必知12：晚餐如何吃出健康和幸福感

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晚饭如何才能做到既吃得丰盛又利于健康？

改善晚餐有几个原则？有什么容易操作的好方法？

晚上下班晚，怎么吃出健康和美味？

一家人，早晨起来急急忙忙去上班，早餐没吃几口；中午凑合凑合没吃好；好不容易一大家子晚上凑在一起了，时间也充裕，一定要改善改善营养，吃得相对丰盛。这是情理之中的事情，不能不改善，如果不改善你说整天忙忙碌碌的，挣的钱干嘛用呢？可是一改善，又把健康改善没了，营养摄入过剩，这种改善有意义吗？不但对身体没好处，还有坏处了呢！怎么办呢？

其实，这种改善，是要开动脑筋，发挥你的智慧的。晚餐的改善没有问题，改善对了，可以把晚餐时间变成家人温馨的驿站，把晚餐变成身体的加油站、修复站，岂不更好？到底该怎么改善呢？如果你以为大家都没吃好，晚饭要补回来，肉吃得不够就煮一锅肉，菜吃得不够就炒一锅菜，这样的改善是不对的。

晚饭的改善有这么几个原则。一是既要有营养，又要好消化。晚餐时间一般较晚，六七点钟算是早的，有的八九点才吃，吃饭时间离睡觉时间太近，吃得不好消化，会影响睡眠，身体也不舒服。所以要吃好消化的。二是不要吃热能高的，晚饭吃热能高的食物容易发胖、长肉。三是尽量吃点有风味的，好吃的，让大家饱饱口福，吃出幸福感。

上述三点，说起来简单，做起来还是挺难的。我给大家支个招。（1）如果你只做一个菜，你随便做，只要大家爱吃就好。（2）如果有两个菜，一定要有一个带颜色的叶菜。比如说我有一个尖椒肉丝了，另一个菜可以菠菜、油菜做的。（3）如果有两个肉菜，一定要有一个肉菜是蒸的，或者煮的、汆的、酱的，不要两个肉菜都是炒的。这主要是控制油脂的摄入量。（4）如果有两个以上的菜，一定要有两个以上的加工方法。比如我今晚我要做四道菜，首先要有个肉菜，可以做个鸡块蒸香菇，这是蒸的；再蒸个茄子，这样蒸鸡块时可以一块儿蒸，一锅出来两个菜，很省事，油脂放得也少；再炒个鱼香肉丝，既解馋又下饭；再做个坚果拌菠菜，或者生拌其他菜。你想想，这四个菜，只有一个炒的，用油很少，味道不错，颜色搭配得当，一桌子红红绿绿的都有了，还很好消化，是不是很丰盛呢？其实丰盛不一定是大鱼大肉，更不是油多了叫丰盛，而是蔬菜的种类多，颜色多，加工的方法多，愿意吃肉的有肉的，愿意吃辣的有辣的，愿意吃蒸的有蒸的，愿意吃炒的有炒的，愿意吃凉拌的有凉拌的，这样才叫丰盛。你看这样的一顿晚餐，热能不高，口味很多，易消化，是不是也符合前面我说的晚餐的几个原则呢？

这里我再强调一下对丰盛的认识。丰盛不是指大鱼大肉，也不是指口味特别厚重。丰盛一定要以健康为前提，而不是以口味为标准。丰盛一定要在食物加工方法上多，颜色种类上多，食物的营养素多，这样的食物才能算得上丰盛。

有朋友问我，说他每天晚上八点钟到家算早的，一般的都是饥肠辘辘的，而且睡觉也不太晚，就算他晚上八点吃饭，十一点睡觉，吃饭与睡觉之间只有三个小时时间，又很累懒得做，怎么吃晚餐呢？我给他出个主意：在你空闲的时候买回一些坚果，各种坚果，你能卖得到的，你喜欢吃的都可以，不用担心这个含油量多，那个含油量大，不用考虑这些因素，尽管买回来备用。再把这些坚果分门别类地烤熟，比如把核桃单独烤熟，芝麻单独烤熟，如果把核桃和芝麻放在一起烤肯定烤不好。再把烤熟的坚果分门别类地杆碎，碎到什么程度呢？有颗粒，又不是整个的，碎到这个程度的时候，口感非常好，大小比较均匀。这些烤熟的坚果，吃起来比较香，脂肪量、蛋白质、矿物质含量都很丰富。把这些坚果颗粒装在一个容器中，摇匀。这样做的好处是，当你做饭用到这些坚果碎的时候，每舀出来一勺坚果碎，里面会有各种坚果，营养种类比较齐全。如果你爱吃海鲜，你也可以把虾皮也准备出来，差不多250克到500克的量，洗净，炒熟，可以打碎，打碎了当调料，我们不是有鸡精、味精吗，你就把它当虾精使用；也可以不打碎。一般情况下，这样准备一次够吃上一周到半个月的。上面说的是事先应该做的准备。做好上面的准备工作后，你每天 的晚餐就容易做了。比如说你回家特别懒了，就可以烧点开水下面条，里面放点青菜，放个鸡蛋，再放点坚果碎或者虾皮，是不是就很香了？而且营养也很全面。

