《要健康就要这样吃》以《黄帝内经》阐述的食物结构为依据，围绕什么是合理食物结构、怎样使我们的食物结构合理、科学等问题，归纳出中国式食物结构养生方案：大众日常饮食恒用养充益助食物结构，必要时奇用君臣佐使食物结构，参用态方时食物结构；健康人恒用养充益助食物结构，参用态方时食物结构；亚健康人恒用养充益助食物结构，奇用君臣佐使食物结构；病人恒用君臣佐使食物结构，奇用君臣佐使药膳结构。科学地解答了“吃什么、怎么吃”这一饮食养生根本问题。合理食物结构养生，人人都能做到，这是本书所追求的目标。本书由刘全坤编著。

《要健康就要这样吃》以《黄帝内经》阐述的食物结构为依据，围绕什么是合理食物结构、怎样使我们的食物结构合理、科学等问题，归纳出中国式食物结构养生方案：大众日常饮食恒用养充益助食物结构，必要时奇用君臣佐使食物结构，参用态方时食物结构；健康人恒用养充益助食物结构，参用态方时食物结构；亚健康人恒用养充益助食物结构，奇用君臣佐使食物结构；病人恒用君臣佐使食物结构，奇用君臣佐使药膳结构。科学地解答了“吃什么、怎么吃”这一饮食养生根本问题。

