本书是作者根据多年实践探索总结出来的利用冥想纾解压力的方法和技巧。全书分为“冥想纾压概说”、“入门练习：冥想初体验”、“压力的应急技巧：5分钟缓解不良状况”、“压力的释放：把快乐和安详延长到15分钟”、“压力的转化：用半小时享受自己和自己的约会”等几大部分，作者由浅入深地介绍有针对性的减压方法，是一本实用性很强的心理自助图书。

冥想就是和自己在一起。

冥想的功效系统、综合、安全，是传承自远古的自然疗法的核心技术。其最显而易见的功效，恰好就是纾解压力。纾解不仅是缓解，还包括了对压力的控制和转化，我们不仅可以化压力为动力，甚至可以自行主动调节压力的大小，使它成为我们事业与生活的帮手而不是障碍。

现在，请接受我的邀请，来冥想吧！

冥想：通往健康与智慧的心灵之旅

开卷 冥想纾压概说

 一、冥想是应对压力的绝好方法

二、冥想的概念、内容、方式和原理

三、冥想纾压的原理、步骤和技术

 四、冥想的准备工作

(一)环境

(二)着装

(三)必备的道具

 五、冥想的辅助用品

(一)蜡烛

(二)心灵音乐

(三)植物精油

第一卷 入门练习：冥想初体验

 一、正确的姿势

(一)坐式

(二)卧式

(三)站立式

 二、放松身体的练习

(一)最快速的放松练习

(二)抖动你的身体

(三)两款简单的全身扫描放松

 三、放松大脑的练习

(一)“打天鼓”

(二)叩齿

(三)舌头操

(四)两款简单的观想放松练习

(五)有点难度但是效果显著的练习

 四、专注力练习

(一)专注于呼吸

(二)利用蜡烛来练习专注

(三)利用愿望来练习专注

(四)利用植物精油来练习专注

(五)专注于你身体的某个部位

(六)专注于时钟的声音

第二卷 压力的应急技巧：5分钟缓解不良状况

 一、迅速缓解疲劳

(一)迅速改善大脑不良状态的练习

(二)迅速缓解身体疲劳的练习

(三)利用观想来迅速缓解疲劳

(四)利用观想珠宝来缓解疲劳

(五)利用植物精油迅速缓解疲劳

(六)迅速缓解视疲劳的观想练习

 二、迅速改善身体不适

(一)迅速改善思绪混乱

(二)迅速缓解晕眩

(三)迅速改善昏沉

(四)对付“郁闷”

(五)改善胃部不适

(六)缓解脊椎不适

第三卷 压力的释放与化解：把快乐和安详延长到15分钟

 一、释放压力的练习

(一)喊吧

(二)抽风

(三)蹭墙

(四)静坐与静卧

(五)爬行

 二、释放脑部压力的练习

(一)让淋浴成为更大的享受

(二)简单的思绪清空术

(三)应对发热发胀

(四)应对昏沉

(五)利用观想释放脑部压力

 三、应对消极面的冥想

(一)无视消极面

(二)更深地无视消极面

(三)将无视进行到底

(四)在无视的基础上再加把劲：学会调动积极面

 四、学习用积极的态度看待问题

(一)愿景冥想

(二)消极思维的逆转练习

(三)面对最糟糕的自己

(四)积极思维的生成与塑造

第四卷 压力的转化：用半小时享受自己和自己的约会

 一、管理压力从感受自己的身体开始

(一)发现婴儿般的自己

(二)深度的全身扫描

(三)感受自己的力量

(四)回到初始状态

 二、身心合一的初步探索

(一)动态冥想：最直接的方式

(二)身体记忆：内在洞见的自我提炼

(三)无知无欲的彻底放松

(四)快乐与力量之源：预演你理想的生活

 三、享受和利用压力的组合拳

(一)让心变大：挑战压力的练习

(二)一念之转：让痛苦的煎熬变成快乐的期待

(三)超然物外：感受强大的自己

(四)水的感悟：驾驭压力的生命智慧

后记

现代社会压力大，我们都知道。我们有太多的紧张，而缺少足够的松弛；我们有太多的焦虑，而缺少足够的从容。我们都很善于让自己紧张，但是不善于让自己放松。放松是冥想的基础，放松不仅可以使我们把积累的疲劳和紧张清除掉，还可以使我们的身心获得一定程度的康复，并且，放松伴随的是注意力的涣散，这很有利于我们从日常的狭隘和局限的角度跳出来，在比较宽广深邃和新鲜的角度看待问题，这很可能使你获得启发，解决问题。

