谢鑑辉、赵小平、陈生英、谷利凤主编的《延年的秘诀是运动（老年人运动指南）》旨在全面系统地宣传、普及老年保健知识，提高老年人身心健康素质，有助于推动老年保健事业的发展。作者相信通过这套丛书的推广，一定有助于老年朋友树立正确的生活理念和养成科学的生活方式，做到“年高不老，寿长不哀”而永远健康。本书内容科学系统、取材贴近生活，具有较强的实用性。老年读者朋友只要用心领悟，付诸行动，调适身心，健康就能与您结伴同行，晚年必定幸福安康!

《延年的秘诀是运动（老年人运动指南）》内容介绍：现代医学研究证明，运动不仅有助于让老年人养成良好的身体素质，而且能在控制血糖、预防骨质增生等方面有效地预防老年人疾病的发生。谢鑑辉、赵小平、陈生英、谷利凤主编的《延年的秘诀是运动（老年人运动指南）》从运动疗法角度进行了深入的研究，对如何指导老年人进行运动有着详细的阐述，对每一位老年人以及从事老年疾病临床工作的医生来说都应该是案头必备的参考书之一。

序／4

写在前面／6

健康老年话运动

 散步是世界上最好的运动／26

 慢跑是最好的有氧运动／32

 打太极拳有利于平衡气血／38

 广场舞：健与美的奇葩／46

 常跳交谊舞／体会艺术之美／52

 门球老年痴呆症的克星／58

 小乒乓／大作用／64

 “棋”乐无穷／72

 自编健身操／78

 养生智慧话气功／86

 游泳：水中不老的芭蕾／94

 练瑜伽可治慢性疾病／102

 抖空竹能延缓衰老／110

 掌中微运动：健身球／118

 简单有效的家庭按摩／122

 用踏石刺激脚部穴位／130

 扭秧歌讲究全身配合／136

 骑出来的健康：自行车／142

特殊病人的运动处方

 关节炎患者更应多活动关节／150

 颈椎病患者巧做颈部运动／1 58

 心脏病人的运动宜忌／162

 高血压患者运动宜慢宜缓／170

 糖尿病人如何慢跑／178

 怎样运动最减肥／184

 骨质疏松病人的运动良方／194

 偏头痛患者的家庭按摩操／198

附录

 常见运动消耗热量表／210

 常见食物热量表／216

参考文献／220

散步是一项有益健康的活动，近来，被世界卫生组织定为“世界上最好的运动”。散步，既不需要任何体育设施，又不需要指导老师，也是应用最为广泛的锻炼项目。尤其对患有高血压、冠心病的老年人来说，散步是理想的锻炼方式之一。

具体来说，散步有哪些妙用呢？

散步能促进血液循环。散步首先能增加心率和心搏出量，加速血液循环。散步是一种全身性运动，可以使13块大的肌肉群有节奏的收缩和舒张，身体大部分骨骼韧带、神经和血管都参与活动，因而可以促进血液循环，缓解血管痉挛，使血压下降。

散步能减肥，降低血脂。坚持步行能减少甘油三酯、胆固醇在动脉管壁上的沉积，从而延缓动脉粥样硬化，降低血管壁破裂的可能性，减少高血压的危险因子。美国一项对1645名65岁以上老人进行的研究发现：与每周步行少于1小时的老人相比，每周步行4小时以上者，其心血管住院费用减少69％，死亡率减少73％。

散步还能缓解紧张状态。科学研究证明，长距离散步可促进大脑分泌“欣快物质”——内啡肽，使人情绪稳定，并产生欣快感，还能促进食欲、营养吸收和改善睡眠。

有人说散步不就是走路嘛，平时多走走就好了。可别小瞧了散步，讲究还挺多，方式也多种多样，适应人群亦各不相同。在这里给大家推荐几种常见的散步法。

普通散步法：用慢速（每分钟60～70步）和中速（每分钟80～90步），每次半个小时到一个小时，适用于血压较高者。

快速步行法：快速行走的速度为每分钟90～120步，每小时步行5～7公里，每次半个小时到一个小时，适用于血压中度升高和肥胖病人，可分阶段循序渐进地进行。

医疗散步法这是一种在平地或有不同坡度的地段上步行，对距离和速度有一定要求的体育疗法。临床上采用的平地行走加上下小山坡，对治疗高血压有较好的疗效。其运动量根据需要而定，并循序渐进地增加，以达到一定的锻炼效果。该方法主要作用于心血管系统，通过对逐步增加的步行距离和登高坡度的适应，有效地增加了心肌的储备力，锻炼和保护心脏。该方法还能明显提高代谢，增加能量消耗，对控制体重有一定的帮助，适用于高血压合并慢性冠心病和肥胖病人。医疗散步的方案有以下几种：

方案一1600米的平路，用15分钟走完800米，中途休息3分钟，原速返回。

方案二：2000米的路程，有两段各长100米、斜度50～10。的短坡。用20～25分钟步行1000米，休息3分钟，然后用20～30分钟上坡（中间可适当休息），到顶后休息5～10分钟再下坡，最后用10分钟步行300米。最初在平坦的线路上步行，距离从较短开始，以后逐渐增加。体力较好者，也可在一定坡度的线路上进行一次。一般先选择方案一进行锻炼，每天1～2次，经两周左右的时间待人体适应后，再进行方案二的步行锻炼，并长期坚持。

