如果你明明没有很想看的电视节目，却抱着遥控器直到深夜；

如果你每天躺下前不刷几分钟微博就睡不着觉；

如果你总觉得手机在响，或者一旦发现忘带手机就感觉好像没穿衣服；

如果你时不时就要去查看一下邮箱是否有邮件；

如果你常常在深夜不自觉地和QQ上的好友闲聊……

类似于以上行为，即强迫性的习惯／行为，包括反复性的（情绪）表现。不同于酒精、药物、毒品的一种令你无法自拔的沉迷，就称之为“软瘾”，常见的有网瘾、手机瘾等等。

如有上述行为或有此倾向者，请果断拾起邓明所著的《小心软瘾》，积极接受治疗。

切记，在没有预知结果前，请千万不要放弃治疗！

《小心软瘾》——国内首部给低头族、网购族、追剧族的自查手册。最权威、最实用的根治“拖延症”的实战指南！

软瘾（soft addiction），美国心理学家提出的新名词，是一种强迫性的习惯、行为或回复性的情绪。能够以看似无关痛痒、一切正常的假象，诱惑人心。使人们无法自拔地沉迷其中，饱受犹如酒精、药物、毒品一般的麻醉之痛。现代人（尤其是职场白领族）正在上演欲望vs现实、行为vs心理的博弈战。

摆脱软瘾的入侵是我们积极工作和生活的首要条件。想要在战役中取胜，需要发现软瘾现象，重视软瘾问题，破译软瘾成因，克服软瘾心理，展开战瘾行动，拥有强大的思考力和行动力。《小心软瘾》作者邓明站在专业心理学博士的角度，带领读者进入充满内心斗争的软瘾世界中，向读者传递了立即行动的“战瘾”技术，从而唤回被麻痹已久的真实需求和情感，从容、高效地面对每一天！

阅读前的测试

数说“软瘾”　关于软瘾症的若干有力证据

PART 1

 伤不起的“瘾君子”

 ——那些徘徊在“软瘾”怪圈无法戒瘾的囚徒

 1.再网购就剁手

 2.半夜刷微博，特想抽自己

 3.没带手机就好像没穿衣服

 4.上一整天网？枪毙算了！

 5.一味等待，错失时机

 6.宁可饿死也要追上肥皂剧

 7.翻滚吧！问题的雪球

PART 2

 这是病！不能停止治疗！

 ——来自美国心理学家JudithWright的警告

 1.赖特学院调查报告：90%以上的美国人有软瘾

 2.不会让肌体死亡，也不会真实地存活

 3.过度沉溺于X事件的疯子

 4.软瘾患者的自白

 5.也许明天……

 6.拖延？没那么简单

PART 3

 “软瘾”这种病，到底是怎样缠身的？

 ——软瘾症在生理学与心理学中的解释

 1.心理左右了生理，情感入侵了理智

 2.由习惯转为仪式化的图腾崇拜

 3.心中的蛀虫：完美主义

 4.逃避是人体本能的行为机制

 5.谁的人生不犹豫？

 6.缺乏控制感后，安全感归零

PART 4

 每个人心里都有一寸心魔

 ——征服软瘾症需从战胜心魔开始

 1.开启自我反省模式

 2.成为扭曲内心需求的杀手

 3.痛苦只在“今晚”

 4.压力是上帝的礼物

 5.诱惑面前锁住芭比的心

 6.“丰富生活的节目”

 7.一心莫两用

PART 5

 行动（ACTION）是核心之“桩”

 ——战胜软瘾恶魔需从行动上删除拖延模式

 1.拖延症公式：U=EV/ID

 2. 1.01 VS 0.99

 3.与一万个理由格斗

 4. Deadline（最后期限）的通牒效应

 5.“箍桶理论”拆分“行动高墙”

 6.战胜焦虑性拖延的暴露疗法

 7.“瑞士奶酪”时间整理术

后记 21天，和软瘾症说再见

附录 战胜软瘾症实用工具箱

2。半夜刷微博，特想抽自己

2012年9月6日《城市晚报》刊登了一篇关于“微博控”的文章，文中称：“早上醒来就登录微博，走在路上发微博，到单位刷微博，下班路上看微博。10分钟不‘摸’微博，心里就空落落的。如果这些您全‘中招’了，那您可要小心了，这不是你已经熟悉了的强迫症，而是一个我们比较陌生的名词——软瘾。”可见，对于很多人而言，微博已经成了生活的一部分。