此外，仅仅是放松，就可以让你感受到莫大的快乐和安详，感受到冥想的美妙。

在初学冥想的时候，最基本的功课，就是学习放松。我们从放松身体入手，一边化解忙碌的工作带来的疲劳以及潜在的致病因素，一边让自己获得享受，到一定时候，就自然过渡到整个身心的放松，就可以调节情绪了。

放松能力，可以说是保持身心健康的一个基础，它对于情绪管理和缓解失眠，都是必须的能力。现在，无论面对怎样的困难、压迫和挑战，都请告诉自己：“没什么了不起的，我一定可以解决。”然后，让自己放松。

导致不能放松的原因大致有以下几个方面：

1.环境因素。环境不够安静、封闭、私密、舒适，有干扰，如强光、噪音、异味等。

2.姿势不对，身体舒适感不够。

3.心理因素。心中有较强的焦虑、紧张、担忧、恐惧、牵挂或者有较强烈的让人兴奋和紧张的情绪，如高兴、愤怒、委屈、忧郁等。

4.习惯因素。不习惯放松，静坐或静卧片刻，就感到浑身紧张，心中烦躁。

5.遭遇到躯体化问题或者心理创伤以及身体损伤。躯体化指的是心理因素导致躯体的不舒适感甚至病变。例如高强度的紧张会导致胃痉挛，慢性疲劳会导致颈椎肩周以及腰、背部的酸痛等。心理创伤来自过去生活中某个特定时刻遭遇的不公平对待，例如童年时期老师或者父母的打骂，前男友或者女友的伤害，同学或者朋友、同事的嘲笑、奚落，等等，这些被压抑甚至遗忘的创伤可能会被唤醒，导致比较强烈的情绪反应，使心情难以平复。身体损伤则随时在发生，例如长期在电脑前工作导致的眼部疲劳、颈和肩的酸痛以及手腕的疲劳等，这些感觉在一般情况下会被我们忽略，但是在放松状态下，会变得清晰。解决的办法是，让自己抽离出来，以旁观者的态度面对这一切。不要试图逃避或者压抑这些感觉，也不要被这些感觉带着走，要把自己和这些感觉、经验暂时分离开。

遇到问题时，改善环境、调整姿势和调节呼吸是解决问题的三大法宝。尤其是调节呼吸，在遭遇不良情绪以及身心不适的时候，能起到很大的作用。不适或者分神的时候，把注意力集中到呼吸上，尽力让你保持舒缓绵长的深呼吸，就可以克服这些问题。

还有的朋友很不喜欢或者不习惯闭上眼睛，听到一些声响就会把眼睛睁开去看，这是很不利于冥想的，任何冥想，都需要闭上眼睛。这个需要靠自制力来克服。

(一)最快速的放松练习

快到什么程度？不超过5分钟。不过这个练习不适合心脏病和高血压患者，因为这个练习对身体的无氧代谢能力有要求。

基本姿势：坐式。

具体做法是：

1.吸气。尽量深地吸气，慢慢地吸，要求是平稳绵长，一直吸到你觉得你的肺完全装满了空气，不能再吸。  2.憋气。吸满了气以后就憋住，尽量地憋住，直到你觉得实在憋不住了，再呼气。

3.呼气。呼气时同样要缓慢地呼，尽量地保持平稳绵长的节奏，一直到把你肺部的空气完全呼出。

4.憋气。呼出全部空气以后，再次憋气。同样，尽量地憋住，直到你觉得实在憋不住了，再吸气。

5.重复以上步骤五次，身体自然得到放松。

随着你练习的深入，你每次呼吸的时间会被拉长，一开始，每个轮次30～40秒，到一定时候，可以延长到一分钟以上。这其实说明你身体无氧代谢的能力在增强。

最后需要说明的是，这不是极限挑战，所以憋气的限度得自己掌握，不要太强迫自己，量力而行。P36-40

冥想这个词也许给你古老而神秘的感觉，但这其实是存在了数千年的一个误解。冥想是很古老，但是并不神秘，其效果是很实在的，在科学发达的今天，冥想不仅没有没落，反而是让更多的人受益。

