退休了，您的生活模式发生了转变，时间不再是公共财产，生命将更多地属于自己。在清晨的朝霞里，在夕阳的余辉里，您会发现是一片蓝天，心情无比轻松愉悦。

本书从健康角度出发，讲解退休后老年人应该怎样科学安排与调节饮食、休息、睡眠、运动、心境、娱乐以及对待疾病等方面的问题，怎样度过健康而又美好的退休生活。

本书从健康与长寿的角度，探讨退休后的心态及如何尽快适应新的生活，并从饮食、休息、睡眠、运动、心境、娱乐以及对待疾病等方面为退休人员和老年人提供相关的知识。本书适合退休人士和所有老年人阅读参考。

一、老年人最需要长寿与健康 / 1

 （一）人到底能活多久 / 1

 （二）怎样才算健康 / 2

 （三）各国女性长寿经 / 3

 （四）3件事会加速人体衰老 / 4

 （五）可从身材看寿命 / 4

 （六）增减寿命的因素 / 5

 （七）试着为自己年龄定位 / 6

二、老年人必须有好心态 / 7

 （一）人到老年才认识自己 / 7

 （二）日出日落自然事 / 8

 （三）夕阳絮语 / 9

 （四）退休的生活也能很精彩 / 11

 （五）送给退休朋友们的人生秘诀 / 12

 （六）老年人心理老化的常见表现 / 13

三、老年人最宜吃的食品 / 15

 （一）苦瓜和西红柿对老年人最好 / 15

 （二）老年人宜多吃7种健康食物 / 16

 （三）吃香蕉的好处多 / 16

 （四）老年人最适宜吃黑木耳 / 17

 （五）适合老年人食用的6种最佳食物 / 17

 （六）豆腐渣——老年人防病保健之上品 / 18

 （七）老年人的健康长寿珍品——蜂蜜 / 19

 （八）花粉是浓缩型的完全营养剂 / 19

 （九）吃香菇对老年人的健康有大利 / 20

 （十）吃四条腿的不如吃两条腿的，吃两条腿的不如吃没有腿的 / 21

 （十一）老年人吃鱼好处多 / 22

 （十二）怎么选择富含DHA的鱼 / 23

 （十三）茄子是适合老年人食用的好食品 / 24

 （十四）乳清蛋白是最好的蛋白质 / 24

 （十五）吃鸭肉可助老年人延缓衰老 / 25

 （十六）松树皮与葡萄子的故事 / 26

 （十七）能减少老年斑的食品 / 27

 （十八）多吃发酵食品可抗衰老 / 28

 （十九）葱姜蒜花椒对老年人有神奇的作用 / 29

 （二十）10种延缓衰老的食品 / 30

 （二十一）海带是老年人的长寿食品 / 31

 （二十二）海苔也是老年人的好食品 / 32

 （二十三）老年人要注意不合适的食品配伍和具有不良反应的食品 / 33

 （二十四）老年人要远离垃圾食品 / 34

四、适合老年人的饮食方式 / 35

 （一）食量适中最利于长寿 / 35

 （二）怎么吃最长寿 / 36

 （三）老年人的饭菜要有8个特点 / 37

 （四）老年人最适合1天吃4顿饭 / 38

 （五）早餐吃得好，可以防衰老 / 39

 （六）健康长寿要常吃肉和鱼 / 39

 （七）单吃低脂食品不利于老年人健康 / 40

 （八）老年人对膳食应有特殊要求 / 41

 （九）老年人缺乏鱼、肉、奶、蛋会降低抗病能力 / 42

 （十）老年人的饮食不宜过烫 / 43

 （十一）老年人喝粥要配干粮 / 43

五、老年人必须生活得快快乐乐 / 45

 （一）老年人的生活要丰富多彩 / 45

 （二）老年人的生活要有规律 / 46

 （三）老年人与子女应常在一起而最好别住在一起 / 46

 （四）老年人要明白：为下一代服务是单向行为 / 47

 （五）老年人不要多管下一代或下两代的事 / 48

 （六）老年人不能和外界隔绝 / 48

 （七）手杖是老年人的好帮手 / 49

 （八）老人学电脑不难，好处多 / 50

 （九）老年人看电视应注意些什么 / 51

