如今，焦虑已经成了一个社会问题。人们在高压力、快节奏的社会中，逐渐变得焦虑、抑郁，心理方面出现很多问题。《正念力打败焦虑》针对这一问题，提出了“正念”这一理念，通过正念练习，摆脱焦虑。本书信息丰富、操作性强，有很多案例、故事和练习步骤，是人们自助解决焦虑问题的操作指南。

奥斯鲁博士和罗默博士一起合写了这本利用正念力来应对焦虑的非常出色的著作。

当今，临床上应用“冥想练习”，来调整人们的意念，使其形成一种特别的觉察方式和专注力——正念。这种方法也已应用于心理焦虑症的治疗，《正念力打败焦虑》就是两位正念力研究领域的博士的研究手记。

本书中，奥斯鲁、罗默两位作者结合多年的临床经验，指导有焦虑情绪的人如何按照最好的行为和认知传统，改变个人与焦虑情绪的关系，而不是选择逃避。焦虑者按照书中所设的步骤去做，能渐渐处于正念之中，友好地对待自己的情绪反应，放空执念，仔细觉察身体出现的敏感反应。坚持内观，不断审视这些反应，最后就会见证奇迹的发生，摆脱焦虑。

序言

译者序

本书的介绍：这本书如何能帮助你

第一章 何为恐惧和焦虑？直面自己的情绪调色板

 焦虑的时候自己怎么能知道

 怎样从恐惧中区分出焦虑

 什么是焦虑症

第二章 你的焦虑是怎么产生的

 你在做一件事情的时候是在逃避什么还是确实想做？

 仔细观察这些变化：特别是观察那些逃避内心痛苦的微妙变化

 人们往往习惯性地回避，企图用约束代替保护

第三章 用一种新方法改变你和焦虑的关系

 问题一：焦虑会妨碍我们的注意力范围

 解决方案一：正念允许我们对自己的经验抱持深深的同情

 问题二：与焦虑情绪对抗使人们逃避自己的体验

 解决方案二：正念能帮助我们严肃地对待那些自动出现的逃避体验

 问题三：与焦虑对抗让我们不知道什么事情最重要

 解决方案三：正念促使我们实现诺言并参与其中

 过上与现在不同的一种全新的生活

第四章 正念是你已经拥有的一种注意技巧

 多重任务处理方式和自动排序方式是21世纪的生存发展之道吗？

 正念是一种退后一步进入生活的方法

 如果你正在焦虑，正念练习的方法如何来帮助你呢？

 迈进正念生活的第一步

第五章 发展正念的应用技巧

 开始一项正式的正念练习

 非正式的正念练习

第六章 正念帮助你缓解情绪

 熟悉自己的情绪体验

 我们为什么会有情绪

 倾听我们的情绪：类似于烤火炉

 友好地对待自己的情绪

 情绪和我们的价值观

第七章 用正念梳理自己混乱的情绪

 当我们的情绪乱如麻的时候，应该如何应对

 什么让你的情绪一片混乱

 情绪和体感的正念练习

第八章 试图控制内在体验的魅力与代价

 方法一：谨慎行事

 方法二：控制焦虑和其他痛苦的反应

 方法三：用正念去应对焦虑的方法

第九章 愿意接纳：增加心理灵活性并开启新的可能

 怎样判断自己是单纯接受还是心甘情愿

 怎样做才能培养接纳和愿意接纳的姿态

 从你的“各种念头牢笼”中解脱出来

 接纳意味着转向某个目标，而不是转移目标

第十章 知道什么事情对自己最重要

 我们这里所说的价值观是什么

 清楚什么对你最重要

第十一章 归纳总结，承诺改变

 承诺自己做出改变

 过有价值导向的生活

第十二章 战胜挑战，培养自我同情

 用自我同情面对那些障碍物

 培养自我同情的直接方法

第十三章 当进展不顺的时候，请保持开放的心态

 把正念练习作为自己生活的一部分