1973年诺贝尔物理学奖获得者、英国物理学家约瑟夫森说：“以冥想开启直觉，可获得发明的启示。”

前美国副总统科尔、苹果CE0乔布斯、好莱坞知名演员兼导演克林特·伊斯特伍德，以及日本松下电器创办人松下幸之助等，都是冥想的受益者。著名管理专家、《第五项修炼》的作者彼得·圣吉，也在数年前拜在国学和佛学大师南怀瑾先生门下学习禅修。

2003年8月，美国《时代》杂志刊发了专号：“冥想的科学”，其中提到：“各式各样的美国人都在用冥想来提高自身的免疫系统，来减轻压力。”

在美国，从学校到职场，甚至监狱，都在使用冥想，来达成减压、静心、自我沟通、提升潜力、心理保健等目的。《时代》杂志甚至把美国称为“冥想的国度”，因为现在在美国仅练习瑜伽的人就超过了一千五百万。

2008年3月4日，英国《泰晤士报》健康与生活方式专栏报道了布里斯托尔大学的脑科学教授凯西·赛克斯的最新研究成果：冥想可以改变大脑结构和减轻压力。她说：“数据显示，冥想对于减轻压力、调节情绪、延缓大脑衰老、增强学习新知识和接受信息的能力方面的积极效应，会随着时间的增长而日益显现。”大脑结构改变，意味着相应的能力的提升和性格的改变，新的优秀品质会生成，旧的坏脾气会消失。

2008年9月，一本叫做《工作累了，就冥想吧：每天二十分钟的自我净化》的书，登上了日本经管类畅销书榜首，成为被压力困扰的日本职场人士的减压法宝。

冥想成为时尚，不是因为它的神秘，而是因为它的巨大功效得到了科学的揭示和验证。

生理方面：

冥想降低新陈代谢率和心率，达到深沉的休息和再生。

冥想降低皮质醇水平，通俗地讲就是减轻压力。

冥想降低高血压。

冥想可以帮助哮喘患者，使呼吸更容易。

冥想减缓大脑的老化，并且增加大脑灰质，从而增强大脑的能力，而研究表明，大脑灰质越多，人的智力表现越好。

心理万面：

冥想改变脑波，改善创造力和学习能力，改变大脑运行的方式。

冥想有助于减少焦虑、抑郁、易怒和情绪低落。

冥想可以提高记忆力。

冥想可以增加幸福感。

冥想可以增强情绪的稳定性。

美国科学家Emily Anthes 2009年2月在美国历史最悠久的科普类杂志scientific American发表的一篇叫做《提升大脑能力的六种方法》的文章中指出，“冥想，即把注意力转到内心做沉思和放松，似乎有助于改善任何类型的焦虑失调，而且它还能减轻疼痛，解决高血压、哮喘、失眠、糖尿病、抑郁甚至皮肤问题。”并且提到：“研究者们发现，大脑细胞典型的常态是在不同的时刻激发活动，但在冥想中它们是同步激发的。研究也显示了左前额叶皮层大脑活动的尖峰激励状态，大脑的这一区域通常和积极的情绪联系在一起。那些在冥想中这一区域最为活跃的人，也极大地提高了免疫系统功能。”其中，关于大脑细胞活动的说法也许太专业，我来做个形象的比喻，就是假如_般状况下大脑活动如同用步枪一发一发地打子弹，那么在冥想状态下就是打冲锋枪或者机关枪，我们大脑的活力得到数十倍数百倍的提升。

以上种种，表明随着我们对冥想的科学探索的深入，冥想的积极作用正在被不断地发现。

我目前搜集的资料，已经揭示了如此之多的益处，总括起来，就是一句话：冥想可以全面系统地保持我们的身心健康并且全面激活我们的身心潜力，让我们活得更健康和智慧。

我本人也是冥想的受益者。从3年前开始练习音乐冥想，我就发现，我找到了一直渴望的自然、安全、简单有效的心理保健的方法，能够使健康的我们更健康，并且对于各种心理伤害具有更强的免疫力。

