40岁熟女，13年沉寂，一朝复出，勇夺网冠——伊达公子，体力连胜年轻对手，不老状态保持永远。

体能指导师打造网坛不老传奇！

《体力下降不是年龄惹的祸》是作者中野詹姆士修一从事私人教练经验的总结，希望能帮助人们对运动充满激情并持之以恒。作者把应该养成的运动习惯分为十章，逐一介绍。

您还在抱怨体力下降吗？不如停止抱怨，赶快改变生活方式吧。

人的体力在20岁左右达到最高峰。随着年龄的增长，体力会向下滑。但是年龄增加并不必然导致体力下降，而是随着年龄的增加，我们运动的机会越来越少，这才是体力下降的真正原因。

体力下降不可怕，可怕的是不做出改变！体力下降的您，赶快跟随《体力下降不是年龄惹的祸》，开始行动吧。

《体力下降不是年龄惹的祸》是作者中野詹姆士修一从事私人教练经验的总结，希望能帮助人们对运动充满激情并持之以恒。作者把应该养成的运动习惯分为十章，逐一介绍。由于各章内容彼此独立，大家完全可以选择从自己感兴趣的章节开始阅读。

前言

序 体力下降不是年龄惹的祸

第1章 有意识地呼吸——注意呼吸可以提高散步效果

 尝试用“稍感吃力”的步调散步

 亲身体会到变化，自然而然地焕发出活力

 简简单单的散步，同样可以收到有氧运动的效果

 尝试自测地的心跳数

 养成自主判断运动强度的习惯

 遵循超负荷原则与循序渐进原则

第2章 揭开肌肉早衰的谜底——自我意识与肌肉力量强弱的关系

 肌肉从下半身开始每年递减1％

 体重从20岁开始每年增加1公斤

 利用楼梯预防腿部的老化

 有意识地运动肌肉很重要

 加强肌肉力量，杜绝老年体态

第3章 远离四十肩——中老年人易发的肩部问题

 养成在关节承受范围内积极运动的习惯

 保护肩部，缓解四十肩、五十肩和肩酸

 预防无障碍生活带来的骨盆劳损

 有意识地活动脊椎，可预防腰痛

第4章 闲暇之余的伸展——简便易行的万能伸展操

 不运动会导致肌肉逐渐变硬

 体位性活动肌变硬是老年体态的元凶

 养成沐浴时做伸展运动的习惯

 至少要向3个方向伸展才能提高柔韧性

第5章 坐着健身，一球搞定——自然融入生活的平衡球健身术

 认识平衡球的健脑效果

 利用平衡球锻炼脑部的具体步骤

 坐在平衡球上可以轻松矫正骨骼

 早一点体会到身体与脑部的成长

第6章 错误的健康方法——不要被抗衰老牵着鼻子走

 只有让自己动起来，才能改变现状

 检查一下长寿的标准体重

 选择轻松的可以让自己坚持下去的运动器械或者练习方法

 将自己身边的食物组合搭配就可以长生不老

 摄取胶原蛋白真的可以让肌肤变年轻吗

第7章 保持健康的饮食——不用计算，不用记账，成效显著的饮食方式

 保持营养均衡的简单饮食法

 1日3餐要充分摄取的5大营养素

 无视卡路里，谨防摄取过量

 重新认识5大营养素的功效

 改变饮食形态，就会改变身体状况

第8章 骨质疏松症的预防之道——1杯牛奶，1碗虾皮汤，仅仅5分钟的运动就足够了

 骨质疏松症会引起骨折甚至危及生命

 牛奶和干海米能够预防可怕的骨质疏松症

 散步和爬楼梯能够强化骨骼

 骨质一旦受损，是无法复原的

第9章 有意识地进行提肛运动——坐着即可，只需要30秒

 40岁左右的女性每3人就有1人有漏尿的经历

 排泄大小便时，肌肉会发挥重要作用

 锻炼骨盆底肌，可以预防排泄障碍

 注意不要过度运动腹肌

第10章 让运动的动力源源不绝——5种性格的心理学处方笺

 根据性格改变生活习惯

 通过回答50个问题，发现自己的性格

终章 简单易行的10种检测法——您现在的身体状况及格吗

 老化总是在不知不觉中步步进逼

 检测全身耐受力的老化程度——对应第1章

 检测肌肉力量老化的程度——对应第2章

 检测关节的柔韧性——对应第3章

 检测肌肉的柔韧性——对应第4章