 （十）老年人应走出“吃饭—闷坐—睡觉”的恶性循环圈 / 52

 （十一）警惕长寿途中的危险期 / 53

六、老年人应该怎样健身 / 55

 （一）有氧运动可推迟衰老12年 / 55

 （二）老年人如何掌握运动量 / 55

 （三）老年人锻炼的五项原则 / 56

 （四）老年人锻炼六不要 / 57

 （五）低能运动有利于中老年人的健康 / 57

 （六）跳舞有利于身心健康 / 58

 （七）步行是最适合老年人的体育活动 / 59

 （八）老年人床上健身法 / 60

 （九）学会呼吸健身 / 60

 （十）“四勤”老人多长寿 / 62

 （十一）8种小动作享受大健康 / 64

 （十二）看看外国老人是怎样健身的 / 65

七、老年人的心理健康更重要 / 67

 （一）学会“随遇而安”能让老年人健康长寿 / 67

 （二）老年人要平平和和度晚年 / 68

 （三）老年人要学会制怒 / 69

 （四）老年期是一个理智的时段 / 70

八、老年人需要充足的睡眠 / 71

 （一）老年人睡好觉对健康很有利 / 71

 （二）老年人与失眠症 / 73

 （三）走出失眠的认识误区 / 74

 （四）失眠的自我控制治疗 / 75

 （五）老年人与午睡 / 76

 （六）当心老年人“想睡觉”和“睡不醒” / 77

九、老年人需要友情、亲情和爱情 / 78

 （一）老年人需要友谊 / 78

 （二）老年人需要友情 / 79

 （三）老年人需要亲情 / 80

 （四）老年人需要爱情 / 80

 （五）年轻人对老年人性功能缺乏了解 / 81

 （六）子女应理解和支持老年人再婚 / 83

 （七）老年夫妻要预防吵架 / 84

十、老年人要积极对待疾病 / 86

 （一）多病是老年人的必然 / 86

 （二）疾病要以预防为主从多方面入手 / 87

 （三）关注癌症的早期症状 / 87

 （四）老年人怎样预防癌症 / 89

 （五）老年人卒中可以早知道 / 90

 （六）告诉您一些心脏病的知识 / 90

 （七）胆固醇没有那么可怕 / 91

 （八）胆固醇的生理作用很重要 / 92

 （九）糖尿病与老年人 / 94

 （十）糖尿病有哪些并发症 / 95

 （十一）8种不应忽视的重病先兆 / 96

 （十二）防治高血压的关键是限制盐摄入量 / 97

 （十三）老年人患胆囊炎胆石症的特点 / 98

 （十四）老年人要注意预防颈椎病 / 100

 （十五）老年人要特别注意保护好膝关节 / 100

 （十六）别忽视老年人嗅觉失灵 / 102

 （十七）老年人要警惕老年痴呆症 / 102

 （十八）老年痴呆症的治疗与预防 / 105

 （十九）您有没有睡眠呼吸暂停综合征 / 105

 （二十）老年人与便秘 / 107

 （二十一）警惕老年人好发帕金森病 / 107

 （二十二）“牙好胃就好，吃嘛嘛香” / 108

 （二十三）老年人保护眼睛太重要了 / 109

 （二十四）老年人“东痛西痛”怎么办 / 110

 （二十五）吸氧最有利于老年人的保健 / 111

 （二十六）臭氧治疗值得关注 / 112

 （二十七）老年人宜戒烟 / 113

 （二十八）老年人要不喝酒或少饮酒 / 115

后记 / 116

（五）老年人不要多管下一代或下两代的事

盼望子孙兴旺、有出息是每一位老年人的心愿，但老年人又热爱子孙，尤其偏爱孙辈。有的老年人在年轻时因为工作等各种原因，没有在教育子女上下过大功夫，心里总是抱有对子女的愧疚感，想把未尽的责任落在孙辈身上。当孙子学习成绩欠好，父母严加管教时，由于望孙成龙心切，也情不自禁地参与管教，此时不会想到这些话究竟起了多少作用？也有些老年人正好相反，从偏爱出发，父母教训，他们就反对，其实这些做法适得其反，起不到教育的作用。

