瑜伽有益于身心健康，其奇妙的生命运动模式真是既古老又新颖。早在五千多年前，瑜伽已起源于印度，繁衍于喜马拉雅山脉与恒河流域，于二千多年前随佛教流传中国，至近代已是响誉全世界。尤其深受国际影视明星的垂爱，这也是他们因瑜伽拥有了卓越超群的健与美的缘故。在日本，瑜伽被誉为“亿万人的瑜伽”，而在美洲人的眼中，瑜伽则是一把开启智慧与健康之门的“钥匙”。据统计，如今坚持练习瑜伽者已达千万之多，但是，真正身心得益的瑜伽练习者则是少之甚少。要不盲目随从、无耐性，要不就是三天打鱼两天晒网，如此练习不仅不收益反而会损伤身体。鉴此，我们特精心编写了这本《从入门到精通妙龄瘦身瑜伽》。本书由王静和刘琴主编。

王静和刘琴主编的《妙龄瘦身瑜伽》首先介绍了瑜伽的基本常识，瑜伽的发展史，练习瑜伽的作用，常用道具，瑜伽练习要领及注意事项，通过对古印度瑜伽艺术、哲学与伦理的了解，领悟瑜伽的精髓所在。重点讲述了热身瑜伽、塑身瑜伽、美体瑜伽、养颜排毒瑜伽、悦己保健瑜伽、防病祛病瑜伽等。全书所精选的瑜伽体法、方法，只要你持之以恒练习，就能使你达到瘦身养颜的美妙效果，充分享受瑜伽带给你的喜悦和健康。

第1章 瑜伽基本常识——揭开瑜伽的神秘面纱

瑜伽发展：古印度瑜伽发展的四个时期

瑜伽妙处：益寿、养生、养颜

瑜伽道具：练习瑜伽前的准备工作

瑜伽要领：明白瑜伽练习要领，真正领悟瑜伽快乐好生活

瑜伽注意事项：注意以下五点，真正体验瑜伽妙处，达到最佳的瑜伽效果

瑜伽呼吸法：瑜伽四大呼吸法，净化和平衡经脉的

正能量流动

瑜伽障碍：清除练习瑜伽六大障碍，为身心内外带来光明

居家瑜伽：居家练习瑜伽的9个小常识

瑜伽基本坐姿：瑜伽入门，必看基本坐姿

手指瑜伽：给你无限的正能量

制订瑜伽课程：上班族的健身瑜伽，改善亚健康，恢复健康体魄

第2章 瑜伽热身运动——为优美的瑜伽体位打基础

热身瑜伽：10～20分钟的热身运动，为塑造更完美的

瑜伽体位打下最坚实的基础

第3章塑形瑜伽速修身——解决恼人的美丽困扰

美脸：双角式、狮子式，完美打造一个秀美的灵庞脸形

拜日十二式——身心修炼从拜日式开始

双角式——紧实面部肌肉，使脸庞更标致

狮子式——瘦脸瑜伽，打造迷人瓜子脸

美臂：摩天式变体、双臂伸展式快速消除烦人的“蝴蝶袖”