 当生活事件（高兴的或不高兴的）出现挑战的时候

 不间断地进行练习

作者后记

焦虑与用巧妙且重要的方法对问题进行解决是有很大的差异的。我们经常对还没真正发生的事情感到焦虑，只会让我们无法应对复杂的情况，也很难想出可行的办法来。我们也试图为自己无法控制的事情而感到担心，那就意味着无论我们多么努力地探寻，也不管我们多么的富有创造力，也无法让我们在焦虑状态中想出完美的方法。焦虑有时也让我们表达自己是多么关心别人，多么爱别人。例如一位家庭成员得了慢性疾病，我们就会为他感到焦虑。虽然我们是出于关怀对方，但往往因为焦虑而让人们之间的关系亮起了红灯，阻止我们对自己在意的人充分表达关爱。问题解决的程序和焦虑从表面上看起来非常的相似，问题解决让我们更加靠近问题的核心去解决问题，而焦虑只让我们无止境地盘旋在问题的周围，使问题得不到解决。

焦虑的另外一个特性是有时只注重过程，而往往忽视重要的实质性内容。有时也会形成担心的习惯，这样我们就会用同一种焦虑衍生出各种问题，我们养成了焦虑的毛病，只是带着焦虑的心情去面对各种各样的问题。当一个人一旦遇到需要解决的问题或遇到自己不断逃避的威胁的时候就会陷入深度焦虑之中。某人可能一起床就开始担忧那天上班会迟到，接着到了办公室又开始担忧报告快到截止日期了，回家的路上又开始担心做不完的家务活儿。此刻出现了一个焦虑(担心迟到)，随着这个问题没有发生，紧接着又会有新的焦虑想法冒出来。人类的大脑无时无刻不在考虑一些问题，也需要无止境的解决方法，要是我们不愿意接受超出自己控制之外的某些未知因素，有些问题就无法被解决。人们就永无止境地纠缠于各种各样的可能性漩涡之中——就像下面的案例一样，玛丽亚听到了一则关于暴风雪的天气预报。于是，她开始出现了焦虑。

玛丽亚在焦急地等待丈夫鲍勃的电话的时候，上网查了天气预报情况。她之前已经给丈夫发过关于暴风雪的短信，并希望丈夫能提前做好准备。十五分钟后，电话响了，传来了好消息，学校提前放学，鲍勃已经请邻居多丽丝帮忙照看女儿凯特。玛丽亚稍微缓解了紧张和焦虑的情绪，但是当她开始准备晚餐的时候，头脑中又冒出了个念头，自己是否过于依赖多丽丝了呢？要是她以后不愿意再帮忙了呢？上个月，玛丽亚让她帮忙照看凯特两次，还借了她的除雪机。要是她认为我们都是一群难缠的人呢？玛丽亚再次给鲍勃打电话确认。“多丽丝说照顾凯特没问题，”鲍勃对妻子保证，“我认为她也需要人陪伴。她说她们会喝热可可饮料，玩游戏，甚至会一起做巧克力饼干吃。”起初的交流打消了玛丽亚的顾虑，但是她反复思考着鲍勃的话，又出现了大量的顾虑。“我是哪种父母呢？我不记得最近曾陪伴凯特做游戏。自从孩子上了幼儿园，我们就没一起烤过糕点。或许我应该请假几天，但是要是我的老板生气怎么办呢？我上周刚请过假。要是我取消了这个安排，多丽丝可能会不高兴。要是她认为我不信任她怎么办呢？毕竟，她越来越老了。她有能力照看凯特吗？要是她们一起看电视的时候，她睡着了，凯特无人照看会怎么办呢？要是凯特自己从烤箱里拿饼干烫伤了呢？”玛丽亚的思绪被敲门声打断了，她看了一眼手表，已经是6:30了，鲍勃和凯特出现在了门口，而她却一直胡思乱想，连晚餐都忘记做了。

玛丽亚的朋友凯西却截然相反，在得知晚上会有暴风雪后，马上放下手头的工作，赶紧与女儿的幼儿园联系。为了准备(或者说为了解决问题)，她选择了提前请假早点儿离开工作一小时去照看孩子，其余的工作会在明天提前一小时补回来。凯西在面对问题的时候，避免陷人焦虑的漩涡之中。

