《美背健脊》作者苏珊娜·马丁是美国旧金山思谬芭蕾舞团的首席物理治疗师，一位获黄金认证的普拉提专家，也是普拉提、舞蹈和物理治疗领域知名的培训倡导者和培训大师，并开设有私人健身课程。因此，对背部问题及其防治，作者有着权威的了解。在这本书里，作者结合多年的工作经验和自我保健经验，设计了4组运动——开发、激活、强化、舒缓背部。这4组运动循序渐进，对于强健背部、减轻背部疼痛、预防背部疾病有明显的效果。作者还创造性地将运动与想象意象、自我暗示相结合，引领读者通过这种另类运动法轻松完成动作。除此之外，作者还为不同运动习惯、不同健康状况的读者设计了不同的运动顺序，既科学又贴心。

让我们一起运动起来，找回没有慢性病、自主生活、快乐生存的高质量健康寿命吧！

作者序

作者简介

本书的使用方法

 拉页

 安全须知

背部的构成

 颈椎

 胸椎

 腰椎

 骶骨

 椎间盘

姿势与背部

 塌胸驼背

 脊柱前凸

 脊柱过度前凸

保护背部

 用整体翻身法安全起身

意象与暗示

 紧跟暗示

15分钟开发背部运动

 准备运动：转动上身

 伸展运动：伸懒腰

 稳固运动：绕膝

 拉伸运动：侧伸1

 反向运动：蹲坐拉伸

 协调运动：脚尖点地

 关节运动：侧弯

 伸展运动：头顶挤压

 强化运动：礼拜式

 稳固运动：反向举臂

 力量运动：平板式俯卧撑

 中心运动：天使羽翼式

15分钟开发背部运动总结

常见问题解答

15分钟激活背部运动

15分钟激活背部运动

 展开运动：摆臂

 平衡运动：摆腿

 刺激运动：原地踏步

 展开运动：拍胸

 拉伸运动：侧伸2

 中心运动：抚摸猫

 协调运动：腿部绕圈

 支撑运动：“O”形平衡

 强化运动：俯卧摇摆

 放松运动：呼吸休息

 力量运动：平板平衡

 中心运动：“C”形练习

15分钟激活背部运动总结

常见问题解答

15分钟强化背部运动

 准备运动：手臂绕圈

 准备运动：臀部绕圈

 稳固运动：手腕、脚踝绕圈

 展开运动：背部拉伸

 拉伸运动：侧伸3

 关节运动：挤压

 协调运动：腹部小狗式

 反向运动：腹部第一武

 力量运动：提臀

 支撑运动：游泳

 稳固运动：倒立拉伸

 中心运动：悬垂拉伸

15分钟强化背部运动总结

常见问题解答

15分钟舒缓背部运动

 伸展运动：猫与骆驼

 协调运动：圆形鳄鱼

 关节运动：婴儿翻滚

 柔化运动：骶骨绕圈

 准备运动：舒展膝盖

 中心运动：青蛙反肚

 关节运动：吹气球式鼓气

 协调运动：联合卷身

 平衡运动：坐“U”式

 强化运动：脚跟互击

 力量运动：前臂平板

 关节运动：宿醉起身

15分钟舒缓背部运动总结

常见问题解答

15分钟从这里出发

如何进步？

 偶尔锻炼

 有规律地锻炼

 锻炼一小时

 背部有问题时

保持动力

 最初的3周过后

找一个教练

 检查教练的资历

健康地生活

 营养要点

 睡眠要求

致谢

出版后记