《肌肉完全训练计划(用最详尽的计划最有效地健身)》编著者奥利维·拉斐。

欧洲顶级教练20年潜心打造，超百万练习者证实有效的健身计划。2004年至今法国第一健身书，意大利、西班牙最畅销健身书。

无论你的年纪与锻炼目的，这本书都能满足你的需求。它为每位练习者真正提供了一套系统、高效的完整方案，是一本可以随身携带的实用训练指导用书。书中自我评估的体系更有利于练习者打造个性化的训练方案，更快速地实现目标，是一本可以大大地增加自我满意度的健身书。

《肌肉完全训练计划(用最详尽的计划最有效地健身)》编著者奥利维·拉斐。

这本与众不同的健身书配以高水准的手绘图，提出了一种肌肉训练的新理念：用最少的限制最快地取得成功。这套高效能的训练方案强调使用渐进式的方法，将训练细分为13个阶段，每个阶段按照特定的计划进行锻炼。对于每一位练习者，无论他的起始程度如何，都可以轻松实现自己的目标。成功会形成更大的动力，无论是在日常生活还是在工作上，你将变得更有活力、更有效率，意志力也会更强。

《肌肉完全训练计划(用最详尽的计划最有效地健身)》中110个练习不需要任何健身器材，使得练习者可以在任何时间、任何地点进行锻炼。对于那些已经拥有健身器材的练习者而言，这本书也可以提供一种有效的补充，使得训练更加多样化。与此同时，为增强柔韧性与耐力而专门制定的训练能够充分满足练习者这方面的需求。

前言 Ⅳ

序言 Ⅵ

第一章 肌肉训练基础知识

 1．什么是一组动作？

 2．组间休息

 3．幅度

 4．规范

 5．节奏

 6．不要轻视呼吸！

 7．膈肌练习

 8．做训练笔记

 9．热身的重要性

 10．学会评估自己的成绩

 11．饮食

 12．一次理想的训练

 13．固定单杠

 14．消除多余脂肪

第二章 分级训练循序渐进

 循序渐进练习由13 个阶段构成，可以满足每位练习者的需求。

 第1 阶段

 第2 阶段

 第3 阶段

 第4 阶段

 第5 阶段

 第6 阶段

 第7 阶段

 第8 阶段

 第9 阶段

 第10 阶段

 第11 阶段

 第12 阶段

 第13 阶段

 补充练习

 继续前进

 走得更远

第三章　柔韧训练理论与实践

 身体的柔韧性可以保护关节，避免肌肉拉伤，柔韧训练可以放松身体和精神，

 提高恢复能力，让身体更灵敏。

 为何要增强身体的柔韧性？

 身体上部训练

 身体中部训练

 身体下部训练

第四章　耐力训练核心理念

 针对强化心脏功能的一些建议。

第五章　练习动作从A 到Z

 针对所有肌肉群而设计的练习。

 每个练习都标有难易程度，避免练习者受伤。

 概述

 练习A 到Z

作者和插画家

致谢