摩腹散步法：即一边散步一边按摩腹部，是我国传统的中医养生法。行走时两手旋转按摩腹部，每分钟行走30～60步，走一步按摩一周。用于高血压合并有消化不良、胃肠道疾病者。摆臂散步法：步行时两手用力向前摆臂，以增进肩部和胸廓的活动。行走速度为每分钟60～99步。适用于高血压合并有呼吸系统慢性病者，也适用于患有肩周炎、上下肢关节炎、慢性气管炎、肺气肿等疾病的老年人。

拍打散步法：就是在散步时利用两臂自然摆动，手臂拍打肩、胸、腹、腰、背等各个部位，起到按摩穴位的作用。这也是一种传统保健方法，有舒经活络、缓解紧张、消除疲劳之功效。

负重散步法：就是在腿上、躯干或手臂上负一定重量散步的方法，或是在山坡沙地上利用环境阻力进行步行的方法。这对于增加运动量、提高锻炼效果十分有利，适宜于健康的中年人进行锻炼。但要根据自身条件合理安排练习时间和负担重量，掌握练习的速度。

倒走散步法：就是背部向前倒走散步。这种方法改变了人体习惯的步行方向，有利于锻炼人体的感觉器官、平衡感觉，同时由脚尖先着地后过渡到脚跟，对按摩脚部的穴位、经络有良好影响。但练习时应注意防止绊倒、摔伤。每次练习的时间一般控制在3～5分钟，还可以与向前走交替进行。

以上给大家介绍了几种常见的散步方法，需要注意的是，负重散步及倒走散步，不适合高血压老年病人，尤其是有并发症者。另外，康复体育运动不能代替药物治疗，与药物治疗结合进行才能取得最佳疗效。坚持锻炼一段时间后，由医生根据情况逐步将药物剂量减少至能维持血压平稳的最低量。

每个人的体质不同，散步时的讲究也不尽相同。

对体弱者来说，要甩开胳膊大步跨。体弱者要达到锻炼的目的，每小时最好走5公里以上，走的太慢则达不到强身健体之目的。只有步子大、胳膊甩开、全身活动，才能调节全身各器官的功能，促进新陈代谢。而且时间最好在清晨和饭后进行，每日2～3次，每次半个小时以上。

肥胖者则适宜长距离疾步走。每日2次，每次1小时。步行速度要快些，这样可使血液内的游离脂肪酸充分燃烧，脂肪细胞不断萎缩，从而减轻体重。

经常失眠者可在睡前缓行半个小时，有镇静效果。

高血压患者散步，步速以中速为宜，行走时上身要挺直，否则会压迫胸部，影响心脏功能。走路时要充分利用足弓的缓冲作用，要前脚掌着地，不要后脚跟先落地，否则会使大脑处于不停地震动，容易头晕。

冠心病患者散步步速不要过快，以免诱发心绞痛。应在餐后1小时后缓慢行走，每日2～3次，每次半个小时。长期坚持可促进冠状动脉侧支循环的形成，有助于改善心肌代谢，并减轻血管硬化。

糖尿病患者行走步伐尽量加大，挺胸摆臂，用力甩腿，时间最好在餐后进行，以免餐后血糖升高。每次行走半个小时或1个小时为宜。但对正在用胰岛素治疗的患者，应避开胰岛素作用的高峰时间，以免发生低血糖发应。行走一般选择在餐后半个小时，而且活动时间也不要超过1个小时。

最后是散步的频率问题。到底一周散步多少次较为适宜呢？一般来说，采取每周3次或隔日1次较为适宜，每周低于2次则效果不明显。若每天运动，运动总量不可过大，如果运动后第二天感觉精力充盈，无不适感，亦可坚持。如体力许可，还可用延长距离、加快速度等方法来增加运动量，也可采用走、跑交替的方式。P26－31

人口老龄化是我国的基本国情，这已成共识。现在全国60岁以上的老年人口已达1．85亿，占总人口的13．7％。据预测，到“十二五”末将增加到2．21亿，占总人口的比例将达16‰就湖南省而言，老年人口已达955．6万，占全省总人口的14．5％，已高出全国平均水平。为了适应老龄化的形势，国务院在《中国老龄事业发展“十二五”规划》中明确提出要在“十二五”期间“发展老年保健事业，广泛开展老年健康教育，普及保健知识，增强老年人运动健身和心理健康意识”。

关爱老年人的健康，提高老年人的生活质量和幸福指数，是社会各界的共同责任。为此，我们几家老年保健协会由湖南省老年保健协会牵头，组织多位长期从事老年健康和护理研究的专家执笔，特意推出了这套“老年健康必读”系列丛书。旨在全面系统地宣传、普及老年保健知识，提高老年人身心健康素质，有助于推动老年保健事业的发展。我们相信通过这套丛书的推广，一定有助于老年朋友树立正确的生活理念和养成科学的生活方式，做到“年高不老，寿长不哀”而永远健康。

丛书首辑推出的四本书，从老年人心理健康、饮食、运动、生活起居这四个老年人特别关心的主题出发，推介老年保健知识。内容科学系统、取材贴近生活，具有较强的实用性。老年读者朋友只要用心领悟，付诸行动，调适身心，健康就能与您结伴同行，晚年必定幸福安康！

丛书在编写审校过程中如有错漏，盼您斧正。

编者

2012年重阳前夕