前言 核心基础运动，一切肢体活动的根本

第1章 顶尖运动员为何都在练？

 1.1 上班族、妈妈、球星、冲浪冠军都需要

 1.2 运动为何反而有害健康？

 1.3 职业运动员都在练，怎么运动也不受伤

 1.4 你的身体缺乏这套正确动作

第2章 为何运动会频频受伤？

 2.1 平坦腹部没那么重要

 2.2 为什么我们决定重新定义身体核心？

 2.3 久坐不动——背部紧绷

 2.4 用臀部运动，而非脊椎！

 2.5 简单的膝盖微弯就能运动到对的肌肉

第3章 人人都会有背部问题，因为你做动作都靠腰

 3.1 身体正在对你说的话

 3.2 上半身的重量不能放在腰上

 3.3 人老是不经意伤害脊椎

 3.4 这些背部问题，你一定有一两个

痉挛、肌肉受伤或缺氧

椎间盘问题——慢性背痛的根源

椎间盘退化从二十多岁就开始了

退化性关节炎会加重肌肉损伤

椎管狭窄症会导致四肢无力

椎弓解离症与脊椎滑脱症

怀孕与背痛的原因

 3.5 各种不当动作模式只有一种结果

第4章 哪些肌肉你用得太多、动得太少？

 4.1 良好动作的基础在臀部

 4.2 脊椎的稳定器，使身体更有力

短小的多裂肌——你不知道它有多重要

竖脊肌——良好姿势的关键

腰方肌——现代人过度使用

髂腰肌愈紧，脊椎愈无力

 4.3 臀肌，双足站立的支撑

臀大肌——最强壮的肌肉

臀中肌与臀小肌——稳定臀部

 4.4 大腿肌群——与臀肌共同合作

 4.5 更强壮有力，不再痛的正确运动法

第5章 练习5大基本招式，轻松完成所有运动

 5.1 找出身体最紧绷的地方

 5.2 复原身体最健康的力量

 5.3 基本第1式：基础式

基础式8大步骤图解

 5.4 基本第2式：背部伸展式

背部伸展式4大步骤图解

核5.5 基本第3式：内收肌辅助的背部伸展式

内收肌辅助的背部伸展式两大步骤图解

 5.6 基本第4式：跪姿基础式

跪姿基础式6大步骤图解

 5.7 基本第5式：弓箭步伸展式

弓箭步伸展式3大步骤图解

 5.8 两周启动正确肌肉群

第6章 进阶7招式，体能更上层楼！

 6.1 感觉肌肉正在伸展并做动作

 6.2 进阶第1式：基础式

 6.3 进阶第2式：深蹲式

深蹲式5大步骤图解

 6.4 进阶第3式：啄木鸟式

啄木鸟式5大步骤图解

 6.5 进阶第4式：背部伸展式

 6.6 进阶第5式：内收肌辅助的背部伸展式

 6.7 进阶第6式：跪姿基础式

 6.8 进阶第7式：弓箭步伸展式

第7章 加强版10招，疼痛不复发、动作更完美！

 7.1 带着力量去做各式各样的体能活动

 7.2 加强第1式：基础式

 7.3 加强第2式：深蹲式

 7.4 加强第3式：早安式

早安式4大步骤图解

 7.5 加强第4式：风车式

风车式4大步骤图解

 7.6 加强第5式：啄木鸟式

 7.7 加强第6式：背部伸展式

 7.8 加强第7式：变化版撑体式

变化版撑体式3大步骤图解

 7.9 加强第8式：内收肌辅助的背部伸展式

 7.1 0加强第9式：跪姿基础式

 7.1 1加强第10式：弓箭步伸展式

第8章 臀部伸展2动作，找回柔软与灵活

 8.1 测验你的臀肌和关节到底有多硬

 8.2 健臀第1式：正面跨腿转体式

正面跨腿转体式6大步骤图解

 8.3 健臀第2式：背面跨腿转体式

