本书的作者Joseph J．Luciani博士，具有30年临床心理治疗和咨询经验，并经常在全球作心理健康方面的演讲和培训。

本书除了介绍了一个作者独创的五步骤心理治疗方法外，书中还包含了大量的心理自我测试和心理治疗真实案例。希望能够帮助那些需要帮助的人。

没有人生来就缺乏安全感，内心满是愤怒、无聊或抑郁。事实是，快乐是我们的自然状态，正如心理学家Joseph J．Luclanl博士在这本热情的、睿智的、有力的指导性书中所说，慢性不愉快只是一种坏习惯——一种能改掉的习惯。

当你按照本书所介绍的方法做完诸多的自我测试与训练，你会发现自己已焕然一新，无忧无虑，更自发地去把握新的生活方向。

本书介绍的、已被临床治疗证明行之有效的五个步骤，可以帮助你重新找回人的快乐本性：

学会识别令你不快乐的思维和情绪；

学会运用Joseph J．Luclanl博士著名的自我谈话技巧来发展新的、健康的思维和认知方式；

消除生活中的厌倦、绝望、慢性疲劳和情感麻木；

开发你的全部创造力、智力和情感潜力，过上你渴望得到并应该得到的富足、满意的生活。

导论

第1部分 自我训训练会给你带来什么？

 1 自我训练：获得改变的力量

 2 选择快乐，选择恰当的人生目标

第2部分 改变自己：从心开始

 3 不安全感从何而来？

 4 远离焦虑

 5 生活是无法控制的

 6 什么是条件反射式思维？

 7 不要孤立自己和回避生活

 8 完美主义是痛苦的根源

 9 以诚相待，即使是对自己

 10 相信自己才能改变生活

第3部分 “自我交谈”的五个步骤

 11 步骤一：看清自己的缺点

 12 步骤二：分清事实和假想

 13 步骤三：不要听信杂音

 14 步骤四：遗忘

 15 步骤五：自我激发

第4部分 让“自我训练"的力量与你的生活相伴

 16 现在看你的了

芭芭拉，一位52岁的保险推销员，多年来一直挣扎于冷淡的婚姻、缺乏活力的工作以及乏味的生活中。如同大多数人一样，芭芭拉的问题并没有严重到需要心理治疗的地步。毕竟，她一直继续着自己的生活——以这种或那种方式。在一个很长的时期，她被自贬、自我怀疑所俘虏，对生活缺乏信心。为什么？没有理由——至少没有合理的、明智的理由。不过，这种状况却成了她生活的一个无法摆脱的组成部分。只是由于丈夫的鼓动，芭芭拉才同意与我交谈，只不过仍然是以她那特有的令人生厌且极为冷漠的态度。几个月下来，她运用我之前写的一本《自我训l练：改变焦虑和抑郁的习惯》书中提到的技巧，通过自我训练，芭芭拉终于有了感悟：

自己是如何逐渐接受了自己的观点，这非常有趣——即使这观点是扭曲的！对我的大部分成年生活而言，我仿佛一直在不停地反对自己，寻找告知自己“我不好”的理由。也许过去几个月我学到的最有用的一课就是我有了选择。多年来，我一直选择的结果就是接受我自己的陈旧观点——但我却没有认真地思考过它！现在我可以只选择“不选择”的消极态度吗？事实看起来很简单、明了，但我在大部分成年生活时期对此却无法理解。

我并不完全确信有什么东西会让我完全好转，但它的的确确发生了，我感到兴奋！这世间的事情仿佛一下子明朗起来。我眼前的生活发生了巨变，仿佛我不得不做的事就是改变原有的轨道，重新调整前进的方向。它怎么会如此轻松？这么多年来我怎么就没能发现呢？

既然最后认清了自己，我需要问：做到满意的第一步是什么？我需要决定想要什么或需要什么。我认识到自己想要的或需要的并非是他想要的，因此我们必须继续协商以求同目标吻合，我希望这会使双方均满意。寻找共同目标是一种积极的举措，但只是迈向正确目标的一小步。我不再像以前那样，我在尝试新的方式。如今冷静地回想过去，我是多么地欠考虑、冲动、焦虑和消极。从现在起我要防止随意的行为、懒惰的方式、欠考虑的认识和草率的回答。以我今天对事物的崭新认识，我可以高声地宣布：这世界上不再有什么是不可能发生的！

