基础代谢会因每个人的年龄和体重而异，但大致标准以体重70公斤、40多岁的男性来说，约为1600大卡；40多岁、体重55公斤的女性则约为1200大卡。

举例来说，若这个基础代谢下降2％，以男性而言，每天会有32大卡消耗不掉剩下来。

一年下来会多出11680大卡，如果全部都是脂肪，11680大卡÷9大卡一约1298克，也就是大概胖了1．3公斤。

顺带一提，一天多出来的32大卡，只要花上十分钟用吸尘器打扫，或是散步就能消耗掉。

但要甩掉一年累积下来1-3公斤的脂肪，以慢跑来说，大约得花上24小时(以体重65公斤，每分钟跑120米的速度为准)。

这就是所谓的聚沙成塔。小沙子可以很轻易拍掉，不过脂肪一旦聚集成形，要移动就需要耗费大量劳力。

这么一来就回到一开头的问题。

每天十分钟的健走，和每年一次、一次为时24小时的慢跑，哪一个比较能落实？

勤动身体过每一天，就是最轻松、最简单的“不发胖生活”。就以“不让脂肪过夜”主义来击退中年发福吧！

观察最近的健康相关调查，在肥胖方面似乎男性显得很不利。

根据2005年日本的“国民健康营养调查”结果，BMI超过25，也就是所谓肥胖的人，比例最高的就是40多岁的男性。

此外，40岁以上的男性两人中就有一人强烈疑似因为内脏脂肪肥胖而出现代谢症候群，相同的状况在女性里是五人之中有一人。

光就内脏脂肪来说，因为性荷尔蒙的作用，似乎男性比较容易囤积。

男性荷尔蒙会让内脏脂肪容易储存，而女性荷尔蒙(雌激素)则具有容易囤积皮下脂肪的作用，两者差别在此。

话虽如此，女性在停经之后女性荷尔蒙的分泌会大量减少，内脏脂肪会以先前两倍的速度增加，因此绝对不能掉以轻心。

至于已经成了流行语的“代谢症候群”，很多从事生活文明病预防及治疗的医师都很担心，对这种疾病的关注会不会只是一股热潮，然后无疾而终呢？

代谢症候群并非单指腹部变胖凸起。

内脏脂肪囤积超过基准值，而且血压、血糖及血脂肪的数值中有超过两项异常，就会被诊断为是代谢症候群。

这里所说“异常”，是血压的高者(收缩压)超过130mmHg，低者(舒张压)超过85mmHg，以一般来说的“正常偏高值”，这种程度的不知道有多少人。血糖值标准则是空腹时超过110mg，d1。血脂肪标准是三酸甘油酯超过150mg，dl，还有良性的HDL胆固醇不到40mg／dl。

这些都显示些微异常。

问题所在的内脏脂肪量，则是超过从肚脐位置测量到的内脏脂肪剖面面积基准，也就是100平方厘米。  实际状况必须要用断层扫描横切身体才能确定，但就一般视为“代谢症候群”的基准数值来说，以肚脐位置测量到的腰围，男性在85厘米以上，女性则在90厘米以上。

代谢症候群的可怕之处，就在于即使血压、血糖或血脂肪的数值在“稍高”范围内，只要同时具备多个危险因子，动脉硬化的状况就会明显恶化。幕后黑手就是囤积在腹部的内脏脂肪。

脂肪细胞一般来说会分泌好几种称为“脂肪细胞激素”的生理活性物质(具有调解身体功能作用的物质)，但内脏脂肪囤积过多就会使得分泌异常。细胞脂肪激素中伤害血管、促进血压升高的恶性物质变多；另一方面，一种称为“脂联素”的良性物质就会减少。

脂联素具有帮助糖类顺畅代谢，以及扩张血管抑制高血压的作用。

内脏脂肪一囤积，脂肪细胞激素的分泌异常，就会导致动脉硬化，哪天突然引发心肌梗塞或脑梗塞，无疑是攸关性命的问题。P42-45

“代谢症候群”这个名词转眼间已经让社会大众耳熟能详，最近常听到的另一个名词则是“内脏脂肪”，可见这的确是个大家对肥胖议题十分关注的时代。然而，在我每天接触的患者之中，确实还有很多人认为“这些和自己无关”。

当代谢症候群出现时，虽然少不了有种“肥胖有碍健康”的感觉，还是没打算积极地让自己瘦下来。

除了没有危机意识，也压根没想过要怎么样才能变瘦。

因应代谢症候群，就从连腰围都列入测量项目的特定健检——俗称“代谢症候群健检”开始吧。

日本厚生劳动省将此视为预防医疗的重要支柱。如果要扯上“医药费抑制政策”的话，就没什么好说了，但为了检视本身的健康，特定健检其实不失为一个好机会。

我认为倚赖医疗的时代差不多也要走到尽头，接下来自己的健康不再托付给“医师”，而该交给本身的“意志力”。“肥胖有碍健康”。必须虚心接受这个不容否认的事实，设定“不发胖的生活”为目标。

