本书是一本专门描述睡眠的健康养生类图书，结合各种睡眠知识，并配以漫画，行文通俗易懂，作者行医多年，深谙睡眠对于人体健康的重要性，希望通过本书，能够帮助读者睡出健康来！

本书取材严谨、内容丰富、阐述明了、切实可用。本书适于一般医务人员及对睡眠问题感兴趣的普通读者阅读。

充足的睡眠是国际公认的三大健康标准之一，睡眠也是人类生命存在的一种形式，人生约有三分之一时间是在睡眠中度过的。所以，睡眠与人的生命息息相关。睡眠的好坏直接关系人生命存在的好坏。

《睡觉书》从睡眠的基本知识开讲，结合睡眠常见问题以及各种人群的睡眠，旨在帮助读者掌握良好的睡眠方式、养成良好的睡眠习惯、科学地服用睡眠药物等，最终希望读者都能拥有良好睡眠，健康人生！

阅读本书之前的话

前言

1 睡眠知识知多少

什么是睡眠？

为什么需要睡眠？

睡眠有哪些益处？

睡眠由什么来调控？

睡眠种类

非快眼动睡眠及分期

快眼动睡眠

睡眠周期

睡眠时间

睡眠与进化和个性的关系

睡眠与年龄的关系

睡眠与女性的关系

睡眠习惯是可养成的

几种常见的睡眠习惯

睡眠有哪几种方式？

睡眠需要因人而异

少睡与缺少睡眠

多睡和睡眠过多

睡眠实验室检测

2 梦

梦是什么？

梦的意义

影响梦产生的因素

梦产生的部位

梦的景象

梦出现的时间

解梦

弗洛伊德学派

琼恩学派

解梦的新发展

梦会揭示什么？

梦影响情绪

意识的第三层次

梦与疾病

梦的应用

清晰梦

噩梦

如何记录梦

总结与展望

3 影响睡眠的因素

体内时钟改变

身心健康状况

烟、酒、药物等化学因素

噪声、气温和光线等环境因素

4 睡眠疾病

失眠

打鼾

阻塞性睡眠呼吸暂停

中枢性睡眠呼吸暂停

嗜睡症

腿动综合征与周期性肢体运动紊乱症

多睡症

睡眠节律紊乱

睡眠状态异常

梦游症

睡眠恐惧症

觉醒障碍

REM睡眠行为异常

噩梦

梦呓

睡眠贪食症

磨牙

睡眠遗尿

5 睡眠、皮肤与美容

健康皮肤，需要充足睡眠

睡眠不足加速皮肤老化

充足的睡眠是美容的良方

睡眠是如何发挥美容作用的

如何实现高质量的睡眠美容

6 儿童的睡眠问题

儿童的睡眠需要

儿童睡眠预期时间

养成良好的睡眠习惯

婴儿猝死综合征

傍晚哭闹

入睡困难、易醒和早醒

噩梦

睡眠恐惧症

尿床

7老年人的睡眠问题

老年人的睡眠改变

老年人睡眠改变的基本原因

促使老年人夜间易醒的因素

老年人常见的睡眠疾病

老年人白天要不要打盹？

老年人的睡眠要点

8 女性的睡眠问题

引起女性睡眠改变的基本原因

月经周期对睡眠的影响

妊娠对睡眠的影响

妊娠期的睡眠要点

绝经期对睡眠的影响

9 注意睡眠卫生、促进良好睡眠

起居规律

饮食有度

适当活动

睡眠环境舒适

10 睡眠与药物及其他

安眠药的有限性

安眠药的区别点

处方安眠药

非处方安眠药

中医中药

影响睡眠的药物

行为矫正治疗

其他辅助治疗

非快眼动睡眠及分期

非快眼动（NREM）睡眠，又称正统睡眠，或安静睡眠。此期睡眠不伴快速眼动，全身各系统均处于休息状态，大部分肌肉松弛，脑电波逐渐变慢、变深或伴其他改变。NREM睡眠约占年轻人全部睡眠的70‰它又分为以下几个阶段：