 检测身体的平衡感——对应第5章

 检测健康常识水平——对应第6章

 检测饮食平衡程度——对应第7章

 检测骨骼的老化程度——对应第8章

 检测排泄功能的老化程度——对应第9章

 检测性格和健康方式的搭配——对应第10章

结语

尝试用“稍感吃力”的步调散步

最近有没有感到容易疲劳呢？

爬楼梯的时候觉得上气不接下气，站久了就觉得特别累，全身的持久力下降，这些都是体力下降的表现。

所谓持久力其实就是耐受力。众所周知，人体调动全身肌肉、充分持久地活动身体的能力会随着年龄的增长而日渐衰退。作为人体所有体力的基础，全身的耐受力如果下降，日常生活中很多活动就无法进行。

听起来确实有点危言耸听，但是只要我们养成散步的习惯，全身耐受力就会很快得到提升。可以说，散步是最轻松易行的运动方式之一。那么，在日常生活中，无论是上下班、做家务还是购物，我们都可以以步代车，这是提高我们的活动量、返老还童的第一步。

时常听到有人说，要想保持健康，每天要走上一万步(中国俗语说：饭后百步走，能活九十九——译者注)，随便走走太可惜了。其实，比起数步数，有意识地呼吸，会明显提高散步的效果。说到提高体力的标准，关键在于“要用人体稍感吃力的步调散步”，也就是运动的强度要达到人体稍微感觉有些吃力或者疲劳。

任何人都不喜欢劳累的感觉。所以日常生活中，人们总是会不知不觉地做一些轻松的活动。但为了提高体力，就必须提高运动的强度，进行一些“稍感吃力”的运动，这样才能够对身体产生必要的刺激。

随着运动时间的逐渐延长，“稍感吃力”的感觉就会慢慢消失。对于人们而言，边走边“呼哧呼哧”地喘粗气，节奏太快了；边走边跟朋友热火朝天地聊天，节奏又太慢了；一口气说完一句话感到有些吃力，中间要停顿一下喘口气，然后再继续跟朋友说话，这种节奏是最合适的。

亲身体会到变化，自然而然地焕发出活力

每天做5～10分钟的运动即可，关键在于持之以恒。打个比方，我们下班回家时可以从车站步行到家；中午外出用餐或者去超市和24小时便利店购物时可以逐渐地加快步伐。如果每天散步20分钟的话，尝试着拿出5分钟时间，用“稍感吃力”的步伐散步。总之，机会把握在每一个人手中。

坚持2～3周以后，你会发现身体发生了细微的变化。那就是，虽然还是用同样的步幅，却提高了步速，比起最初，我们不再气喘吁吁，爬台阶的时候也不像以前那样走一步歇一歇了，有时甚至根本不需要中途休息。

我在运动俱乐部指导顾客的时候，让他们用骑自行车取代散步，并且用“稍感吃力”的速度蹬车。每周三次，一共6～9课时，重复这种运动。坚持2～3周以后，90％以上的顾客收到了提高体能的效果。

能够亲身体验到运动后的效果，对养成逐渐增加运动强度的习惯非常重要。用专业术语讲，就是“自我成就感”得到了加强。所谓自我成就感，是指当人们出色地完成某件事情的时候而产生的自信。有了这种“我也一定能做到”的自信心，无论做任何事情，我们都可以坚持下去，动力更大。  除此以外，完成既定目标的那种喜悦也可以强化这种自我成就感。无论是工作还是做家务，反复地体会这种成就感可以提高我们的自信心，成为向着目标努力的原动力。

造成运动半途而废的原因之一，正是由于没有体会到身体发生的变化，很难获得自我成就感。

锻炼肌肉力量就是一个典型的例子。如果给肌肉施加适度的负荷，肌肉就会渐渐增多。

P3-5

与同龄知己久别重逢，有没有让你感到大为震惊？在学生时代，我们几乎感觉不到和同学之间的年龄差，但是在同学聚会或同龄人聚会时，我时常会有一种感觉：有些人看上去总是青春常驻、红颜不老；有些人却失去了当年一同玩耍时的青春活力，变得老气横秋，让人大跌眼镜。

这种差距是怎么产生的呢？最主要的原因就是能否在日常生活中坚持进行运动。在日本，每三个人中，能够坚持锻炼的人不到一个。正因如此，为了那剩下的三分之二以上的人，我写了这本书。