俗话说人类是习惯的动物。如果你跟芭芭拉有相近之处，你可能从来都不会过多地考虑这个说法，尤其是当你试图找出如下的答案时：你的生活前途渺茫，似乎像是永远卡在二档，无法迅速飙飞；或者更糟糕的是，南辕北辙地往相反的方向行进；而其他人看起来非常成功，像是受到神的恩宠；你过得压抑，不停地思考何时或者是否自己的好日子也会到来。也许当时你只有一份没有前途的工作，或者伴随着你的是无休无止的霉运，或者你认为是有前途的工作却在求职时又不断地遭到拒绝。我诊治过的许多人曾把心中不快的原因作过自我分类，却没有意识到自己的坏习惯恰恰是问题之所在。他们认为是命运与他们作对，许多人感到被生活欺骗了，希望有人能将自己从弱势和绝望中拯救出来。

我开了25年的私人诊所，了解到人性的许多方面。如果我告诉你许多人前来求诊实际上并非想真的寻求改变，你可能会感到惊讶。但这的确是真的，实际上他们只是想减轻一下自己的心理负担。比如，一个力求完美主义者希望能更加完美，内心却又希望不会有吹毛求疵之感和不称意的烦恼。又如，一个自寻烦恼的人往往令人感到惊讶，他想得到的只不过是想一生当中这些惊讶永不发生。再如，一个强迫自己专心工作的人并不期望放慢速度，他所企求的只是希望偶尔能睡上一晚好觉。

你是否说过很多次：“我真的必须改变！”而结果却是依然故我，保持例行习惯呢？如此周而复始使你在矛盾中挣扎。其主要原因在于你已经依附于你的问题——你的不安全感和坏习惯对你的惩罚。这些习惯可能会让你感觉既不舒服也很困难，但你却非常认同它们，以致有人建议你应该试着改变这些习惯时你会与人发生争执。“但是，医生，你不懂，我一辈子都心情紧张。你怎么能指望我放松？”或者，“有些人过着令人艳羡的生活，但却还有像我这样的人过着悲惨的日子。我接触的每一样东西都令人失望。我还是依然故我”。

豹子无法改变身上的斑点。于豹子而言，无法改变身上的斑点是事实；但于你而言，认为无法改变自己则大错特错。如果你被自己的“斑点”限制，无论这些斑点是什么——慵懒、焦虑、自疑、恐惧、惊慌、压抑、漠然抑或是霉运——你应当相信确有一种能使你改变的力量，一种真正的改变，这是本书能教你做出的选择。

一个被许多人忽略了的事实是：遗憾、不幸、挫折或不安全等并非与生俱来，不管你怎么想，一个人一生的努力和奋斗都取决于他对外界的认知和反应。事实上，所有的问题均非先天的。明白了这一点，那么，下面就可以告诉你一个好消息：造成失败的所有因素都是可以克服的。在接下来的章节里，你会知道掌控你不愉快的背后的根源。但更重要的是，你会得知一个生活中的秘密：掌控生活是一个神话！生活完全无法受控。

眼下我只有一个问题问你：如果你不快乐，那为什么还要继续在生活中挣扎？也许你从未意识到原可以不必挣扎，尤其是你已与自己的问题融为一体。比如，你可能会猛地举起手来承认道，“是的，我很懒，这是我的天性。”在这种情况下，你承认了你与自己的懒惰之间没有差异。另外你可能受了错误观念的支配，认为更多的掌控才是解决问题的方法。“没有化妆我怎么能见人。他们将会怎么看我呀？”无论你挣扎、生活受挫的理由是什么，为什么不去改变？你能改变，本书可以教会你如何去改变——不是通过试图控制你的问题，恰恰相反，而是通过摆脱它们来生活。

在进一步阐述之前，让我们用一个简单的自我测验来检测你将来的生活质量。当你学会了把自我训练的力量并入你的生活之后，你可能会想重做该测验来证明你改变了多少。也有可能你不想麻烦——因为你已知道你的生活变得快乐了许多。你将会拥有这种力量。P15-18