当然，即便瘦身也要附加“健康地瘦”的条件。从历史的角度来看，虽然只有短短30年，但我们在这段时间都不知不觉学会了“发胖的生活”。

发胖真的很简单。多年来我面对肥胖患者，向他们说明肥胖的坏处，不断给予建议帮助他们瘦身，但真正瘦下来的人只是少数中的少数。对每个人千篇一律的指导，根本让人提不起劲来瘦身。

经过日复一日的看诊，直到最近我才总算掌握到指导的窍门。

首先要设定无负担的目标。除非胖到一个程度，否则减重只要以“一个月500克”为目标，也就是“四个月减两公斤”。

单单能做到这一点，就能让内脏脂肪燃烧，改善脂肪肝，血糖值、三酸甘油酯数值及血压都会明显下降。

同时，我也会对患者说明“为什么”。

首先解释“为什么人不能肥胖”、“为什么需要运动”、“为什么绝对不能狼吞虎咽”、“为什么不可以吃零食”，然后是“为什么会出现复胖的现象”，在时间容许的情况下我都会一一解释。这个做法效果很好，也让我了解，让患者理解等于是通往减重的一条快捷方式。

另一方面，我对某些现象也感到忧心。社会上把瘦身想得很简单、听信各种宣传的人实在不在少数。然而，世界上不可能有轻松瘦身的方法。

必须要有一些忍耐、一些努力，加上持之以恒，如果在日常生活中可以无负担地自然实践，就能和肥胖说再见了吧。

本书介绍了很多我从患者身上学到的“瘦身生活”，希望读者也能从中获得启发，拥有自己“不发胖的生活”。

栗原毅

2007年11月

Chapter 1 超神！甩脂医生的享瘦秘密

“发胖的生活”与“不发胖的生活”检查清单

用BMI和腰围检查真正的肥胖程度

错误的“瘦身”造成易胖的体质

胖子生活习惯上的共同点

每天一瓶蔬果汁，让你一年胖上2.4公斤

击败中年发福的诀窍，就在于“不让脂肪过夜”

四十岁以上的男性，有五成都是代谢症候群的危险群

日本人每三个就有一人带有易胖基因

胖不胖，在妈妈肚子里就决定了

脂肪增加，连血液也变胖

为什么不能发胖？为什么需要“不发胖的生活”？

Chapter 2 这样瘦身反而让你变胖

没有减少脂肪的瘦身

极端地限制热量摄取，会让肝脏变得全是脂肪

“有益身体”的可怕陷阱

吃过多水果会招致脂肪肝

脂肪无论靠搓揉或流汗都不会减少

不吃早餐的人会发胖

夜里太晚吃的东西，一定会成为发胖原因

狼吞虎咽会导致一不小心吃太多

增加内脏脂肪的“冷饮症候群”

“工作一忙就发胖”的原因是什么？

要提升的是活动量而非运动量

Chapter 3 现在就拿起筷子，好好吃照样瘦！

不发胖的饮食方式三大重点

糙米比白米好，荞麦面比乌龙面好

巧妙配合血糖值以防饮食过量

油脂和糖分，哪一个会让人发胖？

了解肉类、鱼类各部位特征之后再食用

不发胖饮食的基本原则

配合生活步调的饮食方法小贴士

酒精不是肥胖的原因吗？

了解一天的“支出”和“收入”，就能清楚正确的饮食方式

只要减少半条八片切吐司一片，四个月下来体重就能少两公斤

Chapter 4 我可以烧掉自己身上的脂肪吗？

“不发胖的生活”中不需要重量级运动

有效燃烧脂肪的“微负荷”运动

提高基础代谢等于有了“不发胖体质”

燃烧脂肪的“红肌”正确增加的方法

一天九十秒！简单训练就能提高基础代谢

使用帮助脂肪燃烧的营养食品

Chapter 5 胖气OUT！从此跟小腹说拜拜！

肥胖是“未病”的疾病信号

健康检查将身体的危机化为转机

检视体重、体型的习惯，培养随时注意“不发胖”

一天三餐细嚼慢咽，只吃九成五饱

一天只要多走一千步，就能做好燃烧脂肪的准备

“血液清澈”的生活可预防肥胖及文明病

“不发胖的生活”需要的不是医生，而是意志力

后记 从患者身上学到的“瘦身生活”

