健康身体首先在于营养。因此，营养知识是关注身体健康人士的必学。

由艾齐主编的这本《不可不知的营养常识》就是为此类普通大众所写的书。全书共分上下两编，内容包括：人体所需的营养素——蛋白质、维生素、矿物质；各种食物中营养素的含量及摄入。

《不可不知的营养常识》深入浅出的将人体所需的蛋白质、维生素与矿物质等营养素加以详细的介绍，且囊括了所有生活中的常见食物，对它们的营养成分、营养价值和饮食宜忌给予了最直观的讲述。

《不可不知的营养常识》由艾齐主编。

上编 人体所需的营养素——蛋白质、维生素、矿物质

 第一章 蛋白质

一、蛋白质在人体中的作用

二、人体如何获取蛋白质

三、人体每日对蛋白质的合理摄入量

四、哪些人群需要补充蛋白质

五、哪些人群需要控制蛋白质的摄入量

六、人体必需氨基酸的功能及作用

  赖氨酸——有效调节人体代谢平衡

  蛋氨酸——主要防治肝脏疾病

  色氨酸——有效改善人体睡眠状况

  缬氨酸——有效调节神经系统紊乱

  亮氨酸——可有效治疗头晕症状

  异亮氨酸——可有效治疗精神障碍

  苏氨酸——可治疗缺铁性贫血

  苯丙氨酸——调理胃肠道的功能

七、人体一般氨基酸的功能及作用

  精氨酸——有效促进精子生成

  谷氨酸——改善儿童智力发育

  天门冬氨酸——肝脏的保护神

  组氨酸——保护幼儿正常发育

  甘氨酸——有效降低胆固醇浓度

酪氨酸——可使头发乌黑发亮

 第二章 维生素

一、维生素的种类

二、维生素在人体中的作用

三、人体缺乏维生素时的表现

四、人体过量摄入维生紊时的反应

五、如何摄取维生素

  服用维生素的最佳时间

  维生素相互搭配摄入对人体的作用

  如何搭配食物可避免维生寨的流失

  如何加工食物以避免维生素的流失

六、脂溶性维生素的功能及作用

  维生素A——眼睛的保护神

  维生素D——促进骨骼发育

  维生素E——美容养颜

  维生素K——抗出血能手

七、水溶性维生素的功能及作用

  维生素B1——有效缓解肌肉疼痛

  维生素B2——营养与维护皮肤

  维生素B5——抗拒感冒病原体

  维生素B6——治疗女性生理疾病

  维生素B12——有效防治心脏病

  维生素H——维护头发健康

  烟酸——维护消化系统的健康

  叶酸——有效预防贫血

  维生素C——提高人体免疫力

八、其他维生紊的功能及作用

  维生素B13——预防肝病及细胞老化

  潘氨酸——可有效戒除酒瘾

  维生素F——具有减肥功效

  维生寨T——预防贫血症和血友病

  维生素U——有效治疗各种溃疡

  维生素P——可防止牙龈出血

  胆碱——可健脑益智

  肌醇——可降低胆固醇

  必需脂肪酸——可防止动脉硬化的形成

 第三章 矿物质

一、矿物质的种类

二、矿物质对人体的作用及每日合理摄入量

三、如何摄取矿物质

四、维生素与矿物质的相互作用

五、矿物质中常量元素的功能及作用

  钙——强健骨骼和牙齿

  磷——保护人体组织细胞

  镁——提高男性生育能力

  钠——促进人体的新陈代谢

  钾——心脏的保护神

  氯——保持体内水分与酸碱值的平衡

  硫——具有美容的作用

六、矿物质中微量元素的功能及作用

  锌——促进人体生殖器的发育

  铁——补血能手

  锰——构成人体骨骼的重要物质