《城市晚报》统计数据显示，截止到2012年上半年，全国的微博用户数已超3亿，因此，那些对微博产生依赖的人，也随之被贴上了一个新标签——“微博控”。

海妮刚刚参加工作，在北京市一家外贸公司做文员，她每天早上来到办公室的第一件事就是打开电脑、登录微博。直到下班回到家，深夜里躺下，她依然要刷一会儿微博再睡。对于海妮来说，发微博几乎成了她生活中的一部分，据她自己说：“只要闲着的时候，不刷微博就心痒痒，发完微博，如果5分钟之后没听到有人回复的提示音，就想亲自登录上去看看究竟是怎么回事。然后再不停地编辑各种博文，等到下次可以一起发。”用海妮的话说，每个月月末是最“煎熬”的时候，因为流量没了，若是赶上在旅途中或出差中，就不能发微博了。

相信海妮并不是个例，上了一天班的白领一族应当深有感触，回到家已经累得不想做任何事，甚至不想与人说一句话，但奇怪的是，就算累瘫了还是忍不住不停地刷微博。在海妮看来，疲劳过后似乎更需要一种类似刷微博式的解脱，所以“织围脖”时精神感到愉悦，内心感到满足，自然也不觉得累。

“微博控”也可能是“软瘾”族

表面上，刷微博压力是减轻了，但实际上，刷完微博躺在床上后，浑身的疲惫和之前抛在脑后的所有烦心事又接踵而至，涌上心头。

用减压等理由来掩饰对刷微博的热情，不能掩盖“微博控”们患上“软瘾症”的可能性。

在微博上，有一些网友发微博这样调侃自己——

“为了发微博险些撞上电线杆，为躲电线杆差点踩空，还好咱腿脚利落，免于出糗！”

更有甚者，有博友想游到河中间拍一张照片发到微博上，结果掉进河里差点上不来。

还有逗趣的网友在微博中总结“微博控”共分八级——

“一级只围观不说话；二级遇到兴奋点才回复、转发；三级休息时间全占用；四级工作时间也在上微博；五级双休日不休息；六级熬夜找热点；七级半夜也在刷新页面；八级生活颠倒，需住院治疗。”

当你觉得自己需要“住院治疗”或持续刷微博半个月以上的时候，十有八九你已经患上了软瘾症。

很多人一听软瘾症就觉得是种非常可怕的病。事实上，“软瘾”只是一种自我强迫现象，但并不是强迫症。患上软瘾症的人通常在遇到事情时，习惯性拖延时间，总是要等到无法再拖下去时才去做。

但是，如果“软瘾”时间持续高达20天以上，其性质就逐渐变得恶劣，导致日不能寐，夜不能眠，食之无味，很容易患上强迫症。如果是这样，就很可能连带患上心理疾病，需要进行自我调节与治疗。当你刷微博刷到自己都觉得频繁，特想抽自己的时候，不如立刻出去走走，淡化微博对内心的牵绊，或者用清水洗一把脸，听听音乐舒缓心情，动一动手指。当然，最主要是想办法给心灵放个假，短暂地让你的脑部“空白”，获得休息。

总之，“软瘾”当前，一定要小心！

P8－11

嘿，这位软瘾症患者，你为什么要放弃治疗？

你是否前一秒钟刚发过誓“再网购就剁手”，下一秒就又不自觉地打开了购物网站？

你是否刚告诉自己“夜已深，赶紧睡觉吧”，结果不到5分钟又跑去刷微信？

你是否明明忘记带手机，却总觉得手机在响，并且因为没有手机在手一整天都过得不自在？

你是否即便没有想看的节目，也要拿着遥控器换到无聊的电视频道直到深夜？

你是否每隔一段时间就必须打开某社交网站？

你是否常常和QQ在线好友闲聊到午夜时分？

你是否有过类似的抱怨——

小希：“讨厌死自己了！昨晚又荒废了！本来在专心整理工作日志，但一打开电脑就没完没了地逛贴吧、论坛、淘宝网，从晚上吃完饭一直闲逛到半夜两点，现在还头昏脑胀，好困啊！”

达明：“我可不是偶尔这样。最近两个月，几乎每晚都上网打游戏，没有(游戏)任务时就到处逛逛，搞得我寝食难安，工作效率极低。每次被老板骂时我就后悔死，真是陷入恶性循环了！”

此外，工作过度操劳、白日梦、贪食等看似稀松平常的休闲娱乐方式或个人爱好，若执行过度或因动机错误而为之，都可能由“不想做”变成一种“习惯”，最终成为“软瘾”。

用“杀人不闻声，人人受其扰”这句话来形容软瘾症再适合不过。

美国心理学家Judith Wright最先提出“软瘾”一词，并率先用这个词描述这一心理疾病对人们的危害。Judith Wright表示，生活中的任何行为都有可能转化成软瘾，而我们每个人都患有不同程度和表现的软瘾症，关键在于对程度深浅的把握以及是否得到及时治疗。

如今，软瘾症无时不在，无处不在，已经深深地进入我们的身体，影响大家的工作和生活。

软瘾让人饱受精神煎熬，你唯一能做的就是不要放弃治疗。当然，全世界的软瘾症患者还大有人在(详见“数说软瘾”)，故将自己战胜软瘾的经历、方法，以及身边好友的经历和体会记录下来，以通俗易懂的文字形式呈现给大家。

