意义，那么，为何不继续沿着这条奇怪之路走下去呢?

“我们出发之前，你有10分钟时间吗?”

“这可不一定，”安格斯嘟囔着说，“我可是个大忙人。”这个家伙把我当做什么人啦?时间就是金钱。上帝，我讨厌这个古怪的老头掌握主动权，说不定这个家伙要商我兜售一些没用的东西呢。

他看着老人发动了引擎，没有丝毫迟疑，也没有再说些什么，他的平和的风度丝毫没有改变。

好吧，好吧。我早上的会议已经经取消了。而且，说不定觊利是对的。我确实要重蓊调整一下自已了。  “让我再想想，就是啊?”安格斯回答道，但他对自己说的话都有点讨厌，“我还是有一些时间的。”

P10-16

世界卫生组织把压力看做一种全球流行病。调查显示，因为压力而去看初级保健医生的人，占病人总数的比例高达75％到90％!仅仅是工作压力一项，就让我们付出高额的代价。根据美国职业压力协会2001年度的报告，每年因压力导致的疾病，就要耗费美国企业界3000多亿美元，而且预计这个数字在将来还会上升。换句话说，这方面的开销比世界500强企业纯利润的总和还要多。

科学研究显示，当你的身心发生重大改变，或者所生活的环境发生重大变化时，压力就会随之产生。压力的来源有正面与负面之分——比方说旅游度假或者与同事发生争执；买一栋新房子或者约会迟到。让我们正视压力。在这个日益复杂、信息过载、新技术层出不穷、时间紧张、人际关系促狭(reIationship struggIes)的瞬息万变的世界——始终都会存在压力。就像你从本书主人公的身上所发现的——他几乎要被现代生活的复杂性压迫得发疯——但我们还是能有所选择。我们可以选择听任压力来折磨身心，直到最后上医院；也可以选择把它当做一个机会，让我们变得更智慧、更坚强、更有韧性。就像一位优秀的运动员，在每天的训练当中不断地给自己的身体施加压力。

一旦我们知道自己还有选择，我们要选取的方向就很明确：健康超越疾病，快乐超越沮丧。约翰·霍普金斯大学曾对1000名男子进行了30年的跟踪调查，发现那些过于担心日常压力的人，心脏病发作的风险比乐观生活的人要高出三倍，发生中风的风险则要高出六倍。正如埃皮克提图所说，“人并不因事物本身而烦恼，而是因看待事物的观点而烦恼。”

那么，我们怎样才能从容地应对压力，做到轻松生活呢?这个问题仅仅依赖知性无法得到解决：当我们处于压力之下、陷于冲突之中时，所有的一切都会被卷进来——情绪、身体、心智、心灵。我们的选择必须能够体现身、心、灵的统一，我们的选择必须包容整个存在。

这就需要请托马斯·克鲁姆来帮忙。

我第一次了解托马斯，是从全美演讲家协会上听他发言开始的。他独特而敏锐的思想，对合气道的现身说法，朴实而率真的愿望，都让我为之倾倒。我发现他是一个可以改变世界的人，把一生奉献给了沉甸甸的善行。我听说过他的传奇，他曾经是歌手约翰·丹佛的保镖、导师和最好的朋友。很快我就成为了他的粉丝、朋友、学生，还有读者。

托马斯是专家讨论会负责人、合气道专家。他曾写过《解决冲突的魔法》和《定心之旅》两本书。托马斯·克鲁姆的愿望，就是帮助人们全面发展身、心、灵，以便把压力转变成动力和决心。

合气道是日本的一种自卫方式，它重点在于克制对手的能量，使对手的攻击无害化。合气道不会造成伤害，甚至连攻击对手也不会受到伤害。“如果有人用拳头打你，”托马斯说，“不要试图妨碍对方的攻击。如果你这么做，那你用的就是阻力——用自己的能量和力量来和对方硬碰硬。这就会造成非赢即输的结局。”托马斯示范给大家如何用“四两拨千斤”或“压”技来回避对手的攻击。正如托马斯教导的，这其中的奥妙，是要学会实现“定心”，做到有更宽广的视野——了解彼此的需求——这样你就能到达更高的层次，自然就能找到真正的解决之道。我常听托马斯说，“你没有必要去阻挡一列高速行进的火车。如果有人怒气冲冲找上门来，你不妨避开，然后努力找出怒气究竟来自何方。”这也是他的《解决冲突的魔法》当中最核心的方法之一。冲突并不是坏事，而是机会，提醒我们要超越自我。