如果你的晚餐还想做得丰富一些，营养再全面一些，有两个方法可以利用。第一个方法是利用豆浆机。可以用豆浆机把坚果、杂粮、豆类一同搅成糊糊，当粥喝。为了尽量节省时间，你可以事先把坚果、杂粮、豆类泡上，你回家进屋，第一件事就是把豆浆机按钮打开，让它干它的活。一般豆浆机能在25分钟左右的时间内把活干完，这期间你可以很从容地把衣服换了，把妆卸了，把手洗好，再去做点儿菜或者下点儿面，这都非常简单。第二个方法是事先准备一些面粉，这个面粉可以有很多种类，比如小麦面、荞麦面、绿豆面、玉米面等，把它们分别装在不同的小瓶子里，你回家后根据口味和饭量取不同的面粉，打个鸡蛋，放一些菜，可以摊饼吃，心情好了还可以摊不同的形状。这个做法很简单，一般十多分钟就能做好了，吃的时候还可以放点儿坚果碎。因为杂粮和豆类的营养素可以互补，这样做出来的晚餐营养能有较好保障。

即便你晚上八点到家，八点半足可以做出一顿丰盛的晚餐了。最简单的就是做点面条，还可以做点糊糊、饼，有稀的，有干的，还有菜，营养种类丰富，还没有多少油，口感很好，很健康，不用担心发胖。

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上篇 吃出好身体的13个必知

 必知1：健康与饮食有多大关系？

 必知2：吃得好了为什么营养不良还会普遍存在？问题出在哪儿

 必知3：科学饮食≠少吃肉、少放油、少放盐

 必知4：科学饮食≠提倡吃素

 必知5：科学饮食≠多吃粗粮，少吃细粮

 必知6：想吃什么说明身体缺什么吗

 必知7：少吃主食可以减肥吗

 必知8：怎么把握营养品与日常饮食的关系

 必知9：如何处理享受生活与科学饮食之间的关系

 必知10：早餐让出十分钟，健康多出几十年

 必知11：午饭凑合，怎么才能吃出营养和健康

 必知12：晚餐如何吃出健康和幸福感

 必知13：吃饭不能定时定量该怎么办

 中篇 吃对食物的6个技巧

 技巧1：蔬菜之间怎么搭配

 技巧2：鲜食用菌和干食用菌该怎么吃

 技巧3：荤素搭配的技巧

 技巧4：水产品的加工和食用方法

 技巧5：动物内脏的加工和食用方法

 技巧6：食用粮食的食用技巧

下篇 吃掉常见病的22条法则

 法则1：吃掉高血压的必知法则——控盐、控油有诀窍

 法则2：吃掉高血压的必知法则——如何把体内的盐、油清出去，有并发症怎么吃

 法则3：吃掉高血脂的必知法则——高血脂的防治

 吃掉高血脂的必知法则——让食物功效1+1大于2

 吃掉糖尿病的必知法则——合理膳食，保证血糖稳定

 法则3：吃掉冠心病的必知法则——选对食物做好冠心病的防治工作

 吃掉痛风的必知法则——痛风发作与什么有关

 吃掉便秘的必知法则——找出问题，找出对策

 吃掉便秘的必知法则——食物治疗

 吃掉腹泻的必知法则——在吃喝中给脾胃做锻炼

 吃掉胃病的必知法则——辨清原因吃对饭

 吃掉肝病的必知法则

 吃掉胆结石的必知法则

 吃掉胰腺炎的必知法则

 吃掉贫血的必知法则

 吃掉骨质疏松的必知法则

 吃掉睡眠障碍的必知法则

附 关于吃的问与答

 问答1：30岁的女人，该如何增肥

 问答2：老人品味重，要不要改

用智慧吃出健康

让人担忧的是这些，2002年我国第四次全国居民营养与健康状况调查资料显示，我国高血压患病率比1992年上升31％，现有1．6亿高血压患者，每年增加300万；肥胖和超重估计人数超过2．9亿，其中肥胖约7 000万。18岁以上糖尿病患病率为2．6％，大城市为6．4％，估计全国有4 000万以上人患糖尿病；还有4 000万以上人患糖耐量低减，这可是个庞大的糖尿病后备军；有1．6亿的人血里的“油”太多了，即高血脂。

