饮食是一种艺术，也是一门学问，只有练好了基本功，才能在享受美味的同时获得健康。想要练好基本功，当然免不了需要一本武林秘笈。本书正是这样一本武林秘笈。

本书摒除过多的理论阐述，以5大类食物为主线，直接帮您选出最佳搭配食物，阐述其所具备的功效，并附上详细的菜品制作说明。有了此书之后，您当然也要更加努力地实践，把尝试过的食物可能造成对自己和家人身体的影响，一一记录下来，让知识变成智慧。

人类跟其他动物不同，不是只靠单一吃某种食物，就能健康存活。也正因如此，人体势必比其他动物的组织更为精密，代谢也更为复杂。现代人工作强度小、热量消耗少，在这种情况下，如何找出适合自己的优选食物，势必成为现代人饮食中最令人头痛的问题。

虽然我们已经知道，只要每天都摄取充足的6大类营养素，就能确保基本的健康，但是科学家发现，每个人的工作状态、代谢状况、环境条件都不相同，身体的基因型也不同，想要知道自己需要多少食物和营养素，除了科学的检测能够帮您，还必须求助于古老的医学辩证，然后再配合个人努力的探索，才能找出适合自己的饮食之道。

有人曾问我，为何人类不吃综合的营养素大补丸，像太空人一样，就能解决每天三餐想吃什么的问题，还不必饭后面对一堆待洗的碗筷。我倒是想要反问，每天为您辛苦、为您忙的身躯，您如此简单的打发它，难道就不怕它罢工吗！

食物和食物问自有浑然天成的默契，也有一套合乎科学的联系，单一吃萃取的营养素，就会忽略许多潜藏在食物中的神秘力量。而我们摄取食物时，如果没有混合各类食物一起吃下，就不可能感受食物搭配所能展现的神奇效果。

很多人都知道，自由基是目前造成慢性病、癌症、早衰的主因之一，扫除自由基的关键就是补充抗氧化剂。但是没有一位科学家会认为，只要补充了维生素c或维生素E，就能彻底解决自由基在体内肆虐的问题。只有同时补充含各种抗氧化物的食物，才能形成强大的抗氧化网络，发挥彼此相辅相成、一加一大于二的效果。

饮食是一种艺术，也是一门学问，只有练好了基本功，才能在享受美味的同时获得健康。想要练好基本功，当然免不了需要一本武林秘笈。本书正是这样一本武林秘笈。

本书摒除过多的理论阐述，以5大类食物为主线，直接帮您选出最佳搭配食物，阐述其所具备的功效，并附上详细的菜品制作说明。有了此书之后，您当然也要更加努力地实践，把尝试过的食物可能造成对自己和家人身体的影响，一一记录下来，让知识变成智慧。

推荐序

每天都需要六大营养素

有针对性的营养调理方案

每天正确饮食七法则

蔬菜篇

海鲜篇

肉类篇

豆蛋菇

五谷杂粮

青春期前多补充钙质

属于常量元素之一的钙质，主要是从小肠吸收，如果在肠道中有维生素D，可增加其吸收率。钙不是吃得越多越好，因为钙的吸收率和摄取率是成反比的，也就是说身体有一个自行调节的机制去控制体内应存在多少钙量，如果补充得多，它的吸收率就低一点；如果补充得少，它的吸收率就高一点。不断的调整，达到一个适合个人需求量的平衡。钙的吸收率也和年龄有关，在婴儿期的时候最高，然后在青春期也有一个高峰，其余时间则维持在25%左右。到了更年期后无论男女每年都会以0.21%的速率下降，所以人们会希望年轻时多存一些骨钙。

钙绝大部分存在于骨骼和牙齿中(约占体内钙质的99%)，其余1%存在于血液中，参与血液凝结、肌肉收缩、神经传导等过程。此外钙还可以帮助铁的吸收，并有助于缓和失眠症状。

食物来源

我们可从食物中的牛奶及乳制品、深色蔬菜、海鲜类、蛋黄、豆类及豆制品、加醋烹制的大骨等中摄取钙质。此外，也可透过营养补充剂获得非食物来源的碳酸钙或乳酸钙等钙质。

每日建议摄取量

依据中国营养协会推荐的数据，成年人(18岁以上)每日钙质的建议摄取量为1000毫克，上限摄取量为2500毫克。所以如果日常饮食中就已经采取高钙饮食的话，在选择保健食品时，可选择剂量较低者。