教育子女的方式大体相同，各家又各有不同，有的讲究方式，说明道理，也有的动辙以“武力解决”。此时，老年人的最佳选择就是学诸葛亮摇鹅毛扇——不管或少管。您必须意识到自己已经老了，思维方法和做法常常不合时代要求，即便您在教育子女方面有独特的成就，那也只是历史的亮点，用在今天不一定恰当，此外，还要相信孙子的爸爸妈妈有能力做好这件事。

对于下一代和下下代的事，不要多管，一些缺点和不足要看得惯，不要批评，批评的事让他的父母去做，您要做的是多多表扬，这样可能效果会更好。

（六）老年人不能和外界隔绝

当前，一些独身老年人的处境令人担忧。许多人也许难以想象，几级台阶和一个单元门，就能成为一道屏障，将老年人与外界隔绝开来，而隔绝恰恰是老年人最大的悲哀，不但造成对身心健康的最大摧残，有时甚至比死亡更可怕。

有些老年人经济生活并不困难，却因为孤独而度日如年，一个人守着一套三室两厅的房子，空荡荡的，失落、焦虑、悲观、无奈、担心，等电话成了老年人的惟一乐趣。有的因身边无子女，孤独、高龄又患有骨质疏松症，几个月出不了门。特别是夜深人静时，不知道自己睡着了还会不会醒过来，如果睡过去了儿女们会不会知道，感到悲哀极了。还有因为子女分别负责赡养而被拆开的老年夫妻。

在有的子女的心日中，老年人的赡养只是一日三餐和睡眠，常常把老年人的精神生活忘掉了。心理上伤害的结果是快速的衰老和招致身体疾病的早日到来。子女和社会应对这些人群的现状给予更多的关注。

老年人要主动突破认识这一关，不能和子女在一起的，要争取去敬老院，和同龄人在一起；能够行动的老人，不可整天呆在家中，应尽量走出家门与外界多交往，与亲友、邻居等加强交流。要主动培养广泛的兴趣和爱好，如集邮、绘画、书法、养花或吹拉弹唱等，或到老年大学去学习，让老年人的生活更加丰富多彩和有所寄托。老年人生活自理能力逐渐降低，老夫妻生活在一起，有利于生活互助，特别是有个病灾的时候，有老伴的体贴关心，也可减轻儿女们的负担。老两口多年生活在一起，对老伴的脾气、习惯和所患慢性疾病等都很了解，容易发现细微的变化和出现的疾病征兆，有利于及时就医，所以儿女们不可把父母亲拆开赡养。老年人在主观上要努力适应周围环境的变化，尽量调整自己的心理和行为。老伴或儿女们一旦发现老人有自闭心理倾向，应及时求助于心理医生，使心理疾患消除在初发阶段，决不可任其发展。

（七）手杖是老年人的好帮手

西方人戴礼帽、拿手杖是礼貌和绅士的表现，中国人无此习惯。但老年人拿根手杖不仅很雅观，而且很有用。

人的一切动作都是通过神经反射完成的，反射的过程由末梢神经接受刺激，经传入神经把信号传至神经中枢，经过分析、综合，作出怎样反应的决定后，由传出神经把信息传送给反应器——肌肉，于是动作就形成了，这里说的是正常情况下。

老年人的情况与年轻人不一样，首先是神经末梢的感受常常与事实不符，这有各种各样的原因，比如一种叫做“本体感觉”的功能，是靠肌肉两端的肌腱里的一种叫腱梭的感受器，根据肢体在某种位置时肌腱的紧张度确定的，老年人的这种感受功能衰退了，收到的神经冲动常常不正确.经过反射得出的结论也常常是错误的。举一个例子：走路时一般都是眼睛看着前面的路面，迈出一只脚时，脚的运动过程中的每一个瞬间，那只脚的许多肌腱梭都在接受当时的感受，变成神经冲动传人中枢，中枢又不断地传出命令，把整个运动过程继续到那只脚落地，但并不停止，而是开始第二步的迈出。关键是老年人的反射从接受刺激到最后肌肉的收缩都不能完全正确地执行任务，所以老年人的活动存在着潜在的危险性。也许面前的一个小石子没有看清，就可能踩在上面，在调节功能差的情况下，就有可能摔倒。此时若有一根拐杖，把两只脚不稳定的“两点立足点”，变成稳定的“三点立足点”，就稳定得多了。