AIDha睡眠：当人们闭眼入睡时，神经细胞就不再接受视觉输入，脑电波变得稳定而有规则，每秒8—12波次，称alpha波形。此时，睡者安静、松弛，但意识尚清醒。除非有某种干扰存在，否则就很快进入以下四期睡眠。一、二期为浅睡期；三、四期则为深睡期或脑电慢波睡眠期。

一期是由觉醒过渡到浅睡期，历时约5分钟。脑电波节率开始变慢，每秒4—7波次，称为Theta波。体温开始下降，肌肉开始放松，眼球往往缓慢向两侧游动。睡者对周围事物失去警觉，但极易叫醒。并非每个人都有这样的一期睡眠经历。如未睡着而醒来，有的可能觉得打了一个瞌睡，有的可能觉得睡着了。一期仅占整个睡眠时间的5‰

二期是第一个真正睡眠期，首次二期睡眠历时10—25分钟。眼球旋转游动或静止，心率和呼吸均比觉醒时缓慢，脑电活动不规则，脑电波幅呈中等大小，间以一组快速的波动，称为睡眠纺锤波（sleep sDindIes）。大约每隔2分钟还会出现一次高大低深的复合波，称为K-综合波，据称此波代表建立警觉系统，一旦需要就可觉醒。此期占整个睡眠的45％—50％。

三期是深睡第一期。健康青年卧床就寝后，通常约在20分钟内进入此期。全身肌肉进一步松弛，脑电波节律变慢、波幅变深，称delta波或慢波睡眠。此期没有眼动表现，占整个睡眠时间的6％—7‰

四期睡眠最深，脑电图亦呈delta慢波，机体进入完全休整和恢复状态。三、四期睡眠时，呼吸缓慢规则，血压和脉搏较觉醒时降低20％—30％。脑反应迟钝，难于叫醒。垂体分泌生长激素，促使血细胞和组织细胞更新，组织生长及肌肉修复，从而恢复体力。研究发现，此期血中白细胞介素（rlterleukin）水平增高，提示免疫系统激活，抗感染能力增强。四期睡眠占整个睡眠时间的12—15％o此期或许做梦，醒后不记忆梦境。

快眼动睡眠

快眼动（REM）睡眠又称为反常睡眠或做梦睡眠。它与上述四期睡眠完全不同。此期脑活动开始活跃，脑电波幅变浅变快，或呈锯齿波；眼球快速上下或左右游动，而令人惊奇的是肌肉松弛却达到麻痹程度，故有人称此期为“脑动体瘫”。这可保护处于下意识状态的睡者，不至于因做梦而暴力伤人或自伤。体温开始升高，呼吸与心率加快，心节律可能不规则，血压也随之增高，脑血流增加和蛋白水平恢复，或有面部抽搐，身体微动，睾丸酮释放增多，女性阴道充血，男性阴茎勃起。此时容易觉醒，无有意识思维，多做梦，醒后记忆梦境。一般，健康青年入睡后约90分钟出现第一次REM。以后，每90分钟出现一次，每次REM时间略微延长，醒前最后一次REM时间约为30分钟。REM睡眠约占健康年轻人整个睡眠时间的25％。

睡眠周期

研究发现，人的睡眠周期为90—100分钟。正常时夜间睡眠经过一、二、三、四期后，再回到二期，然后才进入第一个REM睡眠。从REM开始起算作第一个睡眠周期的时间。第二个周期从第一个REM起，经NREM的四个睡眠期，到第二个RE卜1开始。每个周期都是从一个REM开始，至另一个REM开始，大约为90分钟。除第一个周期外，每个睡眠周期都有REM与NREM睡眠。一般，前半夜三、四期睡眠多于REM睡眠；后半夜则REM睡眠多。第一个REM睡眠时间很短，一般不超过15分钟。以后逐渐延长，到最后一个睡眠周期（多数人为第5个周期）时，REM睡眠时间约为半小时。

每90分钟出现一次REM睡眠，REM与NREM交替出现，称为超昼夜规律（ultradian rhythms）。这种睡眠形式是普遍的，任何人都不能使其睡眠都是深睡，或都是REM睡眠。即使睡眠不佳或有睡眠疾患，也不能改变这种睡眠形式。