  铜——增强人体免疫力和生育能力

  碘——保护甲状腺

  铬——调节血糖值

  钼——有效预防心血管疾病

  钴——帮助人体制造红细胞

  硒——有效预防女性更年期疾病

  硅——防治心脑血管疾病

  硼——强化肌肉的营养素

  氟——强健牙齿

  镍——降低血糖值

  钒——预防糖尿病的发生

下编 各种食物中营养素的含量及摄入

 第一章 谷物类

大米

小米

黑米

薏米

糯米

玉米

青稞

高粱

小麦

大麦

荞麦

莜麦

燕麦

 第二章 干豆类

黄豆

黑豆

绿豆

红豆

蚕豆

芸豆

豌豆

豇豆

扁豆

刀豆

豆芽

豆浆

豆腐

臭豆腐

豆腐乳

腐竹

 第三章 蔬菜类

白菜

小白菜

卷心菜

空心菜

菠菜

油菜

韭菜

芹菜

生菜

蕨菜

苦菜

苋菜

菜花

茴香

黄花菜

马齿苋

豆瓣菜

山白菜

车轱辘菜

枸杞子

蒲公英

蕺菜

苏叶

香椿

茼蒿

冬葵

雪里红

荠菜

莴苣

竹笋

芦笋

红薯

山药

芋头

荸荠

魔芋

萝卜

胡萝卜

马铃薯

莲藕

菱角

百合

小根蒜

茭白

食用仙人掌

发菜

洋葱

莼菜

地耳

黄瓜

冬瓜

南瓜

丝瓜

苦瓜

葫芦

茄子

西红柿

 第四章 食用菌类

香菇

蘑菇

金针菇

猴头菇

黑木耳

银耳

 第五章 海藻类

海藻

海带

紫菜

龙须菜

 第六章 水果类

甜瓜

西瓜

木瓜

哈密瓜

苹果

芒果

沙果

葡萄

荔枝

枇杷

石榴

菠萝

香蕉

樱桃

山楂

杨梅

青梅

椰子

李子

树柿

甘蔗

桑葚

柠檬

橄榄

草莓

榴莲

桂圆

猕猴桃

火龙果

无花果

薛荔果

罗汉果

桃

杨桃

梨

刺梨

橘

金橘

杏

柑

橙

柚

大枣

 第七章 坚果类

栗子

松子

莲子

榛子

核桃

腰果

花生

白果

葵花子

西瓜子

南瓜子

芝麻

 第八章 畜肉类

猪肉

牛肉

马肉

羊肉

驴肉

兔肉

狗肉

 第九章 禽肉类

鸡肉

鸭肉

鹅肉

鸽肉

鹌鹁肉

麻雀肉

 第七章 蛋乳类

鸡蛋

鸭蛋

鹅蛋

鹌鹑蛋

鸽子蛋

牛奶

酸奶

羊奶

蜂蜜

 第十一章 淡水鱼类

草鱼

鲢鱼

鲤鱼

鲫鱼

鳜鱼

鲇鱼

鳝鱼

鲈鱼

鳇鱼

黑鱼

鲑鱼

武昌鱼

河豚

 第十二章 海鱼类

平鱼

黄鱼

带鱼

鳗鱼

鲍鱼

银鱼

鱿鱼

八带鱼

鲨鱼

鲱鱼

金枪鱼

海参

海蜇

 第十三章 贝虾蟹类

海螺

牡蛎

蛤蜊

蟹

虾

甲鱼

龟

蚌

蚶

 第十四章 调味品类

各种食用油

盐

酱油

醋

大葱

姜

大蒜

食糖

味精

大料

辣椒

香菜

胡椒

茴香

花椒

芥末粉

一、蛋白质在人体中的作用

蛋白质是细胞组织的重要组成部分，也是人类赖以生存的营养要素。其营养状况直接影响人体正常的生理功能及抵御疾病的能力。在人体中。它的生理功能主要表现在以下几个方面：

①构成和修补人体组织。人体的每种组织如神经、内脏、肌肉、血液、骨骼、皮肤，以及毛发、指甲等一切细胞的原生质都是以蛋白质为主要原料，来负责体内组织的修复和更新。因此，人体每天对蛋白质的合理摄入就显得尤为重要。