焦虑不是令人愉快的体验，会让我们备受煎熬，干扰我们的注意力，通常让我们紧张又筋疲力尽。焦虑拉着我们进人未来而转移对当下事情的关注。如果在吃早餐的时候，我们满脑子都是解决工作的事情，就很难尽情地和家人享受美食，也不会感激家人的陪伴。如果想与某人亲近或交谈而满脑子都在担心自己可能会被拒绝，就无法在那一刻与某人建立起联系。如果我们不停地为家人的安全和幸福而忧心忡忡，这样就会太紧张了，甚至没有时间好好享受和他们在一起的美好时光，就可能非故意地破坏了自己一直努力维持的良好关系。

我们也与焦虑进行斗争，因为焦虑似乎超出了我们的控制之外，似乎总是担心“要是有什么事情将会发生呢？”让我们纠结其中并阻止我们把注意力集中在事情解决上。一项令人吃惊的研究表明，焦虑是有用的，即使人们通常没有故意焦虑。起初，这项观点看起来很滑稽，似乎没有任何价值，这似乎在说，我们应该找个停止焦虑的正当理由。如果你已经被各种焦虑缠身，经验可能告诉你没有简单的理由让你产生焦虑，但是在明白了焦虑是一种被支持和强化的获益习惯后，焦虑也成了让你无法掌握生活目标的重要方面。P20-22

在20世纪，没有一位心理学圣贤能超过威廉·詹姆斯所认识到的那样：“当下环境提供给人们一个极好的与痛苦体验进行战斗的机会。自愿地，一遍一遍把自己游走的思维拉回来，是判断力、美德和意志力最根本的体现。相比为混乱的思维提供指导，这种方式更容易被人接受。”然而，他不知道如何把这种方法教给别人。

从那时候起，事情已经在某种程度上发生了改变。当今，在临床上应用冥想练习，调整人们形成一种特别的觉察方式和专注力，就是正念。这是源于亚洲的一种智慧方法。这种练习已经被应用了上千年，直到今天才被我们采纳到我们的医疗保健体系中。正如两位作者给出的一些练习一样，这种方法也相当有效地应用于治疗焦虑方面，特别是适合那些偶发焦虑的患者们，尤其适合那些畏惧将来会发生灾难，而影响当下生活质量的人们。

两位作者运用通俗易懂的写作风格，应用多年的临床经验分析了当焦虑披着富有保护性的外衣来临的时候，你如何真诚理解那些非常难以面对的感受。老实说，人们面对这些情绪从来都不容易，更不用说那些没完没了出现在自己头脑中的行之有效的常规想法，如正在企图让你减少恐惧，不让你去面对恐惧的想法。很多出现焦虑的生动的案例，都让我们集中注意力在我们自己身上，未经过深思熟虑的鲁莽行为往往让我们的生活更加雪上加霜，甚至要经过很长时间才能减轻自己的痛苦。

在这本《正念力打败焦虑》的书中，作者用两种截然不同的方式成功地表达了这些基本的顿悟。读者们会第一次发现，借由正念相关的明确指导和辅助方法，能温柔地一步接着一步地慢慢训练自己的焦虑情绪。一旦建立这种应对焦虑的行为模式，在这种坚固的精神平台的支持下，你可能会第一次敢于去领教那些违反直觉或正在威胁自己的情绪，友好对待情绪，放下执念，敏感地觉察身体的感觉，这些都是这种方法的核心。只要你坚持内观，不断地审视这些反应，最后就会见证奇迹的发生。两位博士按照最好的行为和认知传统来教人们如何改变与焦虑的关系，而不是选择逃避焦虑。为了让你更容易地理解和接受本书的方法，此书前一章为后一章做了铺垫，每一章都微妙地置人了觉察、顿悟、慈悲和自我同情等信息。

很多读者会如获至宝，宛若抓住一根救命稻草。如果你的治疗师没有应用这种方法，你可以读完此书后推荐给你的治疗师。因为这种治疗方式非常容易进行，所以在个案治疗中，容易应用此方法。在必要的时候，读者可以选择寻找懂得这种正念疗法的治疗师。根据无数的成功临床案例分析得出，这种方法能缓解患者的情绪，调整他们的思路，也会改变各种身体感受，不用像以往一样苦苦挣扎其中，痛苦不堪。与此同时，本书中提到的那些正念练习能让你应用一种完全不同的方法接近头脑中的焦虑念头。人们习得了这种方法后会惊奇地发现原来应用自己内在的力量和资源就能战胜这种心理问题，简直不敢相信自己的眼睛。这本书中提到的方法能澄清你与焦虑的一些新关系和新感受，更能减轻你的痛苦。鉴于此，无论在什么情境下，你能选择的最好方法就是正念，它都能让你缓和焦虑症状或恶劣情绪。无论你当时处于何种环境下或当时多么忙碌，都可以简单地操作。在两位著名心理学家的多年临床实践中，无数患者的焦虑得到了治疗，而此书则是一本无价之宝，它会指导你如何解决自己的焦虑。