关于是REM睡眠，还是NREH睡眠重要的问题，说法不一。20世纪60年代曾做实验，如连续几夜剥夺受试者的REM睡眠，受试者变得紧张、容易激动和精力不集中，似乎更需要REM睡眠。过去曾认为，仅在REM睡眠期才做梦；如不做梦会引起严重的精神不安。但是现在已明确，睡眠各期均可做梦，而且不能不做梦。不过，如缺少REM睡眠，更会引起精神不安。所以，如因某种原因缺少这类睡眠，会在以后睡眠中予以补偿。NREM睡眠同样重要，尤其四期睡眠更重要。实验发现，自然睡眠短促的人，如夜间仅睡5小时，其一、二、三期睡眠均缩短，唯独四期和REM睡眠仍保持平均水平。

总之，现在都认为REM与NREM睡眠都是保持健康所必需的。但是，每类睡眠在生理和精神上的确切意义，尚不完全清楚。可以明确，NREM睡眠时生长激素的大量释放，对身体健康至为重要，可帮助恢复体力；而REM睡眠时脑血流的增加，对精神健康很必要，可帮助恢复脑力。所以，在生活中人们在不同时间或多或少地都需要各类睡眠。一般，婴儿期REM睡眠约占.50％；儿童期慢波睡眠约占50％以上；而老年人则慢波睡眠明显减少。因为我们无法控制睡眠的类型，故我们只能保持足够的睡眠，以适应人体的需要。

另外，1963年有人提出，90分钟的REM与NREM超昼夜规律还出现在白天，称为白昼“睡眠”周期。大约每90分钟，人们的体力和精力降低一次，此时容易入睡。有些研究者认为，失眠者难于入睡，就是因为它们错过这个“入睡窗口”，而必须等待下一次。

睡眠时间

莎士比亚称睡眠是“生命盛宴的主要美味佳肴”。这种比喻相当恰当。睡眠就像饮食是必不可少的，但是也极容易造成生命资源的挥霍浪费。有人以为，睡眠时间越长，对健康越有益。在我们的文化习俗中，似乎不受干扰地睡足8小时，才是最好的睡眠；谁若是在夜间仅睡5小时，或者不能睡上10小时，谁就是不正常。其实，睡眠和食欲及口味一样，因人而异。

通常，成人夜间平均睡眠7.5小时。约16％的人睡眠超过8.5小时，另有16％的人睡眠不到6.5小时。这个调查结果如与1910年所调查的平均睡眠9小时相比，似乎人们的睡眠需要减少了。有些专家认为，对多数人来说，这个平均睡眠时间还有些不足；可是，另有专家认为，睡眠的质量比数量重要，6小时睡眠已足够，足可保持健康。英国睡眠专家吉米·霍恩（Jim Horne）主张，人们需要“基本睡眠”，所谓基本睡眠就是深沉的、脑电慢波睡眠和REM睡眠，它足可保证充分休息和恢复健康。睡眠短者所获得的基本睡眠，与睡眠长者是一样的。因为他们没有太多的“选择”余地，只能全程施行重要的基本睡眠。

睡眠与进化和个性的关系

进化似乎对睡眠的选择具有一定的影响。生存环境相对安全，没有危险的威胁，人们的睡眠就比较长些。这种情况在动物当中也可见到。很少受到袭击的动物，其睡眠时间就较长且深沉；而常受肉食动物袭击的动物，则“与虎为伴”，就提心吊胆、高度警觉、睡不安宁。例如，蝙蝠每日约睡眠19小时，而牛约睡4小时；仓鼠每日约睡14小时，而马仅睡3小时，当然马可站着睡，也可躺着睡。

人的个性对决定睡眠的需求也有一定的意义。睡眠短的人，多性格外向、雄心勃勃、信心百倍、工作努力、干劲十足；睡眠长的人，常缺乏自信、优柔寡断、杂乱无章、神经兮兮，但富有创造性和艺术性。据说，英国前首相撒切尔夫人，每夜只睡3小时；而科学天才爱因斯坦，费神紧张时每夜要睡12小时。

睡眠与年龄的关系

在人的一生中，随着年龄的增长，对睡眠的需求也发生变化。儿童的睡眠就不同于成人。在成人中，因年纪不同每人对睡眠的需求也不一样。除年龄外，性别对睡眠的时间和质量也有影响。譬如，女性睡眠就受激素变化的影响。

