《吃好比好吃更重要2：于康谈怎么吃最健康》是健康中国2012十大年度人物，北京协和医院营养科教授， 健康书畅销作家，中央电视台《健康之路》、 北京电视台《养生堂》特约专家于康最新力作，纠正“吃”的误区，解读“吃”的秘密，做自己的高级营养师，让合理营养伴健康同行！

《吃好比好吃更重要2：于康谈怎么吃最健康》由于康编著。

黑木耳吃新鲜的更好？南瓜是降血糖急先锋？吃茄子真的能减肥吗？未经处理的菠萝能不能直接食用？土豆可以代替主食吗？每天早晨一杯淡盐水，真的能去火排毒又美容？……

作为北京协和医院营养科的主任医生，于康教授在临床营养的实践中，深切体会到人们对合理营养的迫切需求以及在林林总总的宣传前产生的困惑和误区。

在《吃好比好吃更重要2：于康谈怎么吃最健康》中，于教授用通俗易懂的方式详述了果蔬、主食、禽蛋肉、饮品等常见食物的确定功效和正确食用方法，悉心传授营养知识，厘清了关于食物似是而非、模糊不清的认识，帮助大众掌握吃的智慧，树立合理营养、平衡膳食的科学饮食观念，通过饮食调养预防疾病、保持身体健康，并缓解疾病所带来的痛苦。

第一部分　饮食循道　让营养不请自来

 果蔬篇

 土豆——可以代替主食？

 黑木耳——吃新鲜的更好？

 西红柿——生吃？熟吃？

 南瓜——降血糖急先锋？

 茄子——吸油=吃茄子减肥？

 野菜——饮食新风尚

 菠菜——补铁好菜？

 菠萝——未经处理能直接食用？

 葡萄——连皮带籽一起吃

 苹果——果皮有营养，不宜削皮吃

 桃养人，杏伤人？

 主食篇

 免淘米——真的不需要洗？

 面粉——越细腻越白越健康？

 米——加碱熬粥更好吃？

 汤泡饭——更容易消化？

 豆类——小豆子大功效

 禽蛋肉篇

 火腿肠——方便美味又健康？

 土鸡蛋——自然的都是最好的？

 海鱼——并不是吃得越多越好

 红肉与白肉，到底哪个更好

 只要不吃肥肉，就不会长胖？

 动物油——要健康就应将它拒之门外？

 食盐——多吃对人体无害？

 橄榄油——怎么吃才健康？

 饮品及其他篇

 淡盐水——“去火排毒又美容”？

 牛奶——是给牛喝的不是给人喝的？

 纯净水——真的无菌健康吗？

 酒——滴酒不沾最健康？

 茶——酒后能醒酒？

 啤酒——搭配海鲜绝妙无比？

 鲜榨果汁——营养丰富的最佳饮品？

 功能性饮料——可以当水喝？

 巧克力——真的能把人变胖？

第二部分　好习惯，让你与健康亲密接触

 早餐，毫无疑问要吃

 别把晚餐弄得过于丰盛

 细嚼慢咽的魅力所在

 先吃与后吃，进食也得排队

 五谷杂粮都需要，健康吃主食

 掌握吃糖的限度

 合理吃零食

 吃素有益健康，也需遵守规则

 盘点不健康的饮食习惯

第三部分　饮食有度，让疾病望而却步

 痛风——合理饮食降低血尿酸

 骨质疏松——补钙更要看吸收情况

 慢性肾衰——限制蛋白质摄入是关键

 高血压——少盐多鱼防中风

 维生素及矿物质制剂——中老年人要不要补充？

 肥胖症——能量负平衡是关键

 脂肪肝——饮食控制是根本

 便秘——成千上万人的群体困扰

 糖尿病——科学饮食控制血糖

 口腔溃疡——保证B族维生素的摄入

 常见胃肠症状——给胃肠减减负

淡盐水——“去火排毒又美容”？

早晨起床如饮些白开水，可很快使血液得到稀释，纠正夜间的高渗性脱水。而喝盐水则反而会加重高渗性脱水，令人更加口干。

长久以来就有“晨起一杯淡盐水，去火排毒又美容”的说法，于是很多人早晨就习惯喝淡盐水，以期达到“去火排毒又美容”的效果。然而，实践证明这种说法可能是错误的，不仅不能“去火排毒又美容”，长期晨起饮用淡盐水，可能会影响我们的身体健康。

何谓淡盐水

所谓淡盐水是指相当于生理浓度的盐水，每100毫升水中约含1克左右的盐分的混合物（生理盐水的浓度为0.9％）。淡盐水中盐的主要成分为钠离子和氯离子，故其化学名为氯化钠。其中钠离子对维持人体内电解质平衡扮演着核心角色。

淡盐水中盐分的作用

人们离不开盐分，特别是盐分中的钠离子。钠离子具有维持机体的酸碱平衡、稳定组织液的渗透压、维持正常的肌肉神经的兴奋状态等独特的生理功能，是维护机体正常代谢活动、保护人体健康的重要物质。