②参与物质代谢及生理功能的调控。人体的新陈代谢主要是通过化学反应来实现的，在这些化学反应过程中，均离不开酶的催化作用，而这些具有特殊功能的酶就是由蛋白质构成的。另外，一些调节生理功能的激素及抵抗疾病的免疫物质也是由蛋白质组成的。因此，体内缺少蛋白质时，机体的功能就会衰退，抵抗力也会降低。

③维持肌体渗透压平衡。合理摄入蛋白质，可确保肌体渗透压保持平衡。如果体内缺乏蛋白质，血浆蛋白特别是白蛋白的含量就会降低，从而导致血液内的水分过多地渗入周围组织。造成临床上的营养不良性水肿。因此，蛋白质可以起到维持机体渗透压平衡的作用。

④维持肌体酸碱平衡。肌体内组织细胞必须处于合适的酸碱度范围内。才能完成其正常的生理活动。肌体的这种维持酸碱平衡的能力是通过肺、肾脏以及血液缓冲系统来实现的，而蛋白质缓冲系统是血液缓冲系统的重要组成部分，因此，蛋白质在维持肌体酸碱平衡方面起着重要的作用。

⑤运输氧气及营养物质。血液里的血红蛋白，可以携带氧气到身体的各个部分，供组织细胞代谢使用。体内营养物质的吸收、运输、储藏则需要各种载体蛋白，比如运铁蛋白、钙结合蛋白、视黄醇结合蛋白等，营养素只有通过它们才能正常运转，供人体各种肌体使用。

⑥为身体提供热能。体内所摄入的蛋白质，除完成肌体正常功效外，所剩余的蛋白质均被氧化分解转化为能量，每克蛋白质能产生16干焦(约4千卡)热量。体内充足的热能维持了人体生命及一切活动。

二、人体如何获取蛋白质

实际上，人体需要的不是蛋白质本身。而是构成蛋白质的物质——氨基酸。氨基酸与氮结合后，可构成上千种不同的蛋白质。氨基酸不只是构成蛋白质的要素，同时还是蛋白质被消化的最终产物。

目前为人所知的氨基酸有22种。其中有8种是人体不能合成的，必须摄取食物来提供，称为必需氨基酸，它们是色氨酸、苏氨酸、蛋氨酸、缬氨酸、赖氨酸、亮氨酸、异亮氨酸和苯丙氨酸。其他的则是非必需氨基酸。必需氨基酸与其他氨基酸的不同之处，在于它们不能在人体中自然合成，而必须从食物及补品中获得。组氨酸虽能在人体内合成，但其合成速度不能满足身体需要，有人也把它列为必需氨基酸，它是胎儿及儿童发育的必需养分。

为了使人体能有效使用和合成蛋白质，必需氨基酸均须同时存在且比例适中。任何一种必需氨基酸的摄取量过低或缺乏，都会使其他所有氨基酸的功效相对减低。

当两种或两种以上的食物蛋白质混合食用时，其所含有的氨基酸之间可取长补短，相互补充，使混合后的蛋白质的必需氨基酸组成比例更符合于人体的需要，以提高食物蛋白质的营养价值。这种互补作用在人们的日常生活中很常见。例如，用五谷杂粮一起煮成的腊八粥即是发挥蛋白质互补作用的实例，其他还有糯米绿豆粥、肉菜包、饺子等。

食物混合食用时，为使蛋白质的互补作用得到充分发挥，一般应遵循以下原则：

①种类之间搭配的食物愈多愈好。品种越多，氨基酸的种类也越多。

②搭配的食物要同时吃。这是因为单个氨基酸吸收到体内之后。一般要在血液中停留约4个小时，然后到达各组织器官，再合成组织器官的蛋白质；而合成组织器官的蛋白质所需要的氨基酸必须同时到达，才能发挥氨基酸的互补作用。

③食物的生物学属性愈远愈好。如动物性食物与植物性食物混合时。蛋白质的生物价值超过单纯食物之间的混合。

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