我的父亲不是一个快乐的人。他总爱生气，这可能是他52岁即命丧黄泉的原因。他缺乏锻炼、缺乏自律、暴饮暴食、厌恶医生。在生命的最后阶段，他迷上了赌博——这是他走入绝境的又一种方式。在赌博中下大筹码并企盼获胜，似乎为他在一片无望的汪洋中带来希望。

现在回想起父亲，我的心仍隐隐作痛。他的生活和早逝让人惋惜。如果当时我能告诉他我现在所知道的知识就好了。如果我能帮他认识到还有其他选择就好了。和很多人一样，父亲认为自己是命运的牺牲品。他那颓废的、挫折的一生只不过是让消极变为了习惯。要是当时我能告诉他自我训I练的力量就好了。

我的私人诊所开业已有25年之久，我逐渐认识到父亲痛苦的生命并非只是他个人所独有。许多经常去心理诊所的人，抱怨地唠叨一些自己内心困惑的问题，比如：感觉受到打击，担忧未来；或常常感觉不快乐、无望、自疑。有些人到心理诊所是因为他们无他处可去；他们生活中的所有事情开始搞砸。我怀疑大多数人没能在心理诊所里解决问题。他们只是与问题一起生活，从来意识不到还另有选择。

你有未解决的问题吗？如果任其发展，让消沉的抱怨蔓延，它们就会带来更严重的情感问题。为何你无动于衷任由抑郁发展或任由焦虑使你陷入恐慌？为何你认识不到生活中的磨砺是你远离自然的、自发的生活和真正快乐的缘由。自我训I练能引导你找回生命的意义，找回轻松的生活而非试图绝望地掌控生活。

学着更自然、自发地生活也许看起来复杂，尤其是你在受折磨之时。其实这一点并不复杂。不快乐、受折磨并非你的本性，而只是你的习惯！事实上习惯是后天养成并且能够改变的，所有的习惯无一例外。无论一个习惯多么具有破坏性，但如果你学着停止助长它，它就不能伤害你。你如何助长习惯？你每次焦虑、烦躁、恐惧或怀疑，你都是在为自己不安全感的习惯扔一点面包屑一一喂养它。本书会向你介绍一种“自我谈话”的有力工具，它会令伤害你的习惯饿死，让你选择对你有益的生活。

做好准备，把你的生活从反射性的、习惯的思维禁锢中解脱出来。一旦你这样做了，你就会理解我对复杂的、传统的治疗方法的态度。如果我的话显得夜郎自大，这很正常。因为自我训I练不是沉思、哲学冥想，而是慢慢灌输“能做到”的火种，这能让你拥有你想要的和应该享受的生活。

在我的前一本著作《自我训练：改变焦虑和抑郁的习惯》中，自我训练的特定目标是减轻焦虑和沮丧症状。自从我初次介绍了自我训I练之后的若干年，我发现我的方法适用于更广泛的范围，而不仅仅局限于焦虑和抑郁。你会发现本书能在更严重的情感问题发展之前，赋予你减轻生活中情感摩擦的力量，并将你与追求真正快乐的先天能力连接起来。在你消除了不安全感、消除了同生活挣扎很久之后，自我训练能继续为你提供力量与活力。

自我训练的力量基于一个事实，即你能学会击败阻碍你生活的任何事物。无论它是恐慌、抑郁、社会焦虑、懒惰、无效、缺乏成功或不快乐，你都必须击败它们。你能做到这点！通过练习本书所列的5个基本步骤，你会找到解决所有自身问题的答案，而这些答案一点也不复杂。你会改变控制性思维的习惯，从而能发自内心、更本能地理解什么才能使自己快乐。

这部能赋予人力量的书将会教你、鼓励你、教导你改掉不安全感的习惯，这些习惯阻止了你意识到追求真正快乐的、自发的内在潜力。

——约翰·格雷博士，《男人来自火星，女人来自金星》作者

没有比接受责任更令人富有力量了。担负责任不是承担错误，而是重新调整和把握你的生命历程。本书从人的性格弱点和行为人手，帮助你重获情感的安宁。

——劳拉·史莱辛尔博士，《正确地关心和照顾丈夫》作者