人老了，安全第一，用不着怕别人说三道四，其实别人都是非常理解的。

（八）老人学电脑不难，好处多

笔者亲身的经历和体会：因为专业技术职称原因，晚退休了几年，直到66岁那年，感到“爬格子”太辛苦，也太慢，萌发了学习电脑的念头，但更多的是怕太难，不敢想。那年在北京的女儿家，和上小学一年级的外孙谈及此事，外孙说：这有啥难的，我教您。外孙当即开始教我如何开关，和一些简单的符号后，便回家了。为了激励自己，买了一台电脑，心想，钱都花了，不学对不起血汗换来的钱呵！可周围同龄人还没有会电脑的，全靠自己摸索。

学电脑最难的要数打字，打字要先学会输入法。开始时学汉语拼音，小时没有学过汉语拼音，老来学习很困难，主要是我这个江南人，普通话讲得很差，分不清平舌音和倦舌音，自学了1周，一无所获。又改为学习五笔输入法，这里有一些口诀，背了1周还是记不住。此时下了一个决心：干脆上机写我的东西，对照着“五笔字典”，一个字一个字地打。这里有一个奥妙：常用的字不过2000，用得最多的只有30个字，只要打几次便记住了，所以越打越容易，第一天打了500个字，第二天便超过1 000字，1周后基本能做到想到的内容都能迅速打出来。我今年77岁了，11年来，先后写了几十篇文章，近3年来写了8本书，要是用“爬格子”的老办法，是绝对办不到的。和朋友在网上交往，既方便又迅速，还省去了邮费和电话费。写信用电脑打印尤其省事。有时还可修饰一些从前的相片，或编辑一些好玩的资料。不过我说的这些，只不过是电脑功能的九牛一毛。

网络可以和宇宙相比拟，无论怎样想象都到不了它的边缘，只要您想得到的这里都有，您可以享用当代科学的一切成果和无限的乐趣，电脑给了我智慧和健康，帮助我与衰退、老年痴呆作斗争。今年77了，我还是一个头脑清醒、手指灵巧的人。我的体会是：老人学电脑不难，好处多。

（九）老年人看电视应注意些什么

看电视是老年人娱乐消遣的方式之一。刚退休那些天，一天中最多的时间是和电视在一起，常常一直伴随到后半夜。

那么老年人怎样看电视才有利于健康呢？

1.不要饭后立即看电视 进餐之后人体把大量的血液分配给消化道和消化腺，帮助完成食物的消化与吸收。此时若看电视，大脑也必然增加血液供应，消化器官的供血就会减少，若长期如此，将导致消化不良。

2.增加富含维生素A的食品 有研究证明，连续看电视4小时，视力会暂时减退30％左右，尤其收看彩色电视，对视力损害更大。所以老年“电视迷”，要多食富含维生素A的食物，如猪肝、胡萝卜、奶类等，以利于视网膜中感光物质的合成。

3.连续看电视的时间不宜过长 据调查，长时间坐着收看电视会引起下肢血流不畅而出现麻木、酸痛及水肿，被称之为“电视腿”。为了避免发生这种现象，在放广告片时，可起来活动一下颈部和四肢，再向远处注目一会儿，以调节眼睛，对健康有益。

4.不看太刺激的电视节目 老年人的心理承受能力差，突然受到激惹，情绪上的骤然波动，不利于健康，尤其对患有心血管疾病的老年人，经不起情绪大起大落，可能诱发心律失常、冠心病发作，甚至心肌梗死和脑血管意外。

5.适当的环境条件 电视机的高度应与视线持平，电视机的距离应在3米以上。收看电视时，室内应开着3～8瓦的灯，这样对眼睛有好处；听力差的老年人，声音常开得很大，下辈常不容易接受，最好有专用电视，放在自己的休息室里。

