哈他瑜伽帮助你揭开身体和呼吸之谜。它是所有瑜伽体系中最实用的一个体系，也是最为人们所熟悉的。它包括了一系列的练习，通过身体的姿势、呼吸和放松的技巧，来达到的训练的目的。这些技巧对神经系统、各种腺体和内脏都大有益处。其目的在于推动有节奏的呼吸和开发身体潜能。

《哈他瑜伽》是美国瑜伽界公认的最优秀教练马丁·柯和布鲁克-布恩的代表作，深受瑜伽练习者喜爱，被称誉为“带来完美体验和享受的瑜仂时旨导书”。曾连续18个月在《纽约时报》健康类畅销书排行榜上名列前茅，是近年欧美最畅销的瑜伽指导书之一。

本书精心编排了哈他瑜伽中9类近80种姿势，以及11个哈他瑜伽套路，内容由易入难，讲解简明易懂，示范清晰直观，能帮助练习者轻松练习哈他瑜伽，享受到哈他瑜伽给身体和精神方面所带来的益处，如改善精神状态，增加力量，提高身体灵活性，降低血压，预防及治疗一些常见疾病等。

本书既可作为瑜伽培训班指导教材，也适合练习者在家自己练习。对于每一个姿势，书中不仅详细讲解了动作要领，而且还分析了它的生理功效和心理功效，并科学地指出了它的不适宜人群。并针对不同级别的练习者，为每种标准姿势设置了难易程度不同的初级姿势和高级姿势。

第一章 哈他瑜伽的艺术和修习

瑜伽的起源

怎样从瑜伽修习中得到最大收获

学习冥想

第二章 站式

山式

俯面狗式

侧角伸展式

三角伸展式

战士Ⅱ式

新月式

战士Ⅰ式

侧角扭转式

三角扭转式

幻椅式

开腿前伸式

门闩式

谦卑战士式

侧前伸展式

第三章 平衡式

鹰式

树式

脚尖式

船式

半月扭转式

伸抬腿式

战士Ⅲ式

舞者式

半月式

第四章 手臂平衡式

斜面式

侧斜面式

鹤式

孔雀式

四肢支撑式

第五章 倒立式

肩立式

犁式

靠墙倒立式

头立式

第六章 后仰式

眼镜蛇式

仰面狗式

骆驼式

桥式

弓式

蝗虫式

仰面弓式

鱼式

猫式

单腿鸽王式

第七章 转体式

脊柱扭转式

仰卧脊柱扭转式

简单坐转体式

半莲花坐转体式

圣哲玛里琪Ⅰ式

圣哲玛里琪Ⅱ式

第八章 前屈式

坐前屈式

直立前屈式

头到膝前屈式

头到膝扭转前屈式

坐广角式

侧坐广角式

单腿后弯前屈式

花环式

劈叉式／神猴哈努曼式

第九章 坐式

莲花坐式

内收莲花坐式

摇篮式

英雄式

跪坐式

狮子式

牛面式

柱式

手印式

鹭式

至善坐式

第十章 平躺放松式

双膝到胸式

仰卧英雄式

仰卧伸抬腿式

仰卧束角式

仰卧开腿脊柱扭转式

支撑桥式

支撑仰卧英雄式

婴儿式

仰尸式

第十一章 瑜伽套路

轻柔瑜伽Ⅰ

轻柔瑜伽Ⅱ

柔韧瑜伽Ⅰ

柔韧瑜伽Ⅱ

流瑜伽Ⅰ

流瑜伽Ⅱ

流瑜伽Ⅲ

拜日式Ⅰ

拜日式Ⅱ

拜月式Ⅰ

拜月式Ⅱ

我们出生时，呼吸是流畅的、不受抑制的。我们不必有意识地去呼吸，因为我们的身体能在无意识的状态下自然地呼吸。阿努萨拉瑜伽的创立者——约翰·弗兰德将这种呼吸法称为“自然呼吸法”，并总结出3个主要特点。