津德尔·V.西格尔博士于多伦多大学

我们受到了很多人的鼓励和支持才完成了此书的写作。他们的热情为我们研究应对焦虑提供了第一手资料，无论是从个人角度还是专业角度，都为此书做出了巨大的贡献。如果在这里一一致谢实在是数不过来，我们只能在这里挑选重要的一些来代表。那些贵人与我们所持的观点一致或心有灵犀，都是我们精神层面的挚友。我们想要对那些为本书做出贡献的人们表达我们的诚挚谢意，以及向在生活中给予我们帮助的人们致谢，也包括那些提供了大量的支持或少量支持的人们(也包括每天给我们准备饭菜和开车的家人们)，也感谢那些督促我们定期地练习并应用自己的技能的人们，当然也要感谢那些影响我们用正念的方法来解决焦虑问题的人们。

诚然，我们喜欢尽力罗列所有曾帮助过我们的人们。我们也非常感激这个领域的先锋们，通过整合接纳和正念的治疗方法使认知行为疗法得到巩固和加强。在他们的启发下，我们用了10年非常有意义的时间研究和应用这种有效的治疗方法来帮助人们和我们自己提高了生活质量。我们要感谢马克·威廉姆斯、约翰·蒂斯戴尔、津德尔·V.西格尔和乔·卡巴金，乔也是《用正念治疗抑郁》一书的作者，他也提供了一些如何巧妙地应用人们潜在的正念去解决抑郁以及伴随的焦虑的方法。我们要特别地感谢津德尔·V.西格尔多年来对我们工作的不断支持和帮助。同时，我们也非常感谢斯蒂夫·海斯、凯利·威尔森、库尔特·斯卓哈以及索尼娅·巴顿，他们致力于研究的接纳与承诺疗法(AcT)已经对我们多年来的工作发挥了显著的功效。我们这本书中的很多练习、隐喻和规则是借鉴了AcT疗法。我们也非常感谢其他的直接对我们产生了影响的心理学家们，包括安德鲁·克里斯坦森，也有一些佛教的作家，对我们的思想起到了激励和启发的作用，我们要感谢汤姆·布克维克和戴维·巴洛。他们在治疗焦虑方面是先驱。我们也是在他们的基础上开始研究的。他们也是这个领域德高望重的科学家和学者，为此领域做出了重大的贡献。他们也特别支持我们对此领域进行研究，并特地嘱咐我们继续研究和实践应用。我们也非常感激在吉尔夫特出版社的吉蒂·摩尔，在她的鼓励下，我们把自己多年来的工作总结和研究实践写出来，与大家分享，她自始至终都在不断地鼓励和支持我们完成此书。我们还非常感激那位细心又敏感的克里斯·本顿有效地与我们交流，澄清我们的想法，并帮助我们分配不同的写作任务，使这本书极大地受益于她的能力，也使这本书很轻松地被读者们接受，增强了可读性，甚至非专业的大众读者都可以自己阅读借鉴。

我们也感激萨拉·海斯。当我们忙于这本书的时候，帮我们应付各种授权。更为重要的是，她给予我们支持和保持着良好的友谊。我们也要感谢萨拉和其他的治疗师们，与我们分享他们的智慧和经验，并帮助我们更好地理解和形成了用正念的方法来改变生活，并让人们从焦虑和担忧中走出来。更为重要的是，我们非常感激那些患者们，让我们的方法得到了有效验证，并在多年的临床实践中帮助了他们，使他们鼓起了勇气，勇于面对自己的情绪，进而把注意力放在了那些对他们来说最为重要的事情上，非常感谢他们告诉了我们自己的感受和体会，他们也把自己与焦虑做斗争的经验教训告诉了我们，让我们与大家分享。