我和托马斯的第一次接触，是在他组织的一期“魔幻滑雪”培训班。在他的家乡——科罗拉多州的阿斯彭，他把解决冲突的“魔法”完美地应用到了美妙的滑雪运动当中。托马斯教导我们说，就算没有便捷的空中缆车，仅仅凭借滑雪和滑雪板，你也可以让自己站在更高的高度。滑雪时，你要学会充分利用恶劣的环境因素(比方说暴风雪天气，滑道有些结冰，工具是租来的)，让这一天成为一个好日子。他会启发你选择适合自己的成功标准——因为你正在不断学习，所以今天是个好日子；因为你和朋友聚在一起，所以今天是个好日子；甚至因为你能够自由呼吸，所以今天是个好日子。我很喜欢滑雪，但是始终很小心翼翼地呆在初学者练习用的安全滑道。是托马斯让我懂得，滑雪的诀窍在于“势”的运用。“你们看，山势往何处去?”他问道。“沿着山坡往下走。”大家异口同声地回答。“那么你们就要想办法同样引导自己的‘势’。如果转弯下坡，但感到身体被自己的势拉住，那你们就和这座山有了冲突。你们不应这样，而应该和这座山融为一体，全身放松，和山势相合。”在托马斯的传授下，我学会了在开始转弯时吸气，在转弯结束时呼气。我惊奇地发现，如果我把注意力完全放在呼吸和意识之上，而不是老想着滑雪的技巧，我滑下山坡竟然是如此的容易。

正如托马斯所说的，“只有当你关注到当下周围的‘能’和‘势’，你才能够学会在生活中轻歌曼舞。”托马斯的方法是如此鼓舞人心，它不仅提高了我的滑雪水平，还提升了我的生活质量。托马斯还是当今最伟大的人生导师之一。每天早晨，托马斯带领大家冥想，做伸展运动，做有助于我们定心的各种锻炼，让我们更清醒，更活泼，更有力，更兴奋，做好滑雪的准备，不仅如此，他还让我们做好了迎接更大的人生挑战的准备。

我喜欢和托马斯，还有其他学员一道去滑雪。这让我感到由衷的喜悦，使我成为一个快乐的滑雪迷。一次意外让我真正体会到了托马斯的伟大。一天，托马斯不小心摔倒了，折断了一根肋骨。托马斯承认自己犯了错误，不顾钻心的疼痛，继续滑雪，继续给我们上课。好在学员当中有一位是来自檀香山的针灸医生。那天晚上，托马斯邀请我们一起到他家里去吃晚饭。

到托马斯家做客，是一次大开眼界的好机会。他的房屋有好几层高，但每层之间并没有安装楼梯，只有绳子、梯子，还有几道桥。当初他和妻子造房子时，就考虑到了孩子们的需求。这栋楼对孩子们来说，对像我这样童心未泯的大人来说，简直就是一个快乐天堂。

晚饭之后，那位医生学员才开始给托马斯疗伤，用针灸的办法来处理肋骨骨折。治疗很见效，这让我感到十分欣慰。第二天早上，托马斯继续给我们讲授合气道，做动作和滑雪都很自在，好像什么事都没有发生一样。在我心中，托马斯就是一位英雄。确确实实，他就生活在他所说的没有冲突的生活当中。

托马斯的智慧，就体现在你手上的这本书中，教会我们该如何应对和克服现代生活的压力综合症。但这本书并非“窍门大全”。仅仅是给大家提一些建议，比如“吃得好一点”、“平衡工作和生活”、“区分轻重缓急”、“定期锻炼身体”、“搞好人际关系”等等，并不会有很好的效果。人们到处都能听到这些建议——朋友的议论，杂志的宣传，还有电视广告的吹嘘。结果，他们对原本只需要在日常生活当中做些简单的实践而无动于衷，从而失去了发挥潜能、实现自我、获得满足感的机会。

托马斯的《三次深呼吸》送给了我们一个非常重要的礼物——科学家认为能有效减压的工具——我们面对生活环境的掌控感。更加重要的是，获得掌控感不需要太多时间，你能随时随地去做，而且效果确实很不错。

表面上看，托马斯的《三次深呼吸》非常简单。但简单并不意味着肤浅，也不代表能够立竿见影。正因为我无法立刻滑下这道最陡峭的雪坡，所以我要学着成为一名出色的滑雪高手。但是，正如大自然告诉我们的，简单和高效是分不开的，一旦你做到活在当下，集中精力，简单朴实，你就会发现美。

当我读到这本书时，我立刻就意识到这“三次深呼吸”能够帮助我达到更高的境界，帮助我关注自己的心灵，实现理想中的“我”。

读一读这个精彩的故事吧。看一看主人公——那个以自我为中心的、任务型的、A型血的、视野狭窄看不了更远的安格斯——是怎么实现转变的吧。在上下班的路上，在家里，在任何地方，你都能学着做一做托马斯的三次深呼吸，帮助你更清醒，与别人相处更融洽，而不是争执不断。这样，你会喜欢上自己，别人也会更加喜欢你。

马克·维克托·汉森

实现自我

33年来，每天醒来我都要做长时间的冥想和吐纳练习。起初它是一项纪律。作为传授冥想术和武术的一名教师，这已经成为我自我强化训练课程的重要组成部分。到现在，这么做已经很自然，很享受了，就像吃饭和睡觉，而且价值非凡。我把呼吸吐纳当做自己身心的基本营养来源，比任何饮食都来得重要。有意识地深呼吸能让生命力、活力、复原力充满全身每个细胞。这些都是人们孜孜以求呢?