《要健康就要这样吃》立足于防病养生，旨在为各类人群提供健康的个性化饮食方案，既具开创性理论价值，又有较强实用价值。本书由刘全坤编著。

第1章 导论

 一、改变不合理食物结构迫在眉睫

1.中国处于食物结构转型期及其问题

2.中国进入慢性疾病多发期及其原因

3.中国处于大众健康困惑期及其后果

4.中国处于养生概念泛滥期及其症结

5.合理食物结构是解决当前一切健康问题的关键

 二、中国传统的食物结构

1.传统食物结构模型

2.传统食物结构的奇恒之用

3.传统食物结构的适用范围

4.传统食物结构的根本作用

 三、中国现代的食物结构

1.《中国居民膳食指南》及《中国居民平衡膳食宝塔》

2.《指南》、《宝塔》没有被群众广泛知晓

3.应该对《指南》、《宝塔》进行彻底改造

 四、世界各国食物结构的类型

1.动物性食物为主型

2.植物性食物为主型

3.动植物性食物均衡型

 五、中国式食物结构的先进性及合理性

1.民族性

2.大众性

3.科学性

第2章 五谷为养

 一、五谷的饮食养生学含义

1.《黄帝内经》列举的五谷

2.五谷的内涵

3.五谷的外延

4.常用五谷盘点

 二、五谷为养原理

1.五谷精气是人的体能的物质本原

2.五谷精气是人的体质的物质本原

3.五谷精气是神机的依存本体

4.五谷精气的虚实决定人的健康乃至生死

 三、五谷为养原理的现代科学证明

1.种子的植物生理及主要化学成分

2.人的生命活动基本方式及物质需要

3.人体的营养需要量

 四、主要五谷品种的养生功能

1.禾谷类食物的养生功能

2.豆类食物的养生功能

3.植物油的养生功能

4.薯类食物的养生功能

 五、五谷为养的关键在基本

1.常吃二米饭

2.常食粥

3.常吃发酵食品

4.常吃谷芽米

5.少吃油炸食品

6.足量饮水

第3章 五菜为充

 一、五菜的饮食养生学含义

1.《黄帝内经》列举的五菜

2.五菜的内涵

3.五菜的外延

4.常用五菜盘点

 二、五菜为充原理

1.精气的营卫运动

2.营卫的升降出入方式及生长化收藏功能

3.营卫通滞影响人的健康状态

4.调理气机是饮食养生的根本任务

5.经络通是营卫通的根本标志

 三、五菜为充原理的现代科学证明

1.根、茎、叶、花的植物生理

2.人体健康的物质调节

3.五谷与五菜的营养互补

4.五菜疏通壅滞的机理

 四、主要五菜品种的养生功能

1.叶类蔬菜的养生功能

2.根茎类蔬菜的养生功能

3.花类蔬菜的养生功能

4.瓜茄类蔬菜的养生功能

5.藻类蔬菜的养生功能

6.茵类蔬菜的养生功能

7.蕨类蔬菜的养生功能

 五、五菜为充的关键在广泛

1.高低通吃

2.各植物器官通吃

3.各品种通吃

4.开发树叶野草的蔬菜资源

5.保护蔬菜的营养

6.防止蔬菜中的植物毒素中毒

第4章 五畜为益

 一、五畜的饮食养生学含义

1.《黄帝内经》列举的五畜

2.五畜的内涵

3.五畜的外延

4.常用五畜盘点

 二、五畜为益原理

1.嗜好食肉是人的天性

2.五畜增进精气

3.五畜加剧壅滞

 三、五畜为益原理的现代科学证明

1.动物的营养方式

2.营养素密度高低是动植物营养的根本区别

3.五畜的营养功效与分解产物

 四、从五畜为养到五谷为养的历史演变

1.人口密度与文明程度的正向运动

2.人口密度与动物密度的反向运动

3.黄河、长江流域成为世界文明先导区的原因

4.五谷提高了人类应对自然周期变化的能力

5.改变食肉为主的生活方式是人类发展的方向

 五、主要五畜品种的养生功能

1.肉类食物的养生功能

2.水生动物的养生功能

3.蛋类食物的养生功能

4.乳类食物的养生功能

5.昆虫食物的养生功能

 六、五畜为益的关键在适度

1.荤素适度

2.红白适度

3.胖瘦适度

4.不合理的素食主义

5.不食动物的有害器官

第5章 五果为助

 一、五果的饮食养生学含义

1.《黄帝内经》列举的五果

2.五果的内涵

3.五果的外延

4.常用五果盘点

 二、五果为助原理及现代科学证明

1.草本与木本植物茎结构及种子繁殖能力的差异性

2.五果对五谷精气的辅助

3.果实的植物生理

4.五果对五莱疏通壅滞的辅助

 三、主要五果品种的养生功能

1.仁果的养生功能

2.肉果的养生功能

3.浆果的养生功能

 四、五果为助的关键在差异

1.零食五果

2.生食五果

3.遍尝五果

4.谷菜与五果互相不可替代

第6章 五味调和

 一、食物的食性

1.食物的寒、热、温、凉四性

2.食物的辛、甘、酸、苦、成五味

3.食物的阴阳属性

4.食物的升降出入

5.食物的归经

6.药食同源文化

 二、人体的属性

1.人体的组织结构

2.人体的生理功能

3.人体的病理变化

 三、五味调和原理

1.五味所喜、五味所走

2.五味所伤、五味所禁

3.五味所合、五味所宜

4.谨和五味、长有天命

5.令其调达，而致和平

 四、食物的发性

1.发物致病类型

2.发物致病原因

3.针对发物的忌口

4.发物的利用

 五、常用食物原料归类

1.四性归类

2.五味归类

3.归经归类

4.药食兼用品归类

5.发物归类

 六、五味调和的关键在合体

1.阴阳自和状态下的五味调和