创作完成时，我把初稿给最好的朋友看，他惊讶地说：“你这都是胡诌的吧？你凭什么说别人和你一样有软瘾症呢？说不定人家只是过分地爱好或习惯做或不做某事呢！”为了解答朋友的疑问，证明我的观点并非天方夜谭，我借助CNNIC(中国互联网络信息中心)和各大调研机构的电子报刊，查询了大量数据资料，总结出了“数说软瘾”部分以及列举出“关于软瘾症的若干有力证据”。虽然有欠专业，只希望各位能感受到我的诚意。

值得一提的是，“软瘾”在我国还是个新鲜词，截止到完稿日，尚未发现市场中有相同主题的图书。正因如此，我的创作是审慎的，也并未展开长篇大论，只是将我认为的关于软瘾的重要内容分解为以下五部分：

PART1主要讲“软瘾”现象，PART2主要讲“软瘾”带来的警示，PART3主要从心理学的角度讲“软瘾”的成因，PART4主要讲战胜软瘾症应从个体心理着手，PART5主要总结克服软瘾症的一些有效方法。

最后，衷心希望各位软瘾症患者拾起本书，积极接受治疗，早日痊愈。

切记，在没有预知结果前，请千万不要放弃治疗！

21天，和软瘾症说再见

行为心理学研究表明：“21天以上的重复会形成习惯；90天的重复会形成稳定的习惯。即同一个动作，重复21天就会变成习惯性的动作；同样道理，任何一个想法，重复21天，或者重复验证21次，就会变成习惯性想法。所以，一个观念如果被别人或者自己验证了21次以上，它一定已经变成了你的信念。”

这说明，我们只要将一种行为不断地重复，随着时间的推移，它就会逐渐成为一种习惯。同样的道理，我们若将一种思想不断地重复，也会成为一种习惯，在不知不觉中影响我们的言行。

在开始这个最终的训练之前，我们有必要了解习惯形成的三个阶段。

第一阶段：1～7天左右。

这一阶段的特征是很刻意地在克制，极其不自然。你需要在这几天时刻提醒自己改变，而这种改变的过程令你自己也会觉得有些不自然，不舒服。

第二阶段：7～21天左右。

开始了就不能轻易放弃，这一阶段你要做的事就是继续重复，跨入第二阶段。而这一阶段的特征是很刻意地在克制，但已经慢慢变得自然。你已经觉得比较舒服、能够坦然面对了，但是一不留意，你还就会回到从前。譬如戒烟、戒酒，尤其是戒烟，明明第一阶段坚持得好好的，到了第二阶段一不留神就前功尽弃了。所以，这一阶段也是最危险的阶段。因此，你还需要刻意提醒自己巩固成果。

第三阶段：21～90天左右。

这一阶段的特征是不再刻意地克制，已经变得顺理成章——这就是习惯的养成。这一阶段被称为“习惯的稳定期”。一旦迈人了这一阶段，预示着你已经完成了自我改造，你所养成的这项习惯已经成为你身体和生命中的一部分，它会顺理成章地随时待命，为你“效劳”。

无论是好习惯还是坏习惯的形成，均是这样，都是在日复一日中慢慢形成的。

如此看来，改掉不良的旧习惯（比如软瘾），养成好习惯，也就没有我们想象的那么难以实现了。

以上就是“21天好习惯养成”的基本原理，其实你应该这样做：

*将这个习惯持续21天；

*通过坚持，让自己清晰地看到好习惯为工作和生活带来的益处，因为自主的感情接受远远比理性的强制更有说服力；

*把这次训练当作一个小试验。像科学家一样，把习惯的养成当作一次自我挑战与尝试，而非一个长期的心理斗争。这会帮助你集中精神，及时调整目标，正确对待结果；

*远离“危险区”。所谓的“危险区”是指那些可能让你随时回到第一阶段的“老地方”；

*用其他东西替代你失去的东西，比如你正在戒烟，虽然你失去了烟，却获得了健康的源泉；

*将近期计划在一张纸上列出，并告诉你身边的朋友，让他们督促自己，同时给自己一种压力；

*保持简单。习惯的建立是长期的过程，所以无须太复杂，能把简单的事坚持住就是一种不简单；

*不要过于追求完美。凡事都应脚踏实地一步一步地做起，不要指望一次就彻底改变自己。

之所以有人训练失败，往往不是因为他做不到，而是因为他不愿意去重复那些看似简单的事情。所以，只要你开始训练自己，并日复一日地坚持下去，就一定会有所收获。

不要怀疑，立刻开始行动吧！

我坚信：只要你坚持21天以上，就一定会爱上这种坚持的感觉，并定将早日和软瘾说再见！