钙质不足，会引起骨质疏松，容易造成骨折的发生，急性的钙缺乏则可能造成抽筋的现象。目前发生血中钙质过高的状况，多半是因为使用胃乳、过量补充维生素D以及副甲状腺亢进所造成。

维生素D有助于磷的吸收

人体内存在有多少的磷，主要是取决于小肠吸收及肾脏排出量。磷的吸收力约为钙的2倍，营养素中维生素D有助于磷的吸收，而膳食纤维则会干扰维生素D的摄取。

身体中约有80%的磷是与钙相结合，存在于骨骼与牙齿中，所以它在体内最重要的功能就是构成和维持骨骼与牙齿的健康。除此之外，它还能调节体内的酸碱平衡、构成遗传物质并参与身体能量的代谢。

食物来源

含磷量较多的食物包括牛奶、面粉、豆类、肉类及蛋黄等，由于磷在食物中分布很广，所以只要饮食正常，通常不会发生缺乏的问题。

每日建议摄取量

成年人每日建议摄取量为800毫克，上限摄取量为4000毫克(老年人为3()00毫克)。磷如果摄取过量，会影响到钙的吸收，还可能引起肾脏病变。而磷缺乏的话，可能造成生长迟缓、软骨症、肌肉萎缩、心律不整、呼吸衰竭等症状。

调节体内水分平衡靠钠

钠是由小肠吸收，在体内可以调节水分平衡，维持血压稳定，使肌肉收缩，维持细胞的通透性，在人体中是极为重要的矿物质。钠有95%经由尿液排出，容易受到体内肾上腺皮质素这一类荷尔蒙的影响。举个简单的例子，在怀孕期间，类固醇激素会增加，此时会使体内对于钠的保留增加，而产生水肿现象。

食物来源

钠主要来自盐、酱油等调味料，以及腌渍食品，少数来自于豆类及蔬菜本身。

每日建议摄取量

对于钠的建议摄取量，并未列入膳食营养素参考摄取量中，但从营养学角度而言，钠摄入太多会造成肾脏负担，甚至导致血压偏高，所以建议一天不要超过6克的盐(包括酱油等调味料)。如有肾脏疾病者，会因病情而有不同的限制标准。

在临床上有几个原因会让血中的钠下降，比如肝硬化或心脏衰竭。另外，短时间大量补充水分也是造成血中钠过低的原因。故在减肥偏方中要求减重者喝大量的水是否恰当，仍需视个人健康状况而定。而引起血钠过高的原因大多是因身体快速失去水分，例如流汗过多或者是尿崩症。

钾能维持肌肉及神经正常运作

钾主要是由小肠吸收，分布于神经、肌肉以及细胞中。它可以调节身体水分及酸碱值的平衡，还可以维持肌肉及神经的正常运作，更有促进肌肉蛋白质的生成，及肝糖元(身体能量储存方式之一)的合成作用。

食物来源

钾存在于许多食物之中，所以一般而言不容易有缺乏的现象。胡萝卜、芹菜、茼蒿、空心菜、菠菜、苋菜、香菇、马铃薯、硬柿子、番石榴、香瓜、香蕉、龙眼、葡萄、柳橙、杨桃的钾含量都较高。此外，市售的低钠盐及无盐酱油都是以钾取代钠，所以也算是钾含量颇高的调味料。

每日建议摄取量

钾并未列入膳食营养素参考摄取量中，但从营养学的角度来看，成年人建议每日钾的摄取量为2000毫克以上。除非有肾脏疾病者需多加沣意外，其他人均可透过身体自行调节而正常作用。因饮食造成的高钾或低钾症很少见，一般而言会造成低血钾症大多是因为减肥不当、酗酒或者是极度的饮食不正常(如厌食症)所导致。至于高血钾症常见于因无法顺利将钾排出的肾衰竭病患以及水分大量流失，造成血液浓缩导致高血钾的脱水病患。

钾太多影晌镁吸收

在矿物质中，镁是存在于人体中第四丰富的常量元素。镁由小肠吸收后，约有50%～60%存在于骨骼中，其余39%分布于肌肉及组织内。在镁的吸收过程中，氨基酸及乳酸有刺激镁吸收的效果，而过多的磷、草酸、植酸及膳食纤维则会影响镁的吸收率。值得一提的，如果每日钙的摄取量超过2500毫克，也会使镁的吸收率降低。