2007年卫生部发布的由中国营养学会制订的新的《中国居民膳食指南》，就是依据营养学原理，根据第四次全国居民营养与健康状况调查的客观情况，对8岁以上的国民进行合理膳食、科学营养的指导。其目的是预防慢性疾病，保护健康。

中国人的生活水平日益提高，食物匮乏的时代已经过去，但食物与身体健康、疾病发生的关系没有足够的认知，随之而来的所谓“富贵病”像雨后春笋般涌现。一开始在大城市；年长的人、有钱人、文化素养较低的人，发病几率较高，现在城乡差别在缩小，呈现年轻化、经济收入高、知识高层病情更恶化的趋势。这些常见病之间有因果关系，其危害呈连锁性：对家庭、社会造成的经济、精神负担也呈连锁性、叠加加重，其结果造成家庭经济、精神双崩溃。

民间有句俗语“人是铁，饭是钢”，郦食其则说“民以食为天”。无论是名言还是俗语，都在强调饮食是生命的第一需要，是生命的根本保障。可医学上常说：病从口入，这又怎么理解？一口吃不出胖子来，也就不能吃出来疾病。食物对身体的影响是在不知不觉中、慢慢的、逐渐发生变化的，不可能—蹴而就。所以要认识食物，关注餐桌，最好的方式就是吃好、吃对每天的三餐饭。有的人可能很费解，难道每日的三餐还有那么多的讲究？事实确实如此，这三餐可是大有门道。

在医院做临床营养工作三十多年，开始，我追着病人讲吃饭的重要性，没有人听，还很烦，他们宁可花大价钱或借钱去买药治病，也不会拿出少量的钱或用自产的食物不花钱去防病和养病。现在病人或家属，有的特意从外地来京，找上门来，让我给个方子，告诉他们吃什么、怎么吃，通过这样的变化，可以看出人们对疾病的治疗和康复的认识有了很大的转变。我总结的吃出健康四部曲：在书本中找理论，在实践中体验，在交流中补充，在总结中提高。我在实践中的体验有五点：其一，要根据不同年龄、不同工作、不同疾病，来调配营养素的摄取量，摄取量也并非越多越好，长期过多地进食，不但会有疾病的发生，还会加快皮肤的老化。其二，世界上没有哪一种食物能铪我们全部的营养，只有根据不同的需要，靠不同的食物组合在一起，方能达到营养素的平衡。这就要求多种类，每天最好吃到25种以上的食材。就好比是筷子，一根筷子和一把筷子哪组更容易折断，不言而喻。其三，食物的烹调方法不同，营养素的破坏，留存、吸收、对身体的影响都不同。所以餐桌上有两个菜时，最好有一个带颜色的叶子菜。有三个以上的肉菜时，就要有一个或更多的肉菜蒸或酱着吃。也就是说餐桌上，食物的种类要多，烹调方法也最好不要重样。其四，是时间问题，包括了食物的加工时间、吃饭的速度、饭后与工作或活动的间隔时间。这也关乎吃得是否健康的大问题。食物的加工时间不同，营养成分会发生变化，而吃饭速度的快慢也会影响着营养素的吸收，吃与动的间隔，会改变你的体态。其五，食物的凉热性味。不同体质、不同症状、脏器功能的强弱不同，选择什么食物和食物的吃法也不同。

通过实践和总结，足见一日三餐的吃法是一种智慧。我们可以得到这样的结论：营养是结合了人体学、中医学、西医学、食品学、植物学、动物学、生物化学以及心理学等诸多学科的一门综合体系，绝不是简单的配餐、吃饱的问题，更不能简单地认为哪一种食物，哪一种吃法，就能解决你身体的所有问题。它是一个综合的、因人、因地、因时、辩证的、不断调整的过程，不可以千篇一律。

张晔

2013年7月

《吃对了病就少》简介：吃出健康，认识和习惯很重要。很多营养知识大家都懂，却很少有人会用，这主要因为不知道该怎么做。如果把健康饮食方法细化到了可以操作，你会突然发现：吃出营养和口福，是再简单不过的事儿。不用理论说话，不用数据说话，不告诉你什么不能吃，《吃对了病就少》作者解放军三零九医院原营养科主任张晔，用30多年临床实践，告诉你可实现的吃喝方法，让你吃出健康，吃出幸福。

张晔所著的《吃对了病就少》——《养生堂》《健康之路》金牌主讲专家的饮食告白！

吃对每顿饭，为你和你爱的人！

不用理论说话，不用数据说话，用30多年临床实践，告诉你可实现的吃喝方法。不告诉你什么不能吃，只告诉你怎么吃更好。

不用原则说话，用临床实践说话。

把健康饮食方法细化到了可操作，吃出营养和口福是再简单不过的事儿。