摩天式变体——美化手臂线条

双臂伸展式——紧致手臂肌肉

美腰：扭转腰式、船式，减掉腰部多余脂肪，还你一个纤柳

细腰

扭转腰式——减少腰部脂肪

船式——燃烧腰部脂肪

美腹：六种瑜伽体式，还你平坦小腹，消除腹部赘肉，收紧松弛小腹

战士三式——增强小腹弹性

三角扭转式——消除腹部赘肉

分度针姿势——收紧松弛的小腹

拉绳式——打造一个有弹性的腹部

炮弹式——使小腹变平坦

平坦小腹式——消除腹部堆积的脂肪

美背：简便、奏效的六种瑜伽体式，为你塑造一个令人留恋的背影

半脊柱扭转式——消除背部赘肉

伸展坐式——消除背部多余脂肪

蜥蜴式——美化背部线条

半弓姿势——重塑背部美丽线条

金刚坐鱼式——使背部线条更迷人

肩翻转式——使背部舒展挺拔

臀部：后抬腿式、半蝗虫式，重拾昔日翘挺的性感美臀

后抬腿式——减掉臀部赘肉

半蝗虫式——提升臀部曲线

腿部：六种瘦腿瑜伽任选其一，为你塑造女性特有的气质

加强侧伸展式——减掉腿部多余脂肪

幻椅式——消除腿部肿胀

小腿健美式——美化小腿曲线

狮子第二式——打造弹性肌肤

下蹲式——塑造纤细小腿

双腿健美式——塑造纤细双腿

第4章 平衡调整全身骨骼——打造最优美的“S”曲线

乳房：跪式、云雀式、门闩式，提拉乳腺，使乳房性感更紧致

跪式——提拉乳腺，有效呵护乳房

云雀式——拥有坚挺的性感乳房

门闩式——上提胸部，紧实臀部

美腰：阳光普照式、犁式、上帝之舞式、膝立三角式，使腰部

曲线更清晰

阳光普照式——消除腰部多余脂肪

犁式——缩小腰围，强壮消化系统

上帝之舞式——塑造优美的腰部曲线

膝立三角式——塑造迷人的纤纤细腰

美臀：扭髋式、上轮式、传统射手式，重塑美丽的弹性翘臀

扭髋式——纤细腰身，紧实臀部

上轮式——塑造紧实、圆润的臀部

传统射手式——重塑紧翘的弹性美臀

第5章 养颜排毒瑜伽——全面实现透白美肌

青春痘：身腿结合式，每天只需几分钟，轻松拥有完美小颜

身腿结合式——恼人痘痘一扫光

美肤：倒立三角式、肩倒立式，改善肤色、美白肌肤

倒立三角式——改善肤色

肩倒立式——强力嫩肤美白

减龄：三式青春活力瑜伽，敢与“90后”媲美

防皱按摩式——延缓肌肤老化

鹭式——使人容光焕发

站立前屈式——放松大脑的振奋剂

第6章 简易健身瑜伽——从头到脚，给予最贴心的保护

补脑：金字塔式、头部放松式、鱼式，赛过老偏方的补脑安神

瑜伽

金字塔式——安神舒眠、滋养大脑

头部放松式——有效健脑

鱼式——促进头部血液循环

润眼：眼部按摩式，还你一双清澈、明亮的双眸

眼部按摩式——促进眼部血液循环

肩颈：鸟王式瑜伽，预防颈椎僵硬、酸痛，使肩颈更灵活、优美

鸟王式——提高肩颈灵活性

手臂：平板式、前臂旋转式，紧实手臂肌肉，增强手臂线条

美感

平板式——增强手臂力量

前臂旋转式——增强腕关节的灵活性

腰酸背痛：仰卧抱腿滚动式，消除便秘、缓解腰背酸痛的

不适感

仰卧抱腿滚动式——缓解腰部疼痛

髋部：坐角式，美化腿部线条，减少大腿多余赘肉，使髋部

越来越健美

坐角式——增强卵巢功能

第7章 心灵瑜伽——由内而外，调节身心

舒展心灵：简便、舒适的完美瑜伽，增加无形的正能量

摇篮式——使精力更充沛

弓式——使身体恢复活力

后仰支架式——消除精神疲劳

风吹树式——给人一种积极的力量

婴儿放松式——缓解内心压力

快乐婴儿式——时下流行的调适身心活动

舒缓情绪：侧犁式、敬礼式、清理经络调息，孕育高节奏下

的舒缓好心情

侧犁式——排解内心焦虑

敬礼式——改善不良情绪

清理经络调息——消除内心焦虑、不安

经期焦虑：蛇式瑜伽，不抑郁、不急躁，保护和增强卵巢功能

蛇式——改善经期焦虑

第8章 祛病强身瑜伽——胜过老偏方

偏头痛：头倒立式、头部放松式、瑜伽身印，促进头部血液循环，防治头痛

头倒立式——防治偏头痛

头部放松式——预防头晕、头痛

瑜伽身印——清理肠胃、缓解便秘

眼睛胀痛：眼部按摩式、眼保健式，改善上班族用眼过度，眼疲劳、胀痛

眼部按摩式——缓解肌肉和眼球紧张

眼保健式——缓解眼睛胀痛

颈肩酸痛：简便、奏效的实用瑜伽，为健康的颈项、肩部

保驾护航

鱼式——缓解颈部酸痛

牛面式——缓解肩膀酸胀

坐山式——缓解肩部风湿疼痛

侧展身式——缓解肩臂酸痛

加强侧伸展式——缓解腰部不适

腿脚酸胀：踩单车式、树式、顶峰式、战士一式，小动作让你身轻如云，快步如飞

踩单车式——缓解腿部酸痛

树式——消除腿脚酸胀感

顶峰式——缓解脚跟疼痛和酸胀感

战士一式——使双腿更坚实有力

关节僵硬：上直角式、半莲花站立前屈式，改善关节僵硬，全面提高身体的平衡性

上直角式——灵活、增强关节柔韧性

半莲花站立前屈式——改善全身关节僵硬

手脚冰凉：云雀式、五指伸展式、气功暖身式，寒冷冬天，身手暖和如沐春风

云雀式——消除四肢冰冷

五指伸展式——改善手部冰冷

气功暖身式——温暖脊椎、椎间盘

困倦疲乏：铲斗式、鸽子式，促进血液循环，消除身心疲惫

铲斗式——消除大脑疲劳

鸽子式——缓解身心疲劳

失眠：束角式、一点凝视法、飞燕式、母胎契合法，让你

告别失眠数绵羊的痛苦

束角式——舒缓神经

一点凝视法——使心灵恢复宁静

飞燕式——缓解失眠

母胎契合法——喻悦精神，减轻抑郁症

食欲缺乏：上犬式、上脊柱式，让你胃口大开，重尝舌尖上的美味

上犬式——增强消化系统功能

上脊柱式——促进食欲

便秘：卧十字式、磨豆功等体式，肠胃清洁、排毒、促消化的大功臣

卧十字式——清洁肠道助通畅

磨豆功——治便秘、消腹胀

摩天式——治便秘、解疲劳

旁扭式——改善消化不良

鸵鸟式——补养腹部，消除肠胃不适

经期疼痛：经期瑜伽动作让痛经不再缠绕

猫伸展式——轻松应对经期疼痛

坐立鹰式——缓解经期乳房胀痛

第9章 瑜伽健康饮食——使人精神饱满，终身受益

瑜伽饮食：瑜伽饮食三性——远离变性、惰性力量，接近悦性力量

瑜伽饮食：生命之气——瑜伽饮食计划

饮食原则：素食、非素食，养成良好的饮食习惯，才是健康生活的保障

瑜伽食谱：健康的一周瑜伽悦性饮食