无论是我个人的心理成长，还是我从事的心理辅导工作，冥想都越来越发挥出强大而神奇的效果。每个来访者，都背负着巨大的烦恼和创伤，而经过冥想的调理之后，都或多或少地有积极的改善，例如心灵的痛苦得到缓解或减轻，身心疲惫的状态明显得到改善和恢复，对自己的认识更加深刻全面，获得力量和解决问题的洞见，等等。至于我本人，所体会到的是，在我的心灵深处，具有应对一切烦恼的潜力。随着我不断地练习，这些潜力也逐渐被唤醒。我越来越清楚地知道我真正的问题是什么，我真正需要的是什么，我该怎样生活。随之而来的，就是现实状况的改变，越来越远离紧张、焦虑、烦躁、恐惧，越来越充满宁静、从容、喜悦和自由。

因此我打算把我所使用的方法整理出来，帮助更多的人。

冥想的功效系统、综合、安全，是传承自远古的自然疗法的核心技术。而其最显而易见的功效，恰好就是纾解压力，纡解不仅是缓解，还包括了对压力的控制和转化，我们不仅可以化压力为动力，甚至可以自行主动调节压力的大小，使它成为我们事业与生活的帮手而不是障碍。

现在，请接受我的邀请，来冥想吧！

李桁

2009年11月20日

老子曰：“道之为物，恍恍惚惚。惚兮恍兮，其中有象；恍兮惚兮，其中有物。”我想这是冥想当中才可以体会到的深刻智慧。

三年多来，冥想给了我自己和我的心理求助者莫大的助益。无论应用于个案辅导还是团体辅导，无论是在心理保健范畴还是治疗范畴，都显现了巨大的功效。而且，冥想具有适应人群广泛、安全无副作用、环境设置简易、主观体验愉快等优越性，不仅适合专业人士在助人时使用，也很适合我们自己做心理保健和心理自助时使用。

两千多个小时的自我体验和助人经历，使我多多少少积累了一些经验和成果，这是本书得以问世的基础。对我而言，冥想是一个把我所学的心理学以及人文科学的诸多理论素养融会贯通，转化成为心理自助、心理辅导以及心灵成长的实用技术的途径。

冥想在发达国家成为备受喜爱的身心保健方法，甚至成为和健身运动、户外旅游等一样级别的健康的生活习惯。相信冥想在我国也会受到追求生活品质的人们的关注和喜爱，并且带给我们更多的成功、喜悦和成长。

我要在这里特别感谢上海爱缘的阮櫘习老师，记得3年前在阮老师的课堂上，我对自己的前途充满困惑，阮老师并没有像一般的咨询师那样“开导”我，而是让我坐好，把双手交叉叠放在心口，让我自己感受这个困惑在我身体里的位置和感觉，她叫我不要逃避和压抑这个感受，相反，要我对这个感受说：“我和你在一起。”伴随着呼吸，我感到我全身每个毛孔、每个细胞以及血液里，都充满这个困惑、沮丧、焦虑的感受。阮老师这个时候告诉我，要接纳这个感受，接纳是面对的开始，面对是化解的开始。这次经历给我的影响是颠覆性的，我体会到自我接纳和自我探索是解决一切烦恼的起点。同样在这次课程里，我第一次接触到专业人士带领的音乐冥想，那个感觉无与伦比地震撼，我发现我对自己是多么地不了解。那次经历不愉快，首先，我觉得我不是躺在地板上，而是躺在悬崖边，随时会掉下去，其次，我明显感到身体左右两侧似乎被完全分裂开，左边在膨胀，右边却在收缩，那种感觉完全没有办法解释，它是那样真实，那样神奇。

这个现象的原因，是后来在上海时，在阮老师的老师Rahasya博士和Nura女士带领的“爱与静心”的课程上找到的。其中有一个环节叫“乱语静心”，过程中我清楚地发现在我内心的冲突和分裂，有两个声音在激烈争吵，一个声音很暴躁而霸道，在不断地斥责我，而另外一个声音很平静而安详。我突然意识到，原来我一直在按照所谓的他人的要求，在逼迫自己做很多我不喜欢的事情。并且，我不懂得爱自己，只知道要求自己和折磨自己。在这次课程里，我的收获很多很多，Rahasva博士和Nura女士在我心里种下了一颗种子，后来这颗种子以令我难以叁信的速度疯狂生长，仅仅数年，就成为参天大树，而现实的结果是，我变得安详、平静，内心充满力量和喜悦，同时越来越多的人感觉到我可以帮助到他们。Rahasva博士和Nura女士也成为我要衷心感谢的导师。