钠广泛存在于各类天然食物中，一般人很难缺乏。只有当运动或劳动量过大、流汗多时，才可能导致缺钠。这时适当服用接近生理盐水浓度的淡盐水才是必需的。然而，当摄入钠盐过量，可能导致血压升高。

应不应该保持晨起一杯淡盐水的习惯？

经过一夜的呼吸、排汗和排尿等生理活动，人体消耗、损失了许多水分，早晨饮水的目的是补充前一夜丢失的水分，并稀释血液。研究和实践表明，白开水是承担这一任务的最佳选择对象。

早晨起床如饮些白开水，可很快使血液得到稀释，纠正夜间的高渗性脱水。而喝盐水则反而会加重高渗性脱水，令人更加口干。何况，早晨是人体血压升高的第一个高峰，喝盐水会使血压更高。淡盐水可在身体大量出汗或腹泻以后作适当的补充。

其实，任何含盐、糖、油或兼而有之的饮品，不论浓度高低，都起不到天然白开水的保健功效。相反，可能会造成人体血液的进一步“浓缩”，不利于身体健康。

不论健康人、高血压患者或伴有高血压的其他疾病患者（如糖尿病等），增加盐的摄入量都可能增高血压。

牛奶——是给牛喝的，不是给人喝的？

牛奶中的蛋白质品质极好，包括人体生长发育所需的全部氨基酸和蛋白质。

牛奶，是否依然营养如从前

从几年前的送礼就送纯牛奶到现在超市的纯牛奶鲜有人问津，人们不禁要问：“牛奶，你到底怎么了？”现在广为流传的说法是：牛奶是给牛喝的，不是给人喝的；喝牛奶过量有害；牛奶不易吸收；我们不宜饮用牛奶……那么，曾被人类推崇了几千年的食品就这么被人们抛弃了么？

让我们来看以下几种说法：

⊙牛奶过量论

美国知名学者所谓的牛奶过量论是基于每日饮用超过750毫升的牛奶量，而我们国家最新的全国营养调查数据表明，国人人均每天饮用牛奶不过22毫升。在这样的情况下，宣扬牛奶过量未免不合时宜。

⊙蛋白质过量说

事实上，我们中国人是不存在饮用牛奶过量之说的，而且一天一袋牛奶是不会导致人体内蛋白质过量。根据营养学会推荐，成人膳食供给量标准为每日每千克体重摄入蛋白质1克，也就是说，一个50千克体重的人，每日需要的蛋白质总量为50克左右。而饮用一盒250毫升的牛奶约等于摄入7.5克蛋白质，仅相当于每日蛋白质需要量的15％。即使一天饮用两盒牛奶，也不过仅占人体需要量的30％，自然谈不上“蛋白质过量”。

的确，以上说法都是有理有据的，但是考虑到国人的实际情况，牛奶仍然是健康的首选食品。也正是因为它的营养价值和对人类健康做出的巨大贡献，人们把每年5月的第三个星期二命名为“国际牛奶日”。作为唯一被用来为国际日命名的食物，牛奶的营养价值始终如一。

牛奶，为你提供最优质的钙源

⊙丰富的营养价值

牛奶中的蛋白质品质极好，包括人体生长发育所需的全部氨基酸和蛋白质。不仅如此，牛奶中的蛋白质与热量之比也很完善，它可以保证人们不至于摄入纯热量。其中乳脂提供约48％的全奶热量，脂肪牛奶香味浓郁。乳脂高度乳化，含有500多种不同的脂肪酸和脂肪酸衍生物（含66％饱和脂肪酸，30％单不饱和脂肪酸，4％多不饱和脂肪酸），利于消化。

另外，牛奶含丰富的乳糖，乳糖有利于钙的吸收，从而使得牛奶中的高钙量被人体充分吸收利用。除了含钙量较高，牛奶中的磷、钾、镁等多种矿物质的搭配也十分合理。

鉴于牛奶有如此丰富的营养价值，在每日膳食中增加一至两袋牛奶是非常必要的。

⊙牛奶有益身体健康

绝经期前后的中年妇女常喝牛奶可以减缓骨质流失。

⊙不耐受牛奶，我们喝什么

有的人饮用牛奶后会感觉腹胀、腹痛，出现腹泻，更有甚者，会出现呼吸困难、皮肤过敏、呕吐等症状。前者主要是乳糖不耐受引起的，可以采用少量多餐的办法，即将一袋牛奶分作两到三次饮用，或者更多，以增加耐受性。症状严重者建议用以下方法改变膳食：改变牛奶的形式，食用酸奶、炼乳、奶粉等；从膳食中去掉牛奶或乳制品，用配方代替，蛋白质取自肉或大豆，如豆浆等。