2.阴阳调和状态下的五味调和

3.阴阳失调状态下的五味调和

第7章 中国式食物结构的模型分析

 一、养充益助式食物结构

1.食物结构的对象系统

2.食物结构的构成要素

3.食物结构中构成要素的组合方式

4.食物结构的功能

5.同类食物互换

 二、君臣佐使式食物结构

1.君、臣、佐、使组合原则

2.凤、暑、湿、燥、寒五行制方生克法

3.奇、偶、重、大、小、缓、急七方规范

4.单行和相须、使、畏、杀、恶、反七情辩证

5.食补、食疗的常用方法及常用食物归类

6.同性食物互换

 三、态方时式食物结构

1.天时

2.地利

3.人和

4.天时不如地利，地利不如人和

 四、食物结构的标准化思想

1.食物多样

2.种类齐全

3.比重适当

4.食性合体

第8章 中国式食物结构的运用方法

 一、大众日常食物结构的恒用、奇用方法

1.恒用养充益助式食物结构

2.奇用君臣佐使式食物结构

3.以恒为本，以奇为术

4.参用态方时式食物结构

 二、健康、亚健康、疾病人群的食物结构及用法

1.健康人的食物结构及用法

2.亚健康人的食物结构及用法

3.病人的食物结构及用法

 三、食物结构的个性化

1.食物结构的个性化要求

2.结构微调的个性化方式

3.总量增减的个性化方式

4.互换倾向的个性化方式

5.家庭化食物结构与个人化食物结构

 四、饮食生活的状态

1.常态

2.非常态

3.短暂态

4.常态、非常态、短暂态调和共处

第9章 中国式食物结构的理论基础

 一、中华生命科学的基本理论

1.气化论

2.阴阳论

3.五行论

 二、中华生命科学的基本观点

1.整体观

2.有序观

3.稳定观

 三、中华饮食养生的思想体系

1.以阴阳和平思想为理论基础

2.以五味调和思想为理论核心

3.以合理食物结构为实现方式

 四、养生与中医的不同功能和特点

1.治未病就是养生，中医则是治已病

2.养生莫若知本，治病必求于本

3.上工养生，下工治病

4.养生始于健康，治病用于疾患

5.养生有恒，治病必奇

6.养生用膳以正守正，治病用药以毒为能

7.养生重态度，治病重识术

8.养生靠自己，治病靠医生

第10章 中华饮食文化的精华

 一、中华饮食文化类型及其关注点

1.食者类型及文人饮食

2.食品类型及宴席菜肴

3.食俗类型及日常食俗与时令食俗

4.菜系类型及京菜

 二、中华饮食文化的生命力源泉

1.荒年生存的中国经验与食物资源的广杂性

2.兼收并蓄的中国胸怀与烹饪技法的兼容性

3.五味调和的中国思想与饮食滋养的科学性

4.文人参与的中国力量与饮食滋味的艺术性

 三、中华饮食文化的传播

1.强势与弱势的两种传播环境

2.官方与民间的两种传播方式

3.理性与感性的两种传播倾向

4.中华饮食文化传播的经验与教训

 四、将民族精华贡献给世界

1.食物结构是中华饮食文化精华的内容标志

2.中国式食物结构理论的普遍意义

3.只有民族的精华，才是世界的

第11章 中华饮食习俗的创新

 一、新平民饮食文化时代

1.新平民饮食文化的起点

2.新平民饮食文化的形成过程

3.新平民饮食文化的动力

 二、中餐经营模式的创新思路

1.中国菜的神韵

2.合理食物结构的宴席设计

3.合理食物结构的套餐设计

4.农历饮食养生

 三、工业食品的创新思路

1.主副食一体化，改造食品生产工艺

2.合理搭配食物，生产结构型食品

3.同类食物互换，调配结构食品系列

 四、大众养生师制度的建立与发展思路

1.中国历史上的宫廷食医制度

2.西方公共营养师制度在中国水土不服

3.中国特色的大众养生师制度

 五、中华新饮食习俗的形成

1.弘扬中华先祖的饮食理想

2.扬弃贫困时代留下的饮食陋习

3.形成以中为常的饮食习惯与习俗

关于五谷的含义，历来解释不一，收集史上各种说法有百余种之多。东汉末年经学大师郑玄，遍注儒家经典，以毕生精力整理古代文化遗产，致力于统一今古文(东汉之今古)之争，他对儒家经典的注释，长期被封建统治者作为官方教材，史学上称郑玄开创了经学“小统一时代”。就是这位统一今古文之争的学问大家，对于什么是五谷，在批注不同的经典时，也有不尽相同的说法。郑玄注《周礼·职方氏》中的五谷指黍、稷、菽、麦、稻；郑玄注《周礼·天官·疾医》中的五谷指麻、黍、稷、麦、豆。这说明在东汉末年之前，儒家经典对“五谷”解释太多，连郑玄这样的经学大师，也在不同的时间、不同的场合出现了不同的说法，被后世称为汉儒的矛盾。不过，郑玄的功劳还是明显的，他缩小了关于“五谷”解释的分歧，从此以后，郑玄的两种批注就成为五谷的两种权威的版本，排除食物名称上的歧异，这两种版本区别在于有麻无稻或有稻无麻。现在人们谈论五谷，大多以这两种说法为依据，也有人干脆把麻与稻都算上，所谓五谷，实际上又成为六谷。

尽管郑玄的说法很权威，附和者众多，但并不可靠。为了避免争论，把话说得更明确些，在农学史上可靠不可靠，我们不作评论，在饮食养生学上是不可靠的，因为与《黄帝内经》五谷概念不一致。而《黄帝内经》是中华健康长寿文化的经典著作，五谷为养是《黄帝内经》的重要观点，五谷为养的论点能不能成立，关键看五谷能不能提供足够的养料。《黄帝内经》正是在五谷为养的理论背景下解释五谷，是我们讨论饮食养生学的依据。