那次课程的翻译，就是现在已经很著名的心灵图书作者张德芬女士，德芬既有很强的英文水平，又有深厚的修行基础，所以那次课程的翻译效果相当地好。就是在那次课程里，“洞见”这个词汇给了我很深刻的印象和助益，因此也要在这里感谢德芬。

另外要感谢的人是台湾身体工房的音乐冥想导师郭怀慈女士和北京优秀的瑜伽教练范志芳女士。

两年前我参加了郭怀慈女士带领的音乐冥想课程，那是一次很愉快的经历。在课程中我像个孩子一样玩耍，对，是玩耍，不是死板的学习，郭女士的课程使我对音乐冥想，尤其是动态冥想有了更深刻而广泛的理解。其实这次课程的很多益处我无法用语言来描述，就像当时课程结束后写给郭女士的邮件里所说的，很多东西就像雨水从天而降，迅速渗透到干裂的大地上，似乎无影无踪，却让我全面受益。在那次课程里，我交了很多朋友，其中就包括范志芳女士。

范志芳女士，我叫她“芳姐”，她是一个很热情直爽而且很爱助人的人。为了帮朋友，常常把自己累得不行，投入很多感情、时间、精力甚至金钱，她有时也会向我诉苦，可诉完苦以后，又接着去做。我是觉得她又可怜，又无奈，又好笑，但是不能否认有这样的朋友是很幸福的。芳姐是老北京人，骨子里就带着北京入特有的豪气与贵气，很难得。但是在现实当中，她是很低调的人，她多次去印度，学习各种流派的瑜伽，以及心灵修行方面的课程。她无论在瑜伽专业方面还是自我成长方面，都达到了相当的水平。恕我直言，瑜伽现在很流行，在认识芳姐之前，我接触过一些不好的瑜伽教练，却在把瑜伽带入一个误区，让人以为瑜伽的作用就是减肥，或者是违背自身条件以及自然规律做一些奇怪的动作以炫耀自己。这些不良印象，是芳姐让我改变的。她能做很高难度的动作，但是从来不炫耀，因为她不想误导她的学员，她带我这个瑜伽方面的菜鸟做瑜伽，没有什么困难的动作，但是却让我体会到瑜伽所能带来的深度放松的愉悦和身心调和的舒泰。瑜伽和冥想，可以说是“近亲”关系，不了解瑜伽，那么冥想是不完整不全面的，所以很感谢芳姐在这个方面给我的帮助。芳姐邀请我到北京开课的经历，也是很愉快的，我们跑到西郊普照寺的山地瑜伽馆，逃离市区的喧嚣和30多度的高温，清静地享受了两天，课程期间除了朋友们的坦诚和投入之外，给我印象最深刻的就是原来北京也有那么多野菜，而且还那么可口。

这几年，如果说有一点成绩的话，除了我的老师和朋友，还要感谢信任我、接受我的那些向我求助的朋友们。没有你们，我不可能看到人生有多精彩多丰富多广阔多浩瀚，也不可能获得助人以后无与伦比的自我满足。心理工作者最大的回报，以我目前粗浅的理解，不是来自金钱和物质，而是看到别人因为我的付出而产生积极转变的巨大成就感。

还要再次感谢阮櫘习老师，当我3年前发短信告诉阮老师说我决定成为一个优秀的心灵导师的时候，阮老师给我的回复是7个字：“恭喜你，恭喜众生！”这是我目前收到过的最大的嘉许和激励。这7个字很爽，也很重，似乎是预支了我这一生可以得到的最高评价，我还有很长的路要走，目前很难区分我心中的感激和惭愧，到底哪一个更多。

本书所提供的方法，基本是我个人原创的，其中有对古老的道家、佛家修行方法的借鉴，也有对我学习过的学派和方法的借鉴，个别方法是我上课时老师传授的，文中均有说明。也许一些方法早就有人在用，因为原理是一致的，所以很可能，由于我的孤陋寡闻而“原创”了别人的“原创”。再次衷心恳请诸位同道批评指正！

2009年12月

昆明·翠湖