饮用牛奶四大禁忌

⊙空腹喝牛奶。空腹喝牛奶不但会降低牛奶的吸收利用率，而且会引起腹痛、腹泻等。正确的方法应该是喝牛奶前先进食固体食物，或配上主食，将牛奶放在一餐的最后食用。

⊙高温或低温处理牛奶。有的人喜欢用滚烫的开水冲奶粉或者将牛奶煮沸，以达到消毒的目的。有的人则喜欢在炎热的夏天里将牛奶冰镇后饮用。这两种方法都是不科学的。高温或者低温都会使牛奶中的一些蛋白成分变性，不利于人体吸收，从而破坏牛奶的营养价值。

⊙与茶或咖啡一起饮用。喜欢饮用浓茶或者咖啡的人会有将牛奶与茶、咖啡一起饮用的习惯。而实际上，茶和咖啡都是脱钙食品，尤其是咖啡中的咖啡因具有强脱钙作用。将它们混合饮用，会严重影响人体对钙的吸收，所以有这种饮食习惯的人群患骨质疏松的风险也高于其他人。

⊙借牛奶送服药物。用牛奶服药，容易在药物表面形成覆盖膜，使牛奶中的钙或镁等矿物离子与药物发生反应，生成非水溶性物质，不但影响身体对药物的吸收，还可能对身体健康造成危害。实际上，用清水送服药物即可，牛奶送服是没有必要的。最好将牛奶与服药时间间隔一个小时以上。

盘点喝奶的几个问题

⊙高钙奶是补钙的最佳选择吗？

人对钙的吸收有一个饱和性，从一袋牛奶中只能吸收那么多，如果量特别大，反而会吸收得少。如果想补钙，推荐每天喝两袋奶，不要盲目进食高钙奶。此外，多喝牛奶是不能多补钙的。原因有二：其一，牛奶多了，蛋白质的含量也高，高蛋白会令钙从尿液中排出；其二，人体每天对钙的吸收是有上限的，摄入太多是吸收不了的。

⊙牛奶加热的正确方法

可以将整袋牛奶放入温水中泡热后饮用。加热的话，凉锅放入牛奶，人不离锅，不停地搅拌，六七十摄氏度就关火。因为加热的目的是不让胃感到凉。用什么锅都可以，但尽量不要煮沸。

⊙牛奶中可以放入其他东西吗？

牛奶中不应放入过多的糖类，加些燕麦是可以的。但是牛奶不宜与水果、巧克力、浓茶等一起进食。

小贴士

喝牛奶的正确方法

时间上，一天中的哪个时间段饮用牛奶都没有实质上的差别，可遵从自己的个人习惯。

数量上，每日牛奶饮用量最好为1～2袋（每袋250毫升），每次不超过1袋。

顺序上，将牛奶放在每餐的最后饮用。喝牛奶前先进食一些主食，如面包、蛋糕、点心、饼干等。

温度上，以常温（20～30℃）为宜。不宜冰镇或者高温煮沸后饮用。

P76-82

让合理营养伴健康同行

于康

我们注定要和食物相伴终生。一生之中，可能有50吨或者更多的食物进入我们的身体，并对我们的健康产生巨大而深远的影响。

人们从未像今天这样关注饮食对健康的影响。然而，不均衡的饮食使人们为之付出了巨大代价。2004年国务院新闻办公室公布的《中国居民营养与健康状况调查》的结果显示，我国的高血压、高血糖、高血脂患病人数在迅速上升。其中，成人高血压患病率为18.8％，估计全国患病人数达1.6亿之多。与1991年相比，患病率上升了31％，患病人数约增加7000多万人。高血脂的患病率为 18.6％，估计患病人数达到了1.6亿。大城市20岁以上糖尿病患病率由4.6％上升到6.4％，中小城市由3.4％上升到3.9％。目前全国糖尿病患者人数为2000多万，另有近2000万人空腹血糖异常。这些令人心忧的数据表明：在物质生活空前发达的今天，以不合理饮食为基础的不良生活方式，对人们的健康产生了巨大的负面影响。

我国是世界上最早关注饮食和健康之间关系的国家，也是世界上最早将食物按功能分类的国家。《黄帝内经》就曾经提出了著名的“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”的理论，初步勾勒出合理膳食的基本轮廓。现代营养学的众多严谨的研究又提供了强有力的证据，明确了营养和健康的密切联系。

作为北京协和医院的营养医生，我在临床营养的实践中，深切体会到人们对合理营养的迫切需求，以及在林林总总的宣传前产生的困惑和误区。我和我的同事们曾编写过多部营养科普书籍，并借助各类营养宣教和咨询活动，用通俗易懂的方式在更大的范围内推广合理营养、平衡膳食的科学概念。我们的努力一直没有停止。在本世纪初，我们提出“做自己的营养医生”的口号，这也是我们多年科普宣教的核心思想，我们将本着这一宗旨，继续为大众提供更多、更精的营养宣教读物。

我愿真诚地感谢所有为本书的编写和出版做出贡献的老师和同道，特别感谢张靖和郭迎节两位女士给予的帮助；特别感谢出版社的编辑们为本书出版所付出的巨大努力和辛劳。

我愿用这样一句话与广大读者共勉：“做自己的营养医生，让合理营养伴健康同行！”