然而，许多人并不选择这种生活安排——“这可能对你很有作用，但我没有时间，也没有耐心，或者是没有自制力，我不想给自己忙乱的生活节奏增加负担。”或者就算你这样做了，但你也会发现很难把这些活动的好处整合进日常生活当中。你有没有过这样的经历，刚上完安静的、振作的瑜珈课程，却对着慢吞吞的车流怒气冲冲?无论是哪一种情形，《三次深呼吸》都能给你帮助。此时此刻，甚至在你怒气冲天、心烦意乱时，第一次深呼吸能平静、安慰你的身体，第二次深呼吸能恢复你心智的宁静，第三次深呼吸能重整你的心灵。就像安格斯利用交通指示灯、广告牌和门把手一样，你也能找到适合自己的暗示，帮助你记得深呼吸。而且，就像本书中的怪老头所说的，“它并不需要花时间，需要的只是你的意念。”实际上，这不仅能节省时间，还能帮助你认识到时间和压力并非是一个需要妥善安排的大问题，而是一个能给你带来欢乐和幸福的良机。

在我看来，《三次深呼吸》不仅仅是一本需要去实践的好书，而且能给我们的生活带来和谐、决心和动力。

过去30年来，有超过2000份经过同行评审的心身医学研究报告，还有这个领域的科研带头人所撰写的各种文章，比如哈佛大学的赫伯特·本森、格雷戈·雅各布斯、埃伦·兰格，斯坦福大学的罗伯特·萨波斯基，威斯康星大学的理查德·戴维森，这里列举的只是其中的少数几个人。他们研究发现，类似《三次深呼吸》的调节心身的技巧——它们的重点在于适当吐纳，深度松弛，留心选择我们的观点——确实能给我们的自主神经系统带来和谐。和一些教师、作家的看法相同，藤平光一、狄帕克·乔普拉、安德鲁·威尔、温·戴尔、约翰·卡巴辛和拉姆·达斯教导我们说，心身过程比当今任何一种针对现代压力症状治疗的药物都要有价值得多。对这些为心身医学知识体做过贡献的人们，我充满了感激之情。

那么，对于你身边那些需要得到精神上、身体上、心灵上的帮助的人，如果他们没有勇气开口求助，或者他们还没有做好接受帮助的准备，那该怎么办呢?只要运用并体现《三次深呼吸》，实现定心模式，你就会成为别人强有力的支柱。通过展现完全真实的自我，你可以成为沟通并帮助别人的一座桥梁。做第一次定心深呼吸，你会更加定心，更加关注当下，成为一个富有同情心的好听众。做第二次潜能深呼吸，你可以用肯定式的探询，去帮助别人发现他自己最大的心愿，并去积极追求这样的生活。做第三次发现深呼吸，你将创造出一个没有苛求的环境，帮助别人摆脱所有的怨恨、内疚、抵触情绪，让他们不受阻碍地获得快乐和满足。

在你读完了《三次深呼》之后，你将有可能成长为心目中最理想的自我，这就是我最大的心愿。毕竟：“雪人从天而降，只是尚未成形——需要我们努力把它堆砌出来。”

托马斯·克鲁姆

由《心灵鸡汤》的著者马克·维克托·汉森作序，指导人们克服各种压力，获得对环境的掌控感。

托马斯·克鲁姆的这本杰作会让你时刻意识到自己还缺什么。

——斯宾塞·约翰逊博士，畅销书《准动了我的奶酪》、《珍贵的礼物》的作者

《三次深呼吸》是一种独特而高效的减压方法，简直难以置信——用得好，你还会活得更长。

——史蒂芬·柯维，畅销书《高效能人士的七个习惯》、《第八个习惯》的作者

在阅读过程中，你会发现自己在不断学习，不断做着深呼吸，不断有新的领悟，不断在恢复自己。

——查理·艾特尔，美国席梦思床垫公司董事长、首席执行官

这本书内容虽然简单，却非常贴近日新月异的现代生活。虽然我做过多年的领导，有着长期的学习和实践经验，但我个人感觉这本书写的就是我自己、

——格雷格·林荫CoveyLink Worldwid公司总裁、共同创始人