背面跨腿转体式4大步骤图解

第9章 运动后修复、提升体能，让家用“按摩师”来帮你

 9.1 你一定挤得出时间做喜欢的运动

 9.2 身体没有适当休息，就不会进步

 9.3 在家就能用的“按摩师”——泡棉滚筒

 9.4 小腿滚筒按摩法

 9.5 大腿后侧肌群滚筒按摩法

 9.6 大腿内收肌滚筒按摩法

 9.7 髂胫束滚筒按摩法

 9.8 臀肌滚筒按摩法

 9.9 股四头肌滚筒按摩法

 9.10 臀屈肌滚筒按摩法

 9.11 阔背肌滚筒按摩法

 9.12 胸肌滚筒按摩法

 9.13 上背部滚筒按摩法

 9.14 下背部滚筒按摩法

 9.15 利用网球也能消除气结

按摩足弓

按摩脚趾

第10章 打造无毒无痛的饮食与健康生活守则

 10.1 别让不良习惯上门讨债

 10.2 腰酸背痛——原因在于压力

 10.3 新陈代谢的高低跟疼痛有关吗？

 10.4 别把食物当做奖品

 10.5 请按下停止进食键

 10.6 别吃得比航天员差

 10.7 只做到九成，就够了！

 10.8 全食物的饮食清单

 10.9 愈晚吃愈少

 10.10 一次只改变一件小事

 10.11 感觉有点饿，来杯水

 10.12 我们的三餐洁净饮食计划

提高一整天新陈代谢的早餐

维持体力的点心选择

这样吃午餐，下午精力充沛

振奋精神的下午茶

晚餐别吃淀粉类

睡前的助眠点心

这样喝饮料才对

第11章 化身超强燃脂机，运动高手教你这样练

 11.1 运动不是拼命，正确健身你得懂

 11.2 30岁后停止肌肉流失，得靠阻力训练

 11.3 让身体变成燃烧卡路里的机器

 11.4 这些运动，让你变身火力超强燃脂机

如何利用椭圆训练机？

如何利用健身脚踏车？

如何利用跑步机？

如何利用划船机？

 11.5 变换才是王道

后记 正确运动改变人生

出版后记 改变你一生的神奇运动

核心基础运动是由脊骨神经医师埃里克·古德曼和世界顶尖运动员的体适能教练彼得·帕克联手开发出的一种新的方法。它重新定义了身体的核心，把锻炼重点从腹部转移到背部较大的肌肉群，通过强化身体后方肌肉群，包括背部、臀部以及大腿后侧的肌肉群，由它们担负起支撑上半身的任务，并推动身体做任何动作。这套训练计划已在数百名学员身上展现出惊人的成果，令他们脱胎换骨，吸引诸多顶尖运动员和好莱坞演员登门求教，在《核心基础运动（顶级运动教练写给每个人的身体改造计划）》中您也能看到他们分享的成功经验。

该运动包含三套为期两周的体能训练：舒缓急性背痛的基本招式、消除慢性背痛的进阶招式和强化身体并预防背痛复发的加强版招式，每个招式都简单易行，能够打造层层强健的肌肉，强化臀部支撑力。

长期以来，久坐不动的生活形态彻底地改变了我们的生活，也彻底地改变了当代人的身体健康状况。人体原本的设计是以臀部作为动作中心支点的，但久坐不动却把这份工作转移到腰椎，限制了我们的动作，造成了今天有那么多人遭受背痛的困扰。埃里克·古德曼、彼得·帕克编著的这本《核心基础运动（顶级运动教练写给每个人的身体改造计划）》所介绍的核心基础运动便是教大家用人体天生设定好的方式，也就是原始的动作模式做动作，把锻炼重点从腹部转移到背部较大的肌肉群，通过强化身体后方肌肉群，包括背部、臀部以及大腿后侧的肌肉群，由它们担负起支撑上半身的任务，并推动身体做任何动作，一口气解决了长期存在的问题。