1．吸气时，骨盆底扩张、下降；呼气时，骨盆底收缩、上升。

2．吸气时，锁骨上升；呼气时，锁骨下降。

3．吸气时，上臂向外旋转；呼气时，上臂向内旋转。

在婴儿身上你会更清楚地看到这种呼吸过程，每次呼吸时，他的腹部会随之而起伏。婴儿似乎是用整个身体进行呼吸，好像身体的每部分都随着呼吸扩张、收缩。仰卧时你可以观察自己的横膈膜式呼吸，同时注意随着呼吸你腹部的自然起伏。

自然呼吸法是能量在体内流动的最好表达。然而，如果精神或情绪受到创伤了，我们就会不由自主抑制自然呼吸从而限制了能量的自然流动。例如，当我们受伤或沮丧时，我们的生存本能就减少了——胃绷紧了，受限制的横膈膜式呼吸法和又快又浅的胸式呼吸法产生了，这对于走在一辆公交车之前的行人来说是有益的，但长期暴露在这种会引起“战或逃”反应的环境下会使人养成长期受限呼吸习惯。快节奏生活所带来的情感压力使我们丧失了完全呼吸的习惯，我们只用了呼吸量的一小部分。因此自然呼吸的回归有助于恢复我们健康的呼吸习惯。

不受限呼吸能引起腹部的自然起伏，这是因为横膈膜(负责呼吸活动的主要肌肉)的移动造成的。我们的躯干中包括胸腔和腹腔。在胸腔的底部有一块肌肉膜叫做横膈膜，它将胸腔和腹腔完全分隔。就像沿着胸腔的底部伸展的一块鼓面一样，横膈膜的轮廓与胸腔底部的轮廓基本一致，它连接着胸骨的底部，沿着肋骨的最底线回到腰椎，经由腱组织相连。横膈膜的“鼓面”上有3个开口，以便血液流动、养分输送。心脏位于横膈膜的上方，消化器官位于它的下面，肺的下缘接触着横膈膜的上表面。

当横膈膜大幅度地移动时，它充分改变了胸腔的容量。胸廓和上胸腔的肌肉也会改变胸腔的容量，但没横膈膜改变得多。

当我们自然吸气时，横膈膜下降，胸腔的容积增大，空气被吸入肺部。由于横膈膜挤占了腹部器官的位置，腹部自然扩大了，而呼气时又复原了。可以在腹部的肋骨和肚脐问放一小袋大米或豆子，以提高对横膈膜的认识。当吸气时，注意观察为了承载袋子额外的重量，横膈膜是怎样工作的；当呼气时，让腹部在袋子的重量下缓缓收回。增强对自然呼吸的意识，不要试图操纵或控制呼吸，使自己放松、平静。

P13-14

1999年2月，在一个极偶然的机会里，我拍摄下这样一张照片：摄影模特盘腿坐在地上，柔软的衣服环绕着她，她做了一个合十礼姿势并且闭上眼睛。我将这张照片命名为“合十礼”。在我的名为“瑜伽工程”的摄影作品里(旨在激励与启发人们去理解瑜伽在生理、心理等方面的益处)，这一直是我最喜爱的照片之一。那时，我已经练了半年的瑜伽，并切身感受到了它的治疗效果。

随着我的瑜伽之路的继续，我很惊讶，也很困惑，人们对这古老的印度哲学竞有如此多的误解。我的许多朋友误以为它是一种宗教，害怕瑜伽会与他们的宗教信仰相冲突而拒绝练习；还有许多男性认为男人不应该做瑜伽。我将我的瑜伽照片与他们分享，以此说明瑜伽练习的本质，并且强调瑜伽并非某种宗教，所有人都可以练习。有些人听完之后感到很惊讶，有些人很好奇，但仍有人对此持怀疑态度。很显然，为了让人们正确认识瑜伽(尤其是哈他瑜伽)对生理和心理的益处，我们还有许多工作要做。