（十）老年人应走出“吃饭—闷坐—睡觉"的恶性循环圈

人到晚年，最怕的是没有事做，或者说，不知道做什么才好。于是从早到晚，一张沙发，1杯清茶，除了看电视，就是回忆往事，经历了风风雨雨的人，回忆中少不了那些不堪回首和恩恩怨怨，增加了惆怅的情绪，无益于健康。剩下的便是吃饭一闷坐一睡觉，日复一日，形成恶性循环，衰老得就快，这是一条危险的路。

那么，怎样走出上述恶性循环圈呢？

不要想“我老了”：许多退休后的朋友开口便是“我老了”，其实退休年龄是人为的规定，并非因为老了才退休的。恰恰因为这种“我老了”的念头，带来的是消沉、懒散和无所作为的情绪，相反，许多老年人却把退休看成第二个青春期，“以前有人管着，现在没人管了；以前上班迟到不行，现在自由了”；想做什么就做什么。

在精神生活上要力求丰富多彩。每个人至少应有一两项爱好，如绘画、写作、书法、读书、养花卉、饲鸟养鱼、科学健身等。清代作家李渔在《闲情偶记》一书中，不仅对听琴观棋、看花养鸟、蓄养禽鱼、房舍布置、服饰修容、饮馔烹制之法一一作了介绍，而且还针对不同社会阶层的人群，作了“行乐之法”的指导。其实，生活质量有时往往就是情趣、味道，要使自己的生活时时感到有情趣、有味道，有一种欲罢不能的力量推动着你去追求。

在物质生活上要针对老年人的特点。力求舒适，雅致，有益健康。比如居室，在经济条件许可的范围内，不断有一些新的变化，有时添置一两件家具，培植几盆鲜花，都能使自己的生活环境有一种新鲜感，给人以新的生活激情。家具的摆设和空间的利用，也要不断出新，力图在狭小的空间里摆弄出多种情趣和意境。在衣着上要注意色彩的搭配，使自己时时有一种年轻、潇洒之感，这些看似生活琐事，却对陶冶情操、延缓衰老、激发生命活力有着难以估量的作用。

笔者认为，只要老年朋友做到了以上三点，就不难走出“吃饭一闷坐一睡觉”的怪圈，甚至拥有一个辉煌的晚年！

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您已经退休了，您是否意识到，从此生活模式发生了转变，不必再领导别人，也不必再被人领导，您可以轻松地面对每一天。时间不再是公共财产，生命将更多地属于自己，您有了更多的时间做想做的事。不用为了写报告费尽心思，不必再为生活而奔波，也不必考虑工作的进展。在清晨的朝霞里，在夕阳的余辉里，抬头远望，您会发现眼前是一片蓝天，心情无比轻松愉悦。退休生活真是好！

但是您可能还没有完全适应退休后的新生活，可能会感到周围有些冷清，家门前没有过去那么热闹。这只是一个过程，您一定会适应的。

一个新的问题正摆在您的面前：怎样度过健康而又美好的退休生活？退休是每个人人生旅途的一个重要里程碑，退休后意味着向老人的行列靠拢，退休生活却又彩色斑烂，姹紫嫣红，是人生的第二春天。这本小册子将告诉您，从健康的角度出发，退休后老年人应该怎样科学安排与调节饮食、休息、睡眠、运动、心境、娱乐以及对待疾病等方面的问题，照这样做了，就会有更为美好、健康的老年，就能更长寿。

自然界的规律是不能改变的，人最终都会老，但正确对待生活中方方面面的事情，可以让我们老得慢一些。

人人有父母，家家有老人，人人都会老，让我们都来关注退休老人的生活吧。

张秉琪

2009年3月

这本书的编写，收集了一些国外文献和网上的资料，因为是科普书籍，没有一一援引文献出处，敬请赐谅。在本书编写过程中，承郭淑珍、赵宁远、刘燕、白春林、王嵘和张国辉等各位的帮助，在此一并致谢。

作者2009年4月于葫芦岛市