营养合理的饮食是身体健康的根基，饮食结构的好坏直接影响到老年人的身体健康、抗病能力和寿命长短。老年人应该懂得关爱自己，科学安排饮食，知道哪些食物适合自己，哪些吃了会对身体造成伤害。本书就是这样一本可以让你获得如此知识的老年饮食养生书籍。

吃出健康来，夕阳无限好。

均衡营养，改善老年膳食结构，培养饮食习惯，吃出健康长寿。　　健康时报特别推荐，39健康网专栏推介。

本书是子女献给父母的最好礼物。

第一章　均衡营养，改善老年膳食结构？

　自我测试：您的饮食结构合理吗？

　老年人身体必需的营养

　正确认识一日三餐

　老年人营养的三个平衡

　老年人营养不良的表现　

　老年人营养过剩的表现

　老年人膳食金字塔有变化

　老年人十大健康饮食原则

第二章　饮食卫生与安全，老年健康的法宝

　自我测试：你对食物储存和清洗方法了解吗？

　食品消毒谨防的4个误区

　餐具应该怎样清洗和消毒？

　食物保鲜的正确方法

　如何挑选新鲜、健康的蔬菜

　谨防食物中毒

　天然有毒的食物有哪些？

　远离“垃圾食品”

　老年饮食十忌

　老年人吃补品要当心

第三章　培养饮食习惯，吃出健康长寿

　自我测试：你的饮食习惯合理吗？

　改掉不良的饮食习惯

　老年人饮食七项注意

　改善烹调方法，把控饮食热量

　培养长寿老人的十大饮食习惯

　老年人如何挑选食物？

　老年人养生的七类主食

　牙口不好该如何挑食？

　每个月必须吃的防衰老食物

　饭后八忌，身体不受罪

　关注单身老人的膳食

第四章　预防老年疾病，药补不如食补

　自我测试：你的身体健康吗？

　老年慢性支气管炎食疗法

　哪些食物治老年人常见咳嗽？

　老年便秘的食疗法

　老年人感冒的食疗法

　饮食防治糖尿病的方法

　用食疗法纠正高脂血症

　食疗预防老年痴吊

　老年人脱发食疗法

　冠心病的食疗法

　口腔溃疡食疗法

　胆结石食疗法

　肾病食疗法

　高血压的预防和控制食疗法

　肠胃病食疗法

　骨质疏松食疗法

　老年人眼病食疗法

　病毒性肝炎食疗法

　老年病人的饮食护理

第五章　四季健康饮食，老年人养生之道

　自我测试：四季饮食之道知多少

　老年人春季饮食方案

　老年人夏季饮食方案

　老年人秋季饮食方案

　老年人冬季饮食方案

第六章　科学进补，引领健康生活

 自我测试：你的身{本缺乏哪种营养元素

 调补气血的食物及食谱

 提高记忆力的食物

 老年女性的食物进补

 老年男性的食物进补

 排毒抗癌进补食物

 排毒抗癌食谱

 补钙的十种认识误区

正确认识一日三餐

一日三餐的饮食习惯，并不只是为了填饱肚子，而主要是为了保证生命活动的正常进行和身体的健康。有科学实验证明：保持一日三餐的饮食习惯，每餐食物中的蛋白质消化吸收率可以达到85％；如果将一日三餐改为一日两餐，每餐各吃全天食物总量的一半，则蛋白质消化吸收率不足75％。因此，保持一日三餐的饮食习惯，就显得格外重要。

对于老年人来说，热能的摄入量可以相应地减少，这样也有利于防止肥胖导致的各种慢性疾病，但是，与此同时，老年人的消化吸收功能也会明显下降，对食物的需求量便不能减少。在一些营养素如钙、铁、维生素的供应量必须维持原有需求量的前提下，一日三餐就是摄入相应营养物质最基本的保证。

那么，老年人如何合理安排一日三餐呢？一日三餐吃多少才合适？我们来看看营养学家和养生学家是怎样建议的。

合理安排一日三餐

老年人的日常饮食应该是低热能、低脂肪、高蛋白质、多种维生素和无机盐的平衡膳食，对于60岁以上的老年人来说，可以按每天的活动量，结合日常饮食的基本原则，合理安排饮食。根据“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少”的饮食原则，可以将早餐和午餐安排得丰富点，注意食品的花样。另外，肉类食品可多选用鱼肉，食物之间的搭配要合理，对于一些有保健作用的食品，如豆制品、木耳、银耳、海带、紫菜、香菇等，老年人应该多食用。如果加餐的话，可以选用酸奶、水果等。

按照人体的生物钟和消化器官的工作规律，在早、中、晚这三个时间点上，人体内的消化酶特别活跃，而固体食物从食道到胃需要30～60秒，在胃里停留4小时左右才会到达小肠，因此，日常三次主餐的间隔时间在5～6小时比较适合。

(1)早餐

早餐的最佳时间在7点～8点，人在夜晚睡眠时，大多数身体器官都得到了充分休息，但为了消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物，消化器官到早晨才渐渐进入休息状态。因此，吃早餐的时间过早，就会影响胃肠的休息，使消化系统长期处于疲劳应战的状态，扰乱肠胃的蠕动节奏。