《黄帝内经》中的五谷有显义和隐义之分，显义是列举的五谷，远不是五谷的真正意思；隐义包含了五谷的内涵与外延，是一个比较科学的定义。但学界对《黄帝内经》的五谷定义没有引起的足够重视，即使是在阐述《黄帝内经》的时候，也多运用郑玄的五谷概念，这在逻辑上也有点讲不过去。我们应该回到《黄帝内经》上来，理解五谷的深义。

1.《黄帝内经》列举的五谷

《黄帝内经》的五谷，指杭米、麻、大豆、麦、黄黍。

说到杭米，现在很多人不知为何物，其实这种食物人们还在大量食用，但这个词在民间已经不怎么使用了，在中药方剂中仍然保留着。有人将杭米解释为稻米，严格地讲，这种解释不准确。稻米有三个品种，一是粳米，一是籼米，一是糯米，杭米是粳米，是稻米的一种，不是稻米的全部。稻的生长速度非常快，最快三个多月，就能发芽、开花、结实，完成全部生命过程，在气候温热的地区，一年可种三期稻。由于这个生长特点，稻成为人类的最主要的食物品种。稻米现在是我国的第一大主食。

关于麻，有外来品种说、本地品种说、本产外引说。外来品种说认为是西汉张骞通西域时引进中国的，故有胡麻之称。本地品种说根据现代科学考证，芝麻原产我国云贵高原，在浙江湖州市钱山漾新石器时代遗址和杭州水田畈史前遗址中，发现有古芝麻的种子，证实了中国是芝麻的故乡。本产外引说认为尽管我国云贵高原产麻，但没有传播到黄河流域，而黄河流域的麻是引进的。麻有胡麻、大麻、巨胜、方茎、狗虱、油麻、脂麻、芝麻等名称。史上本草著作没有严格区分外来品种与本地品种，目前我国农产品中有胡麻、芝麻两个品种名，植物特征与营养成分区别不大，芝麻名比较通用。

大豆原产我国，古称菽、荏菽。大豆为短日照作物，不同品种对日照的敏感性差别很大。根据种皮颜色分为黄大豆、青大豆、黑大豆及褐色大豆、棕色大豆、赤色大豆，以黄豆为主。在古代，大豆曾经是主食，称为豆饭，很难吞咽，中国成语中有“周公吐哺”一词，说的是周公治国爱惜人才，在吃一顿饭的时间里，要多次吐出口中的食物，去接待到访的人才，吐哺则是对人才的尊重。周公吃的食物就是豆饭，这一典故从侧面说明豆饭之粗糙，所以后来豆饭被米面所取代。大豆的营养价值历来受推崇，现在被称为“豆中之王”、“田中之肉”、“绿色的牛乳”等，是数千种天然食物中最受营养学家推崇的食物。

关于麦，主要指小麦。麦类植物具有禾本科植物的特性，但草本学并没有归于禾本科，我国历来禾麦并称，禾类不包括麦。这样划分的原因，是因为麦是引进的外来作物，且现代承袭了古代的分类方法。植物遗传学和考古学研究表明，栽培小麦起源于西亚。黄河流域虽有小麦的亲缘植物小麦草的分布，但迄今未发现野生的二粒小麦，中原数以千计的新石器时代遗址中也未发现麦属硅酸体遗存。发现小麦和大麦的碳化籽粒最早的地方是甘肃省民乐县东灰山新石器时代遗址，距今5000年左右。我国有学者主张中国西部是麦类的独立发源地，会不会在新疆、甘肃一带？有待新的考古发现。