我(苏珊·M.奥斯鲁)能与长期共事的同事和朋友莉莎白一起写这本书，真是天赐的福分。我们在一起共事15年了。她不断地鼓励我，支持我，同甘共苦，与我分享她的研究成果。她的确是我的人生挚友。我们之间存在着极其深厚的友谊。在这里我要对她说声诚挚的感谢：感谢莉莎白，感谢你对我个人和职业生涯的鼎力相助。在我写这本书的时候，也有幸得到了我在萨福克大学的学生和同事们的大力帮助。我也要感激离我最近的网友和邻居们，当我忙着写作的时候，她们帮我照看孩子。最后在内心深处要感谢我的家人，对我工作的支持。感谢我的父母，坚定不移地支持我，信任我能实现自己的学术目标。还要感谢我的孩子们，萨拉(14岁)和儿子山姆(12岁)，他们愿意邀请正念和有意义的生活方式进驻我家，并允许我与大家分享一些关于他们的故事；感谢丈夫保罗对我的鼓励和支持，同时还帮助我们用每一项切实可行的方法共同应对生活中的各种问题。为了让我能完成这本书，保罗付出了更多的时间和精力照顾家里，才能让我为此书投入更多的精力，在此，也要特别感谢他。

我(莉莎白·罗默)和平常一样，一提到我对苏的感激就有说不完的话。我们的友谊和合作极大地丰富了我的生活和职业。我们一起进行研究，我们一起分享各自的想法，每年的大会上一起跳舞，让我感受到自己的生活无限美好。最令人高兴的事情是我们能一起写作这本书，我们彼此总是心有灵犀，不谋而合。我几乎也找不到恰当的感谢言词对丈夫乔治说。他的聪明、细心、有技巧以及无微不至的支持，为我写作这本书提供了很大的帮助。乔治恪守“不要吝啬达摩的财产”等主张也反映在本书的主旨中。从一开始写此书那刻起，乔治就相信我有能力完成它，并能用此书更好地帮助人们，并鼓励我坚持写作，修改，再修改。他耐心地为此书的每个章节提出自己的见解，包括书中提到的重要思想，生动的案例，以及一些说话的方式，言词的选择，等等，给了我巨大的支持和帮助。因为这份爱让我每天都很充实，快乐生活每一天。我也要感谢我过去教过的学生，现在教的学生和以后会教的学生们，是他们的鼓舞，让我不断完善自己的工作和研究。我也对所有的朋友和家人深表感谢，特别是我的父母。他们一直支持我，爱着我。当我全神贯注地投入到这份写作任务之中的时候，几乎不能像以往那样对他们进行周到的照顾和陪伴。特别感谢卡洛琳，是她的鼓励和启发，让我走出了一段难熬的岁月。我会永远珍惜这份友谊。我也要感谢无界禅宗和瑜伽俱乐部的成员们，感谢他们的支持和指导。

最后，我要感谢美国国立卫生研究院对我们和这项科研的资助，课题资金代码为MH63208和MH074589。

我把正念定义为能帮助我们百分之百投入的力量。让我们感受自己真实存在的力量。

——行禅师

无论在什么情境中，你能选择的最好方法就是正念，它都能让你缓和焦虑症状或恶劣情绪。无论你当时处于何种环境下或当时多么忙碌，都可以简单地操作。本书作者是两位著名心理学家，在她们的多年临床实践中，无数患者的焦虑得到了治疗，而此书则是无价之宝，它会指导你如何解决自己的焦虑。

——津德尔·V.西格尔博士(美国将正念应用于临床心理学的开创者)

到目前为止，这本书是我看到的最细致最迷人的关于焦虑和正念的指南。这本书就像一枚耀眼的宝石。两位最有经验，知识渊博，又富有创新精神的心理专家非常有技巧地带领你进入自己焦虑的大脑中进行一次深度的探索之旅。同时结合一些有趣的故事和最新的研究成果，以及一些练习，让你一步一步地过上更加充实、更有意义的生活。这本书为任何寻求免受焦虑和压力束缚的人们提供了绝佳方法。

——克里斯托弗·K.吉莫博士(哈佛医学院临床心理学家)