哈他瑜伽是瑜伽的一个分支，如今在西方非常流行。练习它的好处主要在于能改善精神状态，增加力量、毅力、灵活性，当你压力过大时它能降低心率，你也能通过强有力的练习提高心率。有人把它归为新世纪瑜伽，事实上，其起源可追溯到数千年前。

这本《哈他瑜伽》是非常好的一本瑜伽指导书，不论你是练习哈他瑜伽的新手，还是熟练的修习者，都可以根据本书来指导自己的瑜伽练习。书中第一章介绍了瑜伽的背景以及如何从你的瑜伽练习中获得最大益处，第二章到第十章介绍了根据不同姿势类型划分的77种姿势的详细知识，包括站式、平衡式、手臂平衡式、倒立式、后仰式、转体式、前屈式、坐式和平躺放松式等。每个姿势都有图片说明其起始、中间和结束姿势，并且每一步都配有详细的文字说明。而且，我们还将罗列每个姿势的生理与心理功效、不适宜人群(指不适合练习该姿势的特殊人群)、反姿势(以相反的姿势来消除上个姿势的影响)以及凝视点。大部分姿势都包含了一个轻柔的变化姿势(初级姿势)，以适合初学者、柔韧性较差和身体条件受限制的人，同时也包含能提高你的瑜伽练习水平的变化姿势(高级姿势)。第十一章介绍了11种瑜伽套路，从轻柔套路(主要由某些固定的姿势组成)到强有力的流瑜伽(Vinyasa)(包括拜日式、拜月式，在做时你几乎没有停顿就从一个姿势过渡到下一个姿势)。

哈他瑜伽有很多流派，每一流派都是独特的。与其他的体育运动或精神修炼不同，哈他瑜伽几乎适合拥有不同健康水平和不同性格的所有人。本书作者马丁·柯和布鲁克·布恩都是哈他瑜伽资深教练，他们分别属于阿努萨拉(Anusara Yoga)流派和巴布提斯活力瑜伽(Baptiste PowerYoga)流派。

本书使用了大量印度古籍中所使用的古老的印度语言——梵语(Sanskrit)，如果你是练习瑜伽的新手，不要被这些梵语吓倒了，随着你瑜伽练习的继续，学习一些梵语术语和姿势名称能有助于你的瑜伽练习。如果你已经知道asana(姿势)和Vamaste(合十礼)这两个梵语，那么你已经开始瑜伽之旅的第一步了。

丹尼尔·迪特瑞

(本书图片摄影者)

“本书作者是美国瑜伽界的灵魂人物，他们堪称美国一流的瑜伽练习者，同时也是美国最优秀的瑜伽教练。他们的瑜伽动作精准规范，优雅流畅，充满诗意与美感，因此拥有了无数的追随者。”

——美国《瑜伽杂志》

“在哈他瑜伽的练习者和教练中，布鲁克·布恩是我所见的最优秀的一位。她和她的合作者所编写的这本书全面而实用，帮助练习者轻松练习哈他瑜伽中最精华的各种姿势和套路，并由此获得身体和精神方面的益处，改善精神状态，增加力量，提高身体灵活性，降低血压，预防及治疗一些常见疾病。”

——Baron Baptiste，世界著名瑜伽大师，Baptiste Power瑜伽的创立者，瑜伽畅销书作者

“作者精心编排的各种瑜伽套路是非常有价值的宝石，瑜伽练习者不可错过。”

——shiva Rea，世界著名瑜伽大师，Prana Vinyasa瑜伽和瑜伽舞蹈的创立者

“非常好的一本瑜伽指导书，书中所有的瑜伽练习都是经过精心编排的，内容循序渐进。书中精彩的示范图片和简明易懂的动作解说犹如教练近在身边指导，感觉非常好，每次练习时，都觉得是一次完美的体验和享受。”

——Anne Gilbert，瑜伽练习者