膝关节受伤是运动伤痛与劳损伤痛中最常见的疾患，发病率高达60%。50岁以上的人当中，每五人中，就有一人为膝盖的疼痛而烦恼！老寒腿、关节风湿等种种困扰中老年人的膝盖疼痛之中，很大一部分都是退行性膝关节炎。现在，退行性膝关节炎也不仅仅只是老年人的专利，越来越多年轻人因为这样那样的不良生活习惯提前加入了“膝痛一族”。只有充分了解，才能全面防治。张付所著的《终结膝痛（运动者的有效护膝指南）》从膝关节保健、功能性训练与伤后康复等方面告诉你一套完备的膝关节康复系统，延长你的膝关节使用寿命。

Part 01 预备知识

 Chapter 1 如何使用本书指导你的膝关节保健与伤后康复

 Chapter 2 了解膝关节的结构与常见伤

一、膝关节的韧带结构

二、膝关节周围的软骨结构

三、膝关节周围的肌肉结构

四、膝关节周围其他结构

 Chapter 3 引起膝伤（膝痛）的原因及易患人群

一、膝关节常见伤病及不良症状

二、引起膝伤（膝痛）的五大原因

Part 02 膝关节伤病预防训练

 Chapter 1 加固膝关节的肌肉力量训练

一、股四头肌训练，加固膝关节

二、胭绳肌训练，加固膝关节

三、臀部肌肉训练

四、大腿内收肌群训练，加固膝关节

五、小腿三头肌训练，减少膝关节冲击

六、综合训练计划，增强膝关节的肌肉力量

七、训练后肌肉酸痛的缓解方法

 Chapter 2 膝关节保健的正确姿势

一、搬重物姿势

二、蹲马桶姿势

三、跑步姿势

四、下山和下楼姿势

五、高处跳下的正确方法

六、有氧训练的选择与膝关节保健

 Chapter 3 膝关节不稳定状态下的平衡训练

一、多维度台阶训练，加强上下台阶时的膝关节受力

二、平衡盘训练，减少膝关节受伤，

三、八方箭步蹲，全角度加固膝关节

四、多维跳跃训练，加强跳跃中的膝关节功能性保护

五、多角度跳箱训练，加强膝关节抗冲击能力

六、膝关节不稳定状态下的平衡训练计划

 Chapter 4 倒地受身缓冲技术，摔倒也不会伤到膝关节

 Chapter 5 膝关节受伤时的应急处理

 Chapter 6 膝关节保护的生活习惯调整与保健菜品

一、生活习惯调整

二、膝关节保健菜品

Part 03 跑步者、登山者膝关节功能性训练

 Chapter 1 跑步者的膝关节保健与功能性训练

一、跑步者跑动时的健膝要点

二、跑步者膝关节专项训练，预防“跑步者膝”

三、跑步者功能性训练计划

 Chapter 2 登山者的膝关节保健与功能性训练

一、登山者健膝技术动作

二、登山者的专项功能性训练

三、登山者功能性训练计划

Part 04 中老年膝关节保健与自我护理训练

 一、中老年人膝关节常见慢性疾患

 二、缓解中老年膝关节疼痛的方法

 三、中老年膝关节特殊专项训练

 四、中老年人膝关节自助式训练法

 五、中老年人膝关节保健训练计划

Part 05 膝关节手术前与手术后康复训练

 Chapter 1 膝关节常见临床手术与手术后康复建议

 Chapter 2 膝关节手术前预备训练

一、膝关节受伤后的应对原则

二、肌肉力量准备

三、为术后单腿生活做准备

四、术后狭窄空间的移动

五、床上的移动

六、准备手术材料

七、双拐的使用

八、膝关节手术前准备期训练计划

九、为术后生活准备工具

 Chapter 3 膝关节手术后第一周康复训练

一、术后当天的康复训练

二、术后一周内的康复训练

 Chapter 4 膝关节手术后第二至第四周康复训练

一、术后生活

二、膝关节伸直训练

三、膝关节屈曲训练

四、功能恢复与力量恢复

五、膝关节手术后第二至第四周康复训练计划

六、营养与饮食建议

 Chapter 5 膝关节手术后第二至第三个月康复训练

一、膝关节伸直训练

二、膝关节屈曲训练

三、膝关节基础功能性训练

四、力量训练

五、肌肉萎缩与肌肉不平衡针对性恢复训练

六、腿部功能性康复训练

七、术后第二至第三个月康复训练计划

八、饮食与营养建议——蛋白质的补充

 Chapter 6 膝关节手术后第四个月至半年康复训练

一、膝关节伸直与屈曲训练

二、肌肉力量训练

三、肌肉萎缩与肌肉不平衡针对性恢复训练

四、腿部功能性训练

五、手术后第四个月至半年康复训练计划

六、运动后按摩

七、膝关节手术后半年康复训练原则

八、膝关节手术后一年以上的膝关节保养原则