你认为自己胖吗？

如果答案是肯定的，你在乎自己胖吗？

身为一名医师，经常有人来找我商量这类问题。“请教我变瘦的方法。”我想，本书读者之中一定也有人抱持这样的想法吧。有些人希望能有理想的体态，有些则为了有健康的身体，每个人的原因不尽相同。

不过，我有个疑问。

为什么“请教我‘不——发——胖’的方法”这样的声音很少呢？

现在到处都有各种变瘦的方法理论，从我这个医师的角度来看，其实很多“瘦身方法”对身体非常危险。

既然目前坊间充斥着各种“变瘦的方法”，我认为这正代表了一项事实，就是：许多人即使一时变瘦，之后又会恢复原本的体型(也就是所谓的“复胖”)。

为什么会出现这种现象呢？因为多数的“变瘦方法”都只关注在一时的体重和体型，并没有“持续”实践“不发胖的生活”。

因此，希望读者能借着这本书改变想法。

如果你真的希望拥有健康且理想的身体，目标就不该放在“变瘦的方法”，而应追求“不发胖的生活”。“不发胖的生活”只有三项重点。

一、养成不发胖的饮食习惯：二、多活动来增加能量消耗；三、打造在日常生活中使用大量热量的身体。就像这样，其实非常简单，一点都不困难，只要稍微改变一下生活习惯，全部都能落实。

只要持续照着做，应该就能自行慢慢接近适当体重。换句话说，“随时提醒不要变胖”最后就能达到多数人想要的“变瘦”。

“不发胖的生活”目的不单在减重、瘦身。

首先要了解的是，其实问题出在“体脂肪”。

医学上已经清楚定义出“肥胖”，即“累积过多体脂肪的状态”。重点就在于不要只靠外观或体重就判断肥胖。比方说，就算体重高达100公斤，若是肌肉结实少有脂肪，也不能算是肥胖。

然而，大约从18岁之后，人类的身体为了维持生命而消费的热量(基础代谢量)会越来越少。因为过了18岁，身体需要的能量渐少，如果还和年轻时期维持相同的食量，当然会变胖。

生物的本能就是将多余的热量转变成脂肪，储存在体内。累积的能量可以让人在连续多天没有进食之下仍存活下去。

体脂肪具备保护内脏、维持体温、累积能量等重要功能，是生存上不可或缺的必备组织，但累积过多就成了文明病的肇因。其中储存在腹部内侧的内脏脂肪，目前已知就是“代谢症候群(metabolic syndrome)”的元凶。

体脂肪储存过多一变胖，对身体来说绝对不是一件好事。事实上，我看过相当多的患者，都只由于肥胖这个单一原因就失去健康。正因为如此，我才想提倡“不发胖的生活”。

要趁早防范体内因储存过多脂肪而出现的健康隐患及疾病，这就是“不发胖生活”的真正目的。

衷心希望读者能确实实践本书中介绍的“不发胖生活”，让人生变得更充实。

栗原毅

“瘦”，不只为身形的窈窕，更为躯体的健康。如果你试尽各种瘦身方式，却效果不佳，或瘦了又复胖，你务必要看《这辈子再也不会胖》！

《这辈子再也不会胖》(作者栗原毅)是日本权威名医栗原毅教授，经过多年的研究与实证，为苦于肥胖的现代人士特别奉献的一份大礼。他指出，肥胖的问题，其实都出在“体脂肪”！体脂肪虽有多种重要功能，但过多的体脂肪却会成为各种病症的元凶。

为此，栗原教授特别发展出“养成不发胖的饮食习惯”、“多活动以增加能量消耗”、“打造使用大量热量的身体”等三大原则，通过不打针、不吃药、不剧烈运动的简单十招，每个人都可以成功地让脂肪燃烧掉。

简言之，你不要再随意减餐，而应该合理搭配三餐的比例；不必再疯狂运动，而只需增加“微负荷”的活动量；更不要求医问药，而只要打造出“不发胖的体质”，提高基础代谢量……自然、持续地实践这种无负担的“不发胖的生活”，你就可以如愿以偿。

《这辈子再也不会胖》(作者栗原毅)是一本风靡日本、港台的“瘦活”实战书，日本顶级名医为你细述“不发胖的生活”。

台湾生机食疗专家王明勇、无毒的家创办人王康裕、台湾慢食协会理事长罗秀玉，强力推荐！

专业、权威、明确、有效，全部源于可靠的医学依据和看诊实践。

不跑步、不断食、不吃药、不发胖、不复胖：你全部要做的，是改变你的生活习惯，即追求所谓“不发胖的生活”！通过三大瘦身原则，简单十招，你这辈子就再也不会胖！