镁可以影响骨骼对钙质的吸收、维持骨骼生长、协助能量转换、促进神经传导及荷尔蒙反应，还可以维持细胞内钾的平衡，预防心律不整。

食物来源

因为镁是叶绿素的组成成分之一，所以深色蔬菜为镁的重要来源。藉由摄取全谷类、核果类及种子类，也可以补充丰富的镁。

每日建议摄取量

镁的成人每日建议摄取量男女不同，其中男性建议每日摄取量为360毫克，而女性为315毫克。镁也有所谓的上限摄取量，其上限摄取量为除日常饮食摄取外，额外以营养补充剂补充之剂量成年人每日不得超过700毫克。

正常情况下镁是不会缺乏的，但酗酒、营养不良、肾脏疾病、胃肠疾病及使用利尿剂者可能发生血中的镁不足。镁缺乏会产生肌肉颤抖、神经过敏，严重者会有精神错乱、定向力失常等现象。

氯能形成胃酸，有助消化

氯由肠道吸收，其代谢与钠相关。当钠大最流失时，氯也会产生不足的现象。氯存人体内的作用为调节水分平衡、调节体内酸碱平衡，亦与蛋白质、维生素B12及铁的吸收有关。氯还能形成胃酸，帮助食物消化。

食物来源

含氯的食物包括蔬菜类如菠菜、茼蒿、芹菜、雪菜，调味料如食盐及酱油，以及我们每天使用的自来水。

每日建议摄取量

氯并未列入膳食营养素参考摄取量列表巾，从营养学角度来讲，一般成人每天约摄取750毫克的氯即可。氯的缺乏大多与用药有关，当服用肾上腺皮质素(ACTH)或可的松时，就可能造成氯缺乏，而有呕吐或胃液不足的不适现象。P18-21

人类跟其他动物不同，不是只靠单一吃某种食物，就能健康存活。也正因如此，人体势必比其他动物的组织更为精密，代谢也更为复杂。现代人工作强度小、热量消耗少，在这种情况下，如何找出适合自己的优选食物，势必成为现代人饮食中最令人头痛的问题。

虽然我们已经知道，只要每天都摄取充足的6大类营养素，就能确保基本的健康，但是科学家发现，每个人的工作状态、代谢状况、环境条件都不相同，身体的基因型也不同，想要知道自己需要多少食物和营养素，除了科学的检测能够帮您，还必须求助于古老的医学辩证，然后再配合个人努力的探索，才能找出适合自己的饮食之道。

有人曾问我，为何人类不吃综合的营养素大补丸，像太空人一样，就能解决每天三餐想吃什么的问题，还不必饭后面对一堆待洗的碗筷。我倒是想要反问，每天为您辛苦、为您忙的身躯，您如此简单的打发它，难道就不怕它罢工吗！

食物和食物间自有浑然天成的默契，也有一套合乎科学的联系，单一吃萃取的营养素，就会忽略许多潜藏在食物中的神秘力量。而我们摄取食物时，如果没有混合各类食物一起吃下，就不可能感受食物搭配所能展现的神奇效果。

很多人都知道，自由基是目前造成慢性病、癌症、早衰的主因之一，扫除自由基的关键就是补充抗氧化剂。但是没有一位科学家会认为，只要补充了维生素C或维生素E，就能彻底解决自由基在体内肆虐的问题。只有同时补充含各种抗氧化物的食物，才能形成强大的抗氧化网络，发挥彼此相辅相成、一加一大于二的效果。

饮食是一种艺术，也是一门学问，只有练好了基本功，才能在享受美味的同时获得健康。想要练好基本功，当然免不了需要一本武林秘笈。本书正是这样一本武林秘笈。

本书摒除过多的理论阐述，以5大类食物为主线，直接帮您选出最佳搭配食物，阐述其所具备的功效，并附上详细的菜品制作说明。有了此书之后，您当然也要更加努力地实践，把尝试过的食物可能造成对自己和家人身体的影响，一一记录下来，让知识变成智慧。

在推广养生的讲座上，我常提醒听众听完我的演讲，要将曾经拥有的“感动”，变成立即实践的“冲动”，而回家之后就要马上付诸“行动”，如此才能真正健康长寿。相信这本书名一定会让您有购买的“冲动”，看完内容您必然有所“感动”，最后再请您转化成“行动”，相信您会成为亲友公认的“健康达人”！