1.儿童睡眠

新生儿一天要睡16～18小时；婴儿常没有一至四期睡眠，直接由觉醒进入REM睡眠；再大一些的婴儿，睡眠会少些，但多数睡眠时间仍较长；到3～4岁时，儿童每夜约有3小时深睡，3～4小时REM睡眠和不到5小时的浅睡；到10岁时，REM睡眠约减至成人的两小时。

2.少年睡眠

到少年时，对睡眠的需求仍较多。11～17岁的青少年深睡眠减少，但睡眠总时间仍较多，他们夜间很容易睡上10小时。不仅夜间，就是白天一有机会他们也会睡着，说明这个年龄段需要较多的睡眠。

3.青壮年睡眠

20～30岁的青壮年，睡眠已经稳定定型。夜间平均睡7.5小时，其中深睡接近1.5小时，浅睡4小时，REM睡眠约2小时。男性在40～45岁，女性在50～55岁睡眠需求开始变化。

4.中老年睡眠

到中年以后，睡眠逐渐减少。多数70岁以上老人，夜间睡眠不到7小时，深睡只有23分钟。大部分都是浅睡，且经常中断。

5.特殊情况

少数婴儿及儿童生来就不需要太多睡眠。长成成人后，他们的睡眠也较短。白天活动量大的人，夜间睡眠深沉。这可能与活动时体温升高，促进夜间深睡有关。这也可以解释为代谢率高的人，深睡也较多。长期消瘦者体温低，睡眠也不好。

睡眠与女性的关系

女性的激素变化可影响其睡眠的数量和质量。经前综合征女性在经前期，REM和深睡眠均比正常女性少。由于睡眠质量差，她们会感到非常疲倦和烦躁。女性怀孕头三个月，常感疲倦乏力，白天也想小睡。研究发现，她们的深睡减少，睡眠不沉。这可能是由于她们体内的孕酮水平升高所致。女性在月经期因潮热和夜汗，睡眠也不安宁。但月经也有一些正面作用，研究提示，月经可帮助女性获得充分的深睡。女性大约有10年时间比男人的深睡时间长。所以，这也是女性比男人长寿的部分原因。

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睡眠是人类生命存在的一种形式，人生约有三分之一时间是在睡眠中度过的。所以，睡眠与人的生命息息相关。睡眠的好坏，直接关系人生命存在的好坏。自古以来，人们都在观察和探索睡眠。直到20世纪50年代，才知道人在夜间睡眠时，大脑不是空荡静止的。快眼动与非快眼动睡眠的发现，为人们了解睡眠和睡眠障碍提供了有力手段。借此，人们得以知道睡眠与觉醒一样，是个复杂的生理过程。人们通过对睡眠的研究，可以维护正常睡眠，矫正和治疗不正常睡眠，促进身心健康，保持白昼旺盛的活力，从事各种活动。

现代社会科学技术高度发达、生活节奏快速、环境瞬息变迁、生存竞争剧烈，人们承受的压力和影响睡眠的因素，自然随之增多繁杂。于是，罹患睡眠不足和睡眠障碍的人数越来越多。据美国全国睡眠基金会统计，近年在成人中，至少有一种睡眠障碍症状的占75％，有一种失眠症状的占54％。至于在我国有多少，由于没有资料，不敢妄言，估计也不在少数。而因睡眠不足和障碍造成的损失和灾难，就更不计其数了。比如，小者如交通事故，大者如美国“挑战者号”宇航飞船爆炸，无不与睡眠问题有一定关系。所以，联合国才有“世界睡眠日”的规定，借以提醒人们重视睡眠、改善睡眠、消除伤害、维护生命。

编者从医多年，深知睡眠对身心健康的重要。为宣传和普及睡眠知识、规范睡眠行为，根据自身经验，结合有关资料，特编写此书。本书取材严谨、内容丰富、阐述明了、切实可用。本书适于一般医务人员及对睡眠问题感兴趣的普通读者阅读。由于编者水平有限，收集资料不够全面，疏漏错误之处，势所难免，祈请读者不吝赐教。

感谢科学出版社美术编辑殷靓同志所绘漫画，为本书增色不少！

编者

识于2010年5月