黄黍，在植物学上属禾本科黍族狗尾草属，种子呈黄色，史籍多以黍称之。黍族狗尾草属的食物从名称上主要有黍、稷、粟，每一个主要名后面还有一些别名，黍、稷、粟同为一物？还是两物？还是三物？这是历史上一个旷日持久的争论问题，千余年来文献中一直争辩不休，各自引经据典，互相辨驳，积累的文字，令人目眩。《诗经》、郑玄注、《齐民要术》是争论的焦点。争论方有经学大师、训诂名家、本草专家、农史学家、考古学家，近现代外国汉学家也参与其中。名望大的有陶弘景、苏恭、李时珍、王象晋、贾勰、畅师文、鲁明善、徐光启等，名望较小的人就不计其数。已成一门专业性很强的学科，至今没有各方都能接受的结果。即使黍、稷、粟为三种食物，它们的生长环境相同、生物特征相似、营养成分相近，这却没有争论。不管古今学术争论的是非曲直，现在种植的究竟是什么？现在种植的是谷子，又称为粟，去壳后称为小米，它与史上黍、稷、粟是什么关系？让农史学家考证去，先不去管它。它最早是由野生狗尾草驯化而来，并且它的近亲狗尾革现在还大量存在。粟具有顽强的生命力和广泛的适应性，其特性是抗旱耐瘠、水分利用效率高，不仅适合人类历史初期十分低下的生产力水平，也是现在干旱地区的重要农作物。谷子可春播和夏播，也成为多雨地区水灾后的救灾作物。谷子曾经是北方的第一大食物，由于产量低，宋代以后，其首稼地位只在局部地区保留着，就全国而言，逐步被小麦、水稻所取代。谷子按谷壳的颜色可分为黄色、白色、褐色等多种，其中红色、灰色者多为糯性，白色、黄色、褐色、青色者多为粳性。一般来说，谷壳色浅者皮薄，出米率高，米质好；而谷壳色深者皮厚，出米率低，米质差。去壳后称为小米，小米的品种很多，按米粒的性质可分为糯性小米和粳性小米两类；小米粒小，色淡黄或深黄，_质地较硬，制成品有甜香味。P30-32

《黄帝内经》的最高原则是“治未病”，在健康的时候注重养生，把身体始终维护在健康状态上，这是上策；健康时不养生，等到疾病缠身了，再去养生，如临渴掘井、亡羊补牢，则是下策；若病急乱投医，则是下下策。养生与人人相关，只是个人的健康状况不同，养生方法有所不同。

从健康状态出发，注重食物结构及其运用方式，这是《黄帝内经》关于饮食养生的基本理论、观点、方法，我们据此提出中国居民饮食养生的方案。由于这套方案源自《黄帝内经》，具有中国古典文化的特点，所以称为中国式食物结构养生方案。

中国式食物结构养生方案是：大众日常饮食恒用养充益助食物结构，必要时奇用君臣佐使食物结构，参用态方时食物结构。按健康状况区分，健康人恒用养充益助食物结构，参用态方时食物结构；亚健康人恒用养充益助食物结构，奇用君臣佐使食物结构；病人恒用君臣佐使食物结构，奇用君臣佐使药膳结构。采取食物结构的个性化方式，形成以中为常的饮食习惯和习俗。

整套方案约150个字，系统、全面地回答了“吃什么、怎么吃”这一饮食养生的根本问题。每一个人都会有特定的健康状态——或健康或亚健康或疾病状态，落实到特定个体，理解并实施其中20多个字也就够了。个体实施这一方案，就会形成健康的饮食习惯。社会性饮食习俗对个体饮食习惯有深刻影响，全社会实施这一方案，就会形成健康的饮食习俗，这是实施中国式食物结构养生方案的最高境界。

本书的全部内容，围绕这150个字而展开，主要分两个层次，一是讲道理，二是提建议。道理讲透不容易，要引经据典、旁征博引，古今对照，可能会有些繁琐，有些枯燥，但道理不讲不透，很多行动建议是从道理中引申出来的，道理立得住，方法才可行，不能因繁琐、枯燥而放弃，为了便于大众掌握，关键性内容都给予了明确提示。从行动的角度，则超越了对知识的依赖，所归纳的饮食方案，有医药、营养知识背景的人可以实行，不具备这些知识的人也可实行，只要都能认真按照方案去做，就都能获得理想的养生效果。而且四个结构的操作要领都是一样的——食物比重从高到低排列，简便易行。所以，这一套养生方案，很适合大众养生者，无论有无专业知识背景，都可使用。合理食物结构养生，人人都能做到，这是本书所追求的目标。

阅读本书，按照孙中山先生提出的“先行后知”的行知原理，大众养生者可以侧重实践，跳过比较枯燥的说理部分，先按建议去做；然后，再回过头来，慢慢地弄清其中的道理，即先“知其然”而行动，后“知其所以然”而明理，明理以提高行动的自觉性。

食物结构是饮食养生的根本性内容，但一直没有系统、全面论述食物结构的专著，本书是第一次。食物结构是一个大题目，希望有更多的理论工作者参与进来，共同研究，把这个关系到大众健康的大题目做好。作者的电子邮箱是zgsswjg@163.com。

在本书的撰写过程中，得到湖南省食品药品监督管理局、湖南省医药学校的领导和同行的大力支持，在此，表示衷心感谢。