早餐的食物应以软为主，且不宜多。老年人早上的胃肠功能呆滞，食欲会不佳，因为特别忌讳吃油腻、煎炸、干硬及刺激性食物，否则容易导致消化不良。另外，老年人早餐不能吃得过饱，因为饮食过量就会超过胃肠的消化能力，食物不能被充分消化吸收，久而久之，就会使消化能力下降，胃肠功能发生障碍而引起胃肠疾病。

早餐宜选择的食物：

富含优质蛋白质的食物：如牛奶、豆浆、鸡蛋、香肠等；

富含维生素C的食物：如水果、果汁、蔬菜等；

富含碳水化合物的主食：如馒头、花卷、面包等；

富含水分的液体食物：如米粥、果汁、牛奶、豆浆等；

开胃的、增加食欲的食物：如小酱菜、果汁、番茄汁等。

早餐不宜选用的食物：

油炸食物：如炸糕、炸油饼、炸油条、油炸馒头片等。

(2)午餐

午餐既要补充早餐后四五个小时的能量消耗，又要为下午几个小时的生活做好必要的营养储备，因而，吃好午餐就显得至关重要。如果不吃好午餐，下午便很容易出现低血糖反应，表现为头晕、嗜睡，甚至出现心慌、出虚汗等症状，严重的还会导致昏迷。

午餐所提供的能量应该占到全天总能量的35％，主要营养来源应该是足够的主食、适量的肉类、油脂和蔬菜。  根据老年人的营养需求和饮食特征，营养学家和养生学家推荐了6种午餐食物。

鱼肉——最佳的蛋白质来源

鱼肉可以提供大量的优质蛋白质，并且消化吸收率极高，同时胆固醇含量很低，老年人摄取蛋白质时不用担心太多胆固醇的摄入，是补充人体蛋白质的最佳选择。有研究表明，多吃鲜鱼还有助于预防心血管疾病。

豆腐——抗氧化食品

除了瘦肉和鱼虾类食物外，豆腐也是很好的蛋白质来源。同时，豆类食品中含有一种被称为“异黄酮”的化学物质，是有效的抗氧化剂，有很好的防衰老作用。

西兰花——抗衰老食物

西兰花属于十字花科的蔬菜，富含抗氧化物维生素C及胡萝卜素，已经被科学研究证实是最好的抗衰老和抗癌食物。

圆白菜——保持活力的食物

圆白菜的维生素C含量很丰富，同时富含纤维，可以促进肠胃蠕动，能让消化系统保持活力。

洋葱——降脂食晶

洋葱可以清血，有助于降低人体内的胆固醇。

新鲜果蔬——养颜食物

新鲜果蔬中含有丰富的胡萝卜素、维生素C、维生素E以及膳食纤维，其中胡萝卜素可以抗衰老，膳食纤维可以促进肠道健康，帮助人体排毒。

……

P16-18

老年人自我保健与养生之道

“我真的已经步入老年了吗？”这是经常困惑中老年人的问题。随着人们生活水平的提高和医疗保健措施的完善，人类的寿命也有了大幅度的提高，所谓的“五十知天命、六十花甲、七十古稀”现在看来也有些“不合时宜”了。在很多人心目中，60岁还是人生的“大好时光”。

目前，国际上普遍认为，当一个国家或地区60岁以上老年人口达到人口总数的10％或65岁以上老年人口占人口总数的7％，就意味着这个国家或地区进入了老龄化阶段。按照这个评判标准，我国已成为老龄化国家。如何提高老年人的生活质量，维持他们的生命活力，充分发挥他们的潜力，是每个人都应该关注的社会问题。

随着年龄的增长，老年人的生理功能慢慢发生着改变，对饮食营养的需求也产生了相应的变化。不可否认，人老了，陪伴我们一生、曾为我们立下汗马功劳的眼睛、耳朵也或多或少地被磨损、“生锈”了、不灵活了；我们不再生机勃勃，身体抵抗力下降了，也许小病小灾也能将我们击倒；由于饮食不当所导致的糖尿病、高血压、冠心病、痛风症等成为折磨老年人、影响老年朋友生活质量的最大杀手。

“食物是最好的医生，是最好的药”。食物带来的营养，比药带来的疗效更待久，更有效。俗语有“药补不如食补” “是药三分毒”的说法，因此，利用食物来改善机体各方面的功能是最安全、最可靠的养生之法。医家张锡纯在《医学衷中参西录》中讲到“病人服之，不但疗病，并可充饥；不但充饥，更可适口，用之对症，病自渐愈，即不对症，亦无他患。”可见，食物本身就具有“养”和“疗”二方面的作用。

但是需要注意的是，世界上的食物种类繁多、功效各异，人的体质也有阴阳虚实之分。因此，在选择食物时应该考虑到自己的实际情况，即使是同一种食物，针对不同个体，其作用也会千差万别，适合别人的不一定适合自己。比如说，大家都知道鸡蛋富含蛋白质、铁元素，营养丰富，对预防贫血、营养不良有不错的效果。但是，对于高胆固醇血症患者，在食用鸡蛋时还应该考虑其中还含有大量的胆固醇，因此应该限制食用量。

营养合理的饮食是身体健康的根基，饮食结构的好坏直接影响到老年人的身体健康、抗病能力和寿命长短。老年人应该懂得关爱自己，科学安排饮食，知道哪些食物适合自己，哪些吃了会对身体造成伤害。