英国DK出版公司编著的《肌力训练圣经》由具有30年以上教练经验的训练专家与英国举重协会（BWLA）共同撰写，是一本权威、完整并附带精美图解的指南。从增强肌力、塑造体型到提升专项训练水平，本书无所不包，帮助你实现最佳训练效果。全书介绍了肌力训练涉及的全部基本细节，以及达到最佳训练目标的方法，这些方法对经验丰富的健身爱好者或是新手来说都适用。

简介

图像索引

人体各部位肌肉解剖图

1　原理

 了解你的目标

 训练生理学

 运动心理学

 营养——训练的基础

 营养与脂肪：常见问题

 规划你的训练

 特殊项目训练

 热身和放松

2　柔韧度

 颈部伸展与弯曲

 颈部旋转

 颈部侧曲

 手臂回环

 肩部旋转

 腕部旋转

 髋部回环

 上半身转体

 体侧曲

 跨步高抬腿

 俯撑前移

 臀部伸展

 大腿伸展

 徒手蹲举

 大腿弯曲

 大腿外展

 弓步下蹲

 转体弓步蹲

 过头弓步蹲

3　腿部

 杠铃蹲举

 杠铃颈前蹲举

 杠铃哈克深蹲

 哑铃分腿蹲

 过头上举分腿蹲

 保加利亚式杠铃分腿蹲

 保加利亚式哑铃分腿蹲

 杠铃弓步蹲

 过头上举杠铃弓步蹲

 前跨步弓步蹲

 侧跨步弓步蹲

 杠铃上跨步

 45度角腿举

 器械坐姿大腿弯举

 器械大腿伸展

 臀部外展

 臀部内收

 提踵

 直腿硬举

 杠铃硬举

 罗马尼亚硬举

4　背部

 辅助引体向上

 坐姿颈前滑索下拉

 引体向上

 坐姿划船

 站姿划船

 哑铃单臂屈体划船

 屈体杠铃划船

 杠铃肩部伸展

 早安式杠铃体前屈

 下背部伸展

 俯卧哑铃划船

 直臂下拉

5　胸部

 杠铃仰卧推举

 哑铃仰卧推举

 上斜杠铃卧推

 上斜哑铃卧推

 上斜哑铃飞鸟

 滑索飞鸟

 器械推举

 器械飞鸟

 伏地挺身

 支架伏地挺身

6　肩部

 杠铃颈前推肩

 哑铃推肩

 杠铃直立划船

 哑铃耸肩

 持铃耸肩

 哑铃前平举

 哑铃侧平举

 俯身哑铃侧平举

 稻草人式单臂外旋

 哑铃肩外旋

 滑索肩内旋

 滑索肩外旋

7　手臂

 板凳体撑

 双杠体撑

 哑铃肱三头肌伸展

 杠铃肱三头肌伸展

 仰卧肱三头肌伸展

 俯身肱三头肌屈伸

 窄握仰卧推举

 肱三头肌滑索下拉

 肱三头肌滑索过头伸展

 肱二头肌杠铃弯举

 交替锤式弯举

 上斜哑铃弯举

 哑铃集中弯举

 斜板弯举

 滑索弯举

 反握杠铃弯举

 反握滑索弯举

 腕伸展

 腕弯举

8　核心·腹部

 腹部卷体

 仰卧起坐

 反向卷体

 4字形卷体

 90~90卷体

 抗力球卷体

 抗力球旋转

 抗力球伏地挺身

 抗力球屈体

 抗力球背部伸展

 侧屈体

 罗马椅侧屈

 平板支撑

 侧平板支撑

 “V”字抬腿

 单手屈腿硬拉

 滑索伐木

9　动态举重

 高翻

 高抓

 悬垂翻

 悬垂高抓

 下蹲翻

 杠铃前深蹲

 过头式蹲举

 颈前箭步挺举撑铃

 颈后抓举撑铃

 分腿式抓举

 推举

 壶铃高拉

 杠铃蹲跳

10　伸展

 肱二头肌伸展

 上背部伸展

 肩部伸展

 竖脊肌伸展

 背阔肌伸展

 ITB（髂胫束）伸展1

 胸大肌伸展

 ITB伸展2

 股四头肌3点伸展

 腿后肌伸展1

 腿后肌伸展2

 腿后肌伸展3

 股四头肌伸展1

 股四头肌伸展2

 内收肌群伸展1

 内收肌群伸展2

 腿后肌伸展

 小腿伸展

 直膝小腿伸展

 行进弓步伸展

11　课表

 课程介绍

 训练动作功能性一览表

 肌肉耐力

 塑形

 健美

 最大肌力

 核心肌力

 体育专项训练

 体育专项训练一览表

致谢