我相信偶尔运动一次的人还是有的，坚持不下去也没什么大不了，既然有三分之二的人都是这样，也就可以理解了。但是，就算再讨厌运动不想坚持，如果想避免身体老化，就有必要了解在日常生活中如何有效运动，并且掌握正确的运动方法。

我已经做了12年的私人教练。所谓私人教练，就是帮助顾客进行运动、把身体锻炼到理想状态的专业人员。这种工作并不是强求顾客“你必须做这项运动”，我所要做的是，尽可能调动顾客的热情和积极性，让他们全身心投入到运动中。在这期间，我扮演的是私人运动伙伴的角色。显然，如果被人指示，心不甘、情不愿地做运动，任何人都不会坚持下去，也不可能给身体带来任何变化。

这本书是我从事私人教练经验的总结，我希望能帮助人们对运动充满激情并持之以恒。我把应该养成的运动习惯分为十章，逐一介绍。由于各章内容彼此独立，大家完全可以选择从自己感兴趣的章节开始阅读。

锻炼我们的身体，塑造肌肉、骨骼、内脏，让它们充分发挥机能，需要我们了解有关身体构造的基础知识。相信这些知识在学校里很难学得到，所以，我在本书中对此类知识进行了简单的归纳。

对于我的运动方案，有的人也许会觉得很简单，而另外一些人又可能觉得很难实现。没关系，不能全部完美地做这些运动也不要紧。首先，就从能够做到的运动开始吧！如果这本书能让你感受到运动的乐趣，并能体会到时刻保持身体年轻态的喜悦，那么，哪怕只有一个人获得了这种体验，我都深感荣幸。

在写这本书的过程中，工作之余，我不知道反复阅读了多少遍，每次发现问题都一个一个地改过来。责任编辑跟我说：“就是这样的，世界上没有十全十美的东西。”想一想也是，心情顿时就轻松了许多。

今年是我从事私人教练的第12个年头。回想自己的这段经历，我总是不停地问自己：“做到这样是不是足够了呢？”我也一直在努力寻找一种正确的方法。

可是，很遗憾，没有一种万能的运动方法。拿腹肌运动为例，有100多种方法，无论哪种，都需要我们的顾客反复试验和训练，才能知道哪种最适合自己。某种方法可能对这个顾客有效，但是对另外一个顾客却无济于事，这是常有的事。

但是，要出书，就必须提出一种正确的方法。而我与广大读者素未谋面……所以写书时我感到很困惑，只好照顾最大范围的读者，也不知道我的方法是否适合大家。

在本书中，我最想传递给大家的一个思想就是：体力下降不是年龄惹的祸。

我并没有强迫不爱运动的人“必须运动”的意思。可是，运动非常重要，第一步最重要的就是改变自己的生活习惯。这就是我想对大家说的。

作为一名专业健身教练，我以前也很讨厌跑步。可是，自从制定了跑下三小时马拉松的目标，我就能很开心地开始练习慢跑，并养成好习惯。

为什么？是因为喜欢吗？可能你觉得我是教练，应该会喜欢运动吧。错了，教练也是人。只有提高自己的积极性才能坚持下去。

其实，真正原因是定期跑步，慢慢地距离越来越长，最后终于能够跑完整个马拉松，而且时间越来越短。本来随着年龄的增长身体应该老化，可是却变年轻了，这让我很快乐，也有了继续坚持下去的动力。

愿大家以这本书为契机，快乐地锻炼身体-巴。接下来，让我们带着快乐的心情把运动进行到底！

本书在写作过程中得到了很多人的帮助。我最信赖、最尊敬的作家井上健二先生，为原稿提供了很多建设性的意见和建议，在此深表谢意。

接下来，在月刊上连载时，给予我帮助的Softbank出版社的齐藤顺先生，他总是把作者的想法放在第一位，谢谢您。另外，和您聊了些与书无关的话题，聊得很开心，谢谢啦。

包括我在内，本书是三个人共同编辑而成的，对我而言是一种荣幸。

此外，谢谢在本书写作中，关于调动运动积极性方面给予过帮助的广津、森本、佐藤和小玉。

最后，谢谢百忙之中给予我帮助的伊达公子，真的谢谢了。她的话比任何语言都更具有说服力